Æfingar til að hjálpa til við að létta verki í spondylolisthesis

Efni.

• Hvað er spondylolisthesis?
• Einkenni spondylolisthesis
• Æfingar til að draga úr verkjum
• Halli á mjaðmagrind
• Marr
• Tvöfalt hné til brjósts
• Virkjun Multifidus
• Hamstrings teygja
• Hvað segir rannsóknin
• Varúð áður en þú æfir
• Takeaway

Hvað er spondylolisthesis?

Spondylolisthesis kemur fram þegar hluti hryggbeinsins (hryggjarliðanna) rennur út úr röðinni og á beinið undir því.

Þetta getur stafað af hrörnun hryggjarliðsins eða skífunnar, áverka, beinbrota eða erfðafræði. Oftast kemur það fyrir í neðri hrygg. Samkvæmt grein frá 2009 í ritrýndum tímaritinu Spine kemur hún fram hjá um það bil 6 til 11,5 prósent fullorðinna.

Sérstakar æfingar geta hjálpað til við að draga úr sársauka og auka virkni og lífsgæði.

Einkenni spondylolisthesis

Einkenni fela í sér verki í mjóbaki sem versna við standandi og ofþrýsting. Önnur einkenni eru:

• þyngsli í sleggjunni
• verkir í aftari rassi
• taugafræðilegar breytingar eins og doði eða náladofi niður fótleggjunum

Æfingar til að draga úr verkjum

Eftir ítarlegt mat mun sjúkraþjálfarinn þinn geta veitt þér persónulega æfingaáætlun heima til að hjálpa til við að minnka sársauka vegna spondylolisthesis.

Þetta forrit inniheldur oft sveigjuæfingar á lendarhæð, stöðugleikaæfingar í kjarna og æfingar eða teygjur fyrir vöðva í baki, hamstrings og mjöðmum. Einnig er mælt með lítilli æfingu eins og hjólreiðum eða sundi til að stuðla að lækningu og minnka sársauka.

Halli á mjaðmagrind

Hægri á mjaðmagrind hjálpar til við að draga úr sársauka með því að koma stöðugleika á neðri hrygg í sveigðri stöðu. Grindarbotnsflísar eru gerðar á mismunandi stöðum eftir verkjum og óskum sjúklings.

1. Liggðu andlitið upp með hnén bogin og fæturnar flatt á jörðu.
2. Byrjaðu með því að fletja neðri bakið við jörðu, gríptu í kviðvöðvana til að halda stöðunni.
3. Haltu í 15 sekúndur áður en þú slappar af.
4. Endurtaktu 10 sinnum.

Marr

Veikir kviðvöðvar stuðla oft að óstöðugleika og valda sársauka hjá þeim sem eru með spondylolisthesis. Þú getur styrkt kviðvöðvana með marr æfingu.

Færðu hægt og einbeittu þér að réttu formi með því að grípa til kjarnavöðva áður en þú byrjar á hreyfingu. Jafnvel litlar hreyfingar skipta miklu máli.

Ekki neyða líkama þinn til að fara í gegnum fullt af hreyfingum fyrir þessar æfingar, þar sem það getur aukið sársauka og hægt á bata þínum.

1. Byrjaðu á því að liggja á jörðu með hnén beygð, fætur flatt á jörðu og handleggir brotnir yfir bringuna. Ef nauðsyn krefur geturðu stutt höfuðið með fingrunum á bak við eyrun en ekki toga í höfuðið þegar þú ferð í gegnum þessa hreyfingu.
2. Lyftu höfði og herðum rólega af gólfinu þar til samdráttur er í kviðnum.
3. Haltu í þrjár sekúndur og lækkaðu síðan niður í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu 10 sinnum.

Tvöfalt hné til brjósts

Að vinna djúpa kjarnavöðva búksins mun hjálpa til við að draga úr óstöðugleika og bæta sársauka í tengslum við spondylolisthesis.

1. Byrjaðu á því að liggja andlitið upp með hnén bogin og fæturnar flatt á gólfinu.
2. Taktu magavöðvana með því að teikja magahnappinn á gólfið.
3. Dragðu báðar hnén upp með bringunni með hjálp handanna og haltu í fimm sekúndur.
4. Slakaðu á og endurtaktu 10 sinnum.

Virkjun Multifidus

Multifidus vöðvarnir eru litlir en mikilvægir vöðvar sem liggja við hlið hryggsins. Þeir hjálpa til við að snúa og beygja hreyfingar og auka aukinn stöðugleika í hryggsliðum. Þessir vöðvar eru oft veikir hjá fólki með spondylolisthesis.

Þú getur fundið og virkjað multifidi þína með því að liggja á hliðinni og ná yfirhöndinni í kring til að finna hryggjarlið í mjóbakinu. Færðu fingurna hægt til hliðar þar til þeir renna í grópina við hlið hryggsins.

1. Virkjaðu kjarnavöðvana með því að ímynda þér að þú dragir læri að brjósti þínu, en hreyfirðu ekki fótinn.
2. Þessi samdráttur ætti að valda því að multifidus vöðvinn bungur undir fingrunum.
3. Haltu þessu í þrjár sekúndur og endurtaktu 10 sinnum á hvorri hlið.

Hamstrings teygja

Fyrir þá sem eru með spondylolisthesis veldur óstöðugleiki í mænu oft spennu í hamstrings, stóru vöðvunum sem renna aftan á læri. Þéttur hamstrings getur dregið á mjóbakið, aukið sársauka eða óþægindi.

1. Sestu á jörðina með fæturna teygða beint fyrir framan þig, tærnar vísuðu í átt að loftinu.
2. Hallaðu rólega áfram og teygðu þig að tánum. Ekki hafa áhyggjur ef þú getur ekki snert fæturna - bara náðu þangað til þú finnur fyrir teygju niður aftan á fótum þínum.
3. Haltu í 30 sekúndur og endurtaktu þrisvar og reyndu að komast aðeins lengra í hvert skipti.

Hvað segir rannsóknin

Íhaldsmeðferð með spondylolisthesis, eins og verkjalyfjum og líkamsrækt, er ákjósanlegra en skurðaðgerð. Kerfisbundin endurskoðun 2013 í sjúkraþjálfun í íþróttum benti á margar rannsóknir sem fundu að hreyfing væri gagnleg fyrir fólk með spondylolisthesis og leiddi til endurbóta á verkjum og virkni við vægt til í meðallagi.

Meðferð fer eftir alvarleika einkenna, aldri og almennri heilsu. Læknirinn þinn gæti rætt bæði skurðaðgerð og skurðaðgerð með þér og gæti vísað þér til sjúkraþjálfunar. Samkvæmt grein í Journal of the American Association of Nurse Practitioners, margir bæta sig og batna með íhaldssömri meðferð.

Varúð áður en þú æfir

Hafðu alltaf samband við lækninn áður en byrjað er á nýju æfingaáætlun. Aldrei framkvæma æfingar til sársauka. Ef æfing veldur aukningu á sársauka, stöðvaðu strax og leitaðu aðstoðar.

Einkenni eins og náladofi eða doði, myndun sársauka í fótum og fótum eða máttleysi í vöðvum þurfa öll læknishjálp og getur verið réttlætanlegt mat.

Takeaway

Markmiðið með þessum æfingum er að auka stöðugleika í lendarhryggnum og lágmarka sársauka við daglegar athafnir.

Natasha Freutel er löggiltur iðjuþjálfi og vellíðan þjálfari og hefur unnið með skjólstæðingum á öllum aldri og líkamsræktarstigum undanfarin 10 ár. Hún hefur bakgrunn í kynþáttafræði og endurhæfingu. Með markþjálfun og námi geta viðskiptavinir hennar lifað heilbrigðari lífsstíl og dregið úr hættu á sjúkdómum, meiðslum og fötlun síðar á lífsleiðinni. Hún er áhugasamur bloggari og sjálfstæður rithöfundur og nýtur þess að eyða tíma á ströndinni, æfa, taka hundinn sinn í gönguferðir og leika með fjölskyldu sinni.