Prófaðu þessa ókeypis, heimskulegu stigaæfingu

Efni.

• 30 mínútna venja
  
• Hreyfingarnar
• 1. Sérhver-annar
• 2. Pushups
• 3. Búlgarskur klofningur
• 4. Step-up
• 5. Hliðarskeið
• 6. Þríhringadýfur
• 7. Fjallgöngumenn
• 8. Krabbaganga
• Takeaway

Ef þú ert enginn búnaður eða líkamsræktartæki, veistu að eftir smá stund geta hreyfingar á venjulegum líkamsþyngd orðið svolítið sljór.

Tilbúinn til að krydda það? Leitaðu ekki lengra en stig.

Hvort sem þú ert með stigann heima hjá þér eða þú býrð nálægt einhverjum tröppum í garðinum eða á leikvanginum, þá mun þessi fíflaþétta (og ókeypis) stigaæfing skora á allan líkamann auk þess að gefa þér góðan skammt af hjartalínuriti.

Við höfum greint frá átta atriðum sem þú getur gert með stigum og lýst 30 mínútna venja með því að nota aðeins stigann og líkamsþyngd þína. Ertu tilbúinn að stíga upp?

Ábending: Notaðu strigaskó með góðu gripi og gripi, sérstaklega ef þú ert með tré eða marmara stigann, til að forðast að renna eða detta.

30 mínútna venja

• Upphitun (3 mínútur). Gakktu stigann og taktu þá einn í einu. Klifra í rólegheitum. „Gangandi“ stigar eru frábær upphitun fyrir stigaæfingu, þar sem þú munt vekja alla þessa fótavöðva - eins og fjórhjólin, hamstrings, glutes og kálfa - sem og mjöðmina og kjarnann.
• Hlaupa stigann í 1 mínútu. Taktu upp hraðann hér, hlaupaðu upp stigann, til að halda áfram að losa þig um fæturna og láta hjartað dæla.
• Styrkur og hjartalínurit. Ljúktu þremur 30 sekúndna settum af hverri hreyfingu sem taldar eru upp hér að neðan með 30 sekúndna til 1 mínútu hvíld á milli. Ljúktu eins mörgum reps og þú getur á þessum 30 sekúndum.

Hreyfingarnar

1. Sérhver-annar

um Gfycat

Að taka stigann tvo í einu (annan hvern stigann) krefst hærra og dýpri skrefs upp en einn í einu. Og þar sem þú ert ennþá að ferðast fram og upp mun kjarni þinn vinna að því að hjálpa þér að koma á stöðugleika líka.

Að framkvæma:

1. Byrjaðu neðst á stiganum og stigu upp tvö stig með hægri fæti og taktu vinstri fótinn til móts við hann.
2. Stígðu strax upp tvö skref í viðbót, leiðandi með vinstri fæti.
3. Endurtaktu þessa röð í 30 sekúndur. Farðu eins hratt og þú getur örugglega hér.
4. Farðu aftur í botn stigans og endurtaktu í 3 sett.

2. Pushups

um Gfycat

Pushups eru líkamsrækt en þurfa augljóslega mikla styrk í efri hluta líkamans. Stigar veita árangursríkan stuðning til að aðstoða þig hér.

Að framkvæma:

1. Horfðu á stigann og taktu ýtt stöðu.
2. Leggðu hendurnar aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur á fyrsta, öðru eða þriðja þrepinu, allt eftir þrepi stigans og getu þína. Því hærra sem hendur þínar eru, því auðveldara verður ýta.
3. Haltu beinni línu frá toppi til táar, lækkaðu líkamann hægt niður og leyfðu olnbogunum að beygja í 45 gráðu horn.
4. Stefnt er að því að snerta bringuna að stiginu, réttu síðan út handleggina og farðu aftur í upphafsstöðu.
5. Byrjaðu með 3 settum af 10 reps.

3. Búlgarskur klofningur

um Gfycat

Áskoraðu quads og glutes sem og jafnvægi þitt og stöðugleika með búlgarska split squats. Með því að miða á annan fótinn í einu mun þessi æfing afhjúpa ójafnvægi í vöðvum.

Auk þess þarf hreyfanleika í mjöðmunum. Því nær sem kyrrstæður fótur þinn er að stiganum, því meira mun þessi æfing miða á fjórmenningana þína.

Að framkvæma:

1. Byrjaðu neðst stigans og snúðu í burtu um það bil 2–3 fet fyrir neðri stigann.
2. Lyftu vinstri fæti upp á annan eða þriðja stigann svo hann sé um það bil á hnéhæð.
3. Hvíldu tána á stiganum og taktu lungustöðu. Neðst á hægri fæti, haltu búknum beinum og mjöðmunum ferhyrndum. Gakktu úr skugga um að hnéð falli ekki yfir tána.
4. Framlengdu hægri fótinn og endurtaktu síðan.
5. Skiptu um fætur eftir 10–12 endurtekningar.

4. Step-up

um Gfycat

Step-ups í stiganum eru ekkert mál! Með því að miða á fjórhjólin þín og glutes meðal annarra fótvöðva, mun þessi æfing ekki aðeins veita fagurfræðilegan ávinning - halló, kringlótt herfang! - það hjálpar þér við dagleg verkefni.

Að framkvæma:

1. Byrjaðu með hægri fótinn þinn. Stígðu á þriðja þrepið (eða hvað sem er á hnéhæð). Ýttu í gegnum hælinn og taktu vinstri fótinn til móts við hægri.
2. Ef þú ert að takast á við áskorun skaltu lyfta vinstri fætinum á eftir þér þegar hann er á leiðinni til móts við hægri hönd og kreista raufina í leiðinni. Gakktu úr skugga um að þú hafir mjaðmir þínar ferkantaðir að stiganum hér til að virkilega fá sem mest út úr þessari mjaðmalengingu.
3. Þegar vinstri fóturinn er kominn aftur á stigann, endurtaktu hann. Leiððu með vinstri fæti, stígðu upp sama fjölda skrefa og bættu aftur við því afturkasti ef þú getur.
4. Gerðu 3 sett af 15 reps.

5. Hliðarskeið

um Gfycat

Að hreyfa sig í framplaninu - eða frá hlið til hliðar - er mikilvægt fyrir hreyfigetu þína, svo hvers vegna notfærir þér ekki stigann fyrir framan þig og tekur hústökurnar þínar til hliðar?

Að framkvæma:

1. Snúðu þannig að hægri hlið líkamans snýr að stiganum.
2. Stígðu hægri fótinn upp í þægilegasta skrefið og haltu líkama og fæti til hliðar.
3. Hnýttu þig niður, settu þyngd þína í vinstri fótinn og stattu síðan upp.
4. Endurtaktu 10 endurtekningar á þessari hlið og skiptu síðan svo vinstri fóturinn þinn sé uppi á stiganum.

6. Þríhringadýfur

Sláðu aftan í handleggina og þríhöfða með dýfu úr stiganum. Því lengra sem fæturna eru frá botni, því erfiðari verður þessi æfing. Ef þú þarft meiri stuðning skaltu beygja hnén og ganga fæturna inn.

Að framkvæma:

1. Settu þig neðst í stigann og horfðu frá þeim.
2. Leggðu hendurnar á brún neðsta þrepsins, fingurnar vísi í átt að fótunum. Teygðu fæturna fram fyrir þig.
3. Leggðu þyngd þína í handleggina og lækkaðu líkamann með því að beygja olnbogana og vertu viss um að þeir haldist „festir“ við hliðina á þér.
4. Þegar upphandleggir þínir ná samsíða jörðu eða þegar þú getur ekki lækkað lengur skaltu framlengja olnbogann og snúa aftur til að byrja.
5. Gerðu 3 sett af 15 reps.

7. Fjallgöngumenn

um Gfycat

Láttu hjartað dæla með fjallaklifurum. Þetta er frábær hreyfing fyrir hjartalínurit með því að nota eigin líkamsþyngd.

Að framkvæma:

1. Andlit stigann og leggðu hendurnar á annað eða þriðja skrefið, hvað sem þér líður vel en krefjandi, að taka háa bjálkastöðu.
2. Í 30 sekúndur skaltu keyra hvert hné upp í átt að bringunni. Haltu bolnum kyrrstæðum og hálsinum hlutlausum.
3. Farðu eins hratt og þú getur farið hingað á meðan þú heldur góðu formi.
4. Hvíldu í 30 sekúndur og endurtaktu 2 sett í viðbót.

8. Krabbaganga

um Gfycat

Skemmtu þér við þessa! Þú munt klifra upp stigann í fjórum fótum í öfugri stöðu, þannig að það þarfnast nokkurrar samhæfingar - en þér mun ekki einu sinni líða eins og þú sért að vinna með þessa fjörugu hreyfingu.

Að framkvæma:

1. Gerðu ráð fyrir öfugri borðplötu með hælunum við fyrsta skrefið.
2. Byrjaðu á því að ganga fæturna upp stigann, einn í einu, fylgdu síðan með höndunum og færðu líkamann upp.
3. Haltu kjarnanum þínum þátt og rassinum frá tröppunum meðan á hreyfingunni stendur.
4. Crab-ganga upp í 30 sekúndur, þá lækka þig hægt og örugglega niður að upphafsstað.
5. Hvíldu og endurtaktu í 2 sett í viðbót.

Takeaway

Allt sem þú þarft er stigi til að ljúka þessari æfingu. Í hvert skipti sem þú framkvæmir þessa venja, reyndu að auka reps sem þú gerir á 30 sekúndna settinu. Þannig veistu að þú ert framfarir og stöðugt að ögra sjálfum þér. Haltu áfram að klifra!

Nicole Davis er rithöfundur í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og heilsuáhugamaður sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma sveigjur þínar og skapa passa þína - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í júní 2016 tölublaðinu. Fylgdu henni á Instagram.