7 miklir kostir við kyrrstætt hjólaæfingar

Efni.

• Hver er kosturinn við kyrrstætt hjólaþjálfun?
• 1. Eykur hjartahæfni
• 2. Getur hjálpað til við þyngdartap
• 3. Brennir líkamsfitu
• 4. Veitir líkamsþjálfun með litlum áhrifum
• 5. Styrkir fætur og vöðva í neðri hluta líkamans
• 6. Leyfir tímabundna þjálfun
• 7. Öruggari en hjólandi
• Æfingaráætlanir fyrir mismunandi líkamsræktarstig
• Fyrir byrjendur
• Fyrir þyngdartap
• Fyrir bilþjálfun
• Tegundir kyrrstæða hjóla
• Upprétt hjól
• Fasta hjól
• Tvöfaldur aðgerð hjól
• Aðrar tegundir hjóla
• Öryggisráð
• Aðalatriðið

Að hjóla á kyrrstætt æfingarhjól er skilvirk og árangursrík leið til að brenna hitaeiningum og líkamsfitu en styrkja hjarta, lungu og vöðva.

Í samanburði við nokkrar aðrar gerðir hjartatækja, leggur kyrrstætt reiðhjól minna álag á liðina en það veitir samt framúrskarandi þolþjálfun.

Lestu áfram til að læra meira um ávinninginn af kyrrstæðum hjólaæfingum og hvers konar líkamsþjálfunaráætlunum sem geta hjálpað þér að ná líkamsrækt eða þyngdartapi markmiðum þínum.

Hver er kosturinn við kyrrstætt hjólaþjálfun?

1. Eykur hjartahæfni

Hjólreiðar eru frábær leið til að fá hjartað að dæla.

Hjarta eða loftháð æfingar, svo sem hjólreiðar, styrkja hjarta, lungu og vöðva. Þeir bæta einnig blóðflæði og súrefni um líkamann. Þetta getur síðan gagnast heilsu þinni á ýmsan hátt, þar á meðal:

• bætt minni og heilastarfsemi
• lækka blóðþrýsting
• betri svefn
• bætt blóðsykur
• sterkara ónæmiskerfi
• betra skap
• lægri streitu stig
• meiri orka

2. Getur hjálpað til við þyngdartap

Það fer eftir styrk líkamsþjálfunar þinnar og líkamsþyngdar, þú getur brennt meira en 600 kaloríur á klukkustund með kyrrstæðum hjólaæfingum. Þetta gerir hjólreiðar innanhúss að frábærum líkamsþjálfunarkosti til að brenna hitaeiningum hratt.

Að brenna fleiri kaloríum en þú neytir er lykillinn að þyngdartapi.

3. Brennir líkamsfitu

Að æfa með mikilli styrkleiki hjálpar til við að brenna hitaeiningum og byggja styrk, sem aftur getur leitt til fituskerðingar.

Rannsókn frá 2010 kom í ljós að hjólreiðar innanhúss, ásamt lágkaloríu mataræði, voru árangursríkar til að draga úr líkamsþyngd og líkamsfitu hjá þátttakendum rannsóknarinnar. Það var einnig áhrifaríkt til að lækka kólesteról og þríglýseríðmagn. Þátttakendur hjóluðu í 45 mínútur þrisvar í viku og neyttu þeir 1.200 kaloría á dag í 12 vikur.

4. Veitir líkamsþjálfun með litlum áhrifum

Kyrrstætt hjólaþjálfun er líkamsþjálfun með litlum áhrifum sem notar sléttar hreyfingar til að styrkja bein og liði án þess að setja mikið álag á þau. Þetta gerir það að góðum líkamsþjálfunarvalkosti fyrir fólk með sameiginleg mál eða meiðsli.

Það er hægt að setja ökkla, hné, mjaðmir og aðra liði undir mikið álag þegar þú hleypur, skokkar, hoppar eða gerir önnur loftháð æfingar með miklum áhrifum.

Vegna þess að fætur þínir lyfta ekki pedalunum með kyrrstæðu hjóli, þá er þessi valkostur vænlegri til liðanna en hann veitir samt krefjandi og árangursríka líkamsþjálfun.

5. Styrkir fætur og vöðva í neðri hluta líkamans

Að hjóla á kyrrstætt hjól getur hjálpað til við að byggja upp styrk í fótum og neðri hluta líkamans, sérstaklega ef þú notar meiri mótstöðu.

Fótstigunaraðgerðin getur hjálpað til við að styrkja kálfa þína, hamstrings og quadriceps. Að auki getur það unnið vöðvana í kjarna, baki og glutes.

Ef þú notar reiðhjól með handföngum muntu einnig geta unnið vöðvana í efri hluta líkamans, þar á meðal biceps, triceps og axlir.

6. Leyfir tímabundna þjálfun

Meðalþjálfun gerir þér kleift að skipta um stuttar springur af mikilli æfingu með lengra millibili af minni áreynslu. Þessi tegund þjálfunar getur hjálpað þér að brenna fleiri hitaeiningum á skemmri tíma og einnig lyfta líkamsræktinni.

Kyrrstæður hjól leyfa mismunandi viðnámstig, svo þú getur æft á lágum, meðalstórum eða miklum styrk. Þetta gerir það tilvalið fyrir æfingu á bili.

7. Öruggari en hjólandi

Hjólreiðar utandyra geta verið frábær leið til að æfa, en það fylgir vissum hættum, svo sem ómótsfullir ökumenn, misjafn eða klók vegur og slæmt skyggni.

Einnig, ef það er heitt og rakt, eða kalt og blautt, þá getur það verið erfitt að ná hvatanum til að fara úti. Það gæti ekki einu sinni verið óhætt að gera það.

Með hjólreiðum innanhúss þarftu ekki að hafa áhyggjur af umferð, ástandi á vegum eða þætti. Þú getur æft þig örugglega við þægilegt hitastig hvenær sem er á árinu.

Æfingaráætlanir fyrir mismunandi líkamsræktarstig

Fyrir byrjendur

Ef þú ert rétt að byrja að byggja upp líkamsræktina er lykillinn að byrja rólega og bæta smám saman við meiri tíma og styrk.

Byrjaðu með 25 til 35 mínútna líkamsþjálfun og framfarðu þaðan og bættu tíma í 1 mínútu þrepum þegar þú byggir upp líkamsræktina.

Hér er dæmi um líkamsþjálfun byrjenda:

1. Byrjaðu að pedala með lágum styrk í 5-10 mínútur.
2. Skiptu yfir í miðlungs styrkleiki í 5 mínútur, fylgt eftir með:
   • hár styrkur í 1-2 mínútur
   • miðlungs styrkleiki í 5 mínútur
   • hár styrkur í 1-2 mínútur
   • miðlungs styrkleiki í 5 mínútur
3. Ljúktu með því að pedala með lágum styrk í 5 mínútur.

Fyrir þyngdartap

Þessi tegund líkamsþjálfunar hjálpar til við að brenna kaloríum og líkamsfitu og það getur verið góður kostur að taka með í áætlun um þyngdartap. Það er líka góður kostur ef þú vilt bæta viðnámstig fljótt.

Hér er sýnishorn af líkamsþjálfun:

1. Byrjaðu að pedala með lágum styrk í 5-10 mínútur.
2. Skiptu yfir í miðlungs styrkleiki í 3-5 mínútur.
3. Skiptu milli hástyrk (1-3 mínútur) og miðlungs styrkleiki (3-5 mínútur) næstu 20 til 30 mínútur.
4. Kældu niður með því að pedala með lágum styrk í 5-10 mínútur.

Fyrir bilþjálfun

Þegar þú hefur byggt upp líkamsræktina þína gætirðu viljað auka styrk þinn og þol með milliverkunaræfingum.

Hér er dæmi um þjálfunaráfanga fyrir millibili:

1. Byrjaðu að pedala með lágum styrk í 10 mínútur.
2. Skiptu yfir í miðlungs styrkleiki í 10 mínútur, fylgt eftir með:
   • hár styrkur í 2 mínútur
   • lágstyrkur í 2 mínútur
   • hár styrkur í 2 mínútur
   • lágstyrkur í 2 mínútur
   • hár styrkur í 2 mínútur
3. Kældu niður með því að pedala með lágum styrk í 5-10 mínútur.

Með tímanum geturðu aukið fresti eina mínútu í einu.

Tegundir kyrrstæða hjóla

Yfirleitt eru þrjár mismunandi gerðir af kyrrstæðum hjólum: uppréttar, liggjandi og tvískiptar aðgerðir. Hver og einn býður upp á aðeins mismunandi kosti.

Það fer eftir líkamsræktarstigi þínu, sameiginlegri heilsu og líkamsþjálfun, þú getur einbeitt þér að einu hjóli, eða til að fá meiri fjölbreytni geturðu prófað þau öll á mismunandi tímum.

Upprétt hjól

Ein vinsælasta gerð kyrrstæðra hjóla er upprétta hjólið. Það er svipað og venjulegt hjól, þar sem pedalarnir eru staðsettir undir líkamanum.

Upprétta hjólið veitir mikla hjartaæfingu en styrkir einnig fótlegginn og kjarnavöðvana. Það fer eftir óskum þínum, þetta hjól er hægt að nota bæði standandi eða sitjandi.

Gallinn við þetta hjól er að upprétt staða getur sett þrýsting á hendur og úlnliði. Einnig getur litla sætið verið óþægilegt, sérstaklega við lengri æfingar.

Fasta hjól

Með sitjandi kyrrstætt hjóli situr þú í þægilegri hallaðri stöðu í stærra sæti sem er staðsett aftur frá pedalunum.

Þessi tegund hjóla leggur minna á streitu á efri hluta líkamans, liðanna og lága bakið. Líkami þinn er fullkomlega studdur, sem getur gert líkamsþjálfun þína minni. Þú verður einnig með minni þreytu og eymsli í vöðvum eftir líkamsþjálfunina.

Samlægt reiðhjól er góður kostur ef þú ert með takmarkaðan hreyfigetu, liðamót eða meiðsli eða bakverki. Það er líka öruggari valkostur fyrir eldri fullorðna eða þá sem eru nýir til að æfa.

Tvöfaldur aðgerð hjól

Hjól með tvöföldum aðgerðum er minnst eins og venjulegt vegahjól. Það hefur stýri sem hreyfast fram og til baka til að miða á vöðva í efri hluta líkamans. Þannig að meðan þú ert að pedala og vinna fæturna, þá geturðu einnig fengið líkamsþjálfun í efri hluta líkamans.

Aðrar tegundir hjóla

Hjólreiðin innanhúss, sem er vinsælasti kosturinn í hjólreiðatímum innanhúss, er svipuð uppréttu hjóli. Hins vegar hefur það hækkað sæti.

Annar munurinn er sá að mótspyrna myndast með vegnu svifhjóli að framan, sem er venjulega um 40 pund. Hægt er að breyta viðnáminu til að líkja eftir hæðum eða hjóla í vindinn.

Sjaldgæfari gerð kyrrstætt hjól er aðdáandi eða lofthjól. Þetta hjól hefur enga fyrirfram forritaða valkosti. Í staðinn býrðu til mótstöðu með því að pedala.

Því hraðar sem þú pedalar, því hraðar sem hjólblöðin snúast og því meiri mótspyrna myndast. Þessar hjól eru almennt ódýrari en aðrar tegundir kyrrstæðra reiðhjóla.

Öryggisráð

Kyrrstæður hjól eru öruggari en að hjóla út á veginn, en enn eru öryggisatriði sem þarf að hafa í huga:

• Þú gætir fengið vöðvaþreytu eða meiðsli vegna endurtekinna hreyfinga eða frá því að nota lélegt form.
• Þú gætir fallið af hjólinu eða slasað þig ef þú kemur þér ekki í jafnvægi.

Hafðu þessi ráð í huga til að vera örugg með kyrrstætt hjólaæfingar:

• Settu líkama þinn alltaf rétt og notaðu viðeigandi form. Ef þú ert ekki viss um rétta stöðu eða réttu formi skaltu biðja löggiltan einkaþjálfara um hjálp.
• Taktu þér hlé til að leyfa líkama þínum að jafna sig ef þú færð sársauka eða vöðvaverkir frá hjólreiðum.
• Ekki hreyfa þig út fyrir eigin mörk, sérstaklega þegar þú hjólar í hópi. Ekki finna mig knúna til að halda í við hópinn. Það getur verið hættulegt að þrýsta á þig of mikið, sérstaklega ef þú ert ný / ur að æfa.
• Talaðu við lækninn þinn ef þú lendir í jafnvægi, blóðþrýstingi eða hjartaheilsu til að ganga úr skugga um að kyrrstætt hjólaæfingar séu öruggar fyrir þig.

Aðalatriðið

Hjólreiðar innandyra geta hjálpað þér að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum í rigningu, skini eða hvað sem veðrið kastað þér. Til viðbótar við marga ávinning af hjarta- og æðakerfi getur kyrrstæða hjólið hjálpað þér að auka vöðvastyrk þinn, léttast og brenna líkamsfitu meðan þú ert góður við liðina.

Notaðu app eða dagbók til að fylgjast með framvindu þinni með tímanum svo þú getir séð árangur þinn og verið áhugasamur.

Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar að æfa þig, ef þú ert ný / ur að æfa, taka lyf eða hafa einhverjar læknisfræðilegar áhyggjur.