6 leiðir til að vera í góðu formi á meðgöngu þinni - plús 5 goðsagnir afléttar

Efni.

• 1. Athugaðu mataræðið til að skilja þrá þína
• Hvað á að borða á meðgöngu
• 2. Vellið huganum fyrir betri svefn
• 3. Láttu þig hreyfa þig á hverjum degi
• 4. Takmarkaðu sykurinn
• 5. Finndu vatnsflösku sem þú elskar
• 6. Taktu þér hlé
• Goðsagnir um meðgönguheilsu duttu niður
• Goðsögn 1: Þú getur ekki borðað sjávarfang
• Fiskur til að forðast:
• Goðsögn 2: Þú ættir að forðast hreyfingu og áreynslu
• Mælt með æfingu fyrir þriðjung
• Goðsögn 3: Þú hefur ekki leyfi til að njóta heitra baða
• Goðsögn 4: Þú getur ekki drukkið kaffi
• Goðsögn 5: Þú borðar í tvo

Að vera virkur og borða heilbrigt á meðgöngu er ekki alltaf slétt ferðalag. Þreyta á fyrsta þriðjungi meðgöngunnar og morgunógleði ásamt yndislegum kvillum sem koma seinna - eins og verkir í baki - gera það erfitt að vinna úr og velja heilbrigt val.

Samt er það vitað að það hefur marga kosti að viðhalda heilbrigðum meðgönguvenjum. Það getur hjálpað til við að auðvelda fæðingu, hjálpa þér að léttast eftir fæðingu og gefa þér meiri orku allan meðgönguna.

Heilbrigðar máltíðir og líkamsrækt eru líka góð fyrir barnið þitt. Ný rannsókn kemst jafnvel að því að þyngd sem fengin er á meðgöngu getur haft áhrif á hjarta- og efnaskiptaheilsu barns seinna á lífsleiðinni.

En að vita þessar staðreyndir auðveldar ekki að vera heilbrigð. Ef þú ert eins og ég, þá þráir þú ís og franskar kartöflur - ekki salat. Og það er líklegt að þér finnist þú vera of fús til að lenda í ræktinni.

Án efa, að vera heilbrigð á meðgöngu krefst aukinnar aga. En það eru tækni sem mér fannst gagnleg til að hvetja mig til að borða vel og æfa alla löngu mánuðina.

Hér eru sex leiðir sem ég hélt mér orkugjafa og virka. (Plús, algengar goðsagnir um meðgönguheilsufar eru dregnar saman!)

1. Athugaðu mataræðið til að skilja þrá þína

Já, þrá þungunar eru raunveruleg. Á fyrri hluta meðgöngunnar þráði ég safaríkan ostborgara. Sem næstum því grænmetisæta í fullu starfi fram á meðgöngu var þessi kjötþrá óvenjuleg.

Þó ekki sé alltaf hægt að útskýra þrá, getum við horft til næringarefna sem líkami okkar gæti þurft á að halda.

Fyrir mig þurfti ég kannski meira prótein, fitu og járn - þrjú næringarefni sem finnast í rauðu kjöti. Þó að auðvelt sé að borða ostaborgara í hverjum hádegismat og kvöldmat, vissi ég að langtímaáhrifin myndu ekki vera það besta fyrir mig og barnið mitt.

Ég lagði mig fram um að undirbúa próteinmáltíðir, þar á meðal uppskriftir með kjúklingi, fiski og baunum. Flestum feitum veitingastaði ostborgurum sem ég vildi fá var skipt út fyrir sneggri og góðar valkosti. Þessar hollu máltíðir hjálpuðu til við að hefta þrá mína með því að halda mér fullum og ánægðum.

Til að tryggja að þú og barnið þitt fái það sem þú þarft, ætti mataræðið að innihalda nokkur steinefni og næringarefni - nefnilega kalsíum, járn og fólat.

Hvað á að borða á meðgöngu

• Fyrir kalsíum: dökkgrænt grænmeti og mjólkurafurðir.
• Fyrir járn (sem hjálpar til við að viðhalda heilbrigðu magni blóðrauða): laufgrænu grænu, rauðu kjöti, laxi, baunum og eggjum.
• Fyrir fólat (lykilvítamín sem dregur úr hættu á göllum í taugaslöngum): styrkt matvæli eins og morgunkorn, pasta, brauð og hrísgrjón - og ekki gleyma að taka fæðing vítamíns fyrir fæðingu!

2. Vellið huganum fyrir betri svefn

Allt frá því að hafa áhyggjur af því að eitthvað fari úrskeiðis og að velta fyrir sér hvort þú sért gott foreldri, meðganga getur verið tilfinningaþrunginn rússíbani. Á þriðja þriðjungi meðferðarinnar lá ég vakandi í rúminu á nóttunni og bað að barnið mitt myndi sparka svo ég vissi að þau væru í lagi.

Til að veita huganum hvíld - og að lokum líkama minn - reyndi ég nokkrar mismunandi tækni.

Stundum hugleiddi ég í 10 til 15 mínútur fyrir rúmið til að róa huga minn. Aðra sinnum vildi ég ná til nýrra og verðandi mömmu til hvatningar og til að deila áhyggjum mínum.

Ef ég væri með lista yfir skammta sem snúast í höfðinu, myndi ég hripa þá niður í símanum mínum svo þeir trufluðu mig ekki frá því að reka mig í svefn.

Umfram allt, með því að koma á afslappandi venja fyrir rúmið, leyfði mér að finna andlegan og tilfinningalegan frið - tryggja bæði barnið og ég að fá endurhlaða sem við þurftum.

3. Láttu þig hreyfa þig á hverjum degi

Jafnvel þó að ég æfði reglulega áður en ég varð barnshafandi, átti ég í vandræðum með að finna orku og hvatningu á meðgöngu. Svo ég skuldbatt mig til að hreyfa sig að minnsta kosti einu sinni á dag og það var besta ákvörðunin sem ég tók.

Það gæti verið göngutúr í hádeginu, morgunsund eða teygjur á jógamottunni minni á meðan ég lenti í þáttum af „Þetta er okkur.“ Stundum ef ég var stutt í tíma, þá féll ég í 20 lunga meðan ég eldaði kvöldmatinn.

Og það voru dagar sem ég sleppti að æfa. Ég reyndi að berja mig ekki og myndi byrja aftur daginn eftir.

Ég komst að því að þegar ég ýtti mér á jógamottuna mína eða niður götuna í göngutúr, leið mér meira orkugjafi og svaf betur. Ég fann mig líka betur undirbúinn fyrir íþróttamótið sem er vinnuafl.

Þó að flestar æfingar séu öruggar, sérstaklega þær sem þú gerðir áður en þú varð barnshafandi, þá eru nokkrar tegundir líkamsþjálfana sem þú ættir að forðast. Forðast ætti alla aðgerðir þar sem þú ert í hættu á að falla, eins og klettaklifur eða skíði. Þú ættir einnig að vera varkár gagnvart mikilli hæð og allar æfingar sem eru gerðar meðan þú liggur flatt á bakinu.

Sem almenn æfingarregla, hlustaðu á líkama þinn og mundu að þú ert að vinna að því að vera heilbrigður - ekki brjóta neinar heimildir.

4. Takmarkaðu sykurinn

Á seinni hluta meðgöngunnar var sykur helsta löngun mín. Nýleg rannsókn leiddi hins vegar í ljós að aukin sykurneysla hefur neikvæð áhrif á minni og upplýsingaöflun barnsins. Þó að ég svipti mig ekki öllu sælgæti gerði ég áætlun.

Fyrir mig þýddi það að forðast að kaupa skemmtun í fyrsta lagi. Ég vissi að ef ég keypti mér kassa af smákökum - sem ég fletti í hvert skipti sem ég færi í matvörubúðina - myndi ég eta þær í einni setu.

Þessi aðferð var árangursrík vegna þess að í stað þess að þurfa að standast smákökurnar aftur og aftur voru engir sem stóðu gegn því!

Í staðinn slokknaði ég sætu tönnina mína með heilum matvælum eins og ferskum eplum og þurrkuðum mangó.

Fyrir þig gæti þetta verið að velja vörumerki með minna unnum hráefnum eða kaupa minni pakka í stað heildsölustærða. Þetta snýst ekki um að forðast sykur að öllu leyti, heldur að skapa ítarlegri snakkrútínu.

5. Finndu vatnsflösku sem þú elskar

Vökvi er nauðsynlegur, sérstaklega þegar þú ert barnshafandi. Vatn gegnir mikilvægu hlutverki í þroska litla þíns og hjálpar einnig við að mynda fylgjuna og legvatnið.

Ofþornun hvenær sem er getur valdið vandamálum en á meðgöngu er sérstaklega mikilvægt að forðast það.

Læknastofnun mælir með um 10 bollum (2,3 lítrum eða 77 aura) af heildarvökva á dag á meðgöngu. Til að hjálpa mér að ná nauðsynlegri vatnsinntöku bar ég um mig Nalgene vatnsflösku hvert sem ég fór. Leitaðu að vatnsflösku sem þú hefur gaman af að drekka úr.

Ef þú þreytist á venjulegu vatnsbragði skaltu bæta við framleiðslu fyrir bragðið eins og gúrkur, jarðarber, sítrónur eða limur. Með því að halda þér vökva heldur orku þéttni upp og hjálpar til við að létta leiðinleg einkenni á meðgöngu eins og hægðatregða.

6. Taktu þér hlé

Að vera heilbrigð á meðan barnshafandi er þýðir ekki að vera ofurkona. Hlustaðu á líkama þinn og vertu viss um að hvíla þig þegar þú þarft á því að halda - hvort sem það þýðir að taka þér blund, liggja í sófanum með bók eða fara snemma í rúmið.

Með því að gefa líkama þínum hlé tryggirðu að litla nuggetið þitt haldi áfram að vaxa og að þú sparar orku í starfsemi morgundagsins.

Goðsagnir um meðgönguheilsu duttu niður

Goðsögn 1: Þú getur ekki borðað sjávarfang

Kvikasilfursmagn í fiskum gerir þá að talarstað fyrir meðgöngur. Samkvæmt FDA eru flestir fiskar öruggir ef þeir eru ekki neyttir í gnægð. Sumir af the öruggur valkostur fela í sér:

• niðursoðinn túnfiskur
• lax
• steinbít
• krabbi

FDA hefur hér lista yfir allan listann.

Það er mikill ávinningur fyrir sjávarfang, eins og heilbrigt fita sem hjálpar til við þroska barnsins. Taktu bara sjávarafurðina í 340 grömm á viku og forðastu hrátt sushi til að takmarka hættu á útsetningu fyrir ákveðnum bakteríum.

Fiskur til að forðast:

• hákarl
• sverðfiskur
• konungs makríll
• túnfiskur (albacore og bigeye)
• marlin
• flísar frá Mexíkóflóa
• appelsínugult í grófum dráttum

Goðsögn 2: Þú ættir að forðast hreyfingu og áreynslu

Ef þú ert heilsuhraustur og lætur lækninn ganga frá þér, þá er óhætt að halda áfram að stunda flestar tegundir líkamsræktar, segir bandaríski háskólinn í fæðingalæknum og kvensjúkdómalæknum.

Sumar áhættur eru tengdar ákveðnum æfingum - eins og hestaferðum og snertisportum - en það þýðir ekki að þú ættir að forðast líkamlega áreynslu að öllu leyti. Regluleg hreyfing er mjög gagnleg fyrir bæði mömmu og barn og getur jafnvel dregið úr verkjum á meðgöngu.

Mælt með æfingu fyrir þriðjung

• Fyrsti þriðjungur meðgöngu: Pilates, jóga, göngu, sund, hlaup, þyngdarþjálfun, hjólreiðar
• Annar þriðjungur meðgöngu: göngu, jóga, sund, hlaup
• Þriðji þriðjungur: göngu, skokk, vatnsíþróttir, lítil högg, hressingarlyf

Goðsögn 3: Þú hefur ekki leyfi til að njóta heitra baða

Byggt á gamalli sögu um að fólk sem er barnshafandi ætti að forðast hitaálag, telja margir samt að þeir geti ekki dottið í heitt bað.

Nýjar ráðleggingar taka hins vegar fram að heitt bað og líkamsrækt séu örugg á meðgöngu, svo framarlega sem líkamshiti þinn er ekki yfir 102,2 ° F.

PS. Þú hefur líka leyfi til að njóta kynlífs! Það er öruggt og mun ekki meiða barnið. Lærðu hvaða stöður eru bestar.

Goðsögn 4: Þú getur ekki drukkið kaffi

Þó áður hafi verið talið að koffein gæti valdið fósturláti, sýna rannsóknir að einn til tveir bollar á dag eru algjörlega öruggir. Svo engin þörf á að skurða morgunlötuna þína sem orkuuppörvun!

Goðsögn 5: Þú borðar í tvo

Hið vinsæla þula „Áfram, þú borðar í tvo!“ getur valdið aukinni þyngdaraukningu ef við tökum það til hjarta. Í staðinn, ef þú dvelur innan ráðlagðs sviðs fyrir þyngdaraukningu mun auðvelda þyngdartap eftir fæðingu og gefa þér aukna orku alla meðgönguna.

Mundu að ferð allra með meðgöngunni er önnur. Hafðu þessi ráð í huga. Í lok dags, ekki gleyma að hlusta á líkama þinn.

Jenna Jonaitis er sjálfstæður rithöfundur sem verk hafa birst í The Washington Post, HealthyWay og SHAPE, meðal annarra rita. Hún ferðaðist nýverið með eiginmanni sínum í 18 mánuði - búskap í Japan, lærði spænsku í Madríd, bauðst til sjálfboðaliða á Indlandi og gönguferðir um Himalaya. Hún er alltaf að leita að vellíðan í huga, líkama og anda.