Fáðu leiðbeiningar um þrep þolfimi

Efni.

• Skref þolfimi ávinningur
• Grunnþrep þolfimi venja
• Grunnréttur
• Grunn vinstri
• Turnstep move
• A-skref
• Yfir efstu hreyfingu
• Charleston
• Ábendingar
• Notaðu miði sem er ekki miði
• Ekki nota skrefið
• Stilltu hæð skrefsins
• Æfðu formið þitt og líkamsstöðu
• Notaðu ökkla og fætur
• Taktu fullkomið skref
• Stígðu mjúklega
• Taktu lítil skref
• Vertu sátt við fótavinnuna
• Notaðu handleggina til að auka erfiðleikana
• Takeaway

Skref þolfimi er leið til að fá hjartað til að dæla og halda þér í formi.

Með því að gera þetta dansað hjartalínurit sem hluta af æfingarhópi hópsins getur það hjálpað til við að byggja upp hvata og skapa tilfinningu fyrir samfélaginu. Þú getur líka gert það á eigin spýtur svo framarlega sem þú hefur stillanlegt skref eða svipað hlut til að nota.

Skref þolfimi ávinningur

Skref þolfimi hefur alla kosti þess að vera með mikla áreynslu hjartalínurit án þess að leggja álag á liðina. Það bætir heilsuræktina með því að byggja upp styrk, minnka fitu og auka heilsu þína á hjarta og æðum.

Það brennir einnig hitaeiningar, sem gerir það tilvalin leið til að viðhalda líkamsþyngd þinni.

Rannsóknir hafa jafnvel sýnt að með þreifu þolfimi getur það aukið skap og orku.

Færin miða við fæturna, efri hluta líkamans og kjarna, byggja styrk og sveigjanleika. Þeir bæta einnig jafnvægi þitt, samhæfingu og snerpu. Félagslegur þáttur hópsins getur verið gagnlegur við að mynda ný tengsl og getur hjálpað til við að hækka hvatningarstig.

Skref þolfimi er gagnlegt við stjórnun blóðþrýstings og sykursýki. Fólk með beinþynningu eða beinþynningu getur gert þessa hreyfingu með litlum áhrifum til að bæta beinstyrk. Fólk með liðagigt getur notað stól eða stöðugan hlut til að auka jafnvægi meðan á stigi stendur.

Grunnþrep þolfimi venja

Allt sem þú þarft til að gera þolfimi er þrep eða pallur. Þú getur gert nokkrar af þessum toga á eigin spýtur til að öðlast sjálfstraust áður en þú ferð í bekkinn eða gera þau að hluta af venjulegri heimilisæfingu.

Hérna er venja sem þú getur notað til að byggja upp þitt eigið forrit. Skipt um hlið og ekki nota sama leiðandi fótinn lengur en eina mínútu.

Grunnréttur

1. Stígðu á stigið með hægri fæti.
2. Stígðu upp með vinstri fæti.
3. Stígðu niður aftur með hægri fæti.
4. Stígðu niður aftur með vinstri fæti.

Grunn vinstri

1. Stígðu upp á skrefið með vinstri fæti.
2. Stígðu upp með hægri fæti.
3. Stígðu niður aftur með vinstri fæti.
4. Stígðu niður aftur með hægri fæti.

Turnstep move

1. Byrjaðu að standa til hliðar við stigið.
2. Stígðu upp með hægri fæti.
3. Beygðu þegar þú færir vinstri fæti upp á tröppuna.
4. Stígðu niður með hægri fæti.
5. Komdu vinstri fæti niður til að mæta hægri.

A-skref

1. Byrjaðu að standa við hliðina á bekknum og snúa til hliðar.
2. Stígðu upp að miðju stigsins með hægri fæti.
3. Lyftu vinstri fæti til að mæta hægri.
4. Stígðu niður og til baka á gagnstæða hlið með hægri fæti.
5. Komdu með vinstri fæti til að mæta hægri.

Yfir efstu hreyfingu

1. Byrjaðu að snúa til hliðar.
2. Stígðu upp til hliðar með hægri fæti.
3. Stígðu upp með vinstri fæti.
4. Stígðu hinum megin við þrepið með hægri fæti.
5. Stígðu niður með vinstri fæti.
6. Bankaðu upp.
7. Stígðu upp með hægri fæti.
8. Stígðu upp og bankaðu á skref með vinstri fæti.
9. Stígðu niður með vinstri fæti.
10. Stígðu niður með hægri fæti.

Charleston

1. Stígðu fram með hægri fæti vinstra megin við þrepið.
2. Stígðu fram með vinstri fæti og lyftu hnénu, sparkaðu eða bankaðu á gólfið.
3. Stígðu vinstri fótinn til baka.
4. Stígðu aftur á bak og slepptu aftur með hægri fæti.
5. Hop beygja.
6. Stattu til hliðar og stigu upp með hægri fæti.
7. Lyftu vinstri hnénu þegar þú snýr á boltann á hægri fæti.
8. Komdu vinstri fæti niður hinum megin við stigið.
9. Stígðu niður með hægri fæti til að mæta vinstri.
10. Stattu til hliðar og stigu upp með hægri fæti.
11. Stígðu vinstri fæti upp fyrir framan hægri.
12. Stígðu hægri fæti af lengra megin við þrepið.
13. Stígðu af með vinstri fæti.

Ábendingar

Notaðu miði sem er ekki miði

Til öryggis, notaðu mið sem ekki er miði á.

Ekki nota skrefið

Mundu að þú getur líka skilið upp upphleypt yfirborð og gert þessar hreyfingar á jörðu niðri. Stígðu og færðu þig með sama magn af tilgangi og þú værir að stíga upp. Þú getur samt fengið frábæra líkamsþjálfun.

Stilltu hæð skrefsins

Hæð skrefsins þín getur verið frá 4 til 10 tommur á hæð, allt eftir líkamsrækt og færni. Lækkaðu hæðina ef þú finnur fyrir verkjum eða óþægindum.

Notaðu hæð sem ekki veldur því að hnélið þitt beygist meira en 90 gráður þegar þyngdin er á þessum fæti. Ekki stækka hnén eða hrygginn.

Æfðu formið þitt og líkamsstöðu

Haltu góðri líkamsstöðu og röðun með því að grípa varlega í kvið og gluteal vöðva. Haltu brjósti þínu uppi þegar þú dregur axlirnar aftur og niður og leggðu mjaðmagrindina örlítið undir. Hafðu hálsinn beinan og afslappaðan.

Notaðu ökkla og fætur

Til að stíga upp skaltu beygja þig frá ökklunum frekar en mitti. Ýttu þétt inn í jarðtengdan fót þinn þegar þú lyftir hinum til að stíga upp. Þetta kemur í veg fyrir að þú setjir of mikið álag á mjóbakinu.

Taktu fullkomið skref

Settu allan fótinn þinn á þrepið án þess að nokkur hluti hangi yfir brúninni.

Stígðu mjúklega

Ekki berja fæturna þegar þú stígur. Notaðu mjúk skref.

Taktu lítil skref

Þegar þú gengur niður skaltu setja fæturna ekki lengra en eina skólengd frá pallinum og ýttu í hælana fyrir höggdeyfingu. Ef hreyfing krefst þess að þú stígur lengra til baka, ýttu á framhlið fótarins.

Vertu sátt við fótavinnuna

Gakktu úr skugga um að hafa traust handtak á fótverkunum áður en þú bætir við neinu aukalega. Byrjaðu í byrjendatímabili þangað til þú hefur náð tökum á því og vilt efla æfingar þínar.

Notaðu handleggina til að auka erfiðleikana

Á meðan þú ert að læra fótavinnu eða vinnur að hjarta þínu og þoli skaltu hafa hlutina einfaldan með því að halda höndum þínum á mjöðmunum eða við hliðina. Ef og þegar þú vilt fá meira hjartalínurit skaltu bæta við handahreyfingum inn í venjuna.

Sumir flokkar nota reipi, mótstöðuhljómsveitir og kettlebells. Þú getur gert það erfiðara með því að nota lóð á ökkla eða hönd og fella hreyfingar handleggsins. Hins vegar ætti að nota allt þetta með varúð þar sem það getur leitt til meiðsla.

Takeaway

Dvölskraftur og vinsældir skreytingarflugvélar tala sínu máli.Ef þú ert að leita að skemmtilegri, félagslegri líkamsþjálfun til að bæta við venjuna þína skaltu prófa skref í þolfimi. Farðu í grópinn og skemmtu þér við það.

Þú gætir byrjað að njóta þess og finna tímann sem líður hratt þegar þú uppskerir alla sína ávinning. Gerðu þrepa þolfimi að hluta af heilbrigðum lífsstíl sem felur í sér mikla hreyfingu, heilbrigt mataræði og draga úr álagi.

Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun, sérstaklega ef þú tekur einhver lyf, hefur einhverjar heilsufarslegar áhyggjur eða meiðsli eða ætlar að fara í háa styrkleika.