5 leiðir til að stöðva andspænandi neikvæðar hugsanir frá því að taka völdin

Efni.

• Ein smám saman venja getur orðið öflugt andlegt tæki
• Ein smá venja sem gæti hjálpað er að gera andlegar vaktir
• Taktu hlé ef hugsanir þínar fela í sér „ættu“
• Hættu að leiða hugsanir þínar með „ég ætti“
• Prófaðu að þekkja önnur mynstur sjálfvirkrar neikvæðrar hugsunar
• Þekkja og takast á við ANTs með því að halda hugsanaskrá
• 1. Hvaða ástand veldur kvíða þínum?
• 2. Hver er stemning þín í þessum aðstæðum?
• 3. Hverjar eru sjálfvirku hugsanirnar í huga þínum?
• Hvernig geturðu breytt neikvæðri hugsun þinni?
• Nú er kominn tími til að finna valkost við upphaflega hugsun þína
• Viðurkenndu tilfinningalega rússíbanann eða byrðarnar þegar þú upplifir það
• Áskoraðu þig til að stíga smá skref í staðinn fyrir að neyða jákvæðar hugsanir

Ein smám saman venja getur orðið öflugt andlegt tæki

Með flestum ytri sárum er meðferð venjulega nokkuð einföld. Til dæmis, þegar þú klippir fingurinn, geturðu notað bakteríudrepandi krem ​​og sárabindi og eftir nokkurn tíma mun sárið lokast. Þú ert frekar góður að fara.

Að meðhöndla hugsunarferlið þitt er ekki eins auðvelt eða ávísandi. Sérstaklega ef þær stafa af almennum kvíða, þunglyndi eða öðru geðheilsuástandi.

Neikvætt hugsanamynstur er eins og pappírsskurður sem þú heldur áfram að fá þegar þú hefur aðeins óljósar hugmyndir um hvað veldur því. Eða kannski tekur maður alls ekki eftir niðurskurðinum… fyrr en það fer að svæfa.

Hver einstaklingur þarf mismunandi aðferðir við lyfjameðferð, sálfræðimeðferð og lífsstílsbreytingar, allt eftir ástandi og kallarum. Og þegar meðferð er utan seilingar getur það verið erfitt að fá skjóta meðferð.

Ein smá venja sem gæti hjálpað er að gera andlegar vaktir

Að breyta því hvernig þú hugsar þýðir að þú ert meðvitað að stöðva rótgróið hugsanamynstur. Þú endurmetur hvernig þú hugsar um aðstæður eða jafnvel hvað þér dettur í hug til að einbeita þér að einhverju öðru.

Það er eins og að skipta um gíra í heilanum þannig að hugsunarlestin þín er ekki bara lykkjur og lykkjur.

Á margan hátt snýst þetta um að afturkalla mikið af neikvæðri hegðun og andlegri dagskrárgerð sem þú gætir hafa lært af öðrum. Til dæmis, ef þú ólst upp við að hugsa um að þú yrðir að vera bestur í skóla og lífi, ertu líklega forritaður fyrir streituvaldandi fullkomnunaráráttu.

Að gera andlega vakt er leið til að berjast gegn kvíða þínum og streitu, eða smella af vinda hugsunum.

Lærðu algengustu hugsanamynstrið, hvernig þekkja á sjálfvirka neikvæða hugsun og leiðir til að endurstilla og gefa sjálfum sér þá vinsamlegu og uppbyggilegu tillitssemi sem þú þarft.

Taktu hlé ef hugsanir þínar fela í sér „ættu“

„Ég ætti að gera, bregðast við eða líða betur.“

„Ég ætti að fara í ræktina á hverjum degi.“

„Ég ætti að borða hollara.“

„Ég ætti að hætta að hugsa svona.“

Það er ekki það að ætlunin að baki þessum hugsunum sé slæm. Það fer eftir aðstæðum þínum, það getur verið hollara að borða meiri mat og fara í ræktina. Það sem gæti skaðað er orðið „ætti“. Þetta getur kallað fram sektarkennd og sent þig niður á pirrandi leið til að vinda upp á neikvæðar hugsanir.

Hættu að leiða hugsanir þínar með „ég ætti“

Ef fullyrðingar geta stuðlað að kvíða hugsanamynstri vegna þess að þær setja eftirspurn eftir þér sem stundum er ómögulegt að lifa eftir.

Allir gera mistök.

Og stundum, tilfinning eins og þú ættir að gera, bregðast við eða finna fyrir ákveðnum hætti, bætir bara nægjanlegum þrýstingi til að þú endir að fresta eða forðast ábyrgð eða athafnir alveg. Fyrir suma leiðir þetta bara til meiri kvíða.

Svo, hlustaðu á hugsanir þínar. Ertu að segja sjálfum þér að þú ættir að gera hlutina? Hver er góðari leið til að halda þér hvata til að vera á réttri braut án þess að fara í gegnum neikvætt hugsanamynstur?

Áminning: Það er engin ein rétt leið til að gera eitthvað. Mistök eru hluti af vexti.

Prófaðu að þekkja önnur mynstur sjálfvirkrar neikvæðrar hugsunar

Á bak við þessar „ættu“ staðhæfingar kann að vera mynd af vitrænni röskun sem kallast sjálfvirkar neikvæðar hugsanir (ANT).

ANTs eru fyrstu hugsanir þínar þegar þú hefur sterka tilfinningu eða viðbrögð við einhverju, eins og viðbragð frekar en frjálsa hugsun. Þeir eru þrautseigir og lærðir og endurtaka oft þemu eins og hættu eða ótta. Það er algengt í kvíða og þunglyndi.

Fyrir fólk með kvíða, gera ANTs þessi þemur að upphafsstaður í huga þínum og breytir hugsunum í lamandi læti.

Samt sem áður er það ekki auðvelt að þekkja ANTs. Þegar öllu er á botninn hvolft gætir þú átt þau allt þitt líf.

Þekkja og takast á við ANTs með því að halda hugsanaskrá

Samkvæmt „Mind Over Mood“, vinnuhandbók um hugræna atferlismeðferð (CBT), geturðu gert þetta með því að brjóta upp atburðarás í þrjá hluta:

• ástandið
• skap þitt
• hugsunin eða myndin sem sjálfkrafa sprettur upp í huga þinn

Eftir að þú hefur bent á þær þarftu að taka virkan breyting á hugsunina í afkastameiri, hjálpsamari eða vitrari hugsun.

1. Hvaða ástand veldur kvíða þínum?

Að búa til hugsanaskrá er í raun að setja hugsanir þínar í próf. Byrjaðu á því að spyrja sjálfan þig hver, hvað, hvar og hvenær. Þetta mun hjálpa þér að lýsa því sem gerðist þegar þú heldur fast við staðreyndir í stað tilfinninga þinna.

• Með hverjum varstu?
• Hvað varstu að gera?
• Hvar varstu?
• Hvenær var það?

2. Hver er stemning þín í þessum aðstæðum?

Lýstu skapum þínum í einu orði og gefðu síðan styrkleika þessara stemninga á prósentum skala sem jafngildir 100. Til dæmis, ef þú ert að skila vinnuverkefni, getur skap þitt verið:

• pirruð
• kvíðin
• sektarkennd, kannski ef það er sent seint

Í þessu tilfelli, ef taugaveiklun - sem fellur í kvíða - er ríkjandi skap þitt, myndirðu meta það í kringum 80 prósent. Erting og sekt myndi þá fylla 20 prósent sem eftir eru.

Hlutfallið þarf ekki að vera fullkomið - farðu bara með þörmum þínum. Aðalatriðið við að meta þær er að sjá hversu mikið af hugsunum þínum var haft áhrif á tiltekna tegund af skapi - kvíða skapi á móti sektarkenndri, til dæmis.

3. Hverjar eru sjálfvirku hugsanirnar í huga þínum?

Þetta er mikilvægasta skrefið í hugsanaskránni þinni: Teldu upp hugsanir og myndir sem komu upp í huga þínum varðandi þær aðstæður. Reyndu að muna hvað þú varst að hugsa á þeim tíma.

Sjálfvirkar hugsanir geta verið:

• Ég er svo heimsk.
• Ég ætla að klúðra þessu.
• Engum líkar við mig.
• Heimurinn er hræðilegur staður.
• Ég get ekki ráðið við þetta.
• Ég ætla að enda einn.

Ef þú finnur fyrir þér að þú ert lentur í þessum tegundum ANTs, getur þú skipt niður í „verkefni“ til að færa hugarfar þitt frá ríkjandi skapi sem stjórnar hugsunum þínum.

Til dæmis skaltu meta hvers vegna ástandið er sem fær þig til að hugsa „ég ætla að klúðra þessu“ áður en þú byrjar.

Ef það er vinnustað, spurðu hvort þú ert hræddur vegna verkefna sem hafa farið úrskeiðis? Hvernig er þetta ástand frábrugðið fyrri verkefnum?

Spilaðu út úr versta fallinu og sjáðu hvernig þér líður á því. Brjóttu niður tilfinningar þínar og skap til að sjá hvort kvíði þinn eða sjálfvirkar hugsanir hafa fætur til að standa á.

Þegar þú vinnur út í smáatriðin gætirðu uppgötvað að þessi vinnuaðstaða er óháð fortíð og framtíð.

Að bera kennsl á sjálfvirku hugsanir þínar er fyrsta skrefið í því að ná stjórn á tilfinningum þínum. Hvað ertu að segja sjálfum þér? Hvernig geturðu breytt því?

Hvernig geturðu breytt neikvæðri hugsun þinni?

Þegar þú hefur uppgötvað sjálfvirkar hugsanir þínar er kominn tími til að láta reyna á þær.

Er eitthvað sem styður þessa hugsun? Ef þessi sönnunargögn eru byggð á fortíðinni, hvers vegna á þetta þá við um þessa nýju reynslu?

Þú vilt einbeita þér að trúverðugum sönnunargögnum - ekki tilfinningum eða hugsunum. Þá er kominn tími til að einbeita sér að gögnum sem styðja ekki hugsun þína.

Við skulum keyra í gegnum einn til að sýna þér hvernig það virkar.

Hugsun: Ég ætla að klúðra þessu.

Trúverðug sönnunargögn fyrir hugsun mína:

• Ég gerði mistök snemma að setja þetta verkefni aftur um nokkrar vikur.
• Ég hef ekki sterka hæfileika sem kynnir.
• Ég hef aldrei gert þetta stóra verkefni á eigin spýtur áður.

Trúverðug sönnunargögn gegn hugsun minni:

• Forstöðumaður minn og ég ræddum tímalínu verkefnisins og komumst að skilningi.
• Ég hef æft kynninguna mína í rúmar tvær vikur og hef æft fyrir framan vinnufélaga sem veitti mér gagnlegar athugasemdir.
• Ég þekki umræðuefnið, þannig að ég ætti að geta svarað öllum spurningum sem koma upp.

Nú er kominn tími til að finna valkost við upphaflega hugsun þína

Þú hefur sönnunargögn fyrir báða aðila, svo nú er kominn tími til að vera dómari. Gagnlegt ráð er að haga þér eins og þú sért að dæma hugsun vinkonu fremur en þína eigin hugsun.

Nú geturðu fundið aðra, yfirvegaðri hugsun. Þessi nýja hugsun mun íhuga öll sönnunargögn fyrir og á móti þér og gefa vitrari huga þínum skot á að keyra sýninguna.

Til dæmis:

„Ég hef gert mistök, en almennt vinn ég mjög mikið.“

„Ég reyni raunverulega mitt besta.“

„Ég hef fengið góð viðbrögð hingað til og yfirmaður minn treystir mér til að gera þetta.“

Áminning: Allt er hægt að skipta niður í smærri, viðráðanlegri verkefni. Finndu stað þar sem þú getur gert hlé og innritað þig með hugsunum þínum til að sjá hvar í ferlinu þú gætir verið að gefa þér hlé.

Viðurkenndu tilfinningalega rússíbanann eða byrðarnar þegar þú upplifir það

Eins og að þekkja ANTs, þá er líka kraftur í því einfaldlega að viðurkenna að þér líður ofviða. Vertu ekki sjálfkrafa að setja þig í varnar stillingu og hvell þig í kvíða halasnyrtu. Hvort sem það er frá streitu, kvíða eða öðru ástandi, fyrsta skrefið til að berjast gegn andlegu álagi er að fagna því.

Ég veit hvað þú ert að hugsa: Af hverju myndi ég einhvern tíma taka vel á móti öllum hristingunum og títunum sem taka yfir heila minn og líkama?

Vegna þess að faðma það getur tekið miklu minni orku en að óttast hana.

Í stað þess að nota aukna orku til að berjast aftur með valdi, gerðu þér grein fyrir að þessi viðbrögð þýða að þú ert að lenda í einhverju sem er mikilvægt fyrir þig. Það þýðir líka að þú gætir ekki þurft að þvinga þig til að starfa við 100 prósent allan tímann. Það er þreytandi.

Að skilja kvíða þinn og hvað það þýðir er eitt af fyrstu skrefunum til að stjórna streitu sem fylgir því. Þú gætir uppgötvað að það er kveikjan. Þegar þú finnur það geturðu beitt þér fyrir því að forðast eða að þú verðir að eyða minni tíma í að óttast það.

Eyddu meiri tíma í að spyrja sjálfan þig, „Ó, halló kvíði, hvað þurfum við að gera til að starfa saman í dag?“ og þú gætir endað með því að berjast gegn sjálfum þér í gegnum streituvaldandi atburðinn.

Áminning: Það er alltaf annar valkostur - jafnvel þó að það þýði að hætta við eða segja nei. Ef kvíði þinn eða streita er byggð á aðstæðum, spurðu sjálfan þig hvort þú getir afþakkað það. Líklega ert þú getur!

Áskoraðu þig til að stíga smá skref í staðinn fyrir að neyða jákvæðar hugsanir

Að gera andlegar vaktir snýst ekki um að breyta „mér leiðist“ í „Mér líður vel.“

Í fyrsta lagi, ef þetta virkaði, væri almennt kvíði mun auðveldara að meðhöndla og hægt væri að hugsa um tilveruna.

Það verða tímar þar, sama hversu hart þú reynir að breyta hugsanamynstrinu þínu, geturðu það ekki. Og á þessum tímum er mikilvægt að muna að það er einfaldlega nóg að þekkja hugsunina eða viðurkenna hana - eins og getið er hér að ofan.

Það er í lagi að vera leiðinlegur. Það er í lagi að kvíða. Taktu þér hlé og gefðu þér annan dag.

Þegar þú hefur orku geturðu hægt og rólega unnið að því að fara framhjá fyrstu hugsunum um „Mér finnst leiðinlegt“ að viðurkenna að það gæti verið vandamál og íhugað lausn.

Því meira sem þú minnir sjálfan þig á þessa hluti, því meira munu hugsanir þínar blandast saman svo þú getir náð næsta stigi vaxtar og styrkleika.

Áminning: Það er í lagi að biðja um faglega aðstoð. Að neyða jákvæðar hugsanir er ekki ósvikin eða gagnleg, sérstaklega ef þú býrð við kvíða, þunglyndi eða aðrar geðheilsuaðstæður. Ef þú finnur þig í hugsanamynstri sem þú getur ekki skipt út úr skaltu ráðfæra þig við geðheilbrigðisstarfsmann.

Jamie er ritstjóri sem kemur frá Suður-Kaliforníu. Hún hefur ást á orðum og geðheilsuvitund og er alltaf að leita leiða til að sameina þetta tvennt. Hún er einnig áhugasamur áhugamaður um Ps þrjá: hvolpa, kodda og kartöflur. Finndu hana á Instagram.