Hvernig á að fá líkamsræktarþjálfun í líkama þínum heima

Efni.

• Hver er ávinningurinn af styrktarþjálfun?
• Hver er ávinningurinn af því að vinna heima?
• Kostir
• Að byrja
• Byrjaðu með upphitun
• Styrktaræfingar í líkamsþyngd
• Lunges
• Digur til hækkunar
• Bjálkar
• Armbeygjur
• Ókeypis þyngdaræfingar
• Dumbbell öxl stutt
• Dumbbell þríhyrningur
• Resistance band æfingar
• Viðnámssveitin dregur í sundur
• Framlenging mjöðms
• Ónæmisbands fótapressa
• Hvernig á að kólna
• Aðalatriðið
• 3 jógastöður til að byggja styrk

Styrktarþjálfun, einnig kölluð þyngdarþjálfun eða mótspyrnuþjálfun, er mikilvægur hluti af hvers konar líkamsrækt. Það hjálpar til við að gera þig sterkari og byggir einnig upp þolgæði vöðva.

Með styrktarþjálfun hreyfirðu líkama þinn gegn einhvers konar mótspyrnu, svo sem:

• líkamsþyngd þín
• ókeypis lóð, eins og lóðum eða skellihjólum
• mótstöðuhljómsveitir, einnig þekkt sem viðnámslöngur eða líkamsræktarband
• mótstöðuvélar, eins og kapalvélar, einæfingarvélar eða fjölþjálfunarkerfi

Styrktarþjálfun er fjölhæf tegund líkamsþjálfunar sem þú getur gert nánast hvar sem er. Þó að það sé vinsæll líkamsræktarvalkostur á mörgum líkamsræktarstöðvum, þá geturðu líka byggt upp öflugt styrktaræfingarforrit sem þú getur gert í þægindi og friðhelgi heimilis þíns.

Þessi grein mun hjálpa þér að skilja hvað þú þarft til að byrja með styrktaræfingar heima hjá þér, ásamt dæmum um æfingar sem þú getur tekið með í líkamsþjálfunaráætluninni þinni.

Hver er ávinningurinn af styrktarþjálfun?

Rannsóknir hafa sýnt að styrktarþjálfun getur gagnast heilsu þinni og líkamsrækt á marga mismunandi vegu. Samkvæmt Mayo Clinic getur styrktarþjálfun hjálpað:

• byggja halla vöðvamassa
• draga úr líkamsfitu
• brenna kaloríum á skilvirkari hátt, jafnvel eftir að þú hefur æft
• auka efnaskipti og auðvelda þyngdartap
• auka beinþéttni og bæta beinheilsu
• auka sveigjanleika og bæta hreyfingarvið
• bæta heilaheilsu og vitsmunalegan aðgerð
• draga úr einkennum margra langvarandi sjúkdóma, þar á meðal bakverkjum, sykursýki, liðagigt og hjartasjúkdómum
• bæta líkamsstöðu, jafnvægi og stöðugleika
• hækka orkustig
• bæta skap og almennt vellíðan

Hver er ávinningurinn af því að vinna heima?

Heilsurækt venja getur verið frábær auðveld og þægileg leið til að passa á æfingu án þess að þurfa að lenda í líkamsræktarstöðinni.

Kostir

• Það sparar tíma. Engin ferðast eða bíða eftir vélum eða tækjum.
• Það er með litlum tilkostnaði. Það eru engin líkamsræktargjöld eða dýr búnaður sem þarf.
• Vinna hvenær sem er. Þú getur æft á eigin áætlun, sama hvaða tíma dags eða nótt er.
• Persónuvernd. Þú getur unnið úr án þess að líða sjálf meðvitund.
• Fara á eigin hraða. Það er enginn þrýstingur að halda í við þá sem eru í kringum þig eða að þrýsta á þig umfram það sem er þægilegt.

Að byrja

Þegar þú ert tilbúinn að byrja að setja saman styrktaræfingu þína er fyrsta skrefið að finna stað á þínu heimili þar sem þú getur æft þægilega. Þú munt vilja finna svæði sem hefur nóg pláss fyrir þig til að hreyfa handleggi og fætur frjálslega.

Þú þarft ekki að fjárfesta í miklum búnaði, en ef þú vilt kaupa nokkur atriði, þá eru hér nokkur atriði sem geta verið gagnleg:

• æfingamottu
• mótstöðuhljómsveitir eða slöngur
• lóðum
• kettlebell
• stöðugleikakúlu
• lyfjakúlu

Í staðinn fyrir að nota lóðir eða kettlebell geturðu spuna með vatnsflöskum, sandpokum eða niðursoðnum vörum í stað lóðanna.

Ef þú ert rétt að byrja með styrktaræfingu gætirðu viljað finna styrktarþjálfun fyrir byrjendur á netinu. Þetta getur hjálpað þér að læra hvernig á að gera mismunandi æfingar með réttu formi, og einnig hita upp og kólna rétt.

Byrjaðu með upphitun

Áður en þú byrjar að æfa þig skaltu gera upphitunarrútínu í að minnsta kosti 5 til 10 mínútur. Þetta getur falið í sér hratt gang, skokk á staðnum eða hreyfingar sem vinna fæturna, handleggina og aðra stóra vöðvahópa.

Styrktaræfingar í líkamsþyngd

Þegar vöðvarnir hafa verið hituð upp og tilbúnir til að hreyfa sig geturðu byrjað á því að gera röð líkamsþyngdaræfinga.

Þú þarft ekki neinn búnað til líkamsþyngdaræfinga, nema æfingamottu ef gólfið er of hart.

Notaðu sléttar, stöðugar og stjórnaðar hreyfingar við hverja af þessum æfingum.

Lunges

Grunnstunga vinnur vöðvana í neðri hluta líkamans, þar með talið quadriceps, hamstrings, glutes og kálfa.

Til að gera þessa æfingu:

1. Byrjaðu á því að standa uppur, fætur öxlbreiddur í sundur.
2. Stígðu fram með hægri fætinum og lækkaðu mjöðmina í átt að gólfinu þar til hægri fóturinn er í 90 gráðu horni og vinstra hnéið er samsíða jörðu. Gakktu úr skugga um að framhnén fari ekki fram úr tánum.
3. Lengdu hrygginn til að halda búknum uppréttum.
4. Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur eða lengur.
5. Stígðu síðan hægri fótinn til baka til að hitta vinstri höndina og endurtaktu þessa hreyfingu með vinstri fætinum.
6. Endurtaktu 10 til 12 sinnum, hvíldu síðan stutt og gerðu annað sett.

Lunge afbrigði eru gangandi lunges, stökk lunges, lunges með torso torso og side lunges.

Digur til hækkunar

Ef þú ert nýr í styrktaræfingu skaltu byrja á því að lyfta þér upp handleggina án þyngdar. Þegar þú hefur gert þessa æfingu með góðu formi geturðu bætt við léttum lóðum og aukið þyngdina þegar þú byggir styrk.

Þessi æfing virkar ekki aðeins glutes og fótvöðva þína, það vinnur einnig vöðvana í kjarna þínum, baki og öxlum, svo og þríhöfða þínum.

Til að gera þessa æfingu:

1. Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmirnar og handleggirnir við hlið líkamans.
2. Lækkið mjaðmirnar hægt niður í digurstöðu.
3. Styðjið upp til að koma aftur í stóð og lyftu upp handleggunum yfir þér.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu.
5. Gerðu 1–3 sett af 8–12 endurtekningum.

Bjálkar

Bakkar eru frábær æfing til að bæta kjarna styrk þinn og stöðugleika. Þessi æfing getur einnig styrkt vöðvana í bakinu, bringunni og öxlum.

Til að gera þessa æfingu:

1. Hvíldu aðeins á framhandleggjum og tám, haltu líkama þínum í beinni línu þegar rassinn þinn er fastur og kviðvöðvarnir stundaðir.
2. Reyndu að halda þessari stöðu í 30 sekúndur. Ef það er of erfitt skaltu byrja með 20 sekúndur.
3. Þegar þú öðlast styrk og líkamsrækt, reyndu að halda stöðu bjálkans í 1 mínútu eða lengur.

Þegar þú ert tilbúinn fyrir krefjandi útgáfu af bjálkanum geturðu prófað að lyfta öðrum fætinum í einu á meðan þú heldur bjálkanum.

Armbeygjur

Venjuleg armhögg vinna brjóstvöðva (brjóstsvöðva), svo og axlarvöðva, þríhöfða og kvið.

Til að gera þessa æfingu:

1. Byrjaðu í plankstöðu með lófana beint undir herðum þínum.
2. Með því að halda bakinu flatt og spelka kjarna þinn skaltu lækka líkamann með því að beygja olnbogana þar til bringan þín næstum snertir gólfið.
3. Þrýstu líkamanum strax upp í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu 8–12 sinnum. Byrjaðu með 1–2 sett og byggðu allt að 3 sett eftir því sem þú verður sterkari.

Minni krefjandi útgáfa af pushupinu er hægt að gera með því að setja þyngdina á hnén í stað tærnar.

Fleiri krefjandi afbrigði af pushup fela í sér plyo pushups, loka aðstöðu pushups og hafna pushups.

Ókeypis þyngdaræfingar

Eftirfarandi tvær æfingar nota lóðir. Byrjaðu á 5 punda lóðum. Þegar þú byggir upp styrk þinn geturðu skipt yfir í að nota 8- eða 10 punda lóðum.

Þú getur líka notað niðursoðinn vöru eða vatnsflöskur í stað lóðar. Vertu bara viss um að grípa þau þétt til að forðast meiðsli.

Dumbbell öxl stutt

Þessi æfing beinist að vöðvum í öxlum og handleggjum og getur einnig styrkt kjarna- og brjóstvöðva.

Til að gera þessa æfingu:

1. Stattu með fæturna á öxlbreiddinni í sundur.
2. Taktu lóðirnar upp og lyftu þeim upp á öxlhæð. Lófarnir geta snúið fram eða í átt að líkama þínum.
3. Lyftu lóðum fyrir ofan höfuðið þar til handleggirnir eru að fullu teygðir.
4. Taktu hlé í þessari stöðu í nokkrar sekúndur og komdu síðan lóðum við öxlhæð.
5. Gerðu 1–3 sett af 8–12 endurtekningum.

Dumbbell þríhyrningur

Þessi æfing vinnur þríhöfða þína og axlir vöðva.

Til að gera þessa æfingu:

1. Gríptu tvær lóðir og haltu einni í hvorri hendi.
2. Beygðu búkinn í 45 gráðu sjónarhorni og beygðu olnbogana svo þeir myndist 90 gráðu horn.
3. Réttu síðan handleggina út beint fyrir aftan þig og gríptu í þríhöfða þína þegar þú ferð.
4. Þú getur annað hvort gert einn handlegg í einu, eða hvort tveggja saman.
5. Ef þú ert byrjandi byrjarðu með 1-2 settum með 8-12 reps og byggðu upp að 3 settum eftir því sem þú verður sterkari.

Resistance band æfingar

Resistance hljómsveitir eru annað frábært tæki til að þjálfa styrk þinn. Þeir eru léttir og fjölhæfir og rannsókn frá 2010 sýndi að þeir vinna vöðvana alveg eins vel og lausar þyngdir eða þyngdarvélar.

Viðnámssveitin dregur í sundur

Þessi æfing vinnur vöðvana í bakinu, öxlum og handleggjum.

Til að gera þessa æfingu:

1. Stattu með handleggina útvíkkaða fyrir framan þig á hæð brjósti.
2. Haltu mótspyrnuhljóði með báðum höndum. Hljómsveitin ætti að vera samsíða jörðu.
3. Haltu handleggjunum þínum beinum og dragðu bandið í átt að bringunni með því að færa handleggina út á hliðina. Hefjið þessa hreyfingu frá miðjum bakverðinum.
4. Kreistu saman öxlblöðin og haltu hryggnum beinni, snúðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu.
5. Gerðu 1-3 sett af 15-20 reps.

Framlenging mjöðms

Þessi æfing vinnur vöðva í mjöðmum og fótleggjum. Þú þarft létt til miðlungs mótstöðuhljómsveit til að gera þessa æfingu.

1. Lyftu mótstöðuhliðinni um báða ökkla. Þú getur notað stól eða vegg til að halda jafnvægi.
2. Haltu beinni línu í líkama þínum, dragðu vinstri fótinn aftur eins langt og þú getur og haltu honum eins beinum og mögulegt er.
3. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu.
4. Ljúktu 12 reps með vinstri fætinum og endurtakðu síðan með hægri fætinum.
5. Ljúktu við tvö sett á hvorri hlið til að byrja og vinna að því að gera 3 sett þegar þú byggir upp styrk þinn.

Ónæmisbands fótapressa

Þessi æfing vinnur quadriceps þinn, hamstrings, kálfa og glutes. Eins og fótapressa á þyngdarvél, þá gerir þessi æfing þig til að vinna gegn þyngdaraflinu.

1. Liggðu á bakinu og lyftu fótunum frá jörðu.
2. Beygðu hnén og skapaðu 90 gráðu sjónarhorn. Sveigðu fæturna, vísaðu tánum upp.
3. Vefðu mótspyrnubandið um fæturna og haltu endunum.
4. Þrýstu fótunum á böndin þar til fæturnir eru að fullu útlengdir.
5. Beygðu hnén til að snúa aftur í 90 gráðu sjónarhorn.
6. Gerðu 1-3 sett af 10-12 reps.

Hvernig á að kólna

Ljúktu líkamsþjálfuninni með því að kólna í um það bil 5 til 10 mínútur. Þetta gerir öndun og hjartsláttartíðni þína færan í hvíld. Meðal valmöguleika er að ganga á staðnum og ljúfar teygjur.

Aðalatriðið

Að stunda 30 til 45 mínútna styrktaræfingu tvisvar til þrisvar í viku er frábær leið til að byggja upp halla vöðvamassa, brenna kaloríum og auka efnaskipti þín. Þetta getur aftur á móti hjálpað þér við að brenna líkamsfitu og auðvelda þyngdartap.

Að auki getur styrktarþjálfun styrkt bein og liði, dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum, bætt sveigjanleika, líkamsstöðu og jafnvægi og aukið skap og orku.

Margar styrkþjálfunaræfingar er hægt að gera í þægindi og friðhelgi heimilisins með því að nota líkamsþyngd þína eða grunn búnað með litlum tilkostnaði sem mótstöðu.

Ef þú hefur einhverjar heilsufarslegar áhyggjur eða meiðsli sem gera æfingar erfiðar, skaltu ræða við lækninn þinn eða löggiltan einkaþjálfara áður en þú byrjar á heimaþjálfunarrútínu.

3 jógastöður til að byggja styrk