Ávinningur af erfiðri hreyfingu og hvernig á að bæta þeim við æfingar þínar

Efni.

• Hvað er talin erfiðar æfingar?
• Erfiðar líkamsræktar samanborið við hóflega hreyfingu
• Ávinningur af öflugri hreyfingu
• Hvernig á að mæla líkamsþjálfun
• 1. Púlsinn þinn
• 2. Talprófið
• 3. Hlutfall skynjaðrar áreynslu (RPE)
• Hvernig á að bæta kröftugri virkni við líkamsþjálfun þína
• Ráð um öryggi
• Leitaðu ráða hjá lækninum
• Byggja styrk upp hægt
• Ekki gleyma batatímanum
• Vertu vökvi
• Aðalatriðið

Hvort sem þú ert kominn á líkamsræktaræfingu eða ertu bara tilbúinn að bæta hlutina upp og bæta við meiri áreynslu - einnig þekkt sem mikil áreynsla - við heildar líkamsræktaraðferð þína er ein leið til að auka kaloríubrennsluna þína, bæta hjartaheilsu og auka efnaskipti.

Hins vegar, til að gera það á öruggan og árangursríkan hátt, eru nokkrar leiðbeiningar sem þú ættir að fylgja. Haltu áfram að lesa til að læra meira um ávinninginn af öflugri hreyfingu og hvernig hægt er að hringja örugglega í styrk æfingarinnar.

Hvað er talin erfiðar æfingar?

Þegar kemur að hreyfingu er styrkleiki hversu erfitt þú vinnur jafn mikilvægur og tímalengd æfingarinnar. Almennt er æfingarstyrk skipt í þrjá flokka:

• lágt
• í meðallagi
• kröftugt eða strangt

Til að hreyfing sé öflug þarftu að vinna á 70 til 85 prósentum af hámarks hjartslætti, samkvæmt bandarísku hjartasamtökunum. Dæmi um öfluga hreyfingu eru:

• hlaupandi
• hjóla í 10 mph eða hraðar
• gangandi rösklega upp á við með þungan bakpoka
• stökkreip

Auðvelt er að halda uppi lítilli til miðlungs mikilli hreyfingu í lengri tíma þar sem þú vinnur undir 70 prósentum af hámarks hjartslætti og stundum langt undir því stigi.

Til að uppskera heilsufar er mælt með leiðbeiningum um hreyfingu fyrir Bandaríkjamenn að fólk 18 ára og eldra fái eitt af eftirfarandi:

• 150 mínútur með loftháðri virkni í meðallagi á viku
• 75 mínútur af öflugri loftháðri virkni á viku
• sambland af báðum gerðum af virkni dreift út vikuna

Erfiðar líkamsræktar samanborið við hóflega hreyfingu

Að auka líkamsþjálfun er frekar einfalt að gera. Þú getur samt tekið þátt í eftirlætisstarfseminni þinni - bara á kröftugri hraða.

Einn af kostunum við erfiðari hreyfingu er að þú getur uppskorið sömu umbun og líkamsþjálfun en á skemmri tíma. Svo ef tíminn skiptir öllu máli getur verið jafn gagnlegt að gera erfiðari 20 mínútna æfingu og að gera hægari 40 mínútna æfingu.

Hér eru nokkur dæmi um.

Ávinningur af öflugri hreyfingu

Fyrir utan að vera skilvirkari, getur aukið hitann á líkamsræktartímum þínum heilsu þína á margvíslegan hátt. Lítum betur á gagnreynda ávinninginn af líkamsþjálfun með meiri styrk.

• Meiri kaloríubrennsla. Samkvæmt bandarísku æfingaráðinu þarf meiri súrefni til að æfa sig í meiri styrk og það brennir meira af kaloríum. Það stuðlar einnig að umfram súrefnisnotkun eftir æfingu (EPOC) eða „eftirbrunaáhrifum“ sem gerir þér kleift að halda áfram að brenna hitaeiningum jafnvel eftir að þú ert búinn að æfa. Þetta þýðir að efnaskipti þínar haldast hækkuð lengur eftir öfluga æfingu.
• Meira þyngdartap. Hærri kaloríubrennsla og aukið efnaskipti mun hjálpa þér að léttast hraðar en að stunda líkamsþjálfun með litlum eða í meðallagi miklum krafti.
• Bætt hjartaheilsa. Samkvæmt a virðist líkamsþjálfun með mikilli og miðlungs mikilli hafa litla möguleika á hjarta- og æðasjúkdómum, jafnvel hjá þeim sem eru með hjartasjúkdóma. Ávinningur af hjarta- og æðakerfi getur falið í sér endurbætur á:
  • þanbilsþrýstingur
  • blóðsykursstjórnun
  • þolþol
• Bætt skap. Mikil áreynsla getur einnig aukið skap þitt. Samkvæmt stórri rannsókn 2015 sem greindi gögn meira en 12.000 þátttakenda fundu vísindamenn veruleg tengsl milli erfiðrar hreyfingar og færri þunglyndiseinkenna.
• Minni hætta á dánartíðni. Samkvæmt 2015 komust vísindamenn að því að öflug virkni gæti verið lykillinn að því að forðast snemma dauða. Rannsóknin, sem fylgdi 204.542 einstaklingum í meira en 6 ár, tilkynnti um 9 til 13 prósenta fækkun dánartíðni hjá þeim sem juku áreynsluna á æfingum sínum.

Hvernig á að mæla líkamsþjálfun

Svo, hvernig veistu fyrir víst að þú ert að æfa á erfiðu stigi? Við skulum skoða þrjár leiðir til að mæla styrk líkamlegrar virkni þinnar.

1. Púlsinn þinn

Að fylgjast með hjartsláttartíðni er ein áreiðanlegasta aðferðin til að mæla líkamsþjálfun. Að æfa á 70 til 85 prósentum af hámarks hjartsláttartíðni skilst sem öflugur líkamsþjálfun.

Hámarks hjartsláttur þinn er sá hraðasti sem hjartað þitt getur örugglega slegið. Til að komast að því hver hámarks hjartsláttur þinn er þarftu að draga aldur þinn frá 220. Til dæmis fyrir 40 ára einstakling:

• 220 slög á mínútu (slög á mínútu) mínus aldur
• 220 - 40 = 180 sl / mín

Til að æfa á kröftugum hraða þarftu að æfa innan 70 til 85 prósent af hámarks hjartslætti. Til dæmis:

• 180 x 0,70 (70 prósent) = 126
• 180 x 0,85 (85 prósent) = 153

Fyrir 40 ára manneskju er öflugt æfingasvið 126 til 153 sl / mín.

Þú getur athugað hjartsláttartíðni þína meðan þú ert að æfa með því að klæðast hjartsláttartæki eða taka púlsinn.

2. Talprófið

Þetta er ein auðveldasta leiðin til að mæla líkamsþjálfun.

• Ef þér finnst erfitt að halda áfram samtali ertu líklega að æfa á kröftugum eða strembnum hraða.
• Ef þú getur talað nokkuð auðveldlega með mæði, þá ertu líklega að æfa á hóflegum hraða.
• Ef þér finnst auðvelt að syngja upphátt, getur skeið þitt verið of hægt. Til að fá meiri ávinning af líkamsþjálfun þinni gætirðu viljað íhuga að taka upp hraðann.

3. Hlutfall skynjaðrar áreynslu (RPE)

Hlutfall skynjaðrar áreynslu (RPE) er huglægur mælikvarði á líkamsþjálfun.

Þegar þú notar RPE fylgist þú með hjartslætti, öndun og þreytu í vöðvum og metur áreynslustig þitt miðað við kvarða sem er á bilinu 1 til 10. Engin áreynsla er metin sem 1 og hámarksátak er metið sem 10 .

Til að teljast kröftug ætti starfsemi að mæta eða fara yfir stig 6 til 7, sem er talið erfitt á RPE kvarða. Þetta felur í sér skokk, hjólreiðar eða sund. Að hlaupa án þess að stoppa er raðað sem 8 til 9 á RPE kvarðanum.

Hvernig á að bæta kröftugri virkni við líkamsþjálfun þína

Það þarf að vanda skipulagningu til að bæta erfiðri hreyfingu við vikulegar æfingar. Sem betur fer er hægt að framkvæma margar af þeim verkefnum sem þú gerir á hóflegu stigi á meiri styrk.

Ein leið til að fella öfluga loftháðar hreyfingar inn í venjurnar þínar er að stunda líkamsþjálfun með háum styrk (HIIT). Þessi tegund af líkamsþjálfun sameinar stuttar sprengingar af mikilli virkni - venjulega gerðar á 80 til 95 prósentum af hámarks hjartslætti - og bata tímabilum við 40 til 50 prósent hámarks hjartsláttartíðni.

Til að viðhalda þessu stigi þjálfunar skaltu íhuga að fylgja hlutfallinu 2: 1 vinnu og hvíld. Til dæmis gæti hlaupabretti líkamsþjálfun eða útihlaup gæti innihaldið:

• hlaupandi á 9 til 10 mph í 30 sekúndur
• fylgt eftir með því að ganga 3 til 4 mph í 60 sekúndur
• til skiptis þessu vinnuhlutfalli í 20 til 30 mínútur

Að stunda hraðskreiðar íþróttir eins og fótbolta, körfubolta eða teppi er önnur áhrifarík leið til að bæta erfiðri hreyfingu við líkamsræktina. Að taka þátt í hjólatímum eða sundhringum eru aðrar leiðir til að byggja upp erfiðari hreyfingu í líkamsþjálfuninni.

Ráð um öryggi

Áður en þú styrkir æfingarnar þínar er mikilvægt að hafa eftirfarandi öryggisráðleggingar í huga.

Leitaðu ráða hjá lækninum

Ef þú ert með heilsufar eða hefur ekki verið virkur um skeið skaltu ganga úr skugga um að tala við lækninn áður en þú byrjar á mikilli hreyfingu. Læknirinn þinn getur ráðlagt þér um örugga hreyfingu eða hvernig þú getur orðið virkari á sem öruggastan hátt.

Byggja styrk upp hægt

Það þarf tíma og þolinmæði að fara úr líkamsþjálfun með litlum eða í meðallagi miklum krafti. Þó að þú sért kannski tilbúinn að hoppa með báðum fótum er öruggasta leiðin til að bæta við öflugri hreyfingu að gera það í þrepum í bitastærð. Að ýta sér of hratt getur valdið meiðslum og kulnun.

Til dæmis:

• Vika 1: Skiptu um eitt miðlungs hjartalínurit fyrir HIIT líkamsþjálfun.
• Vika 2: Skiptu um einn hófsaman tíma með HIIT líkamsþjálfun og bættu einnig við styrktaræfingu í hringrás við vikulegu venjurnar þínar.
• Vika 3 og 4: Endurtaktu vikur 1 og 2 áður en þú byrjar að bæta við meiri áreynslu í vikulegu lífi þínu.

Það er líka góð hugmynd að rýma kröftuga æfingu þína alla vikuna. Reyndu að gera ekki tvær erfiðar lotur bak í bak.

Ekki gleyma batatímanum

Líkaminn þinn krefst meiri tíma til að jafna sig eftir öfluga líkamsþjálfun samanborið við fundi með litlum eða miðlungs styrk.

Til að hjálpa líkama þínum að jafna sig skaltu gæta þess að hafa ávallt kælivatn og teygja venja eftir erfiða hreyfingu.

Vertu vökvi

Að vera vökvi er sérstaklega mikilvægt þegar þú ert að æfa mikið. Ef þú drekkur ekki nægan vökva getur það haft áhrif á gæði líkamsþjálfunar þinnar og orðið til þess að þú verðir þreytt / slæ eða svimi. Það getur jafnvel leitt til höfuðverkja og krampa.

Aðalatriðið

Að auka styrkleika líkamsþjálfunarinnar getur verið árangursrík leið til að auka heilsu þína og heilsurækt. Það er líka auðveld leið til að spara tíma þegar reynt er að passa líkamsþjálfun inn í daginn þinn.

Til að spila það öruggt skaltu alltaf byrja rólega og fylgjast með því hvernig líkamanum líður.

Þó öflug hreyfing býður upp á marga heilsubætur er hún ekki við allra hæfi. Ef þú ert með heilsufar eða hefur ekki verið virkur um tíma, vertu viss um að tala við lækninn áður en þú æfir á erfiðara stigi.