17 aðferðir til að takast á við streitu á 30 mínútum eða minna

Efni.

• 17 leiðir til að lækka kortisólmagnið
• Ofur fljótt álagsráð
• Leiðir til að róa streitu á 5 mínútum eða skemur
• 1. Viðurkenndu streitu þína
• 2. tyggið tyggjó
• 3. Drekkið tei sem minnkar streitu
• 4. Andaðu að þér ilmkjarnaolíum eða fjárfestu í dreifara
• 5. Teygið við skrifborðið
• Bónus ráð fyrir streitu
• Leiðir til að róa streitu á 10 mínútum
• 6. Farðu í göngutúr
• 7. Leggja á minnið þessa jógaferil
• 8. Gríptu inn í mindfulness-undirstaða, streitu-minnkun tækni
• Aðferðir til að prófa
• 9. Skrifaðu það út
• Skrifaðu streitu frá þér
• 10. Prófaðu 4-7-8 öndun
• Ein lota með 4-7-8 öndun
• 11. Prófaðu tækni fyrir tilfinningalegt frelsi (EFT)
• EFT í 5 skrefum
• 12. Talaðu við þriðju persónu
• Leiðir til að róa streitu á 30 mínútum
• 13. Hreyfðu þig en gerðu það daglega
• 14. Taktu heitt bað
• 15. Hreinsaðu herbergi, skrifborð eða diska
• 16. Talaðu það eða hafðu samband við vini
• 17. Froða freyðir spennuna
• Skoðaðu streitu þína nánar
• Mindful Moves: Yoga fyrir kvíða

17 leiðir til að lækka kortisólmagnið

Streita er laumast. Það getur krullað upp inni í þér og vaxið eins og Chia gæludýr þar til allir spírurnar hafa vaxið úr böndunum. Stundum getur streita komið fram í líkamlegum einkennum, eins og tímabundnar ofsakláði, höfuðverkur í einn dag eða langvarandi þyngdaraukning.

Ein einföld leið til að takast á er að láta líkama þinn og huga endurstilla. Taktu blund - já, jafnvel 10 mínútna blundun getur hjálpað. Ef þú varst syfjaður í fyrsta lagi getur svefnleysið gert það erfiðara að stjórna streitu.

Ofur fljótt álagsráð

1. Þvingaðu til hlátur eða bros - jafnvel að sjá fyrir hlátri getur aukið skap þitt.
2. Gakktu úr skugga um að þú sért ekki að róa þig, þar sem líkamsstaða getur haft áhrif á skapið.
3. Þagga allar tilkynningar símans.
4. Gefðu einhverjum faðmlag.
5. Spilaðu hamingjusamt lag, eða lag sem gleður þig.

En þegar streituuppsveiflan gerist meðan á vinnu stendur, í veislu eða á almannafæri, þá er það ekki gott að sleppa öllu til að taka sér blund. Og við þessar kringumstæður getur streita einnig gengið í lið með kvíða, sem gerir þér kleift að átta þig á því hvernig hægt er að ná í báðar tilfinningar.

Sem betur fer eru til ráð og brellur sem geta hjálpað þér að lækka kortisólmagnið. Ef þú þarft skjót ráð til að halda hjartslætti á viðráðanlegri tíðni, lestu leiðir okkar til að róa streitu á fimm mínútum eða skemur.

Ef þú tekur eftir stærra mynstri gætirðu viljað taka þig lengra í andann með 30 mínútna ráðunum eða tala við fagaðila til að komast að rót vandans.

Leiðir til að róa streitu á 5 mínútum eða skemur

1. Viðurkenndu streitu þína

Að viðurkenna streitu þína getur raunverulega hjálpað til við að lyfta þyngdinni af herðum þínum og gæti verið fyrsta skrefið til að biðja um hjálp.

Að horfast í augu við streitu er tækifæri til að endurstilla hugann og taka það sem tækifæri til að vaxa. Vísindamenn segja að heilinn sé tengdur aftur og reyni að læra af reynslunni svo að þú getir séð um það á annan hátt næst.

Svo skaltu hugsa um hvort streitan er að byggja upp eða tengjast meira mál til langs tíma. Ef það tengist ekki neinu, þá er það kannski merki um að hugur þinn og líkami þurfi hlé.

Ef það er bundið við langtímavandamál sem þú getur ekki leyst strax skaltu prófa annað af snöggu slökunarráðunum hér að neðan.

2. tyggið tyggjó

Tyggja er frábært form til að draga úr streitu. Ef þú ert með gúmmí á hönd, sérstaklega ilmandi gúmmí, tyggðu það í að minnsta kosti þrjár mínútur. Ein rannsókn á 101 fullorðnum kom í ljós að fólk sem tyggði tyggjó við vinnu hafði lægri streituviðbrögð.

En ekki tyggið hálfhjartað! Það getur verið gagnlegt að taka út upphitaða orku þína á tyggjóinu. Önnur rannsókn kom í ljós að krafist var öflugs tyggis til að ná fram streituléttir.

3. Drekkið tei sem minnkar streitu

Það eru nokkur fæðubótarefni sem geta hjálpað til við að draga úr streitu og kvíða, en mörg þessara fæðubótarefna geta tekið nokkrar vikur eða mánuði af neyslu áður en þau hafa áhrif.

En það að stíga frá í nokkrar mínútur til að búa til te getur verið læknandi. Svo hvers vegna ekki líka að búa til streitulosandi drykk? Rannsóknir sýna að 1 gramm af eplasafi ediki getur tekið rúmar 95 mínútur að vinna töfra sína, en matcha getur tekið allt að klukkutíma að vinna.

Þrátt fyrir að te tekur að minnsta kosti klukkutíma að taka gildi, getur það bara verið að stíga í burtu til að gefa líkamanum merki um að slaka á. Plús, þegar þú kemur aftur á skrifborðið þitt, þá gæti tíminn flogið hraðar en þú veist.

4. Andaðu að þér ilmkjarnaolíum eða fjárfestu í dreifara

Innöndun ilmkjarnaolía getur hjálpað til við að róa hugann á tímum streitu, kvíða og svefnleysi. Þessi vinsæla tækni, einnig þekkt sem ilmmeðferð, leggur áherslu á að nota lykt til að ná jafnvægi á líkamlegri, tilfinningalegri og sálfræðilegri heilsu þinni.

Vinsælar ilmkjarnaolíur til að berjast gegn streitu eru:

• lavender
• hækkaði
• vetiver
• bergamót
• Rómversk kamille
• reykelsi
• sandelviður
• ylang ylang
• appelsínugult blóm

Veldu lykt samkvæmt persónulegum óskum þínum. Til dæmis, ef lyktin af piparmyntu minnir þig á frí heima, notaðu piparmynt.

Til að nota ilmkjarnaolíur við streitu skaltu setja þrjá dropa á bómullarpúði og anda það djúpt inn. Þú getur líka keypt dreifara fyrir herbergið þitt eða skrifborðið þannig að það losi stöðugt róandi lykt.

5. Teygið við skrifborðið

Það er ótrúlega mikilvægt að taka hlé meðan á vinnu stendur, jafnvel þegar þér líður eins og það sé þjóta til að fá verkefni þitt við höndina. Í þau skipti sem þú getur ekki farið frá borðinu þínu geturðu samt teygt þig meðan þú situr í fimm mínútur án afskipta.

Teygja getur einnig hjálpað til við óþægindi og verkjatengda verki eða meiðsli. Einfaldasta teygjan sem þú getur gert er efri hluti líkamans og handleggurinn. Til að gera þetta:

1. Festu hendurnar saman og ýttu upp með lófa þínum til himins.
2. Teygðu og haltu stellingunni í 10 sekúndur.
3. Prófaðu að snúa búknum til vinstri og hægri í 30 sekúndur og endurtaktu síðan.

Skoðaðu skrifborðsspennu venjuna þína fyrir allan líkama teygju.

Bónus ráð fyrir streitu

• Haltu streitubolta við skrifborðið. Stundum allt sem þú þarft að gera er að beita líkamlega allri uppleiddri orku.
• Vertu með áþreifanlegan hlut fyrir þægindi. Þetta getur verið kristal eða flauel.
• Kauptu nuddpúða fyrir stólinn þinn. Þessi 45 $ kaup eru hagkvæmustu og virði þess að kaupa fyrir augnablik slökun. Stundum getur streita verið vegna álags eða sársauka. Eða spenntur vöðvi þinn gæti aukið streitu þína. Aftari nudd með upphitun virkni mun hjálpa þér að slaka enn meira á.

Leiðir til að róa streitu á 10 mínútum

6. Farðu í göngutúr

Hreyfing eða gangandi er frábær leið til að stjórna streitu. Í fyrsta lagi gerir það þér kleift að komast undan ástandinu. Í öðru lagi, líkamsrækt hjálpar líkama þínum að losa endorfín, taugaboðefnin sem láta þér finnast yl og loðin.

Hugsaðu um að ganga sem hugleiðandi. Nokkrir hringir í kringum reitinn geta hjálpað þér að gleyma fyrri spennu og slaka á svo þú snúir aftur til ástandsins rólegri og meira safnað.

7. Leggja á minnið þessa jógaferil

Jóga er ekki aðeins vinsæl æfing fyrir alla aldurshópa, heldur er hún líka að ná gripi til að minnka streitu, kvíða og þunglyndi. Samkvæmt rannsóknum truflar jóga streitu með því að framleiða áhrif sem eru andstæða svörun þína við flugi eða baráttu.

Einföld venja getur hjálpað til við að lækka kortisólmagn, blóðþrýsting og hjartsláttartíðni. Ein af uppáhalds 10 mínútna venjunum okkar er eftir Tara Stiles. Þessi venja byrjar af mikilli afslappandi sveiflu.

8. Gríptu inn í mindfulness-undirstaða, streitu-minnkun tækni

Stundum getur streita valdið því að hugur þinn færist í spíral og leiðir þig niður í óþarfa kanínugat neikvæðra hugsana. Ein leið til að komast undan þeirri spíral er að festa þig í nútímann og einbeita þér að þeim árangri sem þú getur náð.

Aðferðir til að prófa

• Lokaðu augunum og skannaðu líkama þinn. Gaum að líkamlegum tilfinningum.
• Sittu og hugleiddu með því að borga eftirtekt til öndunar þinnar, hljóð, tilfinningar og tilfinningar. Láttu þá fara í gegnum þig.
• Breyttu hreyfingu þinni með því að fara í göngutúr eða standa upp.
• Fylgstu með litlum daglegum athöfnum, eins og að drekka vatn, borða eða bursta tennurnar.

9. Skrifaðu það út

Að skrifa út það sem þú ert stressuð um getur hjálpað þér að einbeita hugsunum þínum að jákvæðninni eða leiðum til að takast á við það neikvæða.

Skrifaðu streitu frá þér

• Prófaðu „svo hvað?“ æfðu þig með því að spyrja sjálfan þig þá spurningu þangað til það kemur í ljós eitthvað um sjálfan þig.
• Athugaðu hvort það eru einhverjar undantekningar á áhyggjum þínum.
• Haltu dagbók til að fylgjast með breytingum og lærdómi þínum.

Komdu fram við þessa aðferð til að skrifa hana sem leið til að taka minnispunkta án þess að draga úr allan vinnudag þinn.Hafðu þessar athugasemdir við höndina til að leita að mynstrum til að sjá hvort það sé dýpri ástæða á bak við streitu þína.

10. Prófaðu 4-7-8 öndun

4-7-8 öndunaraðferðin er öflugt bragð sem gefur líkama þínum aukið súrefni. Djúp öndun er áhrifarík leið til að draga úr kvíða, streitu og þunglyndi.

Til að gera þetta: Settu tungutopp þinn á þakið á munninum og hafðu það þar allan tímann.

Ein lota með 4-7-8 öndun

1. Hlutaðu varirnar lítillega og andaðu frá þér með heillandi hljóði í gegnum munninn.
2. Lokaðu varunum og andaðu inn hljóðlega í gegnum nefið. Teljið til 4 í höfuðið.
3. Haltu andanum í 7 sekúndur.
4. Andaðu út (með whoosh hljóð) í 8 sekúndur.
5. Æfðu þetta hugarlaust til að láta heilann slaka á.
6. Ljúktu þessari lotu með fjórum öndum.

11. Prófaðu tækni fyrir tilfinningalegt frelsi (EFT)

Slá eða sálfræðileg nálastungumeðferð er sérstök aðferðafræðileg röð sem felur í sér að slá á ákveðin meridian stig (svæði líkamans orka flæðir í gegnum, samkvæmt hefðbundinni kínversku læknisfræði) og segja upp uppsetningarsetningar sem munu hjálpa þér að viðurkenna mál og sætta þig við.

EFT í 5 skrefum

1. Finndu hvað veldur þér streitu.
2. Skrifaðu niður á kvarðanum 0 til 10 hversu ákafur málið er (10 eru hæstir).
3. Búðu til uppsetningarsetningu sem tekur á vanda þínum. Til dæmis: „Jafnvel þó ég sé stressuð yfir þessum fresti, þá tek ég sjálfan mig innilega og fullkomlega.“
4. Bankaðu á níu meridian punkta (augabrún, hlið augna, undir augum, undir nefi, höku, byrjun beinbeins og undir handlegg) sjö sinnum. Endurtaktu setninguna með hverju tappapunkti. Gerðu þessa röð tvisvar til þrisvar.
5. Gefðu lokastyrk þinn til að sjá hvort streituþrep þitt hefur farið niður í 0. Ef ekki, endurtaktu.

12. Talaðu við þriðju persónu

Hvort sem það er við sjálfan þig eða með vini, getur talað hjálpað til við að draga úr streituþrepinu þínu. Já, að tala við sjálfan þig eða um sjálfan þig í þriðju persónu er mynd af sjálfsstjórn yfir neikvæðum tilfinningum.

Samkvæmt vísindamönnum, „Að vísa til þín í þriðju persónu leiðir til þess að fólk hugsar um sjálft sig svipaðara og það hugsar um aðra.“

Með því að gera þetta getur það hjálpað þér að fjarlægja þig frá reynslunni eða aðstæðum. Besti hlutinn samt? Það krefst minni fyrirhafnar.

Leiðir til að róa streitu á 30 mínútum

13. Hreyfðu þig en gerðu það daglega

Við minntumst á að ganga áðan, en þetta var bara fljótt hlé. Venjuleg hreyfing getur hjálpað til við að bæta hvernig líkami þinn notar súrefni og hjálpar þér að takast á við streituvaldandi aðstæður. Ávinningurinn af því að vinna úr byggist upp með tímanum. Þú gætir fundið fyrir mismuninum þegar þú heldur fast við venjuna þína.

Mælt er með því að æfa í að minnsta kosti 30 mínútur fimm daga vikunnar.

14. Taktu heitt bað

Svarið við að þvo burt streitudegi gæti verið á baðherberginu þínu. Vitað er að heitt vatn hjálpar til við að losa endorfín og auka blóðflæði til húðarinnar. Heitt bað getur einnig:

• bæta öndun
• draga úr hættu á hjartaáfalli
• lækka blóðþrýsting
• brenna kaloríum

Fyrir fólk sem býr við langvarandi sársauka geta heit böð einnig hjálpað til við að halda vöðvum lausum og dregið úr blysum.

15. Hreinsaðu herbergi, skrifborð eða diska

Að auki að fjarlægja ringulreiðina og veita þér léttir frá fjölmennu rými, hreinsun er árangursrík mindfulness æfa. Ein rannsókn leiddi í ljós að nemendur sem þvoðu diska voru með meira hugarfar og jákvætt skap.

Ef þú hefur ekki tíma til að þrífa vandlega skaltu nota þetta tækifæri til að skipuleggja hluti eða takast á við eitt hreinsunarverkefni í einu. Til dæmis, ef þú ert með þvottahús, notaðu hvert þvotta- og þurrkunarálag til að gera hlé á meðan.

16. Talaðu það eða hafðu samband við vini

Félagslegur stuðningur er afar áhrifarík leið til að létta álagi. Biðja vini eða vinnufélaga að vera hljómborð þegar þú ræðir málin þín.

Stundum er tilfinningin með streituvaldandi aðstæður að þú ert að reyna að finna vandamál eða tengingu þegar það er ekki til. Sjónarmið utanaðkomandi geta hjálpað þér að sjá það skýrara.

Ef þú náir til vinkonu skaltu vera viss um að þakka og skila hylli þegar hann spyr!

17. Froða freyðir spennuna

Stundum verður streita líkamlegt: Það getur valdið því að vöðvarnir hnýta upp. Þessir hnútar geta þróast á mjög ákveðnum stöðum sem byggja upp með tímanum, sem þú getur ekki auðveldlega slakað á með æfingu eða sjálfsnuddi. Það er þar sem froðuveltingur stígur inn.

Froða veltingur eykur þrýsting á þá kveikjupunkta sem gefur til kynna að líkami þinn auki blóðflæði til þess svæðis og vöðvarnir geti slakað á. Venja í fullum líkama getur hjálpað til við að stuðla að slökun á því hvernig þú færð nudd vilja. Prófaðu átta hreyfingar hér.

Skoðaðu streitu þína nánar

Ósýnilegt streita er raunverulegt og það getur byggst upp í langvarandi streitu. Stundum munum við ekki eftir því vegna þess að það hefur verið þar allan tímann, eins og freknur eða mol. Samt sem áður er það að breyta freknur eða molum sem þú vilt taka tíma til að kíkja á, ekki satt? Streita er sú sama.

Ef þú tekur eftir breytingu á þolinmæði þinni eða finnur þig auðveldari af stað með smá hávaða eða einföldum mistökum, skaltu íhuga hvort þú þarft að taka þér hlé og róa hugann eða hvort það er eitthvað stærra í spilinu. Langvarandi streita getur aukið áhættu þína fyrir öðrum áhyggjum af geðheilbrigði, svo sem þunglyndi og kvíða.

Ef þessar aðferðir veita þér ekki tæki til að takast á við skaltu reyna að leita aðstoðar fagaðila.

Mindful Moves: Yoga fyrir kvíða