6 einfaldar og árangursríkar teygjur til að gera eftir æfingar þínar

Efni.

• Kostir þess að teygja eftir æfingu
• Meiri sveigjanleiki og hreyfifærni
• Betri líkamsstaða og minni bakverkur
• Minni vöðvaspenna og lægra álag
• Bætt blóðflæði
• Hver er munurinn á kyrrstöðu og kvikri teygju?
• Yfirlit
• 6 frábærar teygjur eftir æfingu til að prófa
• 1. Lungandi teygja á mjöðm
• 2. Piriformis teygja
• 3. Katt-kýr teygja
• 4. Standandi kálfateygja
• 5. Þríhöfða í lofti teygja sig
• 6. Standandi bicep teygja
• Ráð um öryggi
• Aðalatriðið
• 3 jógastellingar fyrir þéttar mjaðmir

Teygja í lok æfingarinnar getur hjálpað til við að auka sveigjanleika, draga úr hættu á meiðslum og minnka vöðvaspennu í líkama þínum. Það getur jafnvel hjálpað til við að bæta árangur þinn næst þegar þú æfir.

En þegar tíminn er naumur getur teygja stundum tekið aftursæti og það getur verið freistandi að sleppa því.

Teygja eftir æfingu þarf ekki að taka langan tíma og þú getur fundið flýtileiðir með því að teygja nokkra vöðvahópa í einu.

Þessi grein mun skoða sex einfaldar en mjög árangursríkar teygjur sem þú getur bætt við í lok æfingarinnar.

Kostir þess að teygja eftir æfingu

Ávinningur þess að teygja hefur verið vel þekktur. Hér er yfirlit yfir helstu leiðir sem teygja eftir æfingu getur hjálpað þér.

Meiri sveigjanleiki og hreyfifærni

Teygja getur hjálpað til við að auka sveigjanleika liðanna. Að hafa meiri sveigjanleika hjálpar þér að hreyfa þig auðveldara og það getur einnig bætt hreyfigetu í liðum þínum. Hreyfingar svið er hversu langt þú getur fært lið í eðlilega átt áður en það stöðvast.

Betri líkamsstaða og minni bakverkur

Þéttir, spenntur vöðvar geta leitt til lélegrar líkamsstöðu. Þegar þú situr eða stendur rangt seturðu oft aukalega álag og þrýstir á vöðvana. Þetta getur aftur leitt til bakverkja og annars konar stoðkerfisverkja.

Samkvæmt a getur sameining styrktaræfingar með teygjuæfingum hjálpað til við að draga úr bak- og öxlverkjum. Það getur einnig hvatt til réttrar aðlögunar, sem getur hjálpað til við að bæta líkamsstöðu þína.

Að teygja vöðvana reglulega getur einnig hjálpað til við bakmeiðsli og lækkað hættuna á bakmeiðslum í framtíðinni.

Minni vöðvaspenna og lægra álag

Streita er hluti af daglegu lífi okkar. En stundum getur það fundist yfirþyrmandi. Mikið álag getur valdið því að vöðvarnir þéttast, sem getur fengið þig til að líða eins og þú berir streitu í líkamanum.

Teygja vöðva sem finnast spenntur og þéttur getur hjálpað til við að slaka á þeim. Aftur á móti getur þetta hjálpað til við að lækka streitustigið og hjálpa þér að vera rólegri.

Bætt blóðflæði

Samkvæmt a getur dagleg teygja hjálpað til við að bæta blóðrásina. Aukið blóðflæði til vöðva getur hjálpað þeim að gróa hraðar eftir æfingu. Betra blóðflæði getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir eymsli í vöðvum og stífleika eftir æfingu.

Hver er munurinn á kyrrstöðu og kvikri teygju?

Þú gætir hafa heyrt um kyrrstöðu og kraftmikla teygju og veltir fyrir þér hvernig þær eru mismunandi.

Static teygja felur í sér teygjur sem þú heldur á sínum stað um tíma, venjulega 20 til 60 sekúndur. Með öðrum orðum, þú hreyfir þig ekki meðan þú ert að teygja tiltekinn vöðva eða hóp vöðva.

Stöðug teygja er venjulega gerð í lok æfingarinnar, þegar vöðvarnir eru orðnir hlýir og afslappaðir.

Kraftmikil teygja felur hins vegar í sér virkar hreyfingar. Með þessari tegund teygju fara liðir þínir og vöðvar í gegnum allt svið hreyfingar.

Öflug teygja er venjulega gerð fyrir æfingu til að hjálpa til við að hita upp vöðvana og hækka hjartsláttartíðni. Hlaupari getur til dæmis skokkað á sínum stað eða dælt fótunum áður en keppni er hafin.

Yfirlit

Dynamic teygja felur í sér virkar hreyfingar, eins og að færa handleggina eða fæturna í gegnum fulla hreyfingu. Þessar teygjur eru venjulega gerðar áður en þú byrjar á æfingu.

Static teygja felur í sér teygjur sem þú heldur á sínum stað, án hreyfingar. Þessar teygjur eru gerðar í lok æfingarinnar þegar vöðvarnir eru slakari.

6 frábærar teygjur eftir æfingu til að prófa

Þegar þú teygir eftir æfingu skaltu reyna að einbeita þér að vöðvunum sem þú notaðir meðan þú varst að æfa.

Þú þarft engan búnað en jógamotta eða annað púði yfirborð getur dregið úr þrýstingnum á liðina og gert teygjurnar þægilegri.

1. Lungandi teygja á mjöðm

Þessi teygja miðar að vöðvunum í mjöðmunum, fjórböndunum og glútunum.

1. Krjúpa niður á vinstra hné. Haltu hægra hné bogið, með hægri fótinn flatt á gólfinu fyrir framan þig.
2. Hallaðu þér fram og teygðu vinstri mjöðmina út að gólfinu.
3. Haltu þessari teygju í 30 til 60 sekúndur áður en þú skiptir um fætur og gerir gagnstæða hlið.

2. Piriformis teygja

Þessi teygja miðar við piriformis vöðvann sem liggur frá botni hryggjarins að læribeini. Þessi vöðvi getur haft áhrif á hversu vel þú hreyfir mjöðm, bak, fætur og rass.

1. Byrjaðu á því að sitja á gólfinu með fæturna framlengda fyrir framan þig.
2. Haltu hægri fæti flötum á gólfinu, lyftu vinstri fæti og settu vinstri ökklann á hægra hné.
3. Bogaðu bakið aðeins og hallaðu þér fram þar til teygja má í rassinum. Haltu þessari teygju í 30 sekúndur og endurtaktu síðan með hægri fótinn á vinstra hnénu.
4. Endurtaktu 2 eða 3 sinnum með hvorri löppinni.

3. Katt-kýr teygja

Þessi teygja miðar á bakvöðvana.

1. Byrjaðu með hendur og hné á gólfinu, með hryggnum í hlutlausri, afslappaðri stillingu.
2. Andaðu að þér þegar þú lætur magann sökkva í átt að gólfinu og þrýstir bringunni fram.
3. Lyftu höfðinu, slakaðu á öxlunum og byrjaðu að anda út.
4. Hringaðu hrygginn upp, stingaðu í rófubeinið og ýttu kynbeininu fram.
5. Slakaðu á höfðinu í átt að gólfinu og endurtaktu. Gerðu þetta nokkrum sinnum á mínútu, ef þú getur.

4. Standandi kálfateygja

Eins og nafnið gefur til kynna miðar þessi teygja á kálfavöðva þína.

1. Byrjaðu á því að standa nálægt vegg eða stól til stuðnings, með annan fótinn fyrir framan, framan hné aðeins boginn.
2. Haltu bakinu á hnénu beint, báðir hælirnir á jörðinni og hallaðu þér fram að veggnum eða stólnum
3. Þú ættir að finna teygju meðfram kálfinum á afturfótinum.
4. Reyndu að halda þessari teygju í 20 til 30 sekúndur.
5. Skiptu um fætur og gerðu að minnsta kosti 2 eða 3 endurtekningar á hvorri hlið.
   

5. Þríhöfða í lofti teygja sig

Þessi teygja miðar á þríhöfða þína og vöðvana í herðum þínum.

1. Stattu með fæturna á mjöðmbreidd í sundur og rúllaðu öxlunum aftur og niður til að losa um spennu.
2. Náðu í hægri handlegginn upp að loftinu og beygðu síðan olnbogann til að koma hægri lófa niður í átt að miðju baksins.
3. Komdu vinstri hendinni upp til að draga hægri olnbogann varlega niður.
4. Haltu þessari teygju í 20 til 30 sekúndur áður en þú skiptir um handlegg.
5. Endurtaktu báðar hliðarnar 2 eða 3 sinnum og reyndu að fá dýpri teygju með hverri endurtekningu.

6. Standandi bicep teygja

Þessi teygja miðar á biceps sem og vöðvana í bringu og herðum.

1. Stattu upprétt. Leggðu hendurnar fyrir aftan bakið og fléttaðu hendurnar við botn hryggjarins.
2. Réttu út handleggina og snúðu höndunum svo lófarnir snúi niður.
3. Lyftu síðan handleggjunum eins hátt og þú getur þangað til þú finnur fyrir tognun í biceps og öxlum.
4. Haltu þessari teygju í 30 til 40 sekúndur.
5. Endurtaktu 2 til 3 sinnum.

Ráð um öryggi

• Ekki teygja þig að verkjum. Þú ættir að finna fyrir mildri spennu þegar þú teygir á vöðvunum, aldrei verkir. Ef þú finnur fyrir sársauka skaltu hætta strax.
• Horfðu á líkamsstöðu þína. Gefðu gaum að líkamsstöðu þinni með hverri teygju. Haltu hakanum uppi, hryggurinn beinn, kjarninn virkur og axlir þínar í takt við mjaðmirnar.
• Andaðu í gegnum teygjurnar þínar. Ekki aðeins mun andardráttur hjálpa þér að létta álag og spennu í vöðvunum, það getur einnig bætt gæði teygjanna og hjálpað þér að halda lengri tíma.
• Byrjaðu hægt. Ekki reyna að gera of mikið í fyrsta skipti sem þú teygir eftir æfingu. Byrjaðu með örfáum teygjum og bættu við fleiri endurtekningum og teygjum þegar þú venst þeim.

Aðalatriðið

Að teygja sig eftir æfingu getur hjálpað þér að uppskera mörg verðlaun.

Þegar þú teygir á þér vöðvana eftir æfingu ertu að hjálpa til við að koma líkama þínum í gang þegar þú tekur bata, á meðan þú losar um streitu og spennu og eykur sveigjanleika liðanna.

Ef þú ert ekki viss um hvernig þú getur teygt þig örugglega skaltu biðja löggiltan einkaþjálfara að sýna þér hvernig. Og vertu viss um að ræða við heilbrigðisstarfsmann áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun, sérstaklega ef þú ert með meiðsli eða heilsufar.

3 jógastellingar fyrir þéttar mjaðmir