8 teygjur til að gera fyrir svefn

Efni.

• Af hverju þú ættir að teygja þig fyrir svefninn
• 1. Ber faðmlag
• 2. Hálstraumar
• 3. Krjúpa lat teygja
• 4. Stelling barns
• 5. Lítið lunga
• 6. Sitjandi beygja
• 7. Leg-up-the-wall pose
• 8. Liggjandi bundin hornstaða

Af hverju þú ættir að teygja þig fyrir svefninn

Meðal náttúrulegra svefnlyfja, frá því að drekka kamille te til að dreifa ilmkjarnaolíum, er oft litið framhjá teygjum. En þessi einfalda aðgerð getur hjálpað þér við að sofna hraðar og bætt gæði svefnsins.

Í endurskoðun á mörgum rannsóknum árið 2016 kom fram tengsl milli hugleiðsluhreyfinga, svo sem tai chi og jóga, og bættra svefngæða. Þessi bættu svefngæði voru enn frekar tengd betri lífsgæðum.

En af hverju hefur teygja þessi áhrif á svefn? Það er líklega blanda af hlutum.Fyrir það fyrsta, að komast í snertingu við líkama þinn með því að teygja hjálpar til við að beina athyglinni að andanum og líkamanum, ekki streituvöldum dagsins.

Þessi vitund um líkama þinn hjálpar þér að þróa meðvitund, sem hefur verið til að stuðla að betri svefni.

Teygja býður einnig upp á hugsanlegan líkamlegan ávinning og hjálpar til við að draga úr vöðvaspennu og koma í veg fyrir svefntruflanir. Vertu bara viss um að halda þig við mildar teygjur. Að stunda stóra æfingu fyrir svefn getur haft þveröfug áhrif.

Hér eru átta teygjur til að bæta við nóttina.

1. Ber faðmlag

Þessi teygja virkar rhomboids og trapezius vöðva í efri bakinu. Það hjálpar til við að draga úr óþægindum í herðablaði eða sársauka sem stafar af lélegri líkamsstöðu, bursitis eða frosinni öxl.

Til að gera þetta teygja:

1. Stattu hátt og andaðu að þér þegar þú opnar handleggina út.
2. Andaðu út þegar þú krossar handleggina, leggðu hægri handlegg yfir vinstri og vinstri yfir hægri til að gefa þér faðm.
3. Andaðu djúpt þegar þú notar hendurnar til að draga axlirnar áfram.
4. Haltu þessari teygju í 30 sekúndur.
5. Til að losa þig, andaðu að því að opna handleggina aftur opinn.
6. Andaðu út og endurtaktu með vinstri handleggnum að ofan.

Mynd um virkan líkama, skapandi huga

2. Hálstraumar

Þessar teygjur hjálpa til við að draga úr spennu í höfði, hálsi og herðum. Reyndu að einbeita þér að því að viðhalda góðri líkamsstöðu þegar þú gerir þetta.

Til að gera þessar teygjur:

1. Sit í þægilegum stól. Taktu hægri hönd þína efst á höfðinu eða vinstra eyrað.
2. Færðu hægra eyrað varlega í átt að hægri öxlinni og haltu þessari stöðu í 5 andardrátt.
3. Endurtaktu á gagnstæða hlið.
4. Snúðu þér til að líta yfir hægri öxlina og haltu restinni af líkamanum áfram.
5. Haltu þessari stöðu í 5 andardrátt.
6. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Mynd um virkan líkama, skapandi huga

1. Slepptu hakanum niður að bringunni og haltu honum hér í 5 andardrátt.
2. Farðu aftur í hlutlausa stöðu og leyfðu höfðinu að falla varlega í 5 andardrátt.
   

Mynd um virkan líkama, skapandi huga

3. Krjúpa lat teygja

Þessi teygja hjálpar til við að losa um vöðva í baki og öxlum og léttir sársauka og óþægindi.

Til að gera þetta teygja:

1. Komdu í krjúpandi stöðu fyrir framan stól, sófa eða lágt borð.
2. Athugaðu að hnén séu beint undir mjöðmunum. Þú getur hvílt þig á teppi eða púða til að fá meiri stuðning.
3. Lengdu hrygginn þegar þú lömast við mjöðmina til að brjóta þig fram og hvílir framhandleggina á yfirborðinu með lófunum beint saman.
4. Haltu þessari teygju í 30 sekúndur.
5. Endurtaktu 1 til 3 sinnum.

Mynd um virkan líkama, skapandi huga

4. Stelling barns

Stelling barns er hvíldarþráður sem svipar til hnébeygju, en afslappaðri. Það er fullkomið til að stilla andann, slaka á líkamanum og draga úr streitu. Það hjálpar einnig við að létta sársauka og spennu í baki, öxlum og hálsi.

Til að gera þetta:

1. Komdu niður á hnén, settu þig aftur á hæla.
2. Löm á mjöðmunum til að brjóta saman og hvíla enni á gólfinu.
3. Teygðu fram handleggina fyrir framan þig til að styðja við hálsinn á þér eða taktu handleggina við hlið líkamans. Þú getur notað kodda eða púða undir læri eða enni til að fá meiri stuðning.
4. Andaðu djúpt inn á meðan þú heldur á stellingunni og færðu meðvitund þína til hvers konar óþæginda eða þéttleika í bakinu.
5. Haltu þessari stellingu í allt að 5 mínútur. Þú getur líka komið inn í þessa stellingu á milli annarra teygja til að veita líkama þínum hvíld.

Mynd um virkan líkama, skapandi huga

5. Lítið lunga

Þetta lunga teygir mjöðm, læri og nára. Að opna bringuna hjálpar til við að draga úr spennu og sársauka á þessu svæði sem og baki og öxlum. Reyndu að vera afslappaður þegar þú ert með þessa stellingu og ýttu þér ekki of mikið.

Til að gera þetta teygja:

1. Komdu í lágt lungu með hægri fæti fyrir neðan hægra hné og vinstri fótinn framlengdur aftur og haltu hnénu á gólfinu.
2. Komdu með hendurnar á gólfið undir herðum þínum, á hnén eða upp í loft.
3. Andaðu djúpt, með áherslu á að lengja hrygginn og opna bringuna.
4. Finn fyrir orkulínunni sem liggur út um höfuðkórónu þína.
5. Haltu þessari stellingu í 5 andardrátt.
6. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Mynd um virkan líkama, skapandi huga

6. Sitjandi beygja

Þessi teygja hjálpar til við að losa um hrygg, axlir og hamstrings. Það teygir einnig á mjóbaki.

Til að gera þetta teygja:

1. Settu þig niður með útrétta fætur fyrir framan þig.
2. Taktu kviðinn örlítið til að lengja hrygginn og ýttu við beinum þínum í gólfið.
3. Löm á mjöðmunum til að brjóta þig fram og réttu handleggina fyrir framan þig.
4. Slakaðu á höfðinu og stakk hakanum í bringuna.
5. Haltu þessari stellingu í allt að 5 mínútur.

Mynd um virkan líkama, skapandi huga

7. Leg-up-the-wall pose

Þetta er endurnærandi stelling sem hjálpar til við að draga úr spennu í baki, öxlum og hálsi en stuðlar að slökun.

Til að gera þetta teygja:

1. Sit með hægri hlið líkamans við vegg.
2. Leggðu þig á bakinu þegar þú sveiflar fótunum upp við vegginn.
3. Mjaðmir þínir geta verið upp við vegg eða nokkrar tommur frá. Veldu þá fjarlægð sem líður best. Þú getur líka sett púða undir mjöðmina til stuðnings og smá upphækkunar.
4. Hvíldu handleggina í hvaða þægilegri stöðu sem er.
5. Vertu áfram í þessari stellingu í allt að 10 mínútur.

Mynd um virkan líkama, skapandi huga

8. Liggjandi bundin hornstaða

Þessi slakandi mjaðmaopnari getur hjálpað til við að draga úr vöðvaspennu í mjöðmum og nára og gerir það sérstaklega gott ef þú eyðir mestum degi í að sitja.

Til að gera þetta teygja:

1. Settu þig á gólfið og taktu saman iljarnar.
2. Hallaðu þér aftur á höndunum til að koma með bak, háls og höfuð á gólfið. Þú getur notað púða eða kodda undir hné eða höfuð til stuðnings.
3. Settu handleggina í hvaða þægilega stöðu sem er.
4. Einbeittu þér að því að slaka á mjöðmum og læri þegar þú andar djúpt.
5. Haltu þessari stellingu í allt að 10 mínútur.

Mynd um virkan líkama, skapandi huga