Sambandið á milli sykurs og þunglyndis

Efni.

• Hvaða áhrif hefur sykur á skap þitt?
• 1. Hreinsaður kolvetni tengd þunglyndi
• 2. Sykur er ávanabindandi en kókaín
• 3. Sykur tengdur bólgu, sem er tengd þunglyndi
• 4. Insúlín getur hjálpað til við meðhöndlun þunglyndis
• 5. Karlar sem eru í meiri hættu á áhrifum sykurs
• 6. Það er tegund kolvetnanna, ekki magnið, sem telur
• Fljótur ábending
• 7. Að borða bakaðar vörur í atvinnuskyni tengist þunglyndi
• Leitaðu aðstoðar
• Hvernig hætta á sykri
• 1. Skerið niður augljósar heimildir
• 2: Veldu hollari eftirrétti
• 3. Veldu gæða kolvetni
• 4. Lestu merkimiða matvæla
• 5. Áskoraðu sjálfan þig
• Taka í burtu

Hvaða áhrif hefur sykur á skap þitt?

Matur getur haft mörg áhrif á skap þitt og tilfinningar. Þegar þú ert svangur og vilt fá mat, geturðu verið reiður, í uppnámi eða jafnvel reiður. Þegar þú hefur fengið dýrindis máltíð geturðu fundið fyrir upphefð og sælu.

Maturinn sem þú borðar getur einnig haft langtímaáhrif á heilsuna. Nánar tiltekið, að borða of mikið af sykri getur aukið hættuna á geðsjúkdómum, þ.mt þunglyndi.

Sykur kemur náttúrulega fram í flóknum kolvetnum eins og ávöxtum, grænmeti og korni. Það er einnig til staðar í einföldum, hreinsuðum mat eins og pasta, kökum, bakaðri vöru, brauði, gosi og nammi. Hið dæmigerða ameríska mataræði byggir mikið á þessum auðveldlega meltanlegu kolvetnum og inniheldur alltof fá flókin kolvetni sem eru unnin úr heilbrigðari aðilum.

Að borða of margar einfaldar sykur getur aukið hættuna á þunglyndi, geðsjúkdómum og nokkrum langvinnum heilsufarsvandamálum. Lestu áfram til að læra um tengslin milli sykurs og þunglyndis. Auk þess fáðu ráð til að stjórna sætu tönninni þinni.

1. Hreinsaður kolvetni tengd þunglyndi

Vísindamenn í London uppgötvuðu að mataræði sem er ríkt af heilum matvælum eins og ávöxtum, grænmeti og fiski, getur dregið úr hættu á þunglyndi á miðjum aldri. Samkvæmt rannsókn þeirra voru líklegri til að fólk sem borðaði unnar matvæli eins og sykraðar eftirrétti, steikt matvæli og unnar kjöt, þjáðist af þunglyndi en fólk sem reiddi sig að mestu leyti á óunnið, heilan mat.

Þú veist nú þegar að þú ættir að borða nóg af ávöxtum, grænmeti og fiski vegna heilsu hjarta og heila og til að hjálpa til við að bægja langvinnum sjúkdómum. Nú geturðu hrúgað plötunni þinni með plöntum til að halda þunglyndi í skefjum.

2. Sykur er ávanabindandi en kókaín

Rannsókn gerð á rottum kom í ljós að sætu viðtökur heilans eru ekki aðlagaðar stöðugu og miklu magni af sykri. Þessi ákaflega sætleikur getur örvað umbunarmiðstöð heilans og getur verið ánægjulegri en kókaín, jafnvel hjá fólki með eiturlyfjafíkn. Með öðrum orðum, það sem er frá sykri er sterkara en það sem er frá kókaíni. Sjálfstjórnunarhættirnir þínir eru ekki í samræmi við styrk sykursins.

Viltu brjóta sykurfíkn þína? Sykur er alls staðar, allt frá drykkjum og sósum til súpur og samlokur. Leitaðu að stöðum af sykri í daglegu mataræði þínu og búðu til aðferðir til að skera hægt niður. Þegar þú útrýmir sykri aðlagast gómurinn þinn og þú þarft ekki eins mikinn sykur til að ná ánægju.

3. Sykur tengdur bólgu, sem er tengd þunglyndi

Mataræði sem er mikið í ávöxtum og grænmeti getur dregið úr bólgu í vefjum líkamans en mataræði sem er mikið í hreinsuðum kolvetnum getur stuðlað að bólgu.

Langvinn bólga er tengd nokkrum heilsufarslegum ástæðum, þar með talið efnaskiptasjúkdómi, krabbameini og astma. Bólga getur einnig verið tengd þunglyndi, samkvæmt einni rannsókn.

Mörg einkenni bólgu eru einnig algeng við þunglyndi, svo sem:

• lystarleysi
• breytingar á svefnmynstri
• aukin skynjun sársauka

Þess vegna getur þunglyndi verið undirliggjandi merki um bólguvandamál.

Talaðu við lækninn þinn ef þig grunar langvarandi bólgu. Þeir geta keyrt próf til að sjá hvort þú ert með einhver önnur heilsufarsleg skilyrði tengd bólgu. Þeir geta einnig boðið uppástungur sem hjálpa þér að fylgja bólgueyðandi mataræði.

4. Insúlín getur hjálpað til við meðhöndlun þunglyndis

Vísindamenn eru svo vissir um að hægt sé að tengja þunglyndi við sykurneyslu að þeir hafa rannsakað með því að nota insúlín til að meðhöndla það. Í einni rannsókn fundu vísindamenn að fólk með bæði meiriháttar þunglyndi og insúlínviðnám sýndi bata á einkennum þunglyndis þegar þeir fengu lyf til að meðhöndla sykursýki í 12 vikur. Áhrifin voru sérstaklega sterk hjá yngri þátttakendum.

Frekari rannsókna er þörf áður en læknar geta byrjað að ávísa insúlíni eða öðrum sykursýkislyfjum fyrir fólk með þunglyndi. Samt sem áður skaltu ræða við lækninn þinn um nýjar rannsóknir og aðra meðferðarúrræði.

5. Karlar sem eru í meiri hættu á áhrifum sykurs

Karlar geta verið næmari fyrir geðheilsuáhrifum sykurs en konur. Í einni rannsókn fundu vísindamenn að menn sem borðuðu 67 grömm af sykri eða meira á dag voru 23 prósent líklegri til að fá þunglyndi eftir fimm ár. Menn sem borðuðu 40 grömm af sykri eða minna höfðu minni hættu á þunglyndi.

American Heart Association mælir með að fullorðnir borði ekki meira en 25 (konur) til 36 (karlar) grömm af viðbættum sykri á hverjum degi. Meira en 82 prósent Bandaríkjamanna fara yfir daglegar ráðleggingar. Það er vegna þess að sykur getur fljótt bætt við sig. Til dæmis hefur ein 12 aura gos af gosi um það bil 39 grömm af sykri, sem er umfram ráðlegt daglegt magn af viðbættum sykri. Samkvæmt CDC borða karlar einnig fleiri hitaeiningar af sykri á dag en konur.

Lestu merkimiða vandlega til að koma auga á falinn sykur. Bara vegna þess að eitthvað er bragðmikið, eins og sósu, eða heilbrigt, eins og jógúrt, þýðir það ekki að það sé ekki til neinn viðbættur sykur.

6. Það er tegund kolvetnanna, ekki magnið, sem telur

Að minnka sykur þýðir ekki að þú þurfir að draga úr kolvetnum. Ein rannsókn skoðaði magn og gæði kolvetna sem neytt var af nærri 70.000 konum sem höfðu lokið tíðahvörfum. Vísindamenn beittu stigi blóðsykursvísitölu (GI) á hvern mat sem þeir greindu. Matur með mikla GI stig, sem hækkar blóðsykur meira, er oft gerður úr einföldum kolvetnum og fylltur með einföldum sykrum. Niðurstöðurnar sýndu að konur sem borðuðu mat með háum meltingarfærum höfðu meiri hættu á þunglyndi en fólk sem borðaði mat með lægri meltingarfærum. Konur sem borðuðu meira magn af lægri meltingarfærum, svo sem grænmeti og ávaxtar sem ekki voru safaðir, höfðu minni hættu á þunglyndi.

Niðurstöðurnar þýða að kolvetni almennt eru ekki orsök þunglyndis og annarra geðraskana. Í staðinn eru það gæði kolvetnanna sem þú borðar sem geta haft áhrif á þunglyndishættuna.

Fljótur ábending

• Veldu matvæli með lágum meltingarvegi til að draga úr hættu á þunglyndi. Lestu meira um að fylgja fitusnauðu mataræði.

7. Að borða bakaðar vörur í atvinnuskyni tengist þunglyndi

Muffins, croissants, kökur og önnur bakaðar vörur í atvinnuskyni kunna að smakka vel, en þær geta einnig kallað fram þunglyndi. Spænskir ​​vísindamenn komust að því að einstaklingar sem borðuðu mest bakaðar vörur höfðu 38 prósent meiri hættu á þunglyndi en einstaklingar sem borðuðu minnst fjölda bakaðra vara. Vísindamennirnir bentu til þess að inntaka transfitu gæti leikið hlutverk. Þessi tegund af óheilbrigðum fitu leiðir til bólgu og eykur hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum og hjartaáfalli. Oft er það að finna í bakaðar vörur í atvinnuskyni.

Transfitusýrur voru bannaðar af bandarísku matvælastofnuninni (FDA). Amerískir matvælaframleiðendur hafa fram á mitt ár 2018 til að fjarlægja allt transfitu úr matnum.

Þú getur lesið matarmerki til að komast að því hvort maturinn sem þú borðar inniheldur transfitusýrur. Þú getur einnig einbeitt mataræðinu að heilum matvælum sem innihalda ekki gervi efni eins og transfitusýrur.

Leitaðu aðstoðar

Talaðu við lækninn þinn ef þú finnur fyrir einkennum um þunglyndi. Þessi algengi geðheilbrigðisröskun er meðhöndluð og meðfærileg. Fyrsta skrefið er að biðja fagaðila um að hjálpa þér að skilja valkostina þína.

Læknirinn þinn gæti ráðlagt læknismeðferð, svo sem lyfseðilsskyld lyf. Þeir geta einnig mælt með sálfræðimeðferð. Sömuleiðis er almennt mælt með breytingum á lífsstíl. Þetta getur falið í sér að borða mataræði fyllt með:

• ávextir
• grænmeti
• magurt kjöt
• heilkorn

Oft er mælt með líkamsrækt. Sambland af þessum aðferðum er einnig almennt notað.

Hvernig hætta á sykri

Þegar þú ert tilbúinn að gefast upp sykur skaltu hafa þessi fimm gagnlegu vísbendingar í huga:

1. Skerið niður augljósar heimildir

Sykursykur drykkur, þ.mt gos, orkudrykkir og kaffidrykkur, inniheldur mikið af viðbættum sykri. Smoothies, safadrykkir og ávaxtasafi eru oft einnig með mikið sykur. Veldu kyrrð vatn, freyðivatn eða kælt ósykrað te í stað sykurpakkinna sopa. Eða pressaðu sítrónu eða lime í vatnið þitt til að bæta við náttúrulegri sætleika.

2: Veldu hollari eftirrétti

Korn og mjólkurvörur eftirréttir eru fylltir með sykri og einföldum kolvetnum. Í lok stórrar máltíðar, gefðu þessum valmöguleikum á fyllingu og næringarljós. Í staðinn skaltu ná til:

• Ferskir ávextir
• handfylli af dagsetningum
• ferningur af dökku súkkulaði
• sautéed ávöxtum stráð kanil

Skiptu um nammi fyrir ferskum ávöxtum eða náttúrulega þurrkuðum ávöxtum.

3. Veldu gæða kolvetni

Kolvetni eru ekki öll slæm en gæðin skipta máli. Skiptu um einfalt korn fyrir flóknari valkosti, svo sem heilkorn. Ólíkt hvítu hveiti, hvítu pasta og hvítum hrísgrjónum, valda heilkornafbrigði af þessum algengu matvælum blóðsykri minna af toppi en einföldum kornum og veita bónus næringarefni sem er ekki að finna í mjög unnum matvælum.

4. Lestu merkimiða matvæla

Matvælaframleiðendur bæta sykri oft við bragðmikinn mat eins og marinara sósu, niðursoðna súpu og jafnvel brauð til að auka ánægju bragðsins. Renndu yfir hvaða kassa, poka eða krukku sem þú ert að kaupa. Ef viðbættur sykur er eitt af fyrstu fimm innihaldsefnunum skaltu skila vörunni í hilluna. Hér eru 56 algengustu nöfnin á sykri sem þú gætir fundið á merkimiðum.

5. Áskoraðu sjálfan þig

Sparkaðu sykurvananum þínum með því að ögra sjálfum þér - og kannski vinum þínum og vandamönnum - í sykurskrubb. Fjarlægðu allt sykur og gervi sykur úr fæðunni í tvær vikur. Eftir þennan stutta tíma gætirðu fundið að þú hefur endurstillt smekkstillingar þínar og þráir ekki lengur of mikið sykur sem þú borðaðir aðeins nokkrum vikum áður.

Taka í burtu

Sykur úr einföldum kolvetnum er tengt mörgum heilsufarslegum vandamálum, þar með talið þunglyndi. Vinna með lækninum þínum eða skráðum fæðingafræðingi til að minnka sykurneyslu þína hægt. Lykillinn með sykri er að skera hann ekki alveg út. Í staðinn ættir þú að miða að því að bæta hlutfall þitt af viðbættum sykri og náttúrulegum sykri. Hins vegar getur neysla á flóknum kolvetnum, svo sem þeim sem finnast í ávöxtum og grænmeti, í raun dregið úr hættu á þessum aðstæðum.