Hvað er sykur afeitrun? Áhrif og hvernig á að forðast sykur

Efni.

• Af hverju líður svona slæmt að hætta við sykur?
• Einkenni þess að skera viðbættan sykur úr mataræðinu
• Geðræn einkenni
• Líkamleg einkenni
• Ráð til að skera niður viðbættan sykur
• Hvernig á að meðhöndla aukaverkanir
• Vertu raunsær
• Borðaðu próteinríkan mat
• Auka matar trefjar inntöku þína
• Vertu vökvi
• Forðist gervisætuefni
• Stjórnaðu streituþéttni þinni
• Hreyfing
• Leggðu áherslu á heildar gæði mataræðis
• Fá nægan svefn
• Borða eitthvað biturt
• Vertu áhugasamur
• Aðalatriðið

Að minnka viðbættan sykurneyslu er frábær ákvörðun um að gera heilbrigðari lífsstíl. Þó að það sé ekki alltaf auðvelt er ávinningurinn þess virði, þar sem sannað hefur verið að viðbættur sykur hefur neikvæð áhrif á líkama þinn.

Rannsóknir hafa tengt mikla viðbætta sykurneyslu við ýmsar læknisfræðilegar aðstæður, þar með talið offitu, sykursýki og hjartasjúkdóma, auk lélegrar tannheilsu.

Sykur getur einnig dregið úr orkuþéttni þinni, sem leiðir til þreytu og minni árvekni yfir daginn, og að borða sykur getur jafnvel verið þáttur í þunglyndi, samkvæmt yfirliti frá 2019.

Að skera viðbættan sykur úr mataræði þínu getur hjálpað til við að vernda gegn langvarandi þróun sjúkdóma og aukið heilsu þína í heild.

Þessi grein skoðar hvernig minnkun sykurneyslu getur haft áhrif á líkama þinn, bæði líkamlega og andlega, ásamt árangursríkum leiðum til að berja aukaverkanirnar.

Af hverju líður svona slæmt að hætta við sykur?

Ýmsir hafa komist að því að sykur hefur áhrif á umbunarkerfi heilans. Þetta umbunarkerfi hjálpar mönnum að lifa af, en það tekur einnig þátt í ávanabindandi hegðun.

Matur er náttúrulega umbun og sætur matur og drykkir örva verðlaunakerfi heilans og veldur því að þú borðar meira af matnum.

Samkvæmt a eru algengustu fæðutegundirnar sem tengjast ávanabindandi einkennum þær sem innihalda mikið af fitu eða viðbættum sykrum.

Rannsóknir hafa leitt í ljós að sykur kemur af stað losun dópamíns í kjarnanum - sama svæði í heilanum sem bendlaður er við svörun við ávanabindandi lyfjum.

Sykur getur einnig valdið losun innrænna ópíóíða í heila, sem leiðir til áhlaups sem getur valdið löngun í framtíðinni.

Borða sykur reglulega heilann svo hann þoli hann og veldur því að þú þarfnast meira til að fá sömu áhrif.

Meðal Bandaríkjamaður neytir 22-30 teskeiða (um það bil 88-120 grömm) af sykri á dag. Þetta er töluvert meira en ráðlagt hámark, sem er 6 teskeiðar (um 24 grömm) fyrir konur og 9 teskeiðar (um 36 grömm) fyrir karla.

Þess vegna, ef mataræði þitt er mikið í viðbættum sykri, getur það haft óþægileg einkenni að minnka viðbættan sykurneyslu.

Rannsóknir benda til þess að sykur geti verið ávanabindandi og þess vegna getur það dregið úr óþægindum hjá sumum að minnka sykurinntöku.

Einkenni þess að skera viðbættan sykur úr mataræðinu

Að skera viðbættan sykur úr mataræðinu getur leitt til líkamlegra og andlegra einkenna.

Hvernig líkaminn bregst við því að hætta við sykur er mismunandi fyrir alla. Einkennin - og alvarleiki þeirra - ráðast af því hve mikinn viðbættan sykur þú tókst inn með sætum mat og drykkjum.

Sumir finna að einkenni þeirra vara frá nokkrum dögum í nokkrar vikur.

Þar sem líkami þinn aðlagast litlu viðbættu sykri mataræði með tímanum og viðbættur sykurneysla verður minni, þeim mun minni eru einkenni og sykurlöngun líkleg.

Þú gætir fundið að einkenni þín eru verri á ákveðnum tímum dags, svo sem milli máltíða. Streita getur valdið sykri og því geturðu fundið að einkennum líður verr á streitutímum.

Geðræn einkenni

Að skera viðbættan sykur úr mataræðinu getur leitt til fjölda tilfinningalegra og geðrænna einkenna, þar á meðal:

• Þunglyndiskennd. Sumir kunna að finna til dapurs þegar þeir skera viðbættan sykur úr mataræðinu. Þetta er að hluta til vegna lækkunar á losun dópamíns.
• Kvíði. Kvíðatilfinning getur fylgt taugaveiklun, eirðarleysi og pirringur. Þér kann að líða eins og þú hafir minni þolinmæði en venjulega og ert kominn á skrið.
• Breytingar á svefnmynstri. Sumir upplifa svefnbreytingar þegar þeir afeitra af sykri. Þú gætir átt erfitt með að sofna eða sofna um nóttina.
• Vitræn málefni. Þú getur átt erfitt með að einbeita þér þegar þú hættir í sykri. Þetta getur valdið því að þú gleymir hlutunum og gerir það erfitt að einbeita þér að verkefnum, svo sem vinnu eða skóla.
• Löngun. Samhliða sykurlönguninni gætirðu lent í því að þrá annan mat, svo sem kolvetni eins og brauð, pasta og kartöfluflögur.

Líkamleg einkenni

Þegar þú gefur frá þér sykur gætirðu tekið eftir því að þér líður líkamlega. Sumir fá höfuðverk.

Önnur möguleg líkamleg fráhvarfseinkenni fela í sér:

• léttleiki eða sundl
• ógleði
• þreyta

Að gefa upp sykur getur verið óþægilegt, bæði andlega og líkamlega. En vertu viss um að það lagast ef þú heldur þig við það.

Ráð til að skera niður viðbættan sykur

Ef þú ert vanur að borða reglulega sykraðan mat eins og köku, ís, sætt morgunmat, nammi og smákökur og drekkur reglulega sykursykraða drykki, getur það tekið tíma að draga úr treysti þínu á viðbættan sykur.

Fyrir sumt fólk er gagnlegt að skera hvers kyns viðbættan sykur úr mataræði sínu. Hins vegar getur öðrum fundist þessi aðferð of öfgakennd.

Sem betur fer, jafnvel að gera litlar breytingar á sykurneyslu getur haft veruleg áhrif á almennt heilsufar þitt. Fylgdu þessum gagnlegu ráðum til að draga hægt og rólega úr viðbættum sykurneyslu með tímanum.

• Skiptu um sætan drykk fyrir vatn. Skerið út sykrað gos, ávaxtasafa og orkudrykki og skiptið þeim út fyrir venjulegt eða glitrandi vatni. Ef þig vantar bragðdrykkju skaltu bæta við smá myntu eða sítrónusneiðum eða lime.
• Byrjaðu daginn á sykurskortinum. Í stað þess að teygja þig í þennan litríka kassa af sykruðum morgunkorni eða frosnum kleinuhring, eldið líkamann með próteini og trefjaríkum eggjaköku úr grænmeti og hlið af avókadó og ferskum berjum.
• Lestu merkimiða. Margir matvæli og krydd eru lúmsk uppspretta af viðbættum sykri. Lestu merkimiðar vöru eins og salatsósur, grillsósu, haframjölspakka og marinara sósu til að leita að viðbættum sykri.
• Veldu ósykrað snakk. Uppáhalds granóla- eða próteinstykkið þitt getur verið pakkað með viðbættum sykri. Veldu heilan, næringarþéttan snarl eins og hnetur og fræ, heilan ávöxt og hnetusmjör, hummus og grænmeti eða harðsoðin egg þegar þú þarft eldsneyti.
• Hugsaðu um eftirrétt. Í stað þess að teygja þig í uppáhalds lítinn þinn af ís eða fara á sælgætisbarinn eftir kvöldmatinn skaltu skrá þig inn með sjálfum þér. Ertu virkilega svangur eða er sykurfestan á kvöldin erfitt að rjúfa? Ef þú ert sannarlega svangur skaltu ná í eitthvað próteinríkt og hollan fitu eins og handfylli af makadamíuhnetum eða ósykruðri grískri jógúrt með berjum og ósykraðri kókoshnetu.
• Einbeittu þér að öllu mataræðinu þínu. Að fínstilla næringarþéttleika heildar mataræðis þíns getur hjálpað til við að bæta heilsuna og getur hjálpað þér að draga úr viðbættum sykri. Leggðu áherslu á heilan, óunninn mat eins og grænmeti, ávexti, baunir, hnetur, fræ, alifugla, egg og sjávarfang.

Ráðin hér að ofan geta hjálpað þér að skera hægt niður viðbættan sykur og bæta gæði heildar mataræðis þíns.

Hvernig á að meðhöndla aukaverkanir

Hér eru nokkur ráð sem hjálpa þér að slá á aukaverkanirnar og forðast - eða að minnsta kosti takmarka - sum einkennin sem tengjast því að skera sykur úr mataræði þínu.

Vertu raunsær

Þó að það geti verið gagnlegt fyrir suma að skera alla uppspretta viðbætts sykurs, gera aðrir það best með því að einbeita sér að því að draga úr eða skera út einn viðbættan sykur í einu.

Til dæmis, ef aðal uppspretta viðbótarsykurs í mataræði þínu er gos, reyndu að skera niður eða skera fyrst út sykraða drykki úr mataræði þínu áður en þú ferð til annarra uppspretta viðbótarsykurs.

Það eru margir viðbættir „afeitraðir“ sykur sem fela í sér að skera allan viðbættan sykur úr mataræðinu á tilteknu tímabili.

Þó að þetta gæti verið gagnlegt fyrir sumt fólk, þá ætti fókusinn að vera að draga úr viðbótar sykurneyslu þinni út lífið - ekki bara ákveðið tímabil.

Til að gera það verður þú að gera það sem hentar þér best. Þetta getur þýtt að hægt sé að skera út viðbættan sykur með tímanum frekar en að útrýma öllum uppsprettum viðbætts sykurs í einu.

Borðaðu próteinríkan mat

Bættu próteini við hverja máltíð til að hjálpa þér að forðast hungur og lágt orkustig meðan á afeitrun sykursins stendur.

Rannsóknir benda til þess að borða prótein geti stuðlað að tilfinningum um fyllingu, sem getur hjálpað þér að stjórna matarþrá.

Þetta hjálpar þér að forðast freistinguna til að ná í sælgætisbar eða aðra sykurfestu.

Hollar uppsprettur próteina eru feitur fiskur, magurt kjöt, egg, baunir, belgjurtir og hnetur.

Auka matar trefjar inntöku þína

Að borða trefjaríkan mat getur hjálpað þér að koma í veg fyrir hungur og þrá. Þeir taka lengri tíma að melta, sem veldur því að þú finnur til fyllingar lengur.

Matvæli með háum trefjum stuðla einnig að heilbrigðu blóðsykursstjórnun. Ef þú heldur stöðugu blóðsykri getur það komið í veg fyrir þrá.

Stefna á trefjaríkt grænmeti, baunir og belgjurtir.

Pörun próteinsríkrar og trefjaríkrar fæðu er best fyrir heilbrigða blóðsykursstjórnun. Sem dæmi má nefna að blanda grænmetisríkum grænmeti eins og spergilkáli út í eggin þín eða skeiða graskerfræ yfir haframjölið þitt.

Vertu vökvi

Að vera vökvaður sem bestur er nauðsynlegur fyrir heilsuna almennt og getur hjálpað þér að stjórna sykursþrá.

Að skipta út drykkjum sem eru ríkir í sykri, svo sem gosi og orkudrykkjum, fyrir vatn getur hjálpað til við að draga úr viðbættum sykri og heildar kaloríuinntöku.

Að auki getur það dregið úr sykurþörf að minnka sykraða drykkjarneyslu.

Drykkjarvatn getur sömuleiðis hjálpað til við að halda hægðum. Þetta er sérstaklega mikilvægt þegar þú eykur trefjaneyslu þína.

Trefjaríkur matur og fullnægjandi vatnsneysla er nauðsynleg til að halda hægðum mjúkum og færa þá í gegnum meltingarfærin og koma í veg fyrir hægðatregðu.

Forðist gervisætuefni

Að skipta út sykri fyrir gervisætuefni kann að virðast góð hugmynd þegar þú gefur frá þér viðbættan sykur, en það getur haft áhrif á þig.

bendir til þess að ákveðin gervisætuefni geti leitt til efnaskiptabreytinga sem geta aukið löngun, fæðuinntöku og þyngdaraukningu.

Að minnka neyslu á sætum mat - jafnvel þeim sem eru sykurlausir - gæti verið besta leiðin til að skera viðbættan sykur úr mataræðinu.

Stjórnaðu streituþéttni þinni

Rannsóknir sýna að streita hefur áhrif á matarval og eykur löngun í sætan mat.

Sykur virðist einnig hafa róandi áhrif á streituhormón, sem stuðlar að löngun þinni í sykur þegar þú finnur fyrir streitu.

Með því að halda streitu í skefjum verður auðveldara að skera sykur úr mataræðinu og hjálpa til við að halda þránni í skefjum.

Að fara í stuttan göngutúr, tala við vin þinn og lesa bók eru nokkrar einfaldar leiðir til að slaka á.

Hreyfing

Hreyfing er gagnleg á nokkra vegu þegar þú skorar viðbættan sykur úr mataræðinu.

Það getur hjálpað til við að auka orku og draga úr streitu, sem getur hjálpað til við að berjast gegn einkennum eins og þreytu, lágu orkustigi og streituvöldum sem geta komið fram þegar minnkað er við aukinni sykurneyslu.

Árið 2015 kom einnig í ljós að stutt líkamsrækt, svo sem rösk 15 mínútna göngufjarlægð, dró úr löngun í sykraða fæðu.

Mundu að byrja rólega og tala við lækninn áður en þú byrjar að æfa ef þú hefur einhver læknisfræðileg vandamál fyrirliggjandi.

Leggðu áherslu á heildar gæði mataræðis

sýna að bæta heildar gæði mataræðis getur hjálpað til við að lágmarka löngun í sykraða fæðu og auka löngun í hollari mat.

Til dæmis, að borða færri matvæli með miklum viðbættum sykri eins og ís, köku og smákökum og auka inntöku næringarþéttra matvæla eins og bauna, grænmetis, fisks og heilra ávaxta getur hjálpað til við að draga úr áreiðanleika þínum við viðbættan sykur og hjálpað þér að þrá heilbrigðara matvæli.

Fá nægan svefn

Ófullnægjandi svefn gæti versnað einkenni viðbótar sykurminnkunar, svo sem þreytu, þrá og lítið skap.

Að sofa ekki nægilega getur aukið löngun í sykur og annan óhollt þægindamat.

breytir hormóna sem stjórna matarlyst og getur aukið löngun í mjög girnilegan mat, svo sem þau sem innihalda mikið sykur.

Að sofa vel getur hjálpað þér:

• taka hollari fæðuval
• lækkaðu streitustigið
• auka orkustig þitt
• bæta einbeitingu þína og minni

Forðastu dagblund og miðaðu að sama háttatíma á hverju kvöldi.

Borða eitthvað biturt

Að borða bitur matvæli getur hjálpað til við að koma í veg fyrir sykurþörf með því að hafa áhrif á viðtaka í heilanum sem knýja sykurinntöku skv.

Þú getur búið til þinn eigin bitur eða valið bitur mat, svo sem kaffi, rucola eða spergilkál raab (rapini). Lestu meira hér.

Vertu áhugasamur

Að gefast upp eða draga úr sykri getur verið erfitt, sérstaklega ef mataræði þitt var mikið í viðbættum sykri, svo farðu létt með sjálfan þig.

Reyndu að skrifa niður hvata þína til að hætta sykur. Horfðu á þetta þegar þú finnur fyrir löngun í sykur.

Ef þú byrjar að bæta aftur mat og drykk með miklum viðbættum sykri, minnir þig á hvatir þínar, geturðu alltaf reynt aftur og lært af reynslu þinni.

Til dæmis, ef þú finnur að þráin er verri á ákveðnum tímum dags, skipuleggðu athafnir til að halda þér uppteknum á þeim tíma, eða vertu tilbúinn með próteinríku snakki og vatni.

Það mikilvægasta er að minnka heildarinntöku þína af viðbættum sykri. Það er mikilvægt að hafa í huga að stundum að njóta sykursætra skemmtana mun ekki valda viðleitni þinni eða heilsu þinni. Það eru gæði mataræðisins sem skipta mestu máli.

Að gera lykilbreytingar á mataræði og lífsstíl getur hjálpað fólki að berja sykurþörf sína. Þetta felur í sér að borða nóg af próteini og matar trefjum, halda vökva, gefa sér tíma til að draga úr streitu og fá nægan svefn.

Aðalatriðið

Uppgjöf eða minnkun sykurs getur haft óþægileg einkenni. Sem sagt, það getur haft verulegan heilsufarslegan ávinning að draga úr viðbættri sykurneyslu.

Það eru margar leiðir til að auðvelda að draga úr magni viðbætts sykurs í mataræðinu. Að gera lykilbreytingar á mataræði þínu, hreyfingu og svefnmynstri getur hjálpað til við að þrá og skapað heilbrigðari lífsstíl.