Sulforaphane: ávinningur, aukaverkanir og fæðuheimildir

Efni.

• Hvað er sulforaphane?
• Hugsanlegur ávinningur
• Getur haft krabbameinsáhrif
• Getur stutt hjartaheilsu
• Getur haft sykursýkisáhrif
• Aðrir heilsubætur
• Aukaverkanir og öryggisvandamál
• Heimildir um mat
• Aðalatriðið

Sulforaphane er náttúrulegt plöntusamband sem finnast í mörgum krossmetisgrænmeti eins og spergilkál, hvítkál, blómkál og grænkáli.

Það hefur verið tengt heilsufarslegum ávinningi, svo sem bættri hjartaheilsu og meltingu.

Þessi grein fjallar um súlforaphane, þar með talið ávinning þess, hugsanlegar aukaverkanir og fæðuuppsprettur.

Hvað er sulforaphane?

Sulforaphane er brennisteinsríkt efnasamband sem finnast í krúsígrænu grænmeti eins og spergilkál, bok choy og hvítkáli. Sýnt hefur verið fram á að það gefur öflugan heilsufarslegan ávinning.

Í þessum matvælum er það á óvirku formi glúkórapaníns sem tilheyrir glúkósínólat fjölskyldu plöntusambanda.

Sulforaphane er virkjað þegar glúkoraphanín kemst í snertingu við myrosinasa, fjölskylda ensíma sem gegna hlutverki í varnarviðbrögðum plantna.

Mýrósínasaensím er aðeins sleppt og virkjað þegar plöntan er skemmd. Þess vegna verður að skera, saxa eða tyggja krúsígrænmetis grænmeti til að losa mýrósínasa og virkja súlforafan (1).

Hrátt grænmeti er með mestu magni súlforaphane. Ein rannsókn kom í ljós að hrár spergilkál hafði tífalt meira sulforaphane en soðinn spergilkál (2).

Að gufa grænmeti í eina til þrjár mínútur getur verið besta leiðin til að hámarka súlforaphane gildi þegar þú eldar (3).

Best er að elda grænmetið undir 284 & F; 140 ° C, þar sem farið er yfir hitastigið tap glúkósínólata eins og glúkórafaníns (4).

Af þessum sökum er best að forðast að sjóða eða örbylgja krúsígrænmeti. Borðaðu í staðinn hrátt eða gufusoðið til að hámarka súlforaphane innihald þeirra.

Yfirlit Sulforaphane er náttúrulega efnasamband í krúsígrænu grænmeti eins og spergilkál, hvítkál og grænkáli. Það er aðeins virkjað þegar grænmeti er saxað eða tyggað. Hæsta magn súlforaphane er að finna í hráu grænmeti.

Hugsanlegur ávinningur

Rannsóknir á dýrum, tilraunaglasi og mönnum hafa bent til þess að súlforaphane geti haft margvíslegan heilsufarslegan ávinning.

Getur haft krabbameinsáhrif

Krabbamein er hugsanlega banvæn sjúkdómur sem einkennist af stjórnlausum vexti frumna.

Sýnt hefur verið fram á að sulforaphane hefur krabbameinsvaldandi eiginleika í fjölda prófunarrörs og dýrarannsókna og minnkar bæði stærð og fjölda mismunandi krabbameinsfrumna (5, 6, 7).

Sulforaphane getur einnig komið í veg fyrir vöxt krabbameinsfrumna með því að losa andoxunarefni og afeitrun ensíma sem vernda gegn krabbameinsvaldandi efnum - efni sem valda krabbameini (8, 9, 10).

Hafðu í huga að þessar rannsóknir nota einbeitt form súlforaphane, svo það er óljóst hvort magnið sem finnast í ferskum matvælum hefur sömu áhrif.

Það sem meira er, það er enn óljóst hvort nota mætti ​​súlforaphane í klínískum aðstæðum til að draga úr hættu á krabbameini og draga úr krabbameinsvöxt hjá mönnum (10).

Að því sögðu hafa íbúarannsóknir tengt aukinni neyslu á krúsígrænu grænmeti eins og spergilkál í fæðu með verulega minni hættu á krabbameini (11).

Vísindamenn telja að efnasambönd í þessu grænmeti - þar með talið súlforaphane - séu ábyrg fyrir mögulegum krabbameinseiginleikum (12).

Getur stutt hjartaheilsu

Bæði rannsóknarrör og dýrarannsóknir sýna að súlforaphane getur aukið hjartaheilsu á ýmsa vegu (13).

Til dæmis getur súlforaphane gagnast heilsu hjartans með því að draga úr bólgu. Bólga getur leitt til þrengingar á slagæðum þínum - aðal orsök hjartasjúkdóms (14, 15).

Rannsóknir á rottum benda einnig til þess að súlforaphane geti lækkað háan blóðþrýsting, sem getur komið í veg fyrir hjartasjúkdóma (16).

Þrátt fyrir þessar efnilegu niðurstöður er þörf á frekari rannsóknum til að ákvarða hvort súlforaphane gæti bætt hjartaheilsu hjá mönnum.

Getur haft sykursýkisáhrif

Sykursýki af tegund 2 er langvinnur sjúkdómur sem hefur áhrif á milljónir manna um heim allan.

Þeir sem eru með sykursýki af tegund 2 geta ekki á áhrifaríkan hátt flutt sykur úr blóði sínu til frumna, sem gerir það erfitt að viðhalda heilbrigðu blóðsykri.

Í 12 vikna rannsókn á 97 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 var kannað hvernig neysla spergilkálsútdráttar - sem jafngildir 150 µmól af súlforafani - hafði áhrif á blóðsykur daglega (17).

Rannsóknin leiddi í ljós að súlforaphane minnkaði á fastandi stig blóðsykur um 6,5% og bætti blóðrauða A1c, sem er merki um langtíma stjórn á blóðsykri. Þessi áhrif voru sérstaklega sterk hjá þátttakendum sem voru of feitir með lélega stjórn á sykursýki (17).

Dýrarannsóknir styðja einnig jákvæð áhrif Sulforaphane á blóðsykur (18, 19).

Aðrir heilsubætur

Rannsóknir sýna að súlforafan getur einnig haft annan heilsufarslegan ávinning:

• Getur meðhöndlað ákveðin einkenni einhverfu. Rannsókn á 29 ungum körlum með einhverfu kom í ljós að daglegir skammtar af 50–150 μmól af súlforaphane í 18 vikur bættu einkenni einhverfu eins og félagsleg samskipti og munnleg samskipti (20).
• Getur verndað gegn sólskemmdum. Rannsóknir benda til þess að súlforafan geti verndað gegn útfjólubláum (UV) húðskemmdum af völdum sólarinnar (21, 22, 23).
• Getur verndað gegn heilaskaða. Samkvæmt dýrarannsóknum getur súlforaphane haft tilhneigingu til að bæta bata og draga úr andlegri hnignun eftir heilaskaða (24, 25, 26).
• Getur bætt hægðatregðu. Í 4 vikna rannsókn á 48 fullorðnum, að borða 20 grömm af súlforaphane-ríkum spergilkálsspírur bættu einkenni hægðatregðu. Engin áhrif fundust á rauðspírutegundum, sem eru sulforaphane-frjáls (27).

Það er mikilvægt að hafa í huga að flestar þessar rannsóknir voru gerðar á einangruðum mannafrumum eða dýrum.

Þannig er þörf á frekari rannsóknum til að staðfesta hvort súlforaphane hafi sömu áhrif hjá mönnum (28).

Yfirlit Sulforaphane hefur verið tengt ýmsum heilsufarslegum ávinningi og getur haft áhrif á krabbamein, hjartasjúkdóma, sykursýki og meltingu. Nánari vandað rannsóknir eru nauðsynlegar til að skilja umfang þessara áhrifa á menn.

Aukaverkanir og öryggisvandamál

Neysla súlforaphane í magni sem finnast í krúsígrænu grænmeti er talið öruggt með fáar - ef einhverjar - aukaverkanir (8).

Að auki eru súlforaphane fæðubótarefni fáanleg til kaupa í heilsufæði verslunum og smásala á netinu.

Þessi fæðubótarefni eru venjulega gerð úr spergilkál eða spergilkálspírutreyði og almennt þétt, sem inniheldur meira súlforaphane en það sem er náttúrulega að finna í matvælum.

Glucoraphanin - undanfari súlforaphane - fæðubótarefni eru einnig fáanleg ásamt mýrósínasa til að virkja. Þetta er markaðssett sem leið til að auka súlforaphane framleiðslu í líkamanum.

Þó ekki séu til daglegar ráðleggingar um neyslu á súlforaphane, benda flestar fáanlegu viðbótarmerkin á að taka um 400 míkróg á dag - venjulega jafngilda 1-2 hylki.

Vægar aukaverkanir hafa verið tengdar súlforaphane fæðubótarefnum, svo sem aukningu á gasi, hægðatregðu og niðurgangi (17, 29).

Þrátt fyrir vaxandi vinsældir er þörf á frekari rannsóknum til að ákvarða ákjósanlegan skammt, öryggi og virkni súlforaphane viðbótar hjá mönnum (14).

Yfirlit Sulforaphane virðist vera öruggt með fáar eða engar aukaverkanir. Sulforaphane fæðubótarefni eru einnig fáanleg á markaðnum. Öryggi þeirra og árangur hjá mönnum er enn óþekkt.

Heimildir um mat

Súlforaphane er hægt að fá náttúrulega úr ýmsum krúsígrænmeti. Þetta grænmeti veitir ekki aðeins súlforaphane heldur einnig mörg önnur mikilvæg vítamín, steinefni og andoxunarefni.

Til að auka neyslu þína á súlforaphane skaltu taka meira af eftirfarandi grænmeti í mataræðið:

• spergilkálspírur
• spergilkál
• blómkál
• grænkáli
• Rósakál
• hvítkál, bæði rauð og hvít afbrigði
• bok choy
• vatnsbrúsa
• klettasprettu, einnig þekkt sem eldflaug

Það er mikilvægt að skera grænmetið áður en þú borðar það og tyggja það vel til að virkja súlforafan úr óvirku formi sínu, glúkórafaníni.

Til að hámarka neyslu þína á súlforaphane skaltu borða grænmeti sem er hrátt eða soðið við hitastig undir 284 & F; 140 ° C (4).

Til að auka neyslu þína frekar skaltu bæta sinnepsfræi eða sinnepsdufti við máltíðirnar. Þessi innihaldsefni eru rík af mýrósínasa í mataræði, sem getur hjálpað til við að auka framboð á súlforaphane, sérstaklega í soðnu grænmeti (30, 31).

Yfirlit Súlforaphane er að finna í krúsígrænu grænmeti eins og spergilkál, grænkáli, hvítkál og vatnsbrúsa. Til að hámarka súlforaphane neyslu þína skaltu borða grænmeti sem er hrátt eða soðið við lágt hitastig með strái sinnepsfræi eða sinnepsdufti.

Aðalatriðið

Súlforaphane er að finna í krúsígrænu grænmeti eins og spergilkál, blómkál og grænkáli. Það kann að bjóða krabbameini, sykursýki og öðrum ávinningi.

Ennþá hafa flestar rannsóknir verið gerðar á dýrum og einangruðum frumum. Þess vegna eru fleiri vandaðar rannsóknir á mönnum nauðsynlegar til að skilja betur mögulegan heilsufar ávinning af súlforaphane.

Að bæta meira súlforaphane við mataræðið með því að fella meira krúsígrænmeti í máltíðirnar er nærandi og bragðgóð leið til að auka heilsuna.