Synda, hjóla, hlaupa: Ironman 101

Efni.

• Umsögn fyrir

Heyrðu orðið "Ironman" og þú gætir hrukkað svolítið-þetta fólk er ákafur, ekki satt? Jæja, vissulega ... en þríþrautir koma í öllum stærðum og gerðum, þar á meðal "sprettir", sem samanstanda af .45 mílna sundi, 13,2 mílna hjólatúr og 3,1 mílna hlaupi (miklu minna ógnvekjandi en fullt!). Þjálfun fyrir "lítill" þríþraut tekur 12 til 13 vikur, svo settu upp tímaáætlun fyrirfram og vertu undirbúinn fyrir mikla þjálfun. En vertu líka spenntur fyrir kostum í sundi, hlaupum og hjólreiðum, eins og að vera snyrtilegur og tónaður.

Svo hvernig geturðu byrjað? Einbeittu æfingaáætlun þinni að þremur þáttum þríþrautarinnar, með þyngdarþjálfun á milli. Hér er hvernig hver hluti brotnar niður.

SUNDA

Vöðvar virkuðu: Öll þau-en sérstaklega axlir, maga og fótavöðvar

Kaloríur brenndar á klukkustund: 500 til 600 eftir þyngd og hraða

Það sem þú þarft: hlífðargleraugu, sundföt, sundhettu, blaut föt

Hvernig á að byrja: Skref eitt er auðvitað að finna sundlaug. Skoðaðu KFUM á staðnum ef líkamsræktarstöðin þín er ekki með eina áskrift er venjulega ódýrara. Bættu sundi við æfingaáætlun þína tvisvar í viku, byrjaðu á 20 mínútna sundi í frjálsum íþróttum sem smám saman aukast í 25 mínútur og síðan 30 mínútur.

HJÓL

Vöðvar virkuðu: Lær, fjórhentur, læri, framhandleggir

Kaloríur brenndar á klukkustund: 450 til 650 eftir þyngd og hraða

Það sem þú þarft: Vegahjól, eða líkamsræktarhjól með þverslá og sléttum dekkjum. Vertu líka viss um að fá klemmulausa eða búrpedala svo fæturnir haldist á sínum stað.

Hvernig á að byrja: Byrjaðu seinni þáttinn í sömu viku og þú byrjar að synda, því það er mikilvægt að æfa samtímis. Hjólreiðar gagnast fótvöðvunum þínum, sem munu einnig hjálpa þér við hlaup og sundæfingar, svo hugsaðu hvort það væri krossþjálfun! Fyrstu vikurnar ættir þú að bæta hjólreiðum 35-45 mínútur, tvisvar í viku, við æfingaáætlun þína. Hjólaæfingar minnka fyrr en að synda og hlaupa, þannig að vikurnar sjö og átta geturðu stytt lengd hjólreiðaferðanna niður í 25 til 30 mínútur og síðan aukið þær aftur í kringum vikurnar 10 og 11.

Hlaupa

Vöðvar virkuðu: Kálfar, hamstrings, abs (þjórfé: vera með léttar úlnliðsþyngdir til að tónleggja líka)

Hitaeiningar brenndar á klukkustund: 600 til 800 eftir þyngd og hraða

Það sem þú þarft: Hlaupaskór (farðu í hlaupandi sérverslun til að setja á), hlaupandi föt sem anda er unnin úr wicking efni (engin bómull)

Hvernig á að byrja: Hlaup hjálpa til við að styrkja vöðva og byggja upp hjartalínurit sem mun hjálpa á öðrum stigum þríþrautarþjálfunarinnar. Byrjaðu á því að hlaupa 20 mínútur, einu sinni í viku, fyrstu vikuna og aukaðu síðan hlaupin í 30 mínútur tvisvar í viku. Farðu í að minnsta kosti tvö lengri hlaup í átt að viku 9 og 10 og bættu 45 mínútna þrekhlaupum við prógrammið þitt. Lækkaðu með því að hlaupa aðeins 20 til 25 mínútur í vikunni fyrir keppnina.

Umsögn fyrir