Hvernig kerfisbundin ofnæmi getur hjálpað þér að vinna bug á ótta

Efni.

• Hvernig er það gert?
• Að læra slökunarfærni
• Hver eru nokkur dæmi um kerfisbundna afnæmingu?
• Félagsfælni
• Hundfælni
• Hvernig get ég reynt það sjálfur?
• Aðalatriðið

Kerfisbundin afnæming er gagnreynd meðferðaraðferð sem sameinar slökunartækni og smám saman útsetningu til að hjálpa þér að sigrast á fælni.

Meðan á kerfisbundinni afnæmingu stendur, einnig kölluð útskriftarmeðferð, vinnur þú þig upp í ótta og byrjar með minnstu ótta. Þessi aðferð felur einnig í sér notkun slökunartækni.

Báðir þessir eiginleikar gera það frábrugðið öðrum aðlögunaraðferðum, svo sem flóðum.

Hvernig er það gert?

Almenn desensitization felur í sér þrjú megin skref. Í fyrsta lagi munt þú læra vöðvaslakandi tækni. Þá munt þú búa til lista yfir ótta þinn og raða þeim miðað við styrkleika. Að lokum muntu byrja að afhjúpa þig fyrir því sem þú óttast.

Klassísk skilyrðing, stundum tengd nám meginreglur, er undirliggjandi kenning að baki þessu ferli. Markmiðið er að vinna bug á fælni með því að skipta um ótti og kvíða í stað róleiks.

Þegar þú vinnur þig í gegnum óttalistann þinn, muntu halda áfram að einbeita þér að slökun þegar þú stendur frammi fyrir hverju nýju ástandi þar til það veldur ekki lengur óþægindum.

Að læra slökunarfærni

Þú gætir lært nokkrar mismunandi slökunaræfingar í kerfisbundinni afnæmingu. Þessar æfingar var hægt að nota á eigin spýtur eða í samsetningu hver við aðra.

Tækni sem þú gætir lært eru:

• Hver eru nokkur dæmi um kerfisbundna afnæmingu?

  Ferlið með kerfisbundinni afnæmingu er mismunandi fyrir hvern einstakling.

  Sumt fólk fer fljótt í gegnum lágt stig og á erfitt með að vinna bug á hærri stigum. Aðrir geta tekið langan tíma í að vinna í lægri stigum, en þeim finnst ótta auðveldari að horfast í augu við þegar þeim hefur tekist á lægri stigum.

  Gagnlegasta slökunartæknin getur einnig verið breytileg. Þú gætir fundið fyrir því að sjónsköpun hjálpi þér til að slaka mest á, til dæmis.

  
  

  Burtséð frá ótta þínum eða hversu langan tíma þú eyðir í að vinna í gegnum hvert stig, meginreglurnar eru þær sömu.

  Svona getur kerfisbundin afnæming litið út fyrir mismunandi aðstæður.

  Félagsfælni

  Þú ert háskólanemi með félagsfælni. Þegar þú hugsar um að gefa rangt svar í bekknum eða þurfa að biðja um að nota klósettið finnur þú fyrir veikindum og hjartað streymir. Þú forðast að tala í bekknum eða taka þátt í háskólastarfi til að forðast vandræðalegar aðstæður.

  Þegar þú ákveður að reyna kerfisbundna afnæmingu ákveðurðu að tala við einhvern sem þú þekkir ekki er stigi 1 ótti. Þú byrjar að ímynda þér sjálfan þig kveðja fólk, æfir djúpt andardrátt þegar þú finnur fyrir kvíða, þar til þú getur verið rólegur.

  Næst heldurðu áfram að kveðja ókunnuga í raunveruleikanum. Eftir viku í að gera þetta daglega byrjarðu að líða betur.

  Þá byrjar þú að vinna að næsta ótta - að ná augnsambandi meðan á samtali stendur. Þú vinnur þig í gegnum stigveldið, kynnir þig að lokum og kinkar kolli í bekknum. Þú heldur áfram að nota djúpa öndun og vöðvaslakandi til að komast í gegnum tímabil óþæginda.

  
  

  Lokastig óttaveldisins felur í sér að deila í bekknum. Það tekur nokkrar tilraunir, en að lokum geturðu svarað spurningum í bekknum, þó að hjarta þitt byrji enn að hlaupa þegar þú hefur lagt hönd þína upp. Þú tekur andann djúpt, sleppir spennunni í vöðvunum og byrjar að tala.

  Hundfælni

  Þegar þú sérð hund koma í átt að þér í fjarska svitna lófarnir, hjartað þyrlast og þú átt erfitt með að anda. Fælni þín snýr sérstaklega að því að vera bitin, en að vera í kringum hunda gerir þér líka kleift að óttast og kvíða.

  Til að byrja á stigveldi ótta þinn byrjar þú með því að ímynda þér að þú sért nálægt hundi í taumum í bíl sem liggur framhjá. Daginn eftir er ekið nokkrum sinnum með hundagarð. Það virðist ekki hafa áhrif á þig mikið, svo þú leggur einhvers staðar þar sem þú hefur fulla útsýni yfir garðinn.

  Þú finnur fyrir þér spennu í hvert skipti sem hundur byrjar að gelta. Til að berjast gegn þessu einbeitirðu þér að því að slaka á vöðvunum og ímynda þér þig á fallegri strönd - einn án hunda. Þú opnar augun og endurtekur þetta ferli næstu 30 mínútur.

  Næst eyðir þú tíma með vini sem heldur hundinum sínum í öðru herbergi heima hjá sér meðan þú ert í heimsókn. Þú æfir slökunaræfingar í hvert skipti sem þú hugsar um að hundurinn fari út.

  Þegar þú býrð þig undir að sigra 10 stig ótta þinn - ganga um hundagarð - ákveður þú að eyða tíma á hvolpasvæðinu í dýraathvarfinu þínu.

  Hvolpar eru minna ógnvekjandi fyrir þig, en hugsunin um að þau eru svona nálægt þér finnst þér enn kvíða. Þú verður að stíga út nokkrum sinnum til að gera djúpar öndunar- og sjónæfingar.

  Að lokum, eftir margra mánaða vinnu, ferðu aftur til hundagarðsins. Að þessu sinni leggurðu bílinn þinn og gengur um hliðin. Þú sest á bekk og æfir djúpa öndun þegar þú horfir á hundana leika.

  Jafnvel þó að þér finnist enn nokkuð hrædd, einbeitirðu þér að því að þú stendur frammi fyrir ótta þínum.

  Hvernig get ég reynt það sjálfur?

  Það er mögulegt að reyna kerfisbundna afnæmingu á eigin spýtur, en mundu að hæg, smám saman útsetning er lykilþáttur í þessari nálgun. Ef lág þéttni lætur þig kvíða skaltu halda áfram að æfa slökunartækni þína og vinna að þeim ótta.

  Það er enginn réttur hraði til að vinna í gegnum stigveldi þitt ótta. Þú gætir eytt mánuðum í einn, aðeins til að sprengja í gegnum næstu tvo á nokkrum vikum.

  Taktu eins mikinn tíma og þú þarft. Ef þú ferð of hratt gætirðu sett þig í gegnum óþarfa óþægindi.

  Ef þú vilt prófa þessa aðferð á eigin spýtur, geta eftirfarandi ráð hjálpað:

  • Kynntu þér slökunartækni. Ef þú ert nú þegar búinn að vera spenntur og kvíða getur verið erfiðara að hugsa um að slaka á, svo það er mikilvægt að læra þessa tækni fyrst.
  • Listaðu að minnsta kosti tvö atriði fyrir hvert stig ótta í stigveldinu þínu. Þetta gerir ráð fyrir meiri útsetningu fyrir fælni þinni.
  • Æfðu þig í að afhjúpa þig við ótta þinn á hverjum degi. Jafnvel nokkrar mínútur á hverjum degi geta hjálpað.
  • Mundu að hætta og nota slökunaræfingu þegar þú finnur fyrir kvíða. Markmiðið er að skipta um kvíða tilfinningu fyrir slaka stöðu. Þú gætir þurft að prófa hvert skref mörgum sinnum og það er í lagi.
  • Reyndu að halda áfram útsetningaræfingu þangað til þú finnur fyrir um helmingi óttans eða kvíða sem þú myndir venjulega gera. Það getur verið erfitt að meta þetta, en þú munt líklega verða betur fær um að rekja það eftir því sem þú kynnist meiri váhrifum.

  Ef þú ert ekki viss um að prófa kerfisbundna afnæmingu á eigin spýtur, getur meðferðaraðili svarað öllum spurningum sem þú hefur og boðið stuðning. Ef nálgunin gengur ekki vel fyrir þig geturðu kannað aðrar aðferðir í meðferð.

  HVERNIG Á AÐ FINNA ÞERAPIST

  Að finna meðferðaraðila getur verið ógnvekjandi, en það þarf ekki að vera það. Byrjaðu á því að spyrja sjálfan þig nokkrar grunnspurningar:

  • Hvaða mál viltu taka á? Þetta getur verið sértækt eða óljós.
  • Eru einhver sérstök einkenni sem þér líkar hjá meðferðaraðila? Ertu til dæmis ánægðari með einhvern sem deilir kyni þínu?
  • Hversu mikið hefur þú raunverulega efni á að eyða á hverri lotu? Viltu einhvern sem býður upp á verð á rennibraut eða greiðsluáætlun?
  • Hvar passar meðferð inn í áætlun þína? Þarftu meðferðaraðila sem getur séð þig á tilteknum vikudegi? Eða einhver sem hefur næturtíma?

  Næst skaltu byrja að gera lista yfir meðferðaraðila á þínu svæði. Ef þú býrð í Bandaríkjunum, farðu þá yfir til sjúkraþjálfara American Psychological Association.

  Ef kostnaður er mál, skoðaðu þá handbók okkar um meðferðarhæfða meðferð.

  Aðalatriðið

  Oft er erfitt að horfast í augu við ótta. Það getur verið enn erfiðara ef þú ert með geðheilsufar, svo sem fælni, kvíða eða læti. Kerfisbundin afnám getur hjálpað þér að vinna bug á ótta þínum á því hraða sem virkar fyrir þig.