4 Svefnmeðferðaraðferðir til betri svefns

Efni.

• 1. Svefnhreinlæti
• 2. Atferlismeðferð
• 3. Slökunarmeðferð
• 4. Aðrar meðferðir
• Hvenær á að nota lyf

Svefnmeðferð er gerð úr hópi meðferða sem eru til til að örva svefn og bæta svefnleysi eða svefnörðugleika. Nokkur dæmi um þessar meðferðir eru svefnheilbrigði, hegðunarbreytingar eða slökunarmeðferðir, sem geta hjálpað til við að endurmennta líkamann til að sofa á réttum tíma og fá endurnærandi svefn.

Meðferð við svefnleysi er nauðsynleg til að stjórna hormónaþéttni líkamans, endurhlaða orku og bæta heilastarfsemi. Þó ber að hafa í huga að notkun lyfja, svo sem kvíðastillandi lyfja, á aðeins að nota þegar læknirinn gefur til kynna, vegna hættu á aukaverkunum eins og fíkn og falli.

Helstu tegundir svefnmeðferðar eru:

1. Svefnhreinlæti

Þessi aðferð samanstendur af breyttri daglegri hegðun sem skerðir svefn, forðast syfju á daginn, þar sem þau endurmennta líkamann til að fá endurheimtandi svefn.

Helstu leiðir til að framkvæma hollustu við svefn eru:

• Sofðu á rólegum stað, án hávaða, og að það sé dimmt, svo að líkaminn geti slakað á og forðast vakningar alla nóttina;
• Búðu til rútínu, að mennta líkamann til að sofa og vakna alltaf á sama tíma, forðast svefn eftir hádegi, svo að hann geti hvílt sig vel á nóttunni;
• Framkvæma hreyfingu á daginn, vegna þess að æfingar eru frábært til að stjórna hormónum sem bæta svefn, en þó ætti ekki að gera þær á nóttunni vegna þess að örvun líkamans getur varað í nokkrar klukkustundir og gert svefn erfiðan;
• Borðaðu léttan mat svo að líkaminn eyði ekki mikilli orku í meltingu, auk þess að forðast að reykja, drekka áfengi eða örvandi efni eftir myrkur;
• Ekki horfa á sjónvarp, vertu í farsímanum eða tölvunni fyrir svefn;
• Forðastu að nota rúmið við aðrar athafnir en svefn, eins og að læra, borða eða vera í símanum.

Þannig er líkaminn skilyrtur til að vera syfjaður á nóttunni þar sem góðar svefnvenjur eru örvaðar. Finndu út meira um svefnheilsu og hversu margar klukkustundir þú ættir að sofa á nóttunni fyrir aldur þinn.

2. Atferlismeðferð

Hugræn atferlismeðferð er samsetta tækni til að leiðrétta hegðun og viðhorf sem leiða til svefnleysis, svo sem að gera svefndagbók, þar sem viðkomandi bendir á stundirnar að sofa og vakna, hversu oft hann vaknaði eða hvaða hugsanir hann hefur þegar hann er með svefnleysi. Með þessum hætti er auðveldara að greina hvað getur haft áhrif á svefntruflanir.

Svefnhömlunarmeðferð er aðferð sem leggur til að viðkomandi verði aðeins í rúminu á svefntímanum. Þannig er forðast að leggjast án þess að sofa í meira en 30 mínútur, æskilegra er að standa upp, gera aðrar athafnir og fara aftur í rúmið þegar svefninn kemur aftur.

Að auki eru til forrit þekkt sem Mindfulness, sem eru tegund af geðmeðferðum hópa, sem samanstanda af vikulegum fundum til að framkvæma æfingar, svo sem hugleiðslu, líkamsæfingar og einbeitingu til að leysa langvarandi vandamál eins og streitu, þunglyndi og svefnleysi.

Sálfræðimeðferð er einnig góð leið til að meðhöndla svefnleysi, því hún hjálpar til við að leysa innri átök sem tengjast þessu vandamáli og eru mjög gagnleg fyrir börn, sérstaklega þau sem eru með ofvirkni eða einhverfu.

3. Slökunarmeðferð

Sumar slökunaraðferðir, svo sem hugleiðsla, öndunaræfingar, nudd og svæðanudd hjálpa til við að bæta líkamlega og andlega spennu sem getur leitt til svefnskorts.

4. Aðrar meðferðir

Þrátt fyrir litlar vísindalegar sannanir geta aðrar meðferðir haft í för með sér góðan ávinning fyrir meðferð á svefnleysi fyrir marga og jafnvel gert notkun lyfja óþörf.

Meðferðir byggðar á jurtadufti, hylkjum eða tei, svo sem kamille, valerian eða sítrónu smyrsl, eru til dæmis náttúrulegar aðferðir til að auka slökun og berjast gegn svefnleysi, en helst ætti að nota með þekkingu læknisins.

Nálastungur er önnur tækni sem örvar punkta á líkamann, sem hjálpa til við að koma jafnvægi á orku líkamans og draga til dæmis úr streitu, kvíða og svefnleysi.

Orthomolecular meðferð er annað valform sem lofar að meðhöndla ójafnvægi í hormónum eða efnum í líkamanum með því að skipta út vítamínum og steinefnum. Þegar um svefnleysi er að ræða er mikilvægt að viðhalda magni magnesíums, tryptófans, B3 vítamíns og níasíns, þannig að fullnægjandi framleiðsla sé á serótóníni og melatóníni, efni sem tengjast vellíðan og svefni. Sjá lista yfir tryptófan matvæli.

Ljósameðferð er einnig tegund meðferðar sem samanstendur af reglulegri útsetningu fyrir ljósi með sérstökum lampum sem hjálpa til við meðferð á svefnleysi.

Skoðaðu nokkur vísindaleg staðfest brögð til að fá betri svefn:

Hvenær á að nota lyf

Þegar svefnmeðferð skilar ekki árangri getur verið nauðsynlegt að nota lyf, sem geta verið geðdeyfðarlyf, svo sem Sertraline, Trazodone eða Mirtazapine, til dæmis, eða kvíðastillandi lyf, svo sem Clonazepam eða Lorazepam, ávísað af heimilislækni, taugalækni eða geðlækni .

Notkun lyfja ætti að vera síðasti kosturinn, eða nota þegar taugasjúkdómar eru tengdir svefnleysi, vegna getu þess til að valda ósjálfstæði.

Þessar meðferðir hjálpa til við svefn og koma í veg fyrir að viðkomandi sé of langur án svefns, sem getur valdið nokkrum heilsufarslegum vandamálum, því í svefni endurskipuleggir heilinn sig, stjórnar hormónum og endurnýjar orku heilans og vöðvanna.

Svefnmagnið sem krafist er getur verið breytilegt en það er venjulega á bilinu 7 til 8 klukkustundir á nóttu. Auk meðferða sem nefndar eru, er líka mikilvægt að reyna að borða til að örva svefn.