Er snakk gott eða slæmt fyrir þig?

Efni.

• Hvað er snakk og af hverju snakkar fólk?
• Hvetur snakk efnaskipti þitt?
• Hvernig snarl hefur áhrif á matarlyst og þyngd
• Áhrif á matarlyst
• Áhrif á þyngd
• Áhrif á blóðsykur
• Getur komið í veg fyrir hrífandi hungur
• Ábendingar um hollt snakk
• Hollt snarl að borða
• Aðalatriðið

Það eru misjafnar skoðanir um snarl.

Sumir telja að það sé hollt en aðrir telja að það geti skaðað þig og fengið þig til að þyngjast.

Hér er ítarleg skoðun á snakki og hvernig það hefur áhrif á heilsu þína.

Hvað er snakk og af hverju snakkar fólk?

Snarl er þegar þú neytir matar eða drykkja milli venjulegu aðalmáltíðanna.

Hugtakið „snarlmatur“ er oft notað um unnar, kaloríuríka hluti eins og franskar og smákökur.

Hins vegar þýðir snarl einfaldlega að borða eða drekka eitthvað milli máltíða, óháð því hvort maturinn er hollur ().

Hungur er aðal hvatinn að baki snakki, en þættir eins og staðsetning, félagslegt umhverfi, tími dags og framboð á mat eiga líka sinn þátt.

Reyndar snakkar fólk oft þegar girnilegur matur er til - jafnvel þegar það er ekki svangt.

Í einni rannsókn, þegar fólk með offitu eða umfram þyngd var spurt hvers vegna það valdi óhollt snakk, voru algengustu viðbrögðin freisting, síðan hungri og lágu orkustigi ().

Að auki virðist bæði löngunin til að snarl og áhrif snakksins á heilsuna vera mjög einstaklingsbundin. Þættir sem hafa áhrif á snakk eru meðal annars aldur og skoðanir á því hvort þessi framkvæmd sé holl ().

Með snakki er átt við að borða eða drekka utan venjulegra aðalrétta. Ástæður snarls eru meðal annars hungur, fæðuframboð og umhverfislegar og félagslegar vísbendingar.

Hvetur snakk efnaskipti þitt?

Þó að það hafi verið lagt til að borða á nokkurra klukkustunda fresti auki efnaskipti þín, þá styðja vísindalegar sannanir ekki þetta.

Rannsóknir benda til þess að máltíðartíðni hafi engin marktæk áhrif á hversu margar kaloríur þú brennir ().

Ein rannsókn á fólki sem neytti jafnmarga kaloría í annað hvort tveimur eða sjö máltíðum á dag fann engan mun á brenndum kaloríum ().

Í annarri rannsókn sýndu fólk með offitu sem fylgdi mjög kaloríuminni í 3 vikur svipaða lækkun á efnaskiptahraða, óháð því hvort þeir borðuðu 800 kaloríur sem 1 eða 5 máltíðir á dag ().

Samt sem áður, í einni rannsókn, upplifðu virkir ungir menn sem borðuðu próteinríkan eða kolvetnaríkan snarl fyrir svefn verulega aukningu á efnaskiptahraða morguninn eftir ().

Snarl á nokkurra klukkustunda fresti er oft talið auka efnaskipti. Flestar rannsóknir sýna hins vegar að átíðni hefur lítil sem engin áhrif á efnaskipti.

Hvernig snarl hefur áhrif á matarlyst og þyngd

Rannsóknir á áhrifum snakks á matarlyst og þyngd hafa gefið misjafnar niðurstöður.

Áhrif á matarlyst

Ekki er almennt samið um það hvernig snarl hefur áhrif á matarlyst og fæðuinntöku.

Í einni umfjöllun var greint frá því að þó að snarl fullnægi hungri stuttlega og stuðli að tilfinningu um fyllingu, þá sé ekki bætt upp fyrir kaloríur þeirra við næstu máltíð.

Þetta hefur í för með sér aukna hitaeininganeyslu fyrir daginn ().

Til dæmis, í einni rannsókn, enduðu menn með umfram þyngd sem borðuðu 200 kaloría snarl 2 klukkustundum eftir morgunmat aðeins 100 færri kaloríur í hádeginu ().

Þetta þýðir að heildar kaloríainntaka þeirra jókst um 100 kaloríur.

Í annarri samanburðarrannsókn borðuðu grannir menn annað hvort þrjú próteinrík, fiturík eða kolvetnarík snarl í sex daga ().

Hungurmagn þeirra og heildar kaloríainntaka breyttist ekki miðað við dagana sem þeir neyttu ekki snarls, sem bendir til þess að snakkið hafi haft hlutlaus áhrif ().

Hins vegar hafa rannsóknir einnig sýnt að snarl getur hjálpað til við að draga úr hungri (,,).

Í einni rannsókn höfðu karlar sem borðuðu próteinríkan, trefjarréttar snarlbar lægra stig hungurhormónsins ghrelin og hærra magn fyllingarhormónsins GLP-1. Þeir tóku einnig inn að meðaltali 425 færri hitaeiningar á dag ().

Önnur rannsókn hjá 44 konum með offitu eða umfram þyngd benti á að snarl með hátt í próteini eða kolvetni leiddi til minnkaðs hungurs og meiri tilfinninga um fyllingu næsta morgun. Insúlínmagn var þó einnig hærra ().

Byggt á þessum fjölbreyttu niðurstöðum virðist sem snarláhrif á matarlyst fari eftir einstaklingi og tegund snarls sem neytt er.

Áhrif á þyngd

Flestar rannsóknir benda til þess að snarl milli máltíða hafi ekki áhrif á þyngd (,).

Nokkrar rannsóknir benda samt til þess að það að borða próteinríkt, trefjaríkt snarl geti hjálpað þér að léttast (,).

Sem dæmi má nefna að rannsókn á 17 einstaklingum með sykursýki greindi frá því að nudda á snarlríku próteini og hægmeltu kolvetni leiddi til þyngdartaps að meðaltali 2,2 pund (1 kg) innan 4 vikna ().

Aftur á móti kom í ljós að sumar rannsóknir á fólki með offitu eða eðlilega þyngd leiddu í sér að snarl gæti leitt til hægari þyngdartaps eða jafnvel þyngdaraukningar (,).

Í einni rannsókn juku 36 grannir karlmenn kaloríuinntöku um 40% með því að neyta umfram kaloría sem snarl á milli máltíða. Þeir upplifðu verulega aukningu á fitu í lifur og maga ().

Sumar rannsóknir benda til þess að tímasetning snarls geti haft áhrif á þyngdarbreytingar.

Rannsókn á 11 mjóum konum leiddi í ljós að neysla 190 kaloría snarls klukkan 23:00. minnkaði fitumagnið sem þeir brenndu verulega meira en að borða sama snarl klukkan 10:00 ().

Blandaðar niðurstöður benda til þess að þyngdarviðbrögð við snakki séu líklega mismunandi eftir einstaklingum og tíma dags.

Blandaðar niðurstöður rannsóknarinnar fela í sér að þyngd og lyst viðbrögð við snakki eru mismunandi eftir einstaklingum, sem og tíma dags.

Áhrif á blóðsykur

Þó að margir telji að nauðsynlegt sé að borða oft til að viðhalda stöðugu blóðsykursgildi yfir daginn, þá er þetta ekki alltaf raunin.

Í raun kom í ljós rannsókn hjá fólki með sykursýki af tegund 2 að borða aðeins tvær stórar máltíðir á dag leiddi til lægra blóðsykursgildis, betri insúlínviðkvæmni og meira þyngdartaps en að borða sex sinnum á dag ().

Aðrar rannsóknir hafa ekki greint frá neinum mun á blóðsykursgildi þegar sama magn af mat var neytt og máltíðir eða máltíðir auk snarls (,).

Auðvitað eru tegundir snarls og neyslu magns helstu þættir sem hafa áhrif á blóðsykursgildi.

Léttkolvetnabit með meiri trefjum hafa stöðugt sýnt fram á hagstæðari áhrif á blóðsykur og insúlínmagn en kolvetnissnakk hjá fólki með og án sykursýki (,,,).

Að auki geta snarl með hátt próteininnihald bætt stjórn á blóðsykri (,).

Í rannsókn á 20 heilbrigðum karlmönnum leiddi það að borða próteinríkt, kolvetnalítið mjólkurmatsnakk til blóðsykursgildi fyrir næstu máltíð samanborið við mjólkurmassa með hærri kolvetnum eða appelsínusafa ().

Það er óþarfi að snarl til að viðhalda heilbrigðu blóðsykursgildi. Að borða próteinríkt eða trefjaríkt snarl eykur blóðsykursgildi minna en neysla á hákolvetnabiti.

Getur komið í veg fyrir hrífandi hungur

Snarl er kannski ekki gott fyrir alla, en það getur örugglega hjálpað sumum að forðast að verða svakalega svangur.

Þegar þú ferð of lengi án þess að borða getur þú orðið svo svangur að þú endar á því að borða miklu fleiri kaloríur en þú þarft.

Snarl getur hjálpað til við að halda hungurstiginu á jöfnu kjöli, sérstaklega á dögum þegar máltíðirnar eru aðgreindar lengra á milli.

Hins vegar er mikilvægt að velja hollt snarl.

Að borða snarl er betra en að láta þig verða svakalega svangur. Þetta getur leitt til lélegrar fæðuvals og umfram kaloríaneyslu.

Ábendingar um hollt snakk

Fylgdu þessum leiðbeiningum til að fá sem mest út úr snakkinu þínu:

• Upphæð til að borða. Almennt er best að borða snarl sem veitir um 200 hitaeiningar og að minnsta kosti 10 grömm af próteini til að hjálpa þér að vera fullur fram að næstu máltíð.
• Tíðni. Fjöldi snakks þíns er breytilegur eftir virkni þinni og máltíð. Ef þú ert mjög virkur gætirðu frekar viljað 2–3 snarl á dag en kyrrsetumenn geta best gert með einu eða engu snakki.
• Færanleiki. Haltu færanlegu snakki með þér þegar þú ert í erindum eða ferðast ef hungur skellur á.
• Snarl til að forðast. Unnar, sykurríkar veitingar geta gefið þér stutt orkuskot, en þú munt sennilega verða svangari klukkutíma eða tveimur síðar.

Þegar þú snakkar, vertu viss um að borða réttar tegundir og magn af mat til að draga úr hungri og koma í veg fyrir ofát síðar.

Hollt snarl að borða

Þó að margir pakkaðir veitingar og barir séu í boði, þá er best að velja nærandi heilan mat.

Það er góð hugmynd að láta próteingjafa fylgja með í snarlinu þínu.

Til dæmis hefur verið sýnt fram á að bæði kotasæla og harðsoðin egg halda þér saddur klukkustundum saman ().

Ennfremur geta trefjaríkar veitingar eins og möndlur og hnetur dregið úr matarlyst og magni matar sem þú borðar í næstu máltíð (,).

Hér eru nokkrar aðrar hollar snakk hugmyndir:

• strengjaostur
• ferskar grænmetissneiðar
• sólblómafræ
• kotasæla með ávöxtum

Að velja heilbrigt snarl sem inniheldur mikið af próteinum og trefjum hjálpar til við að draga úr hungri og heldur þér saddur í nokkrar klukkustundir.

Aðalatriðið

Snarl getur verið gott í sumum tilfellum, svo sem til að koma í veg fyrir hungur hjá fólki sem hefur tilhneigingu til að borða of mikið þegar það er of lengi án matar.

Hins vegar geta aðrir gert betur að borða þrjár eða færri máltíðir á dag.

Að lokum er það í raun persónulegt val. Ef þú ætlar að snarl skaltu ganga úr skugga um að velja hollan mat sem heldur þér fullum og ánægðum.