Teygjur og meðferð við þéttum kálfum

Efni.

• Yfirlit
• Hver eru einkennin?
• Hver eru orsakirnar?
• Teygir sig til að létta þéttum kálfum
• Kálfastrik 1
• Kálfastrengur 2
• Kálfastrengur 3
• Kálfastrengur 4
• Aðrar meðferðir
• RICE
• Lyf án lyfja
• Sjúkraþjálfun
• Nuddmeðferð
• Eru einhverjir fylgikvillar?
• Koma í veg fyrir þétt kálfa
• Takeaway

Yfirlit

Kálfarnir þínir geta fundið þétt af ýmsum ástæðum. Kálfurinn samanstendur af tveimur vöðvum sem kallast gastrocnemius og soleus. Þessir vöðvar eru skattlagðir daglega með því að ganga frá stað til staðar eða taka þátt í erfiða æfingu.

Þegar þeir hafa ekki venjulegan sveigjanleika getur það haft áhrif á dreifingu þyngdarinnar og þrýstinginn sem þú beitir á önnur svæði líkamans þegar þú ferð um þig. Fyrir vikið getur verið að fótur, ökkla og hné virki ekki eins og þeir ættu að gera. Þetta getur valdið þyngslum, sársauka og jafnvel meiðslum og komið þér til hliðar við uppáhaldssemina þína.

Hver eru einkennin?

Einkennin sem þú munt finna fyrir þéttum kálfavöðvum geta verið mismunandi eftir orsök.

Ef þröngt er í vöðvunum gætir þú fundið fyrir allt frá smá óþægindum til mikils sársauka. Vöðvinn getur fundið fyrir því að snerta hann og jafnvel kippt undir húðina. Krampar geta varað hvar sem er frá aðeins nokkrum sekúndum til 15 mínútur, eða stundum lengur. Þú gætir tekið eftir krampa strax eftir æfingu eða allt að fjórum til sex klukkustundum síðar.

Önnur einkenni geta verið:

• skyndilegur verkur aftan í kálfinum eða á bak við hnéð
• vandræði með að standa á tindur þínar
• verkir, þroti eða mar
• verkir, sérstaklega þegar viðnám er beitt á vöðvana

Hver eru orsakirnar?

Þyngsli eða verkir í kálfunum eru oft afleiðing ofnotkunar. Starfsemi eins og að hlaupa og stunda íþróttir getur verið erfitt fyrir kálfavöðvana. Þrekíþróttir eru sérstaklega erfiðar fyrir líkamann.

Maraþonhlauparar, þríþrautarmenn og eldri einstaklingar sem stunda mikið erfiðar æfingar geta verið í meiri hættu á að þétta kálfa eða jafnvel vöðvakrampa.

Aðrar orsakir verkja kálfa eða krampa geta verið:

• útlægur æðasjúkdómur (PVD)
• segamyndun í djúpum bláæðum (DVT)
• vöðva tár eða sinabólga
• equinus, eða takmarkað svið hreyfingar í ökklanum
• ójafnvægi í mataræði
• ofþornun
• aukaverkanir lyfja
• léleg blóðrás

Teygir sig til að létta þéttum kálfum

Ef þú tekur eftir því að kálfavöðvarnir þínir eru þéttir, getur reglubundin teygja hjálpað. Prófaðu að fara í gegnum eftirfarandi æfingar daglega. Þú gætir jafnvel viljað teygja þig tvisvar á dag til að byrja. Þetta getur hjálpað til við að lengja vöðvaþræðina og mögulega draga úr sársaukanum sem þú ert að upplifa.

Kálfastrik 1

1. Stattu nálægt vegg með annan fótinn fyrir framan hinn, framan hné svolítið beygður.
2. Haltu afturhnénu beint, hælinn á jörðu og hallaðu þér að veggnum.
3. Finndu teygjuna allan kálfinn á afturfætinum.
4. Haltu þessari teygju í 20-30 sekúndur.
5. Skiptu um fætur og skiptu síðan til skiptis í alls 3 endurtekningar.

Kálfastrengur 2

1. Stattu nálægt vegg með annan fótinn fyrir framan hinn, framan hné svolítið beygður.
2. Beygðu einnig aftur hnéð og haltu hælnum á jörðu þegar þú hallar að veggnum.
3. Finndu teygjuna í neðri hluta kálfavöðvans.
4. Haltu þessari teygju í 20-30 sekúndur.
5. Skiptu um fætur og skiptu síðan til skiptis í alls 3 endurtekningar.

Kálfastrengur 3

1. Styddu á þrep fyrir frekari teygju. Settu boltann á fæti þínum á brún þrepsins. Hælinn þinn ætti að vera kominn af sporinu.
2. Slepptu hælnum hægt og rólega þegar þú berð þyngd í gegnum fótinn. Þú gætir haldið fast í eitthvað, eins og rennilás eða vegginn, þegar þú lækkar.
3. Haltu þessari stöðu í 20-30 sekúndur.
4. Skiptu um fætur og skiptu síðan til skiptis í alls 3 endurtekningar.

Kálfastrengur 4

1. Liggðu á jógamottu og ýttu síðan líkama þínum upp svo þú sért á fjórum.
2. Réttu handleggi og fætur og lyftu mjöðmunum upp í loftið og myndaðu hvolf V með líkama þínum. Hnén og olnbogarnir ættu að vera beinir.
3. Lyftu rólega öðrum fætinum af jörðu og settu hann á gagnstæða ökkla.
4. Lækkaðu varlega hæl neðri fótar til jarðar eða eins nálægt og þú getur náð þægilega.
5. Lyftu hælnum hægt og rólega svo þú komir aftur á fótboltann aftur.
6. Endurtaktu sem hluta af upphitunarferlinu 10 til 15 sinnum á hverjum fæti.

Auðvelt í öllu sem teygir sig hægt og bítandi. Hopp eða teygja of hratt getur skaðað vöðvana.

Að teygja kann að líða óþægilegt til að byrja með, en það ætti ekki að meiða. Byrjaðu á því að halda teygjunni í stuttan tíma og vinndu upp í lengri lotur.

Aðrar meðferðir

RICE

Hvíld, ís, þjöppun og upphækkun (RICE) er gott til tafarlausrar meðferðar á vöðvamálum fyrstu 48 til 72 klukkustundirnar eftir að þú tekur eftir þyngsli og sársauka. Að fylgja RICE aðferðinni hjálpar til við að draga úr skemmdum í vöðvum.

Prófaðu að nota íspakka í 20 mínútur á tveggja tíma fresti meðan þú hvílir þig og lyftir fætinum. Þjöppunarbindi geta hjálpað til við að halda blæðingum og bólgum í skefjum. Að hækka svæðið getur hjálpað til við að draga úr bólgu.

Lyf án lyfja

Ómeðhöndluð verkjameðferð getur tímabundið dregið úr þeim verkjum sem þú hefur. Prófaðu íbúprófen (Advil, Motrin IB) eða naproxen (Aleve).

Sjúkraþjálfun

Ef kálfarnir þínir eru langvarandi þéttir gætirðu viljað prófa sjúkraþjálfun. Sjúkraþjálfari getur ávísað sérsniðnum teygjum, æfingum og öðrum meðferðum til að hjálpa við allt frá sársauka til ójafnvægis í vöðvum.

Þú gætir þurft tilvísun til að sjá sjúkraþjálfara. Vátrygging þín gæti hugsanlega ekki dekkað allan kostnaðinn. Til að finna sjúkraþjálfara á staðnum í Bandaríkjunum skaltu prófa að leita í gagnagrunni American Physical Therapy Association.

Nuddmeðferð

Nuddmeðferð er annar valkostur. Nuddari notar hendur sínar til að sýsla við vöðva líkamans og mjúkvef og hjálpa til við allt frá sársauka til vöðvaspennu. Læknirinn þinn gæti vísað þér til löggilts meðferðaraðila eða, ef þú ert í Bandaríkjunum, geturðu leitað í gagnagrunni American Massage Therapy Association til að finna einn nálægt þér.

Sjúkratryggingar þínar njóta hugsanlega ekki nudd. Best er að hringja á undan til að komast að upplýsingum um tilheyrandi endurgreiðslur eða kostnað úr vasa.

Eru einhverjir fylgikvillar?

Flest tilfelli af þéttum kálfavöðvum svara vel heima meðferð með teygjum eða RICE aðferðinni. Þú gætir ekki séð árangur strax, svo að létta á þeim athöfnum sem valda þrengslum og sársauka.

Án meðferðar getur þú fengið alvarlegri fylgikvilla, eins og:

• kálfur togar
• sköflungsslit
• hólfheilkenni
• streitubrot

Hafðu samband við lækninn þinn ef þéttir kálfarnir létta sér ekki eftir teygju og hvíld. Þú gætir verið með alvarlegra ástand, svo sem DVT eða sinabólgu, sem þarfnast læknis.

Leitaðu til læknisins ef þú ert með eftirfarandi einkenni auk þéttra kálfa:

• mikill sársauki
• bólga
• bólga
• útskrift
• verkir sem versna

Koma í veg fyrir þétt kálfa

Að teygja sig reglulega getur verið best að nota til að halda kálfavöðvunum lausum og sársaukalausum. Hér eru nokkur önnur atriði sem þú getur gert til að koma í veg fyrir þétt vöðva:

• Hita upp áður en þú teygir þig og aðra æfingu. Hæg ganga eða skokk í nokkrar mínútur ætti að vera nóg til að blóðið streymi.
• Skoðaðu skóna þína. Hvenær er síðast þegar þú keyptir nýja? Þegar gamlir strigaskór slitna, veita þeir minni stuðning við vöðva og liði.
• Notið þjöppunar ermar. Þessi ódýru sokkalíku tæki eru notuð á neðri fæturna. Þeir geta hjálpað til við að stuðla að betra blóðflæði til vöðva og létta verkjum tímabundið meðan á hreyfingu stendur. Þú getur keypt þær í íþróttabúðum eða á netinu hjá Amazon.
• Taktu þátt í reglulegri sjúkraþjálfun eða nuddmeðferð. Ef þú tekur þátt í þrekíþróttum sem styrkja kálfa þína, getur stöðug umönnun fagaðila haldið þér áfram að hlaupa sterkur.
• Vinnið að heilsurækt ykkar. Sumir krampar geta verið vegna rýrnun vöðva og óvirkni. Þetta á sérstaklega við um fólk yfir 40 ára.
• Vertu vökvaður. Drekkið nóg af vatni allan daginn. Borðaðu vel jafnvægi mataræði sem inniheldur kalk, kalíum og magnesíum.

Takeaway

Ekki hunsa þéttan kálfavöðva. Þeir munu líklega segja þér eitthvað. Þú gætir þurft að hægja á þér um stund eða panta tíma hjá lækni til að útiloka alvarlegri aðstæður, eins og DVT. Eftir smá hvíld og teygju ættirðu að vera kominn aftur á fæturna á skömmum tíma.