Hvernig á að meðhöndla og koma í veg fyrir þéttan hamstrings

Efni.

• Teygir sig til að losa þéttan hamstrings
• Liggjandi hamstring teygja ég
• Liggjandi tognun tognunar II
• Sitjandi hamstring teygja I
• Sitjandi hamstring teygja II
• Standandi tognun á lærvöðva
• Jóga
• Hundur niður á við
• Framlengdur þríhyrningur
• Hamstrings úr froðu rúlla
• Nuddmeðferð
• Sjúkraþjálfun
• Forvarnir
• Hvenær á að hitta lækninn þinn
• Taka í burtu
• Grein heimildir

Yfirlit

Hamstring er hópur þriggja vöðva sem hlaupa upp aftan á læri þínu. Íþróttir sem fela í sér mikla spretti eða stopp-og-byrja hreyfingu, eins og fótbolti og tennis, geta valdið þéttingu í læri. Svo geta athafnir eins og að dansa og hlaupa.

Það er mikilvægt að halda þessum vöðvum lausum. Strangir hamstrings geta verið líklegri til álags eða rifna. Það er líka munur á þéttleika og meiðslum. Ef þú finnur fyrir sársauka í leggöngum er best að leita til læknis áður en þú reynir að meðhöndla meiðslin heima.

Það eru nokkrar æfingar og teygjur sem þú getur gert til að halda hamstrings lausum. Það er góð hugmynd að hita upp vöðvana áður en þú teygir. Prófaðu að fara í göngutúr eða gera aðra hreyfingu svo að vöðvarnir séu heitir.

Teygðu þig aldrei meðan þú ert með verki eða reyndu að þvinga teygju. Andaðu venjulega meðan þú gerir teygjuæfingar. Reyndu að fella teygjuspenna í venjurnar þínar að minnsta kosti tvo til þrjá daga í hverri viku.

Teygir sig til að losa þéttan hamstrings

Teygjur eru ein auðveldasta leiðin til að létta þéttan lærlegg. Þeir geta verið gerðir næstum hvar sem er og þurfa lítinn sem engan búnað.

Liggjandi hamstring teygja ég

1. Leggðu þig á jörðina með bakið flatt og fæturna á jörðinni, hnén bogin.
2. Komdu hægra hnénu hægt við bringuna.
3. Framlengdu fótinn meðan þú heldur hnénu aðeins boginn. Þú gætir notað jógabönd eða reipi til að dýpka teygjuna þína, en ekki toga í hana of mikið.
4. Haltu í 10 sekúndur og vinndu í allt að 30 sekúndur.

Endurtaktu með öðrum fætinum. Endurtaktu síðan þessa teygju með hverjum fæti tvisvar til þrisvar sinnum samtals.

Liggjandi tognun tognunar II

1. Leggðu þig á jörðina með bakið flatt og fæturna framlengdir að fullu. Fyrir þessa teygju viltu líka vera nálægt horni veggsins eða dyragættinni.
2. Lyftu hægri fæti, haltu hnéð aðeins bogið og settu hælinn á vegginn.
3. Réttu hægri hægri fótinn þangað til þú finnur fyrir tognun í lærvöðva.
4. Haltu í 10 sekúndur og vinnðu í allt að 30 sekúndur.

Endurtaktu með öðrum fætinum. Endurtaktu síðan þessa teygju með hverjum fæti nokkrum sinnum í viðbót. Þegar þú öðlast meiri sveigjanleika, reyndu að færa þig nær veggnum til að fá dýpri teygju.

Sitjandi hamstring teygja I

1. Sestu á jörðina í fiðrildastöðu.
2. Framlengdu hægri fótinn með hnéð aðeins bogið.
3. Beygðu þig síðan fram í mitti yfir hægri fótinn.
4. Þú gætir haldið í neðri fætinum til stuðnings en ekki þvingað teygjuna.
5. Haltu í 10 sekúndur og vinndu í allt að 30 sekúndur.

Endurtaktu með öðrum fætinum. Endurtaktu þessa teygju með hverjum fæti tvisvar til þrisvar sinnum.

Sitjandi hamstring teygja II

1. Náðu í tvo stóla og settu þá frammi fyrir öðrum.
2. Sestu í annan stólinn með hægri fótinn framlengdan á hinn stólinn.
3. Hallaðu þér þangað til þú finnur fyrir tognun í lærleggnum.
4. Haltu þessari teygju í 10 sekúndur og vinndu í allt að 30 sekúndur.

Endurtaktu með vinstri fæti og síðan aftur með hvorum fæti nokkrum sinnum í viðbót.

Standandi tognun á lærvöðva

1. Stattu með hrygginn í hlutlausri stöðu.
2. Settu síðan hægri fótinn fyrir framan þig. Beygðu vinstra hnéð aðeins.
3. Hallaðu varlega fram á meðan þú leggur hendurnar á beygða hægri fótinn.
4. Vertu viss um að hafa bakið beint til að forðast að beygja þig yfir fótinn.
5. Haltu þessari teygju í 10 sekúndur og vinndu í allt að 30 sekúndur.

Endurtaktu með öðrum fætinum og aftur með báðum fótum tvisvar til þrisvar sinnum samanlagt.

Jóga

Jóga teygjur geta einnig hjálpað til við þéttan hamstrings. Ef þú ert í kennslustund skaltu nefna kennarann ​​þinn að hamstringsvöðvarnir séu þéttir. Þeir geta haft breytingar sem þú getur prófað eða sérstakar stellingar sem geta hjálpað.

Hundur niður á við

1. Byrjaðu á gólfinu á höndum og hnjám. Lyftu síðan hnén upp og sendu rófubeinið í loftið.
2. Réttu lappirnar hægt. Strangir hamstrings geta gert þessa stellingu erfiða, þannig að þú getur haldið hnén aðeins bogin. Vertu bara viss um að hafa beinan hrygg.
3. Taktu andann djúpt eða haltu svo lengi sem kennarinn þinn beinir þér að.

Framlengdur þríhyrningur

1. Byrjaðu í standandi stöðu. Færðu síðan fæturna í um það bil þriggja til fjögurra metra millibili.
2. Náðu handleggjunum út samsíða jörðinni með lófana niður.
3. Snúðu hægri fæti inn til vinstri og vinstri fæti 90 gráður. Haltu hælunum þínum í takt.
4. Beygðu búkinn hægt yfir vinstri fótinn og náðu vinstri hendinni að gólfinu eða jógakubb til að styðja. Teygðu hægri handlegginn að loftinu.
5. Haltu inni í 30 til 60 sekúndur, eða hversu lengi leiðbeinandinn þinn beinir þér að.
6. Endurtaktu á hinni hliðinni.

Hamstrings úr froðu rúlla

Foam rollers geta hjálpað til við að teygja úr þér og losa vöðvana. Flest líkamsræktarstöðvarnar eru með frauðrúllur sem þú getur notað. Ef þú tilheyrir ekki líkamsræktarstöð eða ef líkamsræktarstöðin þín er ekki með frauðrúllur skaltu íhuga að kaupa þínar eigin ef þú færð reglulega þéttan lærlegg.

Til að rúlla fram hamstrings:

1. Sestu á gólfið með froðuvalsinn undir hægra læri. Vinstri fóturinn gæti verið á jörðinni til stuðnings.
2. Með handleggina að baki, rúllaðu lærleggnum, öllu aftan á læri, frá botni rassans á þér að hnénu.
3. Einbeittu þér að kviðvöðvunum meðan á þessari æfingu stendur. Haltu kjarna þínum þátt og bakinu beint.
4. Haltu áfram að rúlla hægt í 30 sekúndur í 2 mínútur.

Endurtaktu með öðrum fætinum. Reyndu að rúlla fram hamstrings þrisvar sinnum í hverri viku.

Einnig er hægt að nota froðuhjól til að draga úr bakverkjum og losa ýmsa vöðva í líkama þínum, þar á meðal glutes, kálfa og quads.

Nuddmeðferð

Ef þú vilt frekar ekki nudda lærið á eigin spýtur skaltu íhuga að panta tíma hjá löggiltum nuddara. Nuddarar nota hendur sínar til að vinna úr vöðvum og öðrum mjúkum vefjum í líkamanum. Nudd getur hjálpað til við allt frá streitu til verkja til vöðvaspennu.

Læknirinn í heilsugæslu gæti hjálpað þér að vísa þér til meðferðaraðila, eða þú getur leitað í gagnagrunni bandaríska nuddmeðferðarfélagsins til að finna iðkendur á þínu svæði. Nudd fellur undir sumar tryggingaráætlanir en ekki allar. Hringdu í þjónustuveituna þína áður en þú setur tíma þinn.

Ef ekki er fjallað um loturnar þínar bjóða sumar skrifstofur verðlagningu á rennibraut.

Sjúkraþjálfun

Sjúkraþjálfun (PT) gæti verið best ef hamstrings þinn er langvarandi þéttur eða þvingaður. Þú gætir þurft tilvísun eða ekki til að hitta sjúkraþjálfara. Það er best að hafa samband við tryggingarveituna þína áður en þú setur tíma. Þú getur fundið staðbundna iðkendur nálægt þér með því að leita í gagnagrunni bandaríska sjúkraþjálfunarfélagsins.

Við fyrsta stefnumótið þitt gæti sjúkraþjálfari þinn spurt þig um sjúkrasögu þína og þá starfsemi eða íþróttir sem þú vilt gera. Þeir geta einnig framkvæmt próf til að meta hamstrings.

Sjúkraþjálfarinn þinn mun síðan leiðbeina þér í ýmsum teygjum, æfingum og öðrum meðferðum sem eru sérstakar að þínum þörfum. Fjöldi stefnumóta sem þú þarft fer eftir einstökum markmiðum þínum. Einnig verður búist við að þú takir teygjurnar sem þú lærir í daglegu lífi þínu.

Forvarnir

Það eru nokkur atriði sem þú getur gert til að stöðva þéttingu áður en hún byrjar. Þú getur líka beðið lækninn um sérstakar skilyrðaæfingar sem geta hjálpað.

• Hitaðu upp áður en þú tekur þátt í mismunandi íþróttum eða öðrum áköfum verkefnum. Að minnsta kosti 10 mínútur af göngu, létt skokk eða auðveld kalisthenics geta hjálpað til við að koma í veg fyrir þéttingu í læri.
• Venjulegur hamstring teygir sig fyrir og eftir athafnir þínar getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir þéttingu. Reyndu að taka þrjár til fimm mínútur fyrir og eftir íþróttir þínar eða athafnir til að teygja.
• Haltu líkama þínum sterkum í heildina, ekki bara sérstaklega fyrir athafnir þínar.
• Borða heilbrigt mataræði og drekka mikið vatn til að eldsneyti og bæta á þig vöðvana.

Hvenær á að hitta lækninn þinn

Pantaðu tíma hjá lækninum þínum ef hamstrings er oft þéttur og sársaukafullur. Verkir sem hverfa ekki geta verið merki um meiðsli.

Önnur einkenni sem geta bent til meiðsla eru:

• skyndilegur, skarpur sársauki
• popp eða táratilfinning
• bólga eða eymsli
• mar eða mislitun
• vöðvaslappleiki

Þú gætir verið að meðhöndla vægan álag heima með því að nota RICE (hvíld, ís, þjöppun og hækkun) og verkjalyf án lyfseðils (OTC). Ef þú getur ekki tekið meira en fjögur skref án þess að finna fyrir gífurlegum sársauka, pantaðu tíma til læknisins. Alvarlegir stofnar geta falið í sér að rífa vöðvann að fullu. Sumir gætu jafnvel þurft aðgerð.

Taka í burtu

Ekki láta þéttan hamstrings hægja á þér. Með smá viðkvæmri umhyggju og reglulegri teygju geturðu haldið vöðvunum lausum og tilbúnum til aðgerða.

Reyndu að fella mismunandi teygjur inn í venjurnar þínar um það bil þrisvar í viku. Vellíðan í teygir varlega.

Ef þú finnur fyrir verkjum eða hefur aðrar áhyggjur skaltu ekki hika við að panta tíma hjá lækninum.

Allar myndir með leyfi Active Body. Skapandi hugur.

Grein heimildir

• Froðvals sjálfanudd. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Hamstring teygja. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Starfsfólk Mayo Clinic. (2015). Hamstring meiðsli: Forvarnir. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Starfsfólk Mayo Clinic. (2017). Nuddmeðferð. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Starfsfólk Mayo Clinic. (2017). Skyggnusýning: Leiðbeining um grunnteygingar. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Hlutverk sjúkraþjálfara. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Teygjuæfingar fyrir neðri hluta líkamans. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf