Tímabundin matargerð: byrjendaleiðbeiningar

Efni.

• Hvað er tímabundið að borða?
• Það getur hjálpað þér að borða minna
• Heilsufarsleg áhrif tímabundins matar
• Þyngdartap
• Hjartaheilsa
• Blóð sykur
• Hvernig á að gera það
• Tímabundin borða auk æfingar
• Aðalatriðið

Með föstu með hléum er eins og er eitt vinsælasta næringarforritið.

Ólíkt mataræði sem segir þér hvað að borða, hlé á föstu beinist að hvenær að borða.

Að takmarka klukkustundirnar sem þú borðar á dag getur hjálpað þér að neyta færri kaloría. Það getur einnig veitt heilsufarslegan ávinning, þ.mt þyngdartap og bætt hjartaheilsu og blóðsykursgildi.

Það eru nokkrar gerðir af hléum á föstu, þar á meðal algengt form sem kallast tímabundið að borða. Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um tímabundið borðhald.

Hvað er tímabundið að borða?

Með föstu með hléum er víðtækt orð sem vísar til margra sértækra matargerða.

Hver tegund af hléum á föstu felur í sér föstutímabil sem eru lengri en venjuleg næturföst í 8-12 klukkustundir ().

„Tímabundið át,“ eða „tímabundið fóðrun“, vísar til þess að borða er takmarkaður við ákveðinn fjölda tíma á dag ().

Dæmi um tímabundna át er ef þú velur að borða allan matinn þinn fyrir daginn á 8 tíma tímabili, svo sem frá klukkan 10 til 18.

16 klukkustundir sem eftir eru á hverjum degi eru fastatímabilið þar sem engin kaloría er neytt.

Þessi sama dagskrá yrði endurtekin á hverjum degi.

Yfirlit: Tímabundin át er tegund fasta með hléum sem takmarkar fæðuinntöku við ákveðinn fjölda klukkustunda á dag.

Það getur hjálpað þér að borða minna

Margir borða frá því þeir vakna og þar til þeir fara að sofa.

Að skipta úr þessum matarstíl yfir í tímabundna át getur valdið því að þú borðar náttúrulega minna.

Reyndar hafa sumar rannsóknir sýnt að tímabundin át getur fækkað hitaeiningum sem þú borðar á dag ().

Ein rannsókn leiddi í ljós að þegar heilbrigðir fullorðnir karlar takmörkuðu matinn við um það bil 10 tíma glugga, fækkaði það kaloríum sem þeir borðuðu á hverjum degi um 20% ().

Önnur rannsókn greindi frá því að ungir menn borðuðu um 650 færri hitaeiningar á dag þegar þeir takmörkuðu fæðuinntöku sína í 4 tíma tímabil ().

Hins vegar hafa aðrar rannsóknir sýnt að sumir borða í raun ekki færri hitaeiningar meðan á tímabundnu borði stendur (, 5).

Ef þú velur mataræði með mikilli kaloríu á meðan á fóðrun stendur getur þú endað með því að borða venjulegan mat dags, jafnvel þó að þú borðir í skemmri tíma.

Það sem meira er, í flestum rannsóknum á tímabundnum neyslu hefur verið notað matarskýrslur til að mæla kaloríuinntöku. Mataræði færslur treysta á þátttakendur til að skrifa niður hvað og hversu mikið þeir borða.

Því miður eru matarskýrslur ekki mjög nákvæmar ().

Vegna þessa vita vísindamenn ekki bara hversu mikið tímabundið át breytir raunverulega kaloríuinntöku. Hvort það minnkar raunverulega magn matar sem er borðað er líklega mismunandi eftir einstaklingum.

Yfirlit: Hjá sumum mun tímabundið borða fækka hitaeiningum sem þeir borða á dag. Hins vegar, ef þú borðar kaloríuríkari mat, getur þú ekki endað með því að borða minna með tímabundnum borðum.

Heilsufarsleg áhrif tímabundins matar

Tímabundin neysla getur haft nokkra heilsufarslega ávinning, þar á meðal þyngdartap, betri hjartaheilsu og lægra blóðsykursgildi.

Þyngdartap

Nokkrar rannsóknir á bæði venjulegu og of þungu fólki takmörkuðu að borða við glugga í 7-12 klukkustundir og sögðu frá þyngdartapi allt að 5% á 2-4 vikum (, 5,,).

Hins vegar hafa aðrar rannsóknir á fólki með eðlilegt þyngd ekki tilkynnt um þyngdartap með því að borða glugga af svipuðum tíma (,).

Hvort sem þú verður fyrir þyngdartapi með tímabundnum borðum veltur líklega á því hvort þér tekst að borða færri hitaeiningar innan matartímabilsins eða ekki ().

Ef þessi matarstíll hjálpar þér að borða færri hitaeiningar á hverjum degi getur það valdið þyngdartapi með tímanum.

Ef þetta er ekki raunin fyrir þig er tímabundið að borða ekki besta ráðið fyrir þyngdartap.

Hjartaheilsa

Nokkur efni í blóði þínu geta haft áhrif á hættu á hjartasjúkdómum og eitt af þessum mikilvægu efnum er kólesteról.

„Slæmt“ LDL kólesteról eykur hættuna á hjartasjúkdómum á meðan „gott“ HDL kólesteról minnkar áhættuna ().

Ein rannsókn leiddi í ljós að fjögurra vikna tímabundin át á 8 tíma glugga lækkaði „slæma“ LDL kólesterólið um yfir 10% hjá körlum og konum ().

Hins vegar sýndu aðrar rannsóknir sem notuðu svipaðan matarglugga engan ávinning fyrir kólesterólmagn ().

Báðar rannsóknirnar notuðu fullorðna með eðlilega þyngd, þannig að ósamræmdar niðurstöður geta verið vegna mismunandi þyngdartaps.

Þegar þátttakendur léttust við tímabundna neyslu batnaði kólesteról þeirra. Þegar þeir léttust ekki lagaðist það ekki (,).

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að aðeins lengri borðandi gluggar í 10-12 klukkustundir geta einnig bætt kólesteról.

Í þessum rannsóknum minnkaði „slæmt“ LDL kólesteról um allt að 10–35% á fjórum vikum hjá fólki með eðlilega þyngd (,).

Blóð sykur

Magn glúkósa, eða „sykur“, í blóði þínu er mikilvægt fyrir heilsuna. Að hafa of mikið af sykri í blóði getur leitt til sykursýki og skemmt nokkra hluta líkamans.

Á heildina litið eru áhrif tímabundinnar átar á blóðsykur ekki alveg skýr.

Nokkrar rannsóknir á venjulegu fólki hafa greint frá lækkun blóðsykurs um allt að 30% en önnur rannsókn sýndi 20% hækkun á blóðsykri (,, 14).

Nánari rannsókna er þörf til að ákveða hvort tímabundin át geti bætt blóðsykur.

Yfirlit: Sumar rannsóknir sýna að tímabundin neysla getur leitt til þyngdartaps, bætt hjartaheilsu og lækkað blóðsykurs. Hins vegar eru ekki allar rannsóknir sammála og frekari upplýsinga er þörf.

Hvernig á að gera það

Tímabundið borðhald er mjög einfalt - veldu einfaldlega ákveðinn fjölda klukkustunda þar sem þú munt borða allar hitaeiningar þínar á hverjum degi.

Ef þú notar tímabundið borð til að léttast og bæta heilsuna ætti tíminn sem þú leyfir þér að borða að vera minni en sá fjöldi sem þú leyfir venjulega.

Til dæmis, ef þú borðar venjulega fyrstu máltíðina klukkan 8 og heldur áfram að borða til klukkan 21:00, borðarðu allan matinn þinn í 13 tíma glugga á hverjum degi.

Til að nota tímabundið borðhald, myndirðu fækka þessum fjölda. Til dæmis gætirðu viljað velja að borða aðeins á 8–9 tíma glugga.

Þetta fjarlægir í raun eina eða tvær máltíðir eða snarl sem þú borðar venjulega.

Því miður eru ekki nægar rannsóknir á tímabundnum borðum til að vita hvaða lengd matargluggans er bestur.

Hins vegar nota flestir 6-10 tíma glugga á dag.

Vegna þess að tímabundið borða einbeitir sér að því þegar þú borðar frekar en það sem þú borðar, þá er einnig hægt að sameina það með hvers kyns mataræði, svo sem lágkolvetnamataræði eða próteinríku mataræði.

Yfirlit: Tímabundið borðhald er auðvelt að gera. Þú valdir einfaldlega tímabil þar sem þú átt að borða allar kaloríurnar þínar á hverjum degi. Þetta tímabil er venjulega 6–10 klukkustundir að lengd.

Tímabundin borða auk æfingar

Ef þú æfir reglulega gætirðu velt því fyrir þér hvernig tímabundin át hefur áhrif á æfingar þínar.

Ein átta vikna rannsókn rannsakaði tímabundið borðhald hjá ungum körlum sem fylgdu þyngdarþjálfunaráætlun.

Það kom í ljós að karlmennirnir sem stunduðu tímabundna neyslu gátu aukið styrk sinn alveg eins og samanburðarhópurinn sem borðaði venjulega ().

Svipuð rannsókn á fullorðnum körlum sem þyngdust og æfði samanborið við tímabundna át á 8 tíma matarglugga og venjulegu matarmynstri.

Það kom í ljós að karlarnir sem borðuðu allar kaloríur sínar á 8 tíma tímabili á hverjum degi misstu um 15% af líkamsfitu sinni en viðmiðunarhópurinn tapaði engri líkamsfitu (14).

Það sem meira er, báðir hóparnir höfðu svipaðar endurbætur á styrk og úthaldi.

Byggt á þessum rannsóknum virðist sem þú getir æft og náð góðum framförum meðan þú fylgir tímabundnu matarprógrammi.

Hins vegar er þörf á rannsóknum á konum og þeim sem stunda þolæfingu eins og hlaup eða sund.

Yfirlit: Rannsóknir sýna að tímabundin át hefur ekki neikvæð áhrif á hæfni þína til að hreyfa þig og styrkjast.

Aðalatriðið

Tímabundin át er mataræði sem beinist að því þegar þú borðar, frekar en það sem þú borðar.

Með því að takmarka alla daglega fæðuinntöku þína á styttri tíma getur verið mögulegt að borða minni mat og léttast.

Það sem meira er, sumar rannsóknir hafa sýnt að tímabundin neysla getur gagnast heilsu hjartans og blóðsykri, þó að ekki séu allar rannsóknir sammála.

Tímabundin át er ekki fyrir alla, en það er vinsæll mataræði sem þú gætir viljað prófa sjálfur.