Hvernig lélegur svefn, þunglyndi og langvarandi sársauki fæða hvort annað

Efni.

• Hringrás svefns og þunglyndis
• Saga Charley um langvarandi verki og svefnvandamál
• 3 ráð til að brjóta svefn-þunglyndi-sársauka hringrásina
• 1. Svefnhreinlæti
• Ráð um svefnheilbrigði
  
• 2. Tjáningarleg skrif
• 3. Hugræn atferlismeðferð

Hvernig við sjáum heiminn móta hver við veljum að vera - og að deila sannfærandi reynslu getur rammað það hvernig við komum fram við hvort annað, til hins betra. Þetta er öflugt sjónarhorn.

Við vitum öll hvernig bara ein nótt af slæmum svefni getur sett okkur í algjört fönk. Þegar þú átt erfitt með að fá hvíldina nótt eftir nótt geta áhrifin verið hrikaleg.

Ég hef varið stórum hluta ævi minnar vakandi í rúminu snemma morguns og beðið um svefn. Með hjálp svefnsérfræðings gat ég loksins tengt einkenni mín við greiningu: seinkað svefnfasaheilkenni, röskun þar sem æskilegur svefntími þinn er að minnsta kosti tveimur klukkustundum seinna en hefðbundinn háttatími.

Í fullkomnum heimi myndi ég sofna á morgnana og vera í rúminu til hádegis. En þar sem þetta er ekki fullkominn heimur, þá á ég marga daga sem ég svæfa.

, fullorðnir eins og ég sem sofa minna en ráðlagðir sjö klukkustundir á nóttu eru líklegri en fastir svafar til að tilkynna um 10 af langvarandi heilsufarsástandi - þar á meðal liðagigt, þunglyndi og sykursýki.

Það er veruleg tenging, þar sem um það bil 50 til 70 milljónir bandarískra fullorðinna eru með einhvers konar svefnvandamál, allt frá svefnleysi til hindrandi kæfisvefs í langvarandi svefnleysi.

Svefnleysi er svo öflugt að það getur auðveldlega hleypt okkur í spírall niður á við sem fyrir marga getur leitt til þunglyndis eða langvarandi verkja.

Það er hin klassíska atburðarás með kjúklingi og eggi: Veldur óreglulegur svefn þunglyndi og langvarandi verkjum eða veldur þunglyndi og langvarandi verkjum órólegum svefni?

„Það getur verið erfitt að ákvarða,“ segir Michelle Drerup, PsyD, forstöðumaður atferlis svefnlyfja á Cleveland Clinic. Drerup sérhæfir sig í sálrænni og atferlismeðferð við svefntruflunum.

Það eru nokkrar vísbendingar sem benda til þess að svefnáætlun, eða æskilegir svefntímar, geti haft sérstaklega áhrif á þunglyndishættu. Stórfelld rannsókn leiddi í ljós að snemmhækkanir höfðu 12 til 27 prósent minni áhættu fyrir þunglyndi og síðhækkandi höfðu 6 prósent meiri áhættu, samanborið við millistig.

Hringrás svefns og þunglyndis

Sem seinni riser hef ég örugglega tekist á við minn hluta þunglyndis. Þegar restin af heiminum fer að sofa og þú ert sá eini sem enn er vakandi, þá finnur þú fyrir einangrun. Og þegar þú berst við að sofa samkvæmt stöðlum samfélagsins missir þú óhjákvæmilega af hlutunum vegna þess að þú ert of svefnlaus til að taka þátt. Það kemur varla á óvart að margir seint uppkomnir - þar á meðal ég - fá þunglyndi.

En það er sama hvað kemur fyrst, þunglyndi og langvarandi verkir eða óreglulegur svefn, það þarf að leysa bæði málin einhvern veginn.

Þú gætir gert ráð fyrir að svefn batni þegar þunglyndi eða langvarandi verkir eru leystir, en samkvæmt Drerup er þetta oft ekki raunin.

„Af öllum einkennum þunglyndis, svefnleysis eða annarra svefnvandamála eru mest eftir þrátt fyrir bætingu í skapi eða öðrum einkennum þunglyndis,“ segir Drerup.

Ég hef notað þunglyndislyf í mörg ár og hef tekið eftir því að ég get verið í sæmilegu skapi en samt barist við að sofa á nóttunni.

Að sama skapi sjá fólk með langvarandi sársauka ekki endurbætur á svefni þegar sársauki þeirra er lokið. Reyndar heldur sársaukinn oft aðeins áfram þangað til tekið er á svefninum. Þetta getur tengst þeirri staðreynd að sumir með langvarandi sársauka geta barist við kvíða sem aftur getur valdið því að streituefni eins og adrenalín og kortisól flæða yfir kerfi þeirra. Með tímanum skapar kvíði oförvun taugakerfisins sem gerir það erfitt að sofa.

Vegna þess að adrenalín eykur næmi taugakerfisins, finnur fólk með langvarandi verki í raun verki sem það venjulega myndi ekki finna fyrir, segir mænuaðgerð og læknir David Hanscom.

„Að lokum mun samsetning viðvarandi kvíða og svefnskorts valda þunglyndi,“ bætir Hanscom við.

Árangursríkasta leiðin til að leysa bæði langvarandi sársauka og þunglyndi er að róa taugakerfið og að örva svefn er mikilvægt fyrsta skref.

Saga Charley um langvarandi verki og svefnvandamál

Árið 2006 sló Charley gróft í einkalíf sitt og atvinnulíf. Í kjölfarið varð hann svefnlaus, þunglyndur og fékk margfalda læti ásamt langvarandi bakverkjum.

Eftir að hafa hitt ýmsa lækna og sérfræðinga - og farið í fjórar heimsóknir til læknisfræðinnar á mánuði - leitaði Charley að lokum til hjálpar Hanscom. „Í stað þess að skipuleggja mig í segulómun strax og tala um skurðaðgerðarmöguleika sagði [Hanscom]:„ Ég vil tala við þig um líf þitt, “rifjar Charley upp.

Hanscom hefur tekið eftir því að streita skapar eða versnar langvarandi verki. Með því að viðurkenna fyrst streituvaldandi lífsatburði sem stuðluðu að sársauka hans gat Charley betur greint lausnir.

Í fyrsta lagi byrjaði Charley með því að taka hóflegt magn af kvíðalyfjum til að róa kerfið. Í hálft ár fylgdist hann vandlega með skammtastærðinni og frávann síðan lyfið hægt og rólega. Hann bendir á að pillurnar hafi hjálpað honum að breytast aftur í venjulegt svefnmynstur innan nokkurra mánaða.

Charley fylgdi einnig stöðugum venjum fyrir svefn svo líkami hans gæti þróað reglulegan svefntakt. Hornsteinar venjunnar voru meðal annars að fara í rúm á hverju kvöldi klukkan 11, skera niður í sjónvarpi, borða síðustu máltíð sína þremur tímum fyrir svefn og borða hreint mataræði.Hann takmarkar nú sykur og áfengi eftir að hafa lært að þeir gætu kallað fram kvíðakast.

„Allir þessir hlutir stuðluðu að því að þróa svefnvenjur sem hafa verið mér heilnæmari,“ segir Charley.

Þegar svefninn batnaði, gengu langvinnir verkir upp á nokkrum mánuðum.

Eftir að hafa loksins fengið fullan nætursvefn, rifjar Charley upp: „Ég var meðvitaður um þá staðreynd að ég hafði góðan nætursvefn og það veitti mér svolítið sjálfstraust fyrir því að hlutirnir myndu batna.“

3 ráð til að brjóta svefn-þunglyndi-sársauka hringrásina

Til þess að brjóta hringrás þunglyndissvefns eða langvarandi verkjasvefns þarftu að byrja á því að ná stjórn á svefnvenjum þínum.

Sumar aðferðirnar sem þú getur notað til að hjálpa þér að sofa, svo sem hugræna atferlismeðferð (CBT), geta einnig verið notaðar til að takast á við einkenni þunglyndis eða langvarandi verkja.

1. Svefnhreinlæti

Það kann að hljóma einfaldað, en eitt sem mér hefur fundist vera ótrúlega gagnlegt við að koma reglulegri svefnáætlun er að búa til góðar svefnvenjur, einnig þekktar sem svefnhreinlæti.

Samkvæmt Drerup getur ein ástæðan fyrir því að margir sjá ekki framför í svefni þegar þunglyndi þeirra hefur verið leystur verið vegna slæmra svefnvenja sem þeir hafa fengið. Fólk með þunglyndi getur til dæmis verið of lengi í rúminu vegna þess að það skortir orku og hvatningu til að eiga samskipti við aðra. Þess vegna geta þeir átt erfitt með að sofna á venjulegum tíma.

Ráð um svefnheilbrigði

• Haltu dagblundum í 30 mínútur.
• Forðist koffein, áfengi og nikótín nálægt háttatíma.
• Koma á afslappandi venjum fyrir svefn. Hugsaðu: heitt bað eða lestrarathöfn á kvöldin.
• Forðastu skjái - þar á meðal snjallsímann þinn -30 mínútum fyrir svefn.
• Gerðu svefnherbergið þitt að svefnrými. Það þýðir engar fartölvur, sjónvarp eða borðað.

2. Tjáningarleg skrif

Náðu í pappír og penna og skrifaðu einfaldlega niður hugsanir þínar - hvort sem þær eru jákvæðar eða neikvæðar - í nokkrar mínútur. Eyðileggðu þá strax með því að rífa upp pappírinn.

Sýnt hefur verið fram á að þessi aðferð vekur svefn með því að brjóta upp kappaksturshugsanir, sem að lokum róa taugakerfið.

Þessi æfing gefur einnig heilanum tækifæri til að búa til nýjar taugafræðilegar leiðir sem vinna úr sársauka eða þunglyndi á heilbrigðari hátt. „Það sem þú ert að gera er að örva heilann til að breyta uppbyggingu,“ segir Hanscom.

3. Hugræn atferlismeðferð

Ef þú ert að fást við þunglyndi eða langvarandi verki auk svefnvandamála, geta reglulegar heimsóknir til meðferðaraðila verið í lagi.

Með því að nota CBT getur meðferðaraðili hjálpað þér að greina og skipta út erfiðum hugsunum og hegðun sem hefur áhrif á líðan þína með heilbrigðum venjum.

Til dæmis gæti hugsanir þínar um svefn sjálf valdið þér kvíða, sem gerir það erfitt að sofna og þar með versnað kvíða þinn, segir Drerup. CBT er hægt að nota til að takast á við svefntruflanir, þunglyndi eða langvarandi verki.

Til að finna hugræna atferlismeðferðaraðila á þínu svæði skaltu skoða Landssamband hugrænnar atferlismeðferðaraðila.

Að vinna með svefnmeðferðarfræðingi eða lækni gæti verið besta ráðið til að komast aftur á leiðina í fastan nætursvefn, þar sem þeir geta ávísað kvíðastillandi lyfjum eða meðferð og veitt aðrar lausnir.

Lauren Bedosky er lausamennska líkamsræktar- og heilsurithöfundur. Hún skrifar fyrir margvísleg innlend rit, þar á meðal Men’s Health, Runner’s World, Shape og Women's Running. Hún býr í Brooklyn Park í Minnesota með eiginmanni sínum og þremur hundum þeirra. Lestu meira á vefsíðu hennar eða á Twitter.