Leiðbeiningar um útbruna

Efni.

• Yfirlit
• Hvað er brennsla?
• Hver fær útbruna?
• Hvað eru merki um bruna?
• 12 stig brennslunnar
• Hvernig á að koma í veg fyrir bruna
• Hvernig á að hjálpa vinum eða fjölskyldumeðlimum
• Taka í burtu

Yfirlit

Burnout er ástand andlegrar og líkamlegrar þreytu sem getur eytt gleðinni frá starfsframa þínum, vináttu og fjölskyldu samskiptum. Stöðug útsetning fyrir streituvaldandi aðstæðum, eins og umhyggju fyrir veikum fjölskyldumeðlimi, vinnu í langan tíma eða vitni að uppnámi frétta sem tengjast stjórnmálum og öryggi skóla getur leitt til þessa streituástands.

Það er þó ekki alltaf auðvelt að koma auga á brennuna. Með það í huga höfum við sett saman leiðbeiningar til að hjálpa þér að bera kennsl á merki um útbrennslu, svo og leiðir til að koma í veg fyrir það.

Hefurðu áhuga á að hjálpa vinum, fjölskyldumeðlimum eða vinnufélögum sem kunna að upplifa þetta streituvaldandi ástand? Við höfum einnig bætt við lista yfir uppáhalds ábendingar og bragðarefur varðandi útbruna okkar.

Hvað er brennsla?

Útbrot af sálfræðingnum, Herbert Freudenberger á áttunda áratugnum, lýsir útbruna alvarlegu álagsástandi sem leiðir til alvarlegrar líkamlegrar, andlegrar og tilfinningalegrar þreytu.

Miklu verri en venjuleg þreyta, brennsla gerir það erfitt fyrir fólk að takast á við streitu og takast á við daglegar skyldur.

Fólk sem þjáist af brennu finnst oft að þeir hafi ekkert eftir að gefa og gætu óttast að fara upp úr rúminu á hverjum morgni. Þeir geta jafnvel tekið upp svartsýnarhorfur í lífinu og verið vonlausir.

Brennslan hverfur ekki af sjálfu sér og ef hún er ómeðhöndluð getur það leitt til alvarlegra líkamlegra og sálrænna sjúkdóma eins og þunglyndi, hjartasjúkdóma og sykursýki.

Hver fær útbruna?

Allir sem verða stöðugt fyrir mikilli streitu geta fundið fyrir bruna. Aðstoð fagfólks, svo sem fyrstu svörunar, lækna og hjúkrunarfræðinga eru sérstaklega viðkvæmir fyrir þessu heilsufarslegu ástandi.

Samhliða brennslu af völdum starfsframa getur fólk sem annast börn einnig haft þessa tegund af mikilli þreytu. Í nýlegri rannsókn kom í ljós að rétt eins og læknar og stjórnendur fyrirtækja geta mæður og feður einnig brunnið út.

Persónuleikaeinkenni eins og að þurfa að vera í stjórn, fullkomnunaráráttu og að vera „tegund A“ geta einnig aukið hættu á brennslu.

Hvað eru merki um bruna?

Áhyggjur af því að þú gætir orðið fyrir brennu en ekki í vafa um merkin? Við höfum sett saman lista yfir einkenni sem þú getur notað sem leiðbeiningar.

• Klárast. Tilfinning líkamlega og tilfinningalega tæma. Líkamleg einkenni geta verið höfuðverkur, magaverkur og matarlyst eða svefnbreytingar.
• Einangrun. Fólk með brennu er yfirleitt ofviða. Fyrir vikið gætu þeir hætt að umgangast og treysta vinum, fjölskyldumeðlimum og vinnufélögum.
• Flýja fantasíur. Óánægður með endalausar kröfur um störf sín gæti fólk með brennslu ímyndað sér að hlaupa í burtu eða fara í sólófrí. Í sérstökum tilfellum geta þeir snúið sér að eiturlyfjum, áfengi eða mat sem leið til að dofna tilfinningalega sársauka.
• Erting. Brennsla getur valdið því að fólk missir svalið við vini, vinnufélaga og fjölskyldumeðlimi auðveldara. Að takast á við venjulega streituvaldi eins og að undirbúa sig fyrir vinnufund, keyra krakka í skólann og hafa tilhneigingu til verkefna heimilisins getur líka orðið óyfirstíganlegt, sérstaklega þegar hlutirnir ganga ekki eins og til stóð.
• Tíð veikindi. Brennsla, eins og annað langtíma streita, getur lækkað ónæmiskerfið og gert þig næmari fyrir kvefi, flensu og svefnleysi. Brennsla getur einnig leitt til geðheilbrigðismála eins og þunglyndis og kvíða.

12 stig brennslunnar

Ólíkt kvef eða flensu, þá brennur ekki út allt í einu.

Sálfræðingarnir Herbert Freudenberger og Gail North hafa gert grein fyrir 12 stigum þessa streituheilkenni:

1. Óhóflegur drif / metnaður. Algengt er að fólk fari í nýtt starf eða taki að sér ný verkefni, of mikill metnaður getur leitt til brennslu.
2. Ýttu þér til að vinna erfiðara. Metnaður metur þig til að vinna erfiðara.
3. Vanræksla eigin þarfir. Þú byrjar að fórna sjálfsumönnun eins og svefni, hreyfingu og borða vel.
4. Tilfærsla átaka. Í stað þess að viðurkenna að þú ýtir sjálfum þér að hámarki kennir þú yfirmanni þínum, kröfum starfs þíns eða vinnufélaga fyrir vandræðum þínum.
5. Enginn tími fyrir þarfir sem ekki eru tengdar vinnu. Þú byrjar að draga þig frá fjölskyldu og vinum. Félagsleg boð til veislu, kvikmynda og kvöldverndardaga byrja að líða íþyngjandi í stað þess að vera ánægjuleg.
6. Afneitun. Óþolinmæði við þá sem eru í kringum þig. Í staðinn fyrir að axla ábyrgð á hegðun þinni, ásakarðu aðra, lítur á þá sem vanhæfa, lata og ofbeldisfulla.
7. Afturköllun. Þú byrjar að draga þig frá fjölskyldu og vinum. Félagsleg boð til veislu, kvikmynda og kvöldverndardaga byrja að líða íþyngjandi í stað þess að vera ánægjuleg.
8. Hegðunarbreytingar. Þeir sem eru á leiðinni til brennslu geta orðið ágengari og smella ástvinum sínum að ástæðulausu.
9. Afpersónugerð. Tilfinningin aðskilin frá lífi þínu og getu til að stjórna lífi þínu.
10. Innri tómleiki eða kvíði. Tilfinning tóm eða kvíða. Þú gætir snúið þér að spennandi leitandi hegðun til að takast á við þessar tilfinningar, svo sem efnisnotkun, fjárhættuspil eða ofát.
11. Þunglyndi. Lífið missir merkingu sína og þú byrjar að verða vonlaus.
12. Andlegt eða líkamlegt hrun. Þetta getur haft áhrif á hæfni þína til að takast á við. Geðheilsa eða læknisaðstoð getur verið nauðsynleg.

Hvernig á að koma í veg fyrir bruna

Streita getur verið óhjákvæmileg en útbrennsla er hægt að koma í veg fyrir. Að fylgja þessum skrefum gæti hjálpað þér að koma í veg fyrir streitu frá því að verða bestur af þér:

Hreyfing

Ekki aðeins er hreyfing góð fyrir líkamlega heilsu okkar, heldur getur hún einnig veitt okkur tilfinningalega uppörvun.

Teygt fyrir tíma? Þú þarft ekki að eyða tíma í ræktinni til að uppskera þessa ávinnings. Lítill líkamsþjálfun og stuttar göngur eru þægilegar leiðir til að gera hreyfingu að daglegri venju.

Borðaðu yfirvegað mataræði

Að borða hollt mataræði fyllt með omega-3 fitusýrum getur verið náttúrulegt þunglyndislyf. Með því að bæta við mat sem er ríkur í omega-3 eins og hörfræolíu, valhnetum og fiski getur það hjálpað þér að auka skap þitt.

Æfðu góðar svefnvenjur

Líkaminn okkar þarf tíma til að hvíla sig og endurstilla, og þess vegna eru heilbrigðir svefnvenjur nauðsynlegir fyrir líðan okkar.

Samkvæmt National Sleep Foundation getur forðast koffein fyrir svefn, komið á afslappandi tíma fyrir svefn og bannað snjallsíma úr svefnherberginu hjálpað til við að stuðla að hljóð svefnheilsu.

Biðja um hjálp

Á streituvaldandi tímum er mikilvægt að leita til hjálpar. Ef þér finnst erfitt að biðja um aðstoð skaltu íhuga að þróa „innritun“ á sjálfum sér með nánum vinum og vandamönnum svo að þið getið gætt hvort annars á erfiðum tímum.

Hvernig á að hjálpa vinum eða fjölskyldumeðlimum

Hvernig getur þú hjálpað einhverjum að upplifa útbruna? Þó að þú getir ekki fjarlægt streitu einhvers, með því að bjóða stuðning getur það hjálpað til við að létta tilfinningalega byrði þeirra.

Hlustaðu

Bjóddu að hlusta á erfiðleika vinkonu þinna eða fjölskyldumeðlima áður en þú hoppar í „lagfæringar“ ham.

Að hafa einhvern til að ræða við getur skipt verulegu máli. Oft vantar fólk einhvern til að verða vitni að streitu og þjáningum og hlustun getur farið mjög langt.

Staðfesta tilfinningar og áhyggjur

Þegar vinir og fjölskyldumeðlimir finna fyrir áhrifum brennu, segir það Það hljómar ekki svo slæmt eða Ég er viss um að hlutirnir verða betri - á meðan það er ætlað að bjóða upp á hughreystingu - getur fundið ógildingu ef einhver líður í raun lágt og vonlaust.

Í staðinn skaltu bjóða upp á staðfestingu með því að segja: „Þú hefur unnið svona mikið, ég get skilið af hverju þér finnst tæma.“

Bjóddu sérstakar tegundir af hjálp

Einstaklingar sem eru útbrenndir eru oft of þreyttir til að hugsa um leiðir sem aðrir geta hjálpað þeim. Í stað þess að spyrja: „Hvernig get ég hjálpað?“ bjóðast til að sleppa máltíð, taka þurrhreinsun eða gera mikið af þvotti.

Vingjarnlegar athafnir

Að senda blóm, ígrunduð textaskilaboð eða skrifað kort geta minnt vini og fjölskyldumeðlimi á að þeir séu ekki einir.

Vegna þess að þeir eru oft að vinna langan tíma getur fólk með brennslu fundið sig einmana og vanmetið. En litlar athafnir af góðvild geta verið hlúandi.

Rannsóknargögn

Ef vinir eða fjölskyldumeðlimir þurfa viðbótarstuðning, eins og umönnun barna, húshreinsi eða geðlækni, bjóða til rannsókna og fjölmennur upplýsingar um sérstök úrræði til að létta álaginu.

Taka í burtu

Að verða fyrir stöðugu álagi getur valdið því að við brennum okkur út. Tilfinning um þreytu, kvíða og einangrun frá vinum og vandamönnum getur verið einkenni. En að borða yfirvegað mataræði, reglulega hreyfingu og fá góðan svefn í nótt getur komið í veg fyrir þetta stressaða ástand.

Hefurðu áhyggjur af vinum og vandamönnum sem geta verið útbrenndir? Að hlusta á áhyggjur sínar, staðfesta tilfinningar sínar og bjóða upp á sérstakar tegundir stuðnings getur hjálpað til við að létta álagið.

Forðast má útbrennslu með því að gera sjálfsumönnun hluti af daglegu amstri. Jafnvel þó að þú sért að vinna langan tíma, læra í prófum eða sjá um ung börn, mundu þá að strá smá gleði á hverjum degi.

Prófaðu að fara í göngutúr, tala við vin eða horfa á skemmtilegt forrit í sjónvarpinu. Lítil bönd af sjálfsmeðhöndlun sem þessum geta hindrað streitu í að verða eitthvað alvarlegra, eins og útbrennsla.

Juli Fraga er löggiltur sálfræðingur með aðsetur í San Francisco, Kaliforníu. Hún lauk prófi við PsyD frá University of Northern Colorado og sótti doktorsnám við UC Berkeley. Hún hefur brennandi áhuga á heilsu kvenna og nálgast allar fundir sínar af hlýju, heiðarleika og samúð. Sjáðu hvað hún er að gera Twitter.