10 ráð til að láta börnin sofa

Efni.

• 1. Stilltu einstaklingsmiðaðan háttatíma
• 2. Stilltu vakningartíma
• 3. Búðu til stöðuga venjur fyrir svefn
• 4. Slökktu á skjám að minnsta kosti 2 klukkustundum fyrir svefn
• 5. Draga úr streitu fyrir svefn
• 6. Búðu til svefnörvandi umhverfi
• 7. Hafðu það kalt
• 8. Hjálpaðu til við að draga úr ótta
• 9. Draga úr áherslu á svefn
• 10. Vertu vakandi fyrir svefntruflunum

Svefn er mikilvægur liður í að viðhalda góðri heilsu en vandamál með að sofna eru ekki bara vandamál sem fylgja fullorðinsaldri. Börn geta átt í vandræðum með að fá næga hvíld og þegar þau geta ekki sofið ... þá geturðu ekki sofið.

Svefntími getur orðið bardagasvæði þegar litlir koma sér ekki fyrir og sofna. En það eru leiðir til að jafna líkurnar á sigri. Prófaðu að nota þessi 10 ráð til að læra hvernig á að berjast í bardaga ... og vinna!

1. Stilltu einstaklingsmiðaðan háttatíma

Börn á skólaaldri þurfa á milli 9 og 11 tíma svefn á hverju kvöldi, samkvæmt National Sleep Foundation. En það er mikill breytileiki í svefnþörf og mynstri. Flest börn hafa mynstur sem breytast ekki mikið, sama hvað þú gerir.

Snemma risar munu samt rísa snemma, jafnvel ef þú leggur þær í rúmið seinna og næturuglur sofna ekki fyrr en líkami þeirra er tilbúinn.

Þess vegna er mikilvægt fyrir foreldra að vinna með börnum sínum við að setja ábyrgan háttatíma sem gerir þeim kleift að sofa nóg og vakna á réttum tíma, segir Ashanti Woods, læknir, barnalæknir í Baltimore, Maryland.

2. Stilltu vakningartíma

Settu upp vakningartíma miðað við hversu mikinn svefn barnið þarf og hvaða tíma það fer í rúmið. Woods mælir með því að búa til vakningartilraunir strax á leikskólaárunum til að koma í veg fyrir streitu fyrir foreldra eftir götunni.

Og mundu að vera í samræmi við áætlunina. Að leyfa barninu þínu að sofa seinna um helgar er örlátt en gæti orðið til baka þegar til langs tíma er litið.

Þessir auka svefntímar munu gera líkamanum erfitt fyrir að finna fyrir þreytu fyrir svefninn. En ef þú getur reynt að gera háttatíma og vakningartíma eins, innan klukkustundar eða svo á hverjum degi, muntu lifa lífi allra svoooo miklu auðveldara.

3. Búðu til stöðuga venjur fyrir svefn

Rútínur eru sérstaklega mikilvægar fyrir ungbörn, smábörn og leikskólabörn. Woods mælir með því að eftir kvöldmatinn það sem eftir lifir kvölds innihaldi léttan leiktíma, bað, bursta tennur, sögu fyrir svefn og síðan rúmið.

Markmiðið venja sem er hugguleg og afslappandi og stillir kjörinn andrúmsloft fyrir svefn. Fyrr en varir getur líkami barnsins sjálfkrafa farið að verða syfjaður í upphafi venjunnar.

4. Slökktu á skjám að minnsta kosti 2 klukkustundum fyrir svefn

Melatónín er mikilvægur hluti svefn-vökvahringa. Þegar magn melatóníns er sem mest eru flestir syfjaðir og tilbúnir í rúmið.

komist að því að blátt ljós frá sjónvarpsskjá, síma eða tölvuskjá getur truflað framleiðslu hormónsins melatóníns.

Að horfa á sjónvarp, spila tölvuleiki eða fletta vefsíðum í síma eða tölvu rétt fyrir svefn heldur barninu þínu upp í 30 til 60 mínútur í viðbót, samkvæmt þessari 2017 rannsókn.

Gerðu svefnherbergið að skjálausu svæði eða að minnsta kosti vertu viss um að allir skjáir séu myrkir fyrir svefn. Og haltu hljóði þínum þegjandi þegar þú ert í herbergi barnsins þíns - eða hafðu hann alls ekki þar inni.

Í stað skjátíma mælir Abhinav Singh læknir, forstöðumaður Indiana Sleep Center, með lestri fyrir barnið þitt á kvöldin til að leyfa heilanum að hvíla sig.

5. Draga úr streitu fyrir svefn

Annað hormón sem gegnir hlutverki í svefni er kortisól, einnig þekkt sem „streituhormón“. Þegar kortisólmagn er hátt mun líkami barnsins ekki geta lokað og sofnað.

Haltu rólegheitunum fyrir svefninn. Þetta getur hjálpað til við að forðast umfram magn af kortisóli í kerfi barnsins þíns. „Þú verður að draga úr streitu til að auðvelda svefn,“ segir Sarah Mitchell læknir, kírópraktor og svefnráðgjafi.

6. Búðu til svefnörvandi umhverfi

Mjúk rúmföt, myrkri sólgleraugu og tiltölulega hljóðlát geta hjálpað barninu að greina á milli dags og nætur og auðvelda það að sofna.

„Að búa til svefnvaldandi umhverfi er mikilvægt vegna þess að það setur sviðið fyrir svefn með því að draga úr truflun,“ segir Mitchell. „Þegar þú ert rólegur ert þú ekki annars hugar og getur sofnað hraðar og með minni hjálp.“

7. Hafðu það kalt

Svefnhringur barnsins er ekki bara háður ljósi (eða skorti á því). Það er líka viðkvæmt fyrir hitastigi. Magn melatóníns hjálpar til við að stjórna lækkun innri líkamshita sem þarf til að sofa.

Hins vegar geturðu hjálpað til við að stjórna ytri hitastiginu. Ekki setja barnið saman of mikið eða stilla hitann of hátt.

Whitney Roban, doktor, klínískur sálfræðingur og svefnfræðingur, mælir með því að klæða barnið í náttföt með andardráttum og halda svefnherbergishitanum í kringum 18 til 21,1 ° C á nóttunni.

8. Hjálpaðu til við að draga úr ótta

Draugar og aðrar ógnvekjandi verur ráfa kannski ekki um á nóttunni en í stað þess að hafna ótta fyrir svefn skaltu ávarpa þá með barninu þínu.

Ef einföld fullvissa virkar ekki, reyndu að nota sérstakt leikfang til að standa vörð á kvöldin eða úða herberginu með „skrímsliúða“ fyrir svefninn.

Roban mælir með því að skipuleggja tíma yfir daginn til að takast á við ótta og forðast að nota svefn fyrir þessa tegund samtala.

„Börn eru mjög klár og læra fljótt að þau geta stöðvað háttatíma ef þau nota tímann til að tjá ótta sinn fyrir svefn,“ segir hún.

9. Draga úr áherslu á svefn

Börn geta átt í vandræðum með að loka heilanum fyrir nóttina. Svo, í stað þess að auka þennan kvíða með því að krefjast þess að það sé kominn tími til að fara að sofa („núna!“) Skaltu íhuga að einbeita þér meira að slökun og halda ró þinni.

Reyndu að kenna barninu djúpa öndunartækni til að róa líkama þess. „Andaðu inn um nefið í 4 sekúndur, haltu inni í 5 sekúndur, andaðu út um munninn í 6 sekúndur,“ segir Roban.

Yngri börn geta bara æft sig í að anda lengi og djúpt, segir hún.

10. Vertu vakandi fyrir svefntruflunum

Stundum skila bestu áætlanir þínar bara ekki þeim árangri sem þú vilt. (Halló, velkomin í foreldrahlutverkið!)

Ef barnið þitt á í vandræðum með að sofna, fær viðvarandi martraðir, hrýtur eða andar í gegnum munninn á þeim, gæti það fengið svefnröskun, segir Mitchell.

Talaðu alltaf við barnalækninn þinn ef þú hefur áhyggjur af svefnvenjum barnsins. Þeir geta mælt með svefnráðgjafa eða haft aðrar tillögur fyrir þig að prófa svo að öll fjölskyldan geti sofið góðan nætursvefn!