Haltu þér við líkamsrækt: ráð til að halda þér í formi sykursýki

Efni.

• Hugleiðingar þegar þú æfir
• Hætta við að æfa með sykursýki
• Fylgjast með blóðsykri áður en þú æfir
• Minna en 100 mg / dL (5,6 mmól / L)
• Milli 100 og 250 mg / dL (5,6 til 13,9 mmól / L)
• 250 mg / dl (13,9 mmól / l) til 300 mg / dl (16,7 mmól / l)
• 300 mg / dL (16,7 mmól / L) eða hærri
• Merki um lágan blóðsykur þegar þú æfir
• Æfingar sem mælt er með fyrir fólk með sykursýki

Hvernig hefur sykursýki áhrif á hreyfingu?

Hreyfing hefur marga kosti fyrir alla einstaklinga með sykursýki. Ef þú ert með sykursýki af tegund 2 hjálpar hreyfingin við að viðhalda heilbrigðu þyngd og draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Það getur einnig stuðlað að betri blóðsykursstjórnun og blóðflæði.

Fólk með sykursýki af tegund 1 getur einnig haft gagn af hreyfingu. Þú ættir þó að fylgjast vel með blóðsykursgildinu. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú tekur lyf sem auka insúlínframleiðslu þína. Ef þetta er raunin getur hreyfing leitt til blóðsykursfalls eða ketónblóðsýringar. Ef þú ert með sykursýki af tegund 2 en ert ekki að taka slík lyf er mjög lítil hætta á lágum blóðsykrum við hreyfingu. Hvort heldur sem er, hreyfing er gagnleg svo framarlega sem þú tekur viðeigandi varúðarráðstafanir.

Þó að þú sért kannski ekki áhugasamur um að hreyfa þig eða þú gætir haft áhyggjur af blóðsykursgildinu skaltu ekki gefast upp. Þú getur fundið æfingaáætlun sem hentar þér. Læknirinn þinn getur hjálpað þér að velja viðeigandi verkefni og setja blóðsykursmarkmið til að tryggja að þú hreyfir þig örugglega.

Hugleiðingar þegar þú æfir

Ef þú hefur ekki æft í nokkurn tíma og ætlar að hefja eitthvað árásargjarnara en gönguprógramm skaltu ræða við lækninn. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert með langvarandi fylgikvilla eða ef þú hefur verið með sykursýki í meira en 10 ár.

Læknirinn þinn gæti mælt með álagsprófi á æfingum áður en þú byrjar á æfingum ef þú ert eldri en 40 ára. Þetta mun tryggja hjarta þitt er í nógu góðu formi til að þú getir æft örugglega.

Þegar þú æfir og ert með sykursýki er mikilvægt að vera viðbúinn. Þú ættir alltaf að vera með læknismerki eða annað auðkenni sem veitir fólki að þú ert með sykursýki, sérstaklega ef þú ert í lyfjum sem hækka insúlínmagnið. Í þessu tilfelli ættir þú einnig að hafa aðra varúðarhluti til staðar til að hækka blóðsykurinn ef þörf krefur. Þessi atriði fela í sér:

• skjótvirk kolvetni eins og hlaup eða ávextir
• glúkósatöflur
• íþróttadrykkir sem innihalda sykur, svo sem Gatorade eða Powerade

Þó að þú ættir alltaf að drekka mikið af vökva þegar þú æfir, þá ættu fólk með sykursýki að vera sérstaklega varkár og fá nægan vökva. Ofþornun meðan á líkamsrækt stendur getur haft slæm áhrif á blóðsykurinn. Gættu þess að drekka að minnsta kosti 8 aura af vatni fyrir, á meðan og eftir æfingu til að halda vökva.

Hætta við að æfa með sykursýki

Þegar þú æfir byrjar líkaminn að nota blóðsykur sem orkugjafa. Líkami þinn verður einnig næmari fyrir insúlíni í kerfinu þínu. Þetta er gagnlegt þegar á heildina er litið. Hins vegar geta þessi tvö áhrif valdið því að blóðsykurinn lækkar í lágum ef þú ert á lyfjum sem auka insúlínframleiðslu. Af þessum sökum er mikilvægt að fylgjast með blóðsykrinum bæði fyrir og eftir æfingar ef þú ert með þessi lyf. Leitaðu ráða hjá lækninum þínum varðandi kjör blóðsykurs fyrir og eftir æfingu.

Sumir með sykursýki gætu þurft að forðast erfiða hreyfingu. Þetta er satt ef þú ert með einhverskonar sjónukvilla af völdum sykursýki, augnsjúkdóma, háan blóðþrýsting eða áhyggjur af fótum. Erfiðar hreyfingar geta einnig aukið hættuna á lágum blóðsykri mörgum klukkustundum eftir æfingu. Fólk sem er í lyfjum sem setja þá í hættu fyrir lágan blóðsykur ætti að vera varkár að prófa blóðsykur lengur eftir erfiðar æfingar. Talaðu alltaf við lækninn þinn um bestu aðferðina miðað við einstaka heilsufarslegar áhyggjur þínar.

Að æfa utandyra getur einnig haft áhrif á viðbrögð líkamans. Til dæmis geta miklar sveiflur í hitastigi haft áhrif á blóðsykursgildi þitt.

Hvað ættir þú að gera ef blóðsykurinn er of lágur eða hár áður en þú ætlar að hreyfa þig? Ef blóðsykursgildi er hátt og þú ert með sykursýki af tegund 1 geturðu prófað fyrir ketónum og forðast hreyfingu ef þú ert jákvæður fyrir ketónum. Ef blóðsykursgildi er lágt ættirðu að borða eitthvað áður en þú byrjar að æfa. Talaðu við lækninn þinn til að búa til áætlun sem hentar þér.

Fylgjast með blóðsykri áður en þú æfir

Þú ættir að athuga blóðsykurinn um það bil 30 mínútum áður en þú æfir til að tryggja að hann sé innan öryggis. Þó að læknirinn geti sett sér einstök markmið með þér, þá eru hér nokkrar almennar leiðbeiningar:

Minna en 100 mg / dL (5,6 mmól / L)

Ef þú ert á lyfjum sem auka insúlínmagn í líkamanum skaltu forðast að æfa fyrr en þú hefur borðað kolvetnaríkt snarl. Þetta felur í sér ávexti, hálfa kalkúnasamloku eða kex. Þú gætir viljað athuga blóðsykurinn aftur áður en þú æfir til að tryggja að hann sé á réttu bili.

Milli 100 og 250 mg / dL (5,6 til 13,9 mmól / L)

Þetta blóðsykursvið er viðunandi þegar þú byrjar að æfa.

250 mg / dl (13,9 mmól / l) til 300 mg / dl (16,7 mmól / l)

Þetta blóðsykursgildi getur bent til ketósu, svo vertu viss um að athuga hvort ketón séu til staðar. Ef þau eru til staðar, hreyfðu þig ekki fyrr en blóðsykursgildi þitt hefur lækkað. Þetta er venjulega aðeins vandamál fyrir fólk með sykursýki af tegund 1.

300 mg / dL (16,7 mmól / L) eða hærri

Þetta magn blóðsykurs getur fljótt þróast í ketósu. Þetta getur versnað með hreyfingu hjá fólki með sykursýki af tegund 1 sem er skortur á insúlíni. Fólk með sykursýki af tegund 2 fær sjaldan svo mikinn insúlínskort. Þeir þurfa venjulega ekki að fresta hreyfingu vegna hás blóðsykurs, svo framarlega sem þeim líður vel og muna að vera vökvuð.

Merki um lágan blóðsykur þegar þú æfir

Það getur verið erfitt að þekkja blóðsykurslækkun meðan á líkamsrækt stendur. Að eðlisfari leggur hreyfing álag á líkama þinn sem getur líkja eftir lágum blóðsykri. Þú getur líka fundið fyrir einstökum einkennum, svo sem óvenjulegum sjónbreytingum, þegar blóðsykurinn minnkar.

Dæmi um blóðsykurseinkenni vegna hreyfingar vegna sykursýki eru:

• pirringur
• skyndileg upphaf þreytu
• svitna óhóflega
• náladofi í höndum eða tungu
• skjálfandi eða skjálftar hendur

Ef þú finnur fyrir þessum einkennum skaltu prófa blóðsykurinn og hvíla þig í smá stund. Borða eða drekka hraðvirk kolvetni til að hjálpa blóðsykursgildinu aftur upp.

Æfingar sem mælt er með fyrir fólk með sykursýki

American Academy of Family Physicians mælir með því að ráðfæra sig við lækninn þinn þegar þú ákvarðar tegund bestu hreyfingar fyrir þig, miðað við almennt heilsufar þitt. Góður staður til að byrja er einhvers konar væg þolþjálfun, sem skorar á lungu og hjarta að styrkja þau. Nokkur dæmi eru um að ganga, dansa, skokka eða fara í þolfimitíma.

Hins vegar, ef fætur þínir hafa skemmst vegna sykursýkis taugakvilla, gætirðu viljað íhuga æfingar sem halda þér frá fótum. Þetta kemur í veg fyrir meiri meiðsli eða skemmdir. Þessar æfingar fela í sér að hjóla, róa eða synda. Vertu alltaf í þægilegum, vel passandi skóm ásamt öndunarsokkum til að koma í veg fyrir ertingu.

Að síðustu, held ekki að þú verðir að vera maraþon hlaupari. Reyndu í staðinn að byrja á þolfimi í þrepum 5 til 10 mínútur. Vinnðu þig svo upp í um það bil 30 mínútna hreyfingu flesta daga vikunnar.