Hvaða æfingar Temporomandibular Joint (TMJ) draga úr verkjum?

Efni.

• Að skilja TMJ
• Æfingar til að draga úr verkjum í TMJ
• 1. Slaka á kjálkaæfingu
• 2. Gullfiskæfingar (opnun að hluta)
• 3. Gullfisk æfingar (full opnun)
• 4. Hakan smitar
• 5. Mótað opnun munnsins
• 6. Mótað lokun munnsins
• 7. Tunga upp
• 8. Hliðar til hliðar kjálkahreyfingar
• 9. Fram kjálka hreyfing
• Aðrar leiðir til að stjórna verkjum þínum á TMJ
• Ráð til að létta sársauka meðan á tannlækningum stendur
• Aðalatriðið

Að skilja TMJ

Þú hugsar kannski ekki mikið um tímabundna vöðva liðina (TMJ) en þú notar þau mikið. Samskeytin tengja kjálkabein þinn við höfuðkúpu þína. TMJ þinn fer í aðgerð í hvert skipti sem þú talar, tyggir og kyngir.

TMJ kvillar koma fram þegar eitthvað fer úrskeiðis í kjálkaliðum þínum og kjálkavöðvum. Oft gerist þetta vegna meiðsla á kjálka, bólgu eins og við liðagigt eða ofnotkun.

TMJ kvillar geta valdið vægum eða lamandi einkennum, svo sem:

• sársauki við tyggingu
• verkir í eyra, andliti, kjálka og hálsi
• að smella, raspa eða smella hljóðum í kjálkann þegar þú opnar eða lokar munninum
• læsing á kjálka samskeyti
• höfuðverkur

Æfingar til að draga úr verkjum í TMJ

Það er óljóst hvernig TMJ æfingar geta létta verki. Þeim er talið hjálpa:

• styrkja kjálkavöðva
• teygja kjálkann
• slakaðu á kjálkanum
• auka hreyfanleika kjálka
• draga úr kjálka smella
• efla kjálka lækningu

Samkvæmt einni rannsókn frá 2010, sem birt var í Journal of Dental Research, eykur TMJ æfingar munn opnunarsvið meira en að nota munnhlíf hjá fólki með tilfærslu á TMJ.

Þessar níu æfingar frá American Academy of Family Physicians (AAFP) og Royal Surrey County sjúkrahúsinu gætu hjálpað til við að létta verki í TMJ og bæta hreyfingu kjálka liðanna. Fyrir sumar æfingar eru tilmæli um tíðni. Leitaðu til læknis eða tannlæknis um æfingar þar sem ráðleggingar um tíðni eru ekki tiltækar.

1. Slaka á kjálkaæfingu

Hvíldu tunguna varlega efst á munninum á bak við framan tennurnar. Leyfðu tönnunum að rífa í sundur meðan þú slakar á kjálkavöðvunum.

2. Gullfiskæfingar (opnun að hluta)

Settu tunguna á þakið á munninum og annan fingur fyrir framan eyrað þar sem TMJ þinn er staðsettur.Settu miðju eða bendilinn á höku þína. Slepptu neðri kjálka hálfa leið og lokaðu síðan. Það ætti að vera vægt viðnám en ekki sársauki. Tilbrigði af þessari æfingu er að setja einn fingur á hvern TMJ þegar þú sleppir neðri kjálka hálfa leið og lokar aftur. Gerðu þessa æfingu sex sinnum í einu setti. Þú ættir að gera eitt sett sex sinnum á dag.

3. Gullfisk æfingar (full opnun)

Haltu tungunni á þaki munnsins, settu einn fingur á TMJ og annan fingur á höku þína. Slepptu neðri kjálkanum alveg og aftur. Til að fá afbrigði af þessari æfingu skaltu setja einn fingur á hvern TMJ þar sem þú lækkar neðri kjálkann og bakið alveg. Gerðu þessa æfingu sex sinnum til að klára eitt sett. Þú ættir að klára eitt sett sex sinnum á dag.

4. Hakan smitar

Með axlirnar aftur og bringuna upp skaltu draga hökuna beint til baka og búa til „tvöfalda höku“. Haltu í þrjár sekúndur og endurtaktu 10 sinnum.

5. Mótað opnun munnsins

Settu þumalfingrið undir höku þína. Opnaðu munninn hægt og ýttu varlega á höku þína til að fá ónæmi. Haltu í þrjár til sex sekúndur og lokaðu síðan munninum hægt.

6. Mótað lokun munnsins

Kreistið á höku með vísis og þumalfingur með annarri hendi. Lokaðu munninum þegar þú leggur þrýsting á höku þína varlega. Þetta mun hjálpa til við að styrkja vöðvana sem hjálpa þér að tyggja.

7. Tunga upp

Þegar tungan snertir munnþakið skaltu opna og loka munninum hægt.

8. Hliðar til hliðar kjálkahreyfingar

Settu ¼ tommu hlut, svo sem staflaða þunglyndislyf, á milli framtanna og færðu kjálkann hægt frá hlið til hliðar. Eftir því sem æfingin verður auðveldari skaltu auka þykkt hlutarins á milli tanna með því að stafla þeim hver ofan á annan.

9. Fram kjálka hreyfing

Settu ¼ tommu hlut á milli framtanna. Færðu neðri kjálkann fram svo neðstu tennurnar séu fyrir framan efstu tennurnar. Eftir því sem æfingin verður auðveldari skaltu auka þykkt hlutarins á milli tanna.

Aðrar leiðir til að stjórna verkjum þínum á TMJ

Ósjálfrátt verkjalyf, svo sem íbúprófen og asetamínófen, geta hjálpað til við að draga úr verkjum í TMJ. Vöðvaslakandi getur verið ávísað fyrir miklum verkjum. Læknar geta einnig mælt með:

• munnhlífar til að koma í veg fyrir mala tanna og kjálka klemmast
• munnvarðir til að hjálpa til við að laga kjálkann
• hlý handklæði
• ís, ekki meira en 15 mínútur á klukkustund og ekki beint á húðina
• streituaðgerðir til að koma í veg fyrir atferli sem valda spennu í kjálka
• nálastungumeðferð til að létta þrýsting á viðkomandi svæði

Alvarlegur sársauki af völdum skemmdra liða getur krafist ífarandi meðferða, svo sem inndælingar á barksterum í TMJ. Líta má á skurðaðgerð sem síðasta úrræði. Engar vísindalegar sannanir eru fyrir því að skurðaðgerð vegna TMJ-kvilla sé örugg og árangursrík.

Einnig er hægt að stjórna TMJ verkjum með einföldum lífsstílsbreytingum. Þú gætir viljað:

• borðuðu mjúkt mataræði til að leyfa TMJ að slaka á
• forðastu tyggjó
• forðastu að naga neglurnar
• forðastu að bíta neðri vörina
• æfa góða líkamsstöðu
• takmarka stórar kjálkahreyfingar, svo sem að geispa og syngja

Ráð til að létta sársauka meðan á tannlækningum stendur

Ef þú ert með TMJ getur verið sárt að iðka grunn munnhirðu. Þetta felur í sér að bursta tennurnar, flossa og fá reglulega tannhreinsun.

TMJ samtökin mæla með þessum ráðum til að draga úr sársauka og hjálpa til við að tryggja að tennur og góma haldist heilbrigðar:

• Notaðu mjúkbursta tannbursta eða hljóðhljóð tannbursta.
• Notaðu gúmmístuðara eða vatnsból ef þú getur ekki opnað munninn fyrir floss.
• Bætið sótthreinsandi munnskola við daglega tannlækningaáætlunina.
• Láttu tannverndarteymið vita ef þú ert með verki meðan á tannaðgerð stendur.
• Berið ís eða hita eftir tannaðgerð.
• Talaðu við tannlækninn þinn um leiðir til að fjarlægja veggskjöld en floss. Til dæmis geta þeir lagt til að þurrka tennurnar með bómullar grisju.

Aðalatriðið

Í sumum tilvikum hverfa TMJ-kvillar á eigin spýtur. Ef einkenni þín eru viðvarandi geta TMJ æfingar hjálpað til við að draga úr verkjum. Ekki ætti að gera TMJ æfingar þegar þú ert með mikinn sársauka. AAFP mælir með að bíða þar til verkir þínir eru betri áður en byrjað er á TMJ æfingaráætlun.

Byrjið hægt þegar TMJ æfingar eru gerðar. Þú gætir fundið fyrir nokkrum verkjum til að byrja með, en það ætti að vera þolanlegt og bæta smám saman. Ef sársaukinn er ekki þolandi, hafðu samband við lækninn. Þú ættir að gera TMJ æfingar þegar þú ert slaka á. Ef þú gerir þá þegar vöðvarnir eru spenntur getur það sigrað tilganginn.

Ef verkir þínir versna eftir að hafa farið í TMJ æfingar skaltu panta tíma hjá lækninum.