3 tegundir af táaræfingum

Efni.

• Standandi tákranar
• Grunnnám tákranar
• Breyttur standandi tákran
• Hringtá kranar
• Tá kranar á hlið
• Tá tappa ups
• Pilates tá kranar
• Takeaway

Tákranar eru vinsæl æfing í mörgum líkamsþjálfunaráætlunum. Þú getur fundið þá í stígvélum í búðabúðum, sem hluti af kraftmikilli líkamsþjálfun, eða notaðir sem skilyrðisæfingar fyrir nokkrar íþróttagreinar.

Eins og mörg önnur hugtök í líkamsræktarheiminum geta tákranar átt við nokkrar æfingar sem líta mjög frábrugðnar hvor annarri. Tákranar gætu þýtt hreyfinguna sem þú framkvæmir á Pilates röð eða sem hluti af kviðþjálfun.

Eitt sem öll þessi tákranar deila er að þú notar kjarnavöðva til að ljúka hreyfingunni.

Standandi tákranar

Almennt séð munt þú framkvæma standandi tákranar meðan á upphitun stendur, konditionunaræfingar fyrir íþróttir eins og fótbolta, milli setta þegar lyftingum er lyft, eða sem hluti af hjartatímabili.

Þessi útgáfa af æfingunni er frábær til að hækka hjartsláttartíðni, miða á vöðva í neðri hluta líkamans, brenna kaloríum og bæta hraða, jafnvægi og færni við meðhöndlun á fótum.

Þú treystir á sterka vöðvana í glutes þínum, mjöðm sveigjanleika, quads, hamstrings, kálfa og kjarna til að framkvæma standandi tákran á réttan hátt.

Það fer eftir æskilegum styrkleika, þú getur einnig dælt handleggjunum meðan þú slær á, sem neyðir efri líkamann til að vinna og eykur kröfur kjarnavöðvanna.

Þar sem hreyfingin er byggð á hjarta geturðu búist við að auka hjartsláttartíðni og halda henni á miðlungs styrkleika á meðan á æfingu stendur.

Grunnnám tákranar

Þessi útgáfa af tákrananum hentar öllum líkamsræktarstigum. Þú þarft plyometric kassa, Bosu boltann, neðri stigann í stiganum eða annað stöðugt skipulag sem er um það bil 10 til 12 tommur á hæð og færist ekki.

1. Standið fyrir framan kassa eða annan stöðugan pall.
2. Settu annan fótinn efst á pallinn. Kúlan á fætinum þínum snertir kassann eða boltann. Hinn fóturinn þinn verður áfram gróðursettur á jörðu og handleggir við hliðar þínar.
3. Til að hefja æfingu skaltu ýta frá gróðursettum fæti til að koma henni upp og upp á pallinn en samtímis færa leiðarfótinn aftur á gólfið. Þessi breyting mun gerast á lofti.
4. Lendið með blýfót á jörðu og brún gróðursetts fótar á pallinum.
5. Haltu áfram að skipta um fætur, án þess að stoppa, í tiltekinn tíma. Breytingin verður snögg og það líður eins og að hlaupa á tröppum. Framkvæma tá tappa í 30 til 60 sekúndur. Hvíldu í 15 til 30 sekúndur og endurtaktu í 2 til 3 sett.

Til að gera þessa hreyfingu erfiðari skaltu auka hraðann á tákranunum og dæla handleggjunum.

Til að draga úr erfiðleikunum geturðu einnig framkvæmt tákran á jörðu með sömu hreyfingum án hækkaðs skrefs.

Ef þú vilt breyta því hvernig þú framkvæma flutninginn skaltu prófa eina af þessum útgáfum:

Breyttur standandi tákran

Þú getur breytt ferðinni og samt náð frábærum árangri. Þessi útgáfa tekur hopið og lendir úr æfingunni.

1. Stattu fyrir framan kassa eða annan stöðugan pall og haltu báðum fótum á jörðina.
2. Byrjaðu á því að hækka hægri fótinn og bankaðu á hann á pallinum. Settu síðan hægri fótinn á gólfið og endurtaktu með vinstri hliðinni. Varamenn, en ekki skipta um loft. Báðir fætur munu alltaf vera í snertingu við jörðu meðan á breytingunni stendur.
3. Haltu áfram að skipta um fætur í tiltekinn tíma. Framkvæma tá tappa í 30 til 60 sekúndur. Hvíldu í 15 til 30 sekúndur og endurtaktu í 2 til 3 sett.

Hringtá kranar

1. Stattu fyrir framan Bosu boltann.
2. Settu annan fótinn ofan á pallinn. Kúlan á fætinum þínum snertir boltann. Hinn fóturinn þinn verður áfram gróðursettur á jörðu niðri og handleggirnir ættu að vera við hliðina á þér.
3. Ýttu frá gróðursettum fæti til að koma honum upp og á kúluna á meðan þú færir leiðarfótinn samtímis aftur á gólfið. Þessi breyting mun gerast á lofti.
4. Lendið með blýfót á jörðu og brún gróðursetts fótar á pallinum.
5. Haltu áfram að skipta um fætur, án þess að stoppa, meðan þú færð þig um boltann í hring á tilætluðum tíma. Framkvæma í 30 til 60 sekúndur. Hvíldu í 15 til 30 sekúndur og endurtaktu í 2 til 3 sett.

Tá kranar á hlið

Ef þú hefur aðgang að líkamsræktarstöð með bleachers geturðu gert hliðartá með hliðartá.

• Stattu fyrir framan botnbleikivélina og snúðu að því.
• Settu annan fótinn ofan á bekkinn. Kúlan á fætinum þínum mun snerta blekivélina. Hinn fóturinn þinn verður áfram gróðursettur á jörðu og handleggir við hliðar þínar.
• Ýttu frá gróðursettum fæti til að koma honum upp og upp á bekkinn en samtímis færa leiðarfótinn aftur á gólfið. Þessi breyting mun gerast á lofti.
• Lendið með blýfótinn á jörðu og gróðursettan fótinn á brún bleikivélarinnar.
• Haltu áfram að skipta um fætur, án þess að stoppa, meðan þú færir þig niður á blekibekknum. Færðu hlið í 30 sekúndur og snúðu síðan aftur. Hvíldu í 30 sekúndur og endurtaktu 2 til 3 sinnum.

Þetta myndi líka virka á öruggum stað með bekk eða öðru löngu upphækkuðu yfirborði sem ekki hreyfist eins og þú.

Tá tappa ups

Þessar lóðréttu tákranar eða tá snertir eru venjulega hluti af kviðþjálfun sem beinist að þverbrotum kviðarholi, endaþarmi abdominis og skrækjum.

Þessir vöðvar vinna saman til að hjálpa þér að sinna daglegum verkefnum sem fela í sér beygju, lyfta, snúa og bera hluti.

Þrátt fyrir nafnið þarftu ekki að ná tánum til að þessi hreyfing skili árangri.

1. Liggðu á æfingamottu með hnén beygð og handleggina við hliðina.
2. Lyftu báðum fótum af gólfinu og teygðu fæturna upp þar til læri eru hornrétt á gólfið. Fætur eiga að vera snertir með smá beygju í hnén.
3. Teygðu handleggina að fullu þar til fingurgómar þínir vísa í átt að tánum.
4. Taktu kviðin og lyftu búknum af gólfinu. Meðan þú lokar fjarlægðinni milli táa og fingra skaltu reyna að snerta fingurgómana við tærnar.
5. Lækkaðu búkinn og handleggina hægt aftur í upphafsstöðu. Fætur þínir verða áfram í loftinu.
6. Endurtaktu í 10 til 15 endurtekningar. Byrjaðu á 1 setti og farðu að 3 settum með 10 til 15 endurtekningum.

Bandaríska æfingaráðið leggur til að læri þín verði lóðrétt og í takt meðan þú veltir efri hluta líkamans upp og niður. Þetta mun hjálpa til við að stjórna hreyfingu og hraða og draga úr líkum á meiðslum.

Til að auka erfiðleika þessara tákrana geturðu haldið léttum höndum þegar þú lyftir upp með kjarnavöðvunum.

Pilates tá kranar

Pilates tákraninn eða rennandi tákraninn færir þig aftur á mottuna fyrir kviðæfingu. Það kann að líta auðvelt út, en ef það er gert á réttan hátt finnurðu að abs brjóstið á þér eftir nokkrar endurtekningar.

Aðalvöðvarnir sem taka þátt í þessari hreyfingu eru endaþarmur kviðarhols og þvermál kviðarhols, svo og aðrir kjarnavöðvar, þar með talin skörungar og mjaðmir.

1. Liggðu á æfingamottu með hnén beygð og handleggina við hliðina.
2. Færið fæturna upp á annan borð fótleggsins, hné beygð, læri hornrétt á gólfið. Haltu hlutlausum hrygg og forðastu að bogna eða þrýsta bakinu í gólfið.
3. Byrjaðu með því að lækka hægri fótinn og bankaðu á hann á gólfinu á meðan vinstri fóturinn er í stöðu borðplötunnar.
4. Settu hægri fótinn aftur á borðplötuna og endurtaktu með vinstri fætinum.
5. Endurtaktu í 10 krana á hvorri hlið. Byrjaðu með 1 sett og haltu áfram að 2 settum með 10 krönum á hvern fót.

Til að gera þessa hreyfingu erfiðari skaltu banka á báða fætur á mottunni á sama tíma. Til að auðvelda það skaltu hafa tá sem ekki er færður á mottuna frekar en í borðplötunni meðan þú bankar með öfugum fæti.

Takeaway

Standandi, lóðréttir og Pilates tákranar eiga sér stað í öllum líkamsræktarvenjum. Færslurnar henta fyrir byrjendur til millistigs, með mögulegum breytingum.

Mjög lítill búnaður er nauðsynlegur, sem þýðir að þú getur gert þá heima, í líkamsræktarstöðinni eða í líkamsræktartíma. Og besta hlutinn? Þú getur falið í sér öll þrjú afbrigði í einni líkamsþjálfun.