Auðveldar, krefjandi og hversdagslegar leiðir til að tóna fætur

Efni.

• Yfirlit
• 10 æfingar fyrir tónda fætur
• 1. Hústökur
• 2. Lungur
• 3. Plankalyftur
• 4. Einfótaleiðir
• 5. Stöðugleikakúlu á hné
• 6. Step-ups
• 7. Kassastökk
• 8. Hraðskötu stökk
• 9. Fótþrýstingur á viðnámsbandi
• 10. Brú
• 4 teygjur fyrir tónn fætur
• 1. Hundur sem snýr niður á við
• 2. Sitjandi tá snertir
• 3. Stóllinn Pose
• 4. Stríðsmaður I
• 5 athafnir til að tóna fætur hratt
• 1. Gakktu meira
• 2. Hjólreiðar innanhúss
• 3. Brekkusprettur
• 4. Dans
• 5. Stökkva reipi
• 4 bestu venjur fyrir æfingar á fótum
• 1. Gera hlé og halda
• 2. Hvíldu fæturna
• 3. Notaðu fótinn sem ekki er ráðandi
• 4. Notaðu froðuvals
• 4 ráð um mat og næringu fyrir líkamsþjálfun þína
• 1. Vertu vökvi
• 2. Borða nóg af kaloríum
• 3. Borða vel ávalið mataræði
• 4. Forðist að bæta við sykri
• 3 einföld ráð til að bæta alla þá vinnu
• 1. Vertu í þjöppunarbuxum
• 2. Stattu oft upp
• 3. Fáðu nægan svefn

Ljósmyndir af James Farrell

Yfirlit

Sterkir fætur hjálpa þér að ganga, hoppa og halda jafnvægi. Þeir styðja einnig líkama þinn og láta þig njóta daglegra athafna. Ef þú vilt tóna fæturna skaltu fylgja þessum æfingum og ráðum.

10 æfingar fyrir tónda fætur

1. Hústökur

Knattspyrnan er ein besta æfingin til að tóna fæturna. Það eyðileggur einnig rassinn, mjöðmina og magann.

Squats eru tilvalin ef þú ert með bakvandamál. Þar sem þeir eru búnir að standa upp og án aukinnar þyngdar munu þeir ekki þenja bakið.

Til að halda jafnvægi eða auka stuðning skaltu framkvæma hnitið þitt við hliðina á veggnum eða við hliðina á stól eða borðbrún með annarri hendi á hlutnum. Standast löngunina til að draga í það eða ýta frá því.

2. Lungur

Lungur vinna læri, rass og maga. Þessi hreyfing notar báða fæturna á sama tíma, sem gerir það að frábærri æfingu fyrir sterka fætur.

3. Plankalyftur

Venjulegar plankar miða á efri hluta líkamans, kjarna og mjaðmir. Þú getur bætt við fótalyftum til að styrkja rassinn og efri fæturna.

4. Einfótaleiðir

Einfótarlyftingin mun höggva rassinn, mjaðmirnar og efri fæturna. Til að halda jafnvægi skaltu setja hendurnar á vegg eða stól.

5. Stöðugleikakúlu á hné

Að gera hnéstöng á stöðugleikakúlu mun tóna fæturna hratt. Það virkar kálfa, sköflunga og maga. Fyrir þessa æfingu þarftu stöðugleikakúlu sem er rétt blásinn upp.

6. Step-ups

Step-ups eru eins og einn fótur squats. Endurtekin hreyfing mun vinna læri, mjöðm og rass.

Þú þarft plyometric kassa í hnéhæð eða upphækkaðan pall. Til að takmarka álag á hné skaltu alltaf stíga á miðju kassans.

7. Kassastökk

Þú getur líka gert kassastökk á plyometric kassa. Þessi sprengifimi líkamsþjálfun er ein besta leiðin til að tóna fætur, rass og kjarna.

Þegar þú lendir á kassanum, slepptu mjöðmunum til að gleypa kraftinn. Ekki læsa hnjám og fjórhjólum. Þetta getur sært hnén.

8. Hraðskötu stökk

Hraðskötuhopp, eða hliðarstökk, virkja fótleggina. Þessi mikla styrkleiki bætir einnig lungnakraft þinn og getu.

Byrjaðu á litlum stökkum. Með tímanum geturðu prófað stærri stökk.

9. Fótþrýstingur á viðnámsbandi

Þú getur notað viðnámsband til að líkja eftir hreyfingum á fótpressum véla. Þessi æfing miðar að rassinum, fjórböndunum, hamstrings og kálfum.

Til að ögra sjálfum þér skaltu nota þykkari eða styttri hljómsveit.

10. Brú

Brúin tónar mjöðm, læri, rass og kjarna. Til að gera það erfiðara skaltu vefja mótspennu um læri.

4 teygjur fyrir tónn fætur

1. Hundur sem snýr niður á við

Hinn niðurvísandi hundur er teygja sig í fullum líkama. Það er venjuleg jógastelling sem styrkir fæturna.

2. Sitjandi tá snertir

Þessi æfing tekur þátt í læri, kálfum og sköflungum. Náðu eins langt og þú kemst en ekki neyða það. Þú getur dýpkað teygjuna með tímanum.

3. Stóllinn Pose

Stóllinn er öflugur jógateygja. Það vinnur mjöðmina, fæturna og ökklana, sem gerir það að frábærri æfingu að tóna fæturna.

4. Stríðsmaður I

Önnur teygja á fæti er Warrior I. Þessi líkamsæfing vinnur á rassinum, mjöðmunum og lærunum.

5 athafnir til að tóna fætur hratt

1. Gakktu meira

Þolfimi eins og að ganga er ein besta æfingin til að tóna fæturna.

Gakktu hvenær sem þú getur. Hér eru nokkur ráð:

Þegar þú styrkist geturðu prófað að skokka eða hlaupa. Eða þú getur haldið áfram að bæta við gangandi meira af deginum þínum og byrjað að ganga upp hæðir.

2. Hjólreiðar innanhúss

Hjólreiðar innanhúss eru ein skjótasta leiðin til að tóna fæturna. Þetta er mikil áreynsla, en það er auðveldara fyrir liðina en að skokka eða hlaupa.

Stilltu alltaf hjólið eftir þörfum. Þetta kemur í veg fyrir meiðsli og sársaukafullar stöður.

3. Brekkusprettur

Hill sprettir setja fæturna í vinnuna. Þessi öfluga æfing mun byggja upp vöðvastyrk og bæta hlaupaskref þitt.

Finndu bratta hæð til að taka hæðarspretti. Gerðu 4 til 6 sett af 10 til 20 sekúndna sprettum. Taktu 3 mínútna hlé.

4. Dans

Dans er skemmtileg og fljótleg leið til að tóna fæturna. Þú getur farið í námskeið eða fylgst með myndskeiðum heima. Það eru margar tegundir af dansi, þar á meðal salsa, hip-hop og línudans. Veldu uppáhaldið þitt!

Dans eykur einnig hjartsláttartíðni, bætir jafnvægi og eykur þinn.

Leitaðu að skipulögðum dansi nálægt þér, eins og sveitadansi með leiðsögn, salsatímum eða þolfimi. Eða bara kveikja á tónlist heima og hreyfa sig.

5. Stökkva reipi

Stökkstrengur eyðir líka fótleggjum. Það vinnur kálfa en eykur hjartsláttartíðni.

Til að byrja, hoppaðu reipi í 20 sekúndur beint. Markmiðið í 60 sekúndur með tímanum.

4 bestu venjur fyrir æfingar á fótum

1. Gera hlé og halda

Þegar þú gerir æfingar á fæti skaltu gera hlé og draga saman vöðvana. Þessi samdráttur virkar enn frekar í vöðvana, sem hjálpar til við að viðhalda styrk. Þú getur gert þetta með mörgum tegundum hreyfinga, þar á meðal hústökumanna og brúa.

2. Hvíldu fæturna

Ekki vinna of mikið af fótunum. Þetta getur hægt á bata og veikt vöðva. Í staðinn skaltu láta fæturna hvíla. Þetta mun gefa vöðvunum tíma til að gera við og styrkjast.

3. Notaðu fótinn sem ekki er ráðandi

Stundum, farðu með hliðina á þér sem ekki er ráðandi. Þetta er gott að gera þegar þú gengur eða stigar stigann. Annars, ef þú leiðir alltaf með ríkjandi fótinn þinn, gætirðu fundið fyrir vöðvaójafnvægi.

4. Notaðu froðuvals

Til að ná sem bestum bata skaltu gera froðu valsæfingar fyrir fæturna. Það getur losað um þétta vöðva og endurstillt vefi. Notkun froðuvalsar bætir einnig árangur í heildaræfingar.

4 ráð um mat og næringu fyrir líkamsþjálfun þína

1. Vertu vökvi

Líkaminn geymir kolvetni sem glýkógen. Á æfingu notar það glúkógen sem orku. Léleg vökvun flýtir einnig fyrir notkun glúkógens.

Lítið glýkógen getur leitt til vöðvaþreytu og skertrar frammistöðu.

Vertu vökvi til að fá sem mest út úr líkamsþjálfun þinni. Þetta er sérstaklega mikilvægt á heitum dögum.

2. Borða nóg af kaloríum

Að borða nóg af kaloríum er lykillinn að því að byggja upp vöðva. Það veitir orku og heldur styrk í fótum og líkama.

Hitaeiningin þín fer eftir virkni þinni og sérstökum þörfum. Þú getur talað við næringarfræðing eða næringarfræðing til að ákvarða ráðlagða neyslu þína.

3. Borða vel ávalið mataræði

Til að fá hámarks styrk á fótum og líkama skaltu borða vel ávalið mataræði. Þetta felur í sér fullnægjandi vökvun og inntöku næringarefna.

Eftir æfingu, leggðu áherslu á kolvetni og prótein. Kolvetni bæta við vöðva glýkógen, en prótein styður viðgerð vöðva.

4. Forðist að bæta við sykri

Matur með viðbættum sykri gefur kaloría í lágum gæðum. Þetta getur stuðlað að óæskilegri þyngdaraukningu í fótunum.

Takmarkaðu eða forðastu matvæli með viðbættum sykri. Þetta felur í sér sykursykraða drykki, morgunkorn og nestipakka. Borða meira óunninn, heilan mat í staðinn.

3 einföld ráð til að bæta alla þá vinnu

Prófaðu þessar ráðleggingar reglulega. Með stöðugri rútínu verða fætur þínir tónn og sterkir.

1. Vertu í þjöppunarbuxum

Notaðu þjöppunarbuxur á milli æfinga. Með því að gera það getur það bætt blóðrásina hjá sumum með því að þrýsta á fæturna. Þetta stuðlar að blóðflæði og styður viðgerðir á vöðvum eftir að hafa gert æfingar sem tóna fæturna.

2. Stattu oft upp

Sitjandi allan daginn getur stuðlað að vöðvamissi og slappleika í fótum.

Til að halda fótunum sterkum skaltu standa upp á 20 til 40 mínútna fresti. Þú getur einnig teygt eða gert æfingar á 60 til 90 mínútna fresti.

3. Fáðu nægan svefn

Svefn er stór hluti af endurheimt vöðva. Í djúpum svefni losar líkaminn hormón sem gera við frumur og vefi. Að fá næga hvíld styður einnig ákjósanlegan árangur meðan á líkamsþjálfun stendur.