Getur þú tekið of mikið af kreatíni?

Efni.

• Hvað er kreatín?
• Ávinningur af kreatíni
• Frammistaða í íþróttum
• Heilbrigð öldrun
• Heilsuheili
• Aðferðir við skammta
• Kreatín hleðsla
• Viðhaldsskammtur
• Er kreatín öruggt?
• Aukaverkanir af því að taka of mikið af kreatíni
• Uppblásinn
• Óþægindi í maga
• Að taka of mikið af kreatíni er einskis virði
• Aðalatriðið

Kreatín er eitt vinsælasta íþrótta viðbótin á markaðnum.

Það er fyrst og fremst notað vegna getu þess til að auka vöðvastærð, styrk og kraft. Það getur einnig haft aðra heilsufarlega kosti sem tengjast öldrun og heilastarfsemi.

Hins vegar, eins og þulan gengur, er meira ekki endilega betra.

Þessi grein lýsir heilsufar kreatíns, aukaverkunum og skömmtum.

Hvað er kreatín?

Kreatín er náttúrulega framleitt af líkama þínum í nýrum, lifur og brisi. Það er búið til úr þremur amínósýrum - glýsín, arginín og metíónín ().

Að meðaltali býrðu til 1-2 grömm af kreatíni á dag, sem er aðallega geymt í beinagrindarvöðvunum ().

Efnasambandið er einnig að finna í mat, aðallega dýraafurðum eins og nautakjöti, kjúklingi, svínakjöti og fiski. Dæmigert, alsætandi mataræði veitir 1-2 grömm af kreatíni á dag ().

Samanborið við fólk sem inniheldur kjöt í mataræði sínu, hafa grænmetisætur lægra magn efnasambandsins sem geymt er í beinagrindarvöðvum sínum (,).

Fyrir utan það að vera náttúrulega í mörgum matvælum er kreatín fáanlegt í viðbótarformi.

Þrátt fyrir að það séu til nokkrar gerðir af þessum fæðubótarefnum er kreatín einhýdrat það vel rannsakaða, árangursríkasta og ódýrasta form (,,,).

Kreatín er náttúrulega búið til af líkama þínum og hægt er að fá það með mataræði þínu úr dýraafurðum. Kreatín einhýdrat er besta viðbótarformið.

Ávinningur af kreatíni

Kreatín er almennt viðurkennt fyrir getu sína til að auka árangur í íþróttum.

Rannsóknir hafa hins vegar nýlega bent til þess að hugsanlegur ávinningur af þessum fæðubótarefnum geti aukist umfram frammistöðu íþrótta til að hvetja til heilbrigðs öldrunar og gagnast heilsu heila.

Frammistaða í íþróttum

Kreatín fyllir á verslanir líkama þíns af adenósín þrífosfati (ATP) - sameind sem geymir orku og eldsneyti frumur þínar - til að veita vöðvunum orku.

Sýnt hefur verið fram á að þessi aukna orka er í boði til að auka vöðvastærð, styrk og kraft.

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að kreatínuppbót getur aukið merki um frammistöðu íþrótta, þar með talið vöðvamátt og styrk, um 5–15% ().

Heilbrigð öldrun

Rannsóknir benda til þess að það að taka kreatín viðbót geti hjálpað til við að halda vöðvum og beinum heilbrigðum þegar þú eldist.

Ein 10 vikna rannsókn sýndi að karlar á aldrinum 59-77 ára sem bættu við sig 5 mg / pund (10 mg / kg) af kreatíni og 14 mg / pund (30 mg / kg) próteins juku verulega vöðvamassa í efri hluta líkamans og minnkuðu beinbrot , samanborið við þá sem tóku lyfleysu ().

Það sem meira er, endurskoðun á rannsóknum á 405 fullorðnum fullorðnum fann meiri bata á vöðvamassa og styrk hjá þeim sem bættu við sig með 5–22 grömm af kreatíni ásamt mótstöðuþjálfun, samanborið við þá sem stunduðu mótspyrnuþjálfun ein ().

Heilsuheili

Sýnt hefur verið fram á að kreatín viðbót bætir magn kreatíns í heilanum um næstum 10%, sem getur stuðlað að heilsu heila (,).

Talið er að inntaka þessara fæðubótarefna auki heilastarfsemi með því að bæta orkuframboð til heilans og veita frumuvernd.

Í einni rannsókn minnkaði fólk sem bætti 8 grömm af kreatíni á dag í fimm daga andlega þreytu við stærðfræðilega útreikninga, samanborið við þá sem tóku lyfleysu ().

Á sama hátt kom í ljós við 6 rannsóknir að skammtar af 5-20 grömmum af efnasambandinu gætu bætt skammtímaminni og greind hjá heilbrigðu fólki ().

Heilsufarslegur ávinningur kreatíns getur aukist umfram frammistöðu íþrótta í aðra flokka, þar á meðal heilbrigða öldrun og heilaheilsu.

Aðferðir við skammta

Kreatín dufti er venjulega blandað saman við vatn eða safa og tekið fyrir eða eftir æfingar.

Þú getur bætt við kreatín á tvo vegu.

Kreatín hleðsla

Staðalleiðin til að taka viðbótina er með því sem kallast kreatínhleðsla.

Kreatín hleðsla felur í sér að taka 20-25 grömm af kreatíni, skipt í 4-5 jafna skammta í 5-7 daga ().

Eftir fermingu er 3-5 grömm (14 mg / pund eða 30 mg / kg) á dag nauðsynlegt til að viðhalda vöðvageymslum kreatíns ().

Tilgangur hleðslu er að metta vöðvafrumur þínar með kreatíni hraðar svo að þú getir upplifað ávinning þess fyrr. Til að upplifa áhrif kreatíns verða vöðvarnir að vera mettaðir að fullu, sem tekur venjulega 5-7 daga fermingu.

Viðhaldsskammtur

Að sleppa fermingarfasa og taka viðhaldsskammtinn 3-5 grömm daglega er hin leiðin til að bæta við kreatín.

Þessi aðferð er jafn áhrifarík og kreatínhleðsla, en það tekur miklu lengri tíma - venjulega 28 daga - að upplifa sömu kosti (,).

Samanborið við hleðsluaðferðina getur verið heppilegra að taka viðhaldsskammtinn yfir lengri tíma, þar sem hann tekur aðeins til 1 skammts á dag frekar en 4–5 dagskammta.

Þú getur bætt við kreatín á tvo vegu. Þú getur fylgt hleðslureglum fylgt eftir með viðhaldsskammti, eða þú getur sleppt hleðsluáfanganum og tekið viðhaldsskammtinn lengur.

Er kreatín öruggt?

Kreatín er öruggt, vel rannsakað viðbót.

Rannsóknir á ýmsum einstaklingum hafa ekki sýnt fram á nein skaðleg heilsufarsleg áhrif af því að taka kreatínuppbót í skömmtum allt að 4–20 grömmum á dag í 10 mánuði til 5 ár (,,).

Sem sagt, það er almennt talið að það að taka þessi fæðubótarefni geti skaðað heilsu nýrna.

En í rannsókn á fólki með sykursýki af tegund 2 skaðaði ástand sem getur skert nýrnastarfsemi, auk 5 grömm af kreatíni á dag í 12 vikur, ekki heilsu nýrna ().

Engu að síður skortir langtímarannsóknir á fólki með nýrnasjúkdóm. Fólk með skerta nýrnastarfsemi eða þeir sem taka lyf ættu að hafa samband við lækninn áður en þeir bæta við kreatín til að tryggja öryggi.

Þó að kreatín sé talið öruggt viðbót, hafðu í huga að þú gætir fundið fyrir aukaverkunum sem tengjast ofneyslu.

Kreatín hefur sterka upplýsingar og er ólíklegt að það valdi aukaverkunum þegar það er notað í ráðlögðu magni.

Aukaverkanir af því að taka of mikið af kreatíni

Þrátt fyrir öflugt öryggi kreatíns er ekki nauðsynlegt að taka stærri skammta en mælt er með og getur valdið smávægilegum aukaverkunum.

Uppblásinn

Kreatín álag getur haft í för með sér verulega aukningu á líkamsþyngd vegna aukningar á bæði vöðvamassa og vatnsinntöku í vöðvana. Þó að þetta sé skaðlaust getur þessi aukning á líkamsþyngd valdið uppþembu.

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn leiddi í ljós að það að taka kreatínuppbót í 28 daga, sem innihélt einnig hleðsluáfanga, jók að meðaltali líkamsþyngd þátttakenda um 2,9 pund (1,3 kg). Þessi þyngdaraukning var bæði vöxtur vöðva og vökvasöfnun ().

Þó ekki allir finni fyrir uppþembu þegar þeir taka fæðubótarefnin, þá gætirðu dregið úr því með því að sleppa hleðslustiginu og taka viðhaldsskammtinn 3-5 grömm á dag í staðinn.

Óþægindi í maga

Að taka of mikið af kreatíni í einu getur valdið óþægindum í maga.

Til dæmis, í einni rannsókn, upplifðu íþróttamenn sem bættu við sig 10 grömmum af kreatíni í einum skammti niðurgangi, magaóþægindum og kvið. Þeir sem bættust við 2-5 gramma stakan skammt tilkynntu ekki sömu aukaverkanir ().

Sem sagt, ef þú velur að fylgja hleðslureglum, geturðu forðast þessar aukaverkanir með því að taka 20–25 grömm af kreatíni, skipt í 4-5 jafna skammta yfir daginn.

Að taka of mikið af kreatíni er einskis virði

Að taka of mikið af kreatíni í einu getur valdið óþægindum í maga og uppþembu og það er sóun á peningum.

Eftir að vöðvar þínir eru mettaðir að fullu af kreatíni er mælt með því að taka 3-5 grömm (14 mg / pund eða 30 mg / kg) daglega til að viðhalda bestu vöðvageymslum.

Vegna þess að þetta magn er nóg til að halda vöðvabirgðum kreatíns mettað, að taka meira en ráðlagður viðhaldsskammtur veldur því að þú skilur umfram kreatín út um þvagið, þar sem líkaminn getur aðeins geymt svo mikið ().

Þrátt fyrir að kreatín sé eitt öruggasta íþróttafæðiefnið sem völ er á, er sóun að taka of mikið og það getur valdið uppþembu og óþægindum í maga.

Aðalatriðið

Kreatín er vinsæl íþróttauppbót sem er fyrst og fremst tekin fyrir getu sína til að bæta árangur í íþróttum.

Rannsóknir hafa einnig rannsakað kreatín með tilliti til annars hugsanlegs heilsufarslegs ávinnings sem tengist öldrun og heilastarfsemi.

Þó að taka kreatínbætiefni hefur litla sem enga áhættu í för með sér, að taka of mikið, sérstaklega meðan á hleðslu stendur, er óþarfi og getur valdið aukaverkunum eins og uppþembu og óþægindum í maga.