Geturðu í raun verið of mikið af trefjum?

Efni.

• Hver eru einkenni of mikils trefja?
• Hvernig get ég létta of mikið af trefjum?
• Hvað er ákjósanlegt magn trefja á dag?
• Inntaka trefja fyrir fullorðna
• Inntaka trefja hjá börnum og unglingum
• Hvaða áhrif hefur trefjar á meltingu þína?
• Hver er ávinningur trefja?
• Hver er besta leiðin til að fá trefjar?
• Leysanlegt trefjar
• Óleysanlegt trefjar
• Gerjuð trefjar
• Taka í burtu

Hver eru einkenni of mikils trefja?

Ráðlagður dagskammtur af trefjum er 25 grömm á dag hjá konum og 38 grömm á dag fyrir karla. Sumir sérfræðingar áætla þó að 95 prósent landsmanna neyti ekki þessa miklu trefja.

Þó að það virðist sem flestir falli undir ráðlagða trefjainntöku þeirra, þá er það í raun hægt að hafa of mikið af trefjum, sérstaklega ef þú eykur trefjainntöku þína mjög hratt. Of mikið af trefjum getur valdið:

• uppblásinn
• kviðverkir
• vindgangur
• lausar hægðir eða niðurgangur
• hægðatregða
• tímabundin þyngdaraukning
• þarma stífla hjá fólki með Crohns sjúkdóm
• lækkað blóðsykur, sem er mikilvægt að vita hvort þú ert með sykursýki

Hringdu strax í lækninn ef þú finnur fyrir ógleði, uppköstum, miklum hita eða fullkominni vanhæfni til að fara framhjá bensíni eða hægðum.

Hvernig get ég létta of mikið af trefjum?

Ef þú borðaðir of mikið af trefjum og ert að upplifa einkenni of mikillar inntöku, reyndu eftirfarandi til að vinna gegn áhrifunum:

• Drekkið nóg af vatni.
• Hættu að nota öll trefjauppbót.
• Forðastu trefjaríkan mat.
• Borðaðu blandað mataræði.
• Fjarlægðu trefjarstyrkt matvæli úr mataræðinu.
• Leitaðu að matvælum sem innihalda efni eins og inúlín og síkóríurótarútdrátt.
• Taktu þátt í léttum líkamsræktum eins og gangandi eins oft og mögulegt er.
• Íhugaðu að halda dagbók á netinu um matarinntöku þína til að hjálpa þér að sjá hversu mikið af trefjum þú færð á hverjum degi.
• Íhugaðu að fylgja lágu FODMAP mataræði ef þú ert með ertilegt þarmheilkenni (IBS). Þetta tímabundna mataræði getur bætt einkenni með því að fjarlægja gerjuð, trefjaríkan mat úr mataræðinu.

Þegar þér hefur liðið betur, ættir þú hægt að setja trefjaríkan mat inn í mataræðið. Í stað þess að borða trefjaríkan mat í einni máltíð, dreifðu þeim út yfir daginn. Best er að fá trefjarnar þínar úr ýmsum matvælum, svo að treysta ekki á neinn mat eða uppruna. Leitaðu að breitt úrval af ávöxtum, grænmeti, heilkorni, baunum og hnetum.

Hvað er ákjósanlegt magn trefja á dag?

Ráðlögð lágmarks dagleg trefjainntaka fer eftir kyni þínu og aldri.

Inntaka trefja fyrir fullorðna

Inntaka trefja hjá börnum og unglingum

Að taka meira af trefjum en ráðlagður dagskammtur getur valdið óæskilegum einkennum eins og þeim sem talin eru upp hér að ofan.

Hvaða áhrif hefur trefjar á meltingu þína?

Það eru tvær helstu gerðir trefja. Hver tegund trefja gegnir öðru hlutverki í meltingunni:

• Óleysanlegt trefjar bætir lausu við hægðir þínar og hjálpar matnum að fara hraðar í gegnum maga og þörmum. Það hjálpar einnig við að koma jafnvægi á sýrustig í þörmum þínum og getur komið í veg fyrir meltingarbólgu, bólgu í þörmum, sem og krabbameini í ristli.
• Leysanlegt trefjar laðar að sér vatn og myndar hlauplík efni með mat eins og það er melt. Þetta hægir aftur á meltingunni og hjálpar þér að líða hraðar, sem er mikilvægt í þyngdarstjórnun. Það getur einnig hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum, stjórna blóðsykri og hjálpa til við að draga úr LDL kólesteról.

Gerjaðar trefjar geta verið frá báðum þessum flokkum, þó að oftar séu leysanlegar trefjar gerjaðar. Trefjar gerjaðar með bakteríum hjálpa til við að auka bakteríurnar í ristlinum, sem hjálpar meltingunni. Það leikur einnig stórt hlutverk í heilsu manna.

Hver er ávinningur trefja?

Þó að of mikið af trefjum geti haft neikvæð áhrif er rétt magn af trefjum mikilvægt fyrir heilsuna. Trefjar eru nauðsynlegar fyrir reglulega hægðir, kólesteról og blóðsykurstjórnun, heilbrigðar meltingarbakteríur og til að koma í veg fyrir langvinnan sjúkdóm, meðal annarra aðgerða.

Í íbúum sem borða venjulega trefjaríka mataræði sem er meira en 50 grömm af trefjum á dag, eins og Suður-Afríkubúar á landsbyggðinni, eru langvarandi sjúkdómar eins og krabbamein í ristli mjög lágir. Þetta er sterk andstæða miklu meiri hættu á krabbameini í ristli meðal Afríku-Ameríkana sem borða fituríkara fæði með aðeins um 15 grömm af trefjum á dag.

Hver er besta leiðin til að fá trefjar?

Almennt er betra að fá trefjar úr matnum sem þú borðar en frá fæðubótarefnum. Þetta er vegna þess að trefjaríkur matur hefur einnig mikilvæg vítamín og steinefni sem líkaminn þarfnast til að vera heilbrigður.

Leysanlegt trefjar

• höfrum
• Rósakál
• baunir
• ertur
• epli
• appelsínur
• hnetur
• hör og önnur fræ

Óleysanlegt trefjar

• hveitiklíð
• grænmeti eins og grænar baunir og dökk laufgræn græn
• rótargrænmeti eins og gulrætur, rófur og radís
• ávaxtaskinn
• ósnortinn heilkorn

Að taka trefjauppbót sem kallast hveiti dextrín, inúlín, psyllíum og metýlsellulósa eru aðrar leiðir til að fá leysanlegar trefjar, þó að matur sé alltaf bestur fyrir bæði líkama þinn og meltingarbakteríur.

Verslaðu trefjarauka á netinu.

Gerjuð trefjar

• höfrum
• Bygg
• Artichoke í Jerúsalem
• síkóríurótarót
• blaðlaukur
• laukur
• banana

Lestu frekar til að læra um mat til að forðast ef þú ert með IBS.

Taka í burtu

Trefjarinntaka er viðkvæmt jafnvægi. Þó að það gæti verið betra að hafa of mikið en of lítið, þá þarftu að vera varkár. Reyndu ekki að gera neinar róttækar skyndilegar breytingar á trefjainntöku þinni.

Ef þú finnur fyrir hægðatregðu og vilt auka trefjarinntöku þína til að hjálpa þér að hjálpa þér, skaltu bæta við örfáum grömmum af trefjum í mataræðinu í hverri viku úr ýmsum matvælum. Taktu aðeins trefjarauppbót ef þér finnst þú ekki fá nóg af trefjum úr matnum sem þú borðar. Vertu alltaf viss um að þú drekkur líka nóg vatn til að forðast hægðatregðu eða meltingartruflanir.

Leitaðu til læknis ef þér finnst þú borða of mikið af trefjum og takmarka neyslu þína hefur ekki hjálpað einkennunum þínum. Íhugaðu að spyrja eftirfarandi spurninga á skrifstofu læknisins:

• Hvernig veit ég hversu mikið trefjar eru í tilteknum mat?
• Gætu einkenni mín stafað af því að borða of mikið af trefjum?
• Ætti ég að taka daglega trefjauppbót?
• Hvernig tek ég trefjarauppbót rétt?
• Hversu hratt ætti ég að auka trefjainntöku mína?

Leitaðu læknis eins fljótt og auðið er ef þú finnur fyrir ógleði, uppköstum, miklum hita eða fullkominni vanhæfni til að fara framhjá bensíni eða hægðum í meira en nokkra daga.