Topp 9 hollustu matirnir til að borða til að léttast og líður vel

Efni.

• 1. Kjöt
• 2. Fiskur
• 3. Egg
• 4. Grænmeti
• 5. Ávextir
• 6. Hnetur og fræ
• 7. Hnýði
• 8. Fita og olíur
• 9. Mjöl feitur mjólkurvörur

Þökk sé nútíma læknisfræði hefur lífslíkur fólks aldrei verið hærri.

En einn neikvæður þáttur nútímavæðingar og tækni er aukið framboð á mjög unnum ruslfæði.

Ruslfæði er oft mikið í kaloríum og fullt af óheilbrigðu innihaldsefni sem tengjast aukinni hættu á langvinnum sjúkdómi. Góð dæmi eru bætt við sykri og transfitu.

Jafnvel ef þú bannar óheilsusamlega nútíma matvæli úr mataræði þínu, geturðu samt borðað endalausa fjölbreytni af hollum og ljúffengum mat.

1. Kjöt

Þetta nær yfir nautakjöt, svínakjöt, lambakjöt, kjúkling og ýmis önnur dýr.

Menn eru omnivore og hafa borðað bæði plöntur og kjöt í mörg hundruð þúsund (ef ekki milljónir) ára.

Vandamálið er að kjöt dagsins í dag er ekki eins og áður. Oft er það safnað af dýrum sem átu korn og var dælt fullum af hormónum og sýklalyfjum til að láta þau vaxa hraðar (1).

Fyrir iðnbyltinguna kom kjöt frá dýrum sem fengu að reikast um og beit á ýmsum plöntum og þeim var ekki sprautað með vaxtarhvati. Svona á kjöt að vera.

Til dæmis samanstendur náttúrulegt mataræði kúa af grasi, ekki korni. Nautakjöt frá kúum sem borða gras er með miklu næringarefni. Það inniheldur (2, 3, 4):

• Meira omega-3 og minna omega-6.
• Miklu meira samtengd línólsýra (CLA), sem getur lækkað líkamsfitu og aukið grannan massa.
• Meira A-vítamín, E-vítamín og andoxunarefnið glútatíon.

Einfaldlega sagt, það er frábær hugmynd að neyta fersks kjöts frá heilbrigðum dýrum sem eru náttúrulega alin.

Hins vegar ættir þú að takmarka neyslu þína á unnu kjöti, sem hefur verið tengt ýmsum heilsufarslegum vandamálum.

Yfirlit Borðaðu ferskt kjöt af dýrum sem alin voru upp og fóðruð á náttúrulegan hátt. Það er hollara og næringarríkara.

2. Fiskur

Vinsælar tegundir fiska eru lax, silungur, ýsa, þorskur, sardínur og margir aðrir.

Í næringu hefur fólk tilhneigingu til að vera mjög ósammála. Hins vegar er eitt af fáum hlutum sem allir virðast sammála um að fiskur er góður fyrir þig.

Fiskur er ríkur í hágæða próteinum, ýmsum nauðsynlegum næringarefnum og omega-3 fitusýrum, sem stuðla að heilsu hjarta og heila.

Omega-3 fitusýrur virðast vera sérstaklega mikilvægar fyrir andlega heilsu og fyrirbyggingu hjartasjúkdóma (5).

Þeir eru einnig mjög gagnlegir fyrir þunglyndi, sem þýðir að það að borða fisk 1-2 sinnum í viku getur komið þér betur út á hverjum einasta degi (6).

Vegna mengunar sjávar getur sumir stórir og eldri fiskar innihaldið mikið mengunarefni, svo sem kvikasilfur.

En almennt vegur heilsufarslegur ávinningur fisks langt frá hugsanlegri áhættu (7).

Yfirlit Fiskur er mjög hraustur og að borða hann tengist miklu minni hættu á þunglyndi, öðrum geðröskunum og nokkrum langvinnum sjúkdómum.

3. Egg

Egg eru meðal hollustu matvæla á jörðinni og eggjarauðurinn er lang nærasti hlutinn.

Ímyndaðu þér að næringarefnin í einu eggi eru nóg til að rækta heilt barn kjúkling.

Þrátt fyrir það sem sumir heilbrigðissérfræðingar hafa haldið fram undanfarna áratugi, þá borðar egg ekki hjartaáföll.

Að borða egg breytir LDL kólesteróli þínu úr litlu, þéttu (slæmu) í stórt (gott), allt á meðan það eykur „góða“ HDL kólesterólið þitt (8).

Það veitir einnig einstaka andoxunarefni lútín og zeaxantín, sem bæði eru mjög mikilvæg fyrir heilsu augans (9).

Egg eru ofarlega á mettavísitölunni, sem þýðir að þau hjálpa þér að líða full og geta stuðlað að minni kaloríuinntöku (10).

Rannsókn á 30 konum í yfirþyngd og offitu leiddi í ljós að morgunmatur af eggjum olli því að þær borðuðu færri hitaeiningar í allt að 36 klukkustundir, samanborið við morgunmat í bagel (11).

Hafðu bara í huga að það hvernig þú eldar egg getur haft áhrif á heildarávinning þeirra. Lyfjastyrkur og sjóðandi eru líklega heilsusamlegustu eldunaraðferðirnar.

Yfirlit Egg eru mjög nærandi og svo fyllt að það fær þig til að borða færri hitaeiningar í heildina. Þeir eru meðal hollustu matvæla á jörðinni.

4. Grænmeti

Grænmeti inniheldur spínat, spergilkál, blómkál, gulrætur og margt annað.

Þau eru rík af trefjum, andoxunarefnum og næringarefnum sem eru mikilvæg fyrir líkama þinn.

Í athugunarrannsóknum tengist það að borða grænmeti minni hættu á krabbameini, sykursýki og hjartasjúkdómum (12, 13, 14, 15).

Mælt er með því að borða grænmeti á hverjum degi. Þau eru heilsusamleg, fylling, lág hitaeiningar og góð leið til að bæta fjölbreytni í mataræðið.

Yfirlit Grænmeti er mikið af trefjum, andoxunarefnum og næringarefnum en mjög lítið í kaloríum. Borðaðu margs konar grænmeti á hverjum degi.

5. Ávextir

Eins og grænmeti, eru ávextir og ber tengd ýmsum heilsufarslegum ávinningi og minni hættu á langvinnum sjúkdómi.

Þeir eru mikið af trefjum, andoxunarefnum og C-vítamíni, hafa litla orkuþéttleika og er næstum ómögulegt að borða of mikið.

Þrátt fyrir að ávextir og ber séu meðal heilsusamlegustu matvæla sem þú getur fundið, þá þarftu að miðla neyslu þinni ef þú ert á lágkolvetnafæði. Þeir eru enn ansi háir kolvetni.

Sumir ávextir innihalda þó færri kolvetni en aðrir.

Yfirlit Ávextir eru meðal hollustu matvæla í heild sinni. Þeir eru líka bragðgóðir, auka fjölbreytni í mataræði og þurfa ekki undirbúning.

6. Hnetur og fræ

Algengar hnetur og fræ eru meðal annars möndlur, valhnetur, heslihnetur, makadamíuhnetur, sólblómafræ, graskerfræ og margir aðrir.

Hnetur og fræ innihalda mikið af nauðsynlegum næringarefnum og eru sérstaklega mikil í E-vítamíni og magnesíum.

Þrátt fyrir háan orkuþéttleika og fituinnihald er það að borða hnetur í tengslum við bætt insúlínnæmi, lægri líkamsþyngd og bætta heilsu (16, 17, 18).

Hins vegar eru hnetur mikið í kaloríum og geta hindrað þyngdartap hjá sumum. Borðaðu því hnetur í hófi ef þú finnur sjálfan þig til að snappa þig stöðugt.

Yfirlit Hnetur og fræ eru nærandi, heilbrigð og tengjast almennt bættri heilsu. Borðaðu þær, en ekki of mikið.

7. Hnýði

Rótargrænmeti eins og kartöflur og sætar kartöflur eru hollar, næringarríkar og mjög fyllingarlegar.

Margir íbúar um heim allan hafa treyst á hnýði sem fæðubótarefni í fæðunni og hélst við framúrskarandi heilsu (19).

Samt sem áður eru þau mjög mikið í kolvetnum, aðallega sterkju, og koma í veg fyrir aðlögun efnaskipta sem þarf til að uppskera fullan ávinning af lágkolvetnamataræði.

Sterkjuð hnýði eins og kartöflur innihalda heilbrigða tegund trefja sem kallast ónæmur sterkja.

Að elda kartöflur og leyfa þeim að kólna á einni nóttu er frábær leið til að auka þola sterkjuinnihald þeirra.

Yfirlit Hnýði og rótargrænmeti eru góð dæmi um hollan, kolvetnamat sem veitir margs konar gagnleg næringarefni.

8. Fita og olíur

Bætið mataræðinu við með nokkrum hollum fitu og olíum, svo sem ólífuolíu og lýsi.

Lýsisuppbót er meðal bestu uppspretta ómega-3s og D-vítamíns. Ef þér líkar ekki bragðið geturðu keypt þau í hylkisformi.

Til eldunar með miklum hita er best að velja mettaða fitu eins og kókosolíu og smjör. Skortur á tvítengjum gerir þau þolari fyrir miklum hita (20).

Ólífuolía er einnig frábær matarolía en extra virgin ólífuolía er frábært sem salatdressing. Hvort tveggja hefur verið tengt við minni hættu á langvinnum sjúkdómi (21, 22).

Yfirlit Bætið mataræðinu með heilbrigt mettaðri og einómettaðri fitu. Taktu smá lýsi á hverjum degi ef við á.

9. Mjöl feitur mjólkurvörur

Fitusnauðar mjólkurafurðir innihalda ost, rjóma, smjör og fullfitu jógúrt.

Fiturík mjólkurafurðir eru ríkar af mettaðri fitu, kalki og öðrum næringarefnum.

Mjólkurafurðir unnar úr mjólk grasfóðraðra kúa eru rík af K2 vítamíni, sem er mikilvægt fyrir heilsu beina og hjarta (23, 24).

Í einni stórri yfirferð tengdist neysla fituríkra mjólkurafurða minni hættu á þyngdaraukningu með tímanum (25).

Athugunarrannsóknir frá Hollandi og Ástralíu leiddu í ljós að þeir sem borðuðu mest fiturík mjólkurvörur höfðu miklu minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og dauða, samanborið við þá sem borðuðu minnst (26, 27).

Auðvitað sanna þessar athuganir ekki að fiturík mjólkurvörur ollu bætingunni og ekki eru allar rannsóknir sammála um þetta.

Það bendir þó örugglega til þess að fiturík mjólkurafurðir séu ekki illmenni sem þau hafa verið gerð til að vera.