Þessi 30 mínútna líkamsþjálfunartónar frá toppi til táar

Efni.

• Líkamsþjálfun fyrir allan líkamann
• Líkamsstyrkjandi æfing Superset 1
• Líkamsræktunaræfing Superset 2
• Líkamsstyrkjandi æfing Superset 3
• Líkamsræktunaræfing Superset 4
• Body Toning Exercise Superset 5
• Umsögn fyrir

Leiðist dagskrá styrktarþjálfunar þinnar? Jamm, við vitum að það er auðvelt að falla í æfingarhlaup, þess vegna er styrktarþjálfun Gold's Gym Nicole Couto andardráttur (eða eigum við að segja huff-and-puff) ferskt loft.

Til að byrja með, við skulum tala um hvað „tónn“ og „tónn“ þýðir jafnvel: Tæknilega séð hefur „vöðvatónn“ enga sérstaka skilgreiningu (það er í grundvallaratriðum þegar vöðvar sem virðast skera sig úr) og það er ekki alltaf vísbending um styrk, útskýrir segir Wayne Westcott, Ph.D., forstöðumaður æfingavísinda við Quincy College í Quincy, MA, í Hvers vegna sumir eiga auðveldara með að styrkja vöðvana. Ef þú ert að fara í „tónað“ útlit, þá veistu að það er sambland af því að vera með vöðva, fitu í neðri hluta líkamans og, ja, restin er flókin; að fá „tónn“ felur í sér blöndu af erfðafræði, lífsstílsvali og hreyfingu. (Tengt: Hvers vegna er ég að verða sterkari án þess að taka eftir mismun á vöðvaskilgreiningu?)

Sem sagt, það er aldrei slæm hugmynd að gera styrktaræfingar. (Skoðaðu bara alla þessa kosti sem þú færð við að lyfta lóðum.)

Ef þú vilt styrkja líkama þinn og bæta halla vöðva við líkamsbyggingu þína, miðaðu að því að halda líkama þínum að giska með því að breyta tónnæfingarferlinu á fjögurra vikna fresti, bendir Couto á, sem hannaði tónþjálfunina hér að neðan. Þessar áhrifaríkar hreyfingar munu ná öllum helstu vöðvahópunum á aðeins 30 mínútum. Þegar það byrjar að líða svolítið auðvelt geturðu einfaldlega gripið þyngri sett af lóðum. Ef þér fer að leiðast skaltu snúa röð ofursettanna til að blanda hlutunum saman!

Til að nýta tíma þinn sem best hannaði Couto þessar tónæfingar í ofursetta sniði. "Það þýðir að gera bak á bak sett af hreyfingum, án hvíldar á milli. Hraðari hraði heldur hjartslætti uppi, hjálpar til við að brenna fleiri kaloríum á styttri tíma." Tilbúinn?

Líkamsþjálfun fyrir allan líkamann

Hvernig það virkar: Eftir að hafa hitað upp með auðveldu hjartalínu eða þessum kraftmiklu hreyfingum skaltu gera hressingaræfingarnar í röð. Nema annað sé tekið fram skaltu framkvæma 3 sett af 15 endurtekningum á hverri æfingu (gerðu eitt sett af fyrstu hreyfingunni, fylgdu strax einu setti af þeirri næstu og haltu áfram þar til þú hefur gert 3 sett af hverri tónæfingu). Hvíldu 30 sekúndur á milli hverrar yfirsetu.

Það sem þú þarft: Motta, par af 5 og 10 punda lóðum, stöðugleikakúla og hallabekkur (eða bara liggja við halla á stöðugleikaboltanum meðan á tónnæfingum stendur sem kalla á bekk ef þú ert ekki með einn við höndina) . '

Líkamsstyrkjandi æfing Superset 1

Ball marr

• Haltu einni 10 punda handlóð (gríptu enda í hvorri hendi) nálægt brjósti þínu, liggðu upp með bakið fyrir miðju á stöðugleikabolta.
• Krækið höfuðið og herðablöðin af boltanum, lækkið síðan og endurtakið. (Fyrirlíta marr? Prófaðu síðan þessar 18 æðislegu ab-toning æfingar í staðinn.)
• Gerðu 15 endurtekningar.

Skæri

• Leggðu andlitið upp á mottuna með hendurnar, lófa niður, undir rassinn.
• Haltu höfði og axlarblöðum á mottunni, lyftu báðum fótum fótum 10 tommu frá jörðu.
• Opnaðu fætur breiður og taktu þá saman, krossaðu hægri fót yfir vinstri.
• Opnaðu þá aftur og krossaðu vinstri yfir hægri til að ljúka 1 endurtekningu.
• Áfram, skiptast á fótum. Gerðu 15 endurtekningar á hlið.

Líkamsræktunaræfing Superset 2

Squat röð

• Haltu 10 punda lóðum í hvorri hendi, byrjaðu að standa með fætur mjöðmbreidd í sundur.
• Gerðu 15 hnébeygjur.
• Færðu fæturna aðeins breiðari en axlirnar, tærnar bentu í horn og gerðu 15 fleiri hnébeygju.
• Komdu fótunum svolítið nær saman en mjöðmbreidd og gerðu 15 loka þröngan hnébeygju til að ljúka einu setti. (Tengd: 6 leiðir sem þú gætir verið að sitja rangt)

Klassískt Lunge

• Standandi með fætur saman og handleggi til hliðar, halla aftur með hægri fæti þannig að vinstra hné er í takt við ökkla og hægra hné er innan nokkurra tommu frá gólfinu. (Ef þú þarft á því að halda: Svona á að gera stökk á réttan hátt.)
• Skref aftur til að byrja og endurtaka.
• Gerðu 15 endurtekningar á hlið.

Ábending um hressandi æfingar: Til að gera lungun erfiðari skaltu klára sömu hreyfingu með 10 punda lóð í hvorri hendi.

Líkamsstyrkjandi æfing Superset 3

Sitjandi axlapressa

• Setjið á stöðugleikakúluna, haltu 10 punda lóðum við hlið axlanna, olnboga niður og lófana snúa fram.
• Teygðu handleggina beint yfir höfuðið og lækkaðu þá í upphafsstöðu.
• Gerðu 15 endurtekningar.

Hamar krulla

• Vertu sitjandi á stöðugleikakúlunni og lægðu handleggina til hliða, lófar snúa inn.
• Haldið upphandleggjunum kyrrum og krullið lóðum að öxlum.
• Lækkaðu hægar í upphafsstöðu.
• Gerðu 15 endurtekningar.

Líkamsræktunaræfing Superset 4

Hliðarhækkan

• Stattu með fótum axlarbreidd í sundur, magaþéttur, hné örlítið boginn og axlir dregnar aftur og niður.
• Haltu 5 punda lóð í hvorri hendi, lófana snúi hvor að öðrum, fyrir framan mjaðmirnar.
• Haltu búknum kyrr, lyftu handleggjunum út til hliðar að rétt fyrir neðan öxlhæð.
• Hægt að lækka í upphafsstöðu.
• Gerðu 15 endurtekningar.

Triceps bakslag

• Haltu 5 punda lóðum í hvorri hendi, stattu með fætur á axlarbreidd í sundur.
• Haltu hnén beygð, hallaðu þér frá mjöðmunum þar til bolurinn er næstum samsíða gólfinu og leggðu olnboga til hliðar, handleggirnir bognir 90 gráður þannig að framhandleggirnir eru hornréttir á gólfið.
• Haltu upphandleggjum kyrrum, réttaðu hægt handleggina á eftir þér (ekki læsa olnbogum).
• Lækkaðu lóðina aftur í átt að gólfinu/líkamanum. (Þetta er bara ein af 9 þríhöfða-tónunaræfingum sem einn þjálfari sver að þú þurfir í lífi þínu.)
• Gerðu 15 endurtekningar.

Body Toning Exercise Superset 5

Hallandi brjóstpressa

• Stilltu púða hallabekkjar þannig að hann sé í um það bil 45 gráðu horni.
• Liggðu með andlitinu upp á hallabekkinn með 10 punda lóðum í hvorri hendi, handleggina beina en ekki læsta, hendur aðeins breiðari en axlir og lófar snúa fram.
• Lækkaðu lóðirnar í átt að bringunni þar til olnbogarnir eru bognir 90 gráður, ýttu síðan upp til að byrja stöðu.
• Gerðu 15 endurtekningar.

Ábending um tónnæfingu: Liggðu á stöðugleikakúlu með bakið hallað í 45 gráðu horni ef þú átt ekki hallabekk eða er að klára þetta sem heimaþjálfun. (Tengt: Búðu til þennan ódýran heimilistækjabúnað til að klára svitahúsið heima)

Beygður röð

• Haldið 10 punda lóðum í hvorri hendi og stattu með fæturna um axlarbreidd í sundur.
• Haltu hnén beygð, hallaðu þér frá mjöðmunum þar til bolurinn er næstum samsíða gólfinu og teygðu handleggina í átt að jörðu beint undir bringunni.
• Dragðu lóðirnar í átt að skáhalli þínum um það bil magahnappahæð, lækkaðu síðan til að byrja stöðu.
• Gerðu 15 endurtekningar.

Umsögn fyrir