Æfðu fyrir hálft maraþon á 8 vikum

Efni.

• Umsögn fyrir

Ef þú ert reyndur hlaupari með 8 vikur eða meira til að æfa fyrir hlaupið skaltu fylgja þessari hlaupaáætlun til að bæta keppnistímann þinn. Þessi áætlun getur hjálpað þér að undirbúa þig fyrir að brjóta öll fyrri PRs þín þegar þú ferð yfir marklínuna.

5K hraða millibilshlaup: Hitaðu upp með 10 til 15 mínútna auðveldu hlaupi. Keyrðu úthlutaðan fjölda tímabila og síðan samsvarandi hvíldartímar (RI). Kældu þig niður með 10 mínútna auðveldu hlaupi.

Hill endurtekur: Hitaðu upp með 10 til 15 mínútna auðveldu hlaupi. Hlaupið upp brekku (að minnsta kosti 6 prósent halla á hlaupabretti) í 90 sekúndur á harðri keyrslu (80 til 90 prósent hámarksreynsla). Skokka eða ganga niður. Kældu þig niður með 10 mínútna auðveldu hlaupi.

Tempo Run: Hita upp með 10- til 15 mínútna auðveldu hlaupi. Keyrðu úthlutaðan tíma á 10K hraða. Kældu þig niður með 10 mínútna auðveldu hlaupi.

CP: Samtalshraði. Hlaupið á auðveldum hraða þar sem þú gætir haldið samtali.

Cross Train: 30 til 45 mínútna þolþjálfun önnur en hlaup, t.d. hjólreiðar, sund, sporöskjulaga, stigagöngur eða róður.

Styrktarþjálfun: Ljúktu eftirfarandi hringrásum fyrir líkamsþjálfun í heild.

Hringrás 1: Ljúktu þrisvar sinnum og farðu síðan yfir í næstu hringrás.

Hnébeygjur: 12-15 endurtekningar (líkamsþyngd eða þyngd eftir líkamsþyngd)

Pushups: 15-20 endurtekningar

Standandi raðir: 15-20 endurtekningar

Plank: 30 sekúndur

Hringrás 2: Ljúktu þrisvar sinnum í gegn.

Walking Lunges: 20 endurtekningar (líkamsþyngd eða vegin eftir líkamsrækt)

Pull-ups: 12-15 reps (líkamsþyngd eða aðstoð eftir líkamsrækt)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 reps í hvora átt

Hliðarplanki: 30 sekúndur á hvorri hlið

Einfættur: 15 reps

Sæktu 8 vikna hálfmaraþon þjálfunaráætlun þína hér

(Ef þú ert að prenta áætlunina, vertu viss um að nota landslagsuppsetningu fyrir bestu upplausn.)

Umsögn fyrir