Þjálfunaráætlun fyrir þyngdartap
Efni.
Gönguþjálfun til að léttast hjálpar til við að brenna fitu og léttast á bilinu 1 til 1,5 kg á viku, þar sem hún skiptist á hægum og hröðum göngum og hjálpar líkamanum að eyða meiri kaloríum. Hins vegar er mikilvægt að fylgja áætluninni rétt til að líkamsþjálfunin gangi og ná sem bestum árangri.
Fyrir og eftir æfingu er mikilvægt að teygja líkama þinn, sérstaklega fæturna í um það bil 5 til 10 mínútur, til að undirbúa og hita líkamann fyrir gönguna. Að auki, á æfingum ættirðu að drekka að minnsta kosti hálfan lítra af vatni á klukkustund til að skipta um magn vökva og steinefna sem tapast vegna svita.
Sjá töflurnar hér að neðan til að fá leiðbeiningar um gang og léttast, styrkja vöðvana og koma í veg fyrir meiðsli.
Vika 1
| Mánudagur | 20 mín hægt ganga + 15 mín miðlungs ganga + 15 mín hægt ganga |
| Þriðjudag | 10 mín hægur gangur + 25 mín til skiptis 1 mín miðlungs ganga og 4 mín hraður gangur + 5 mín hægur gangur |
| Miðvikudag | HVILIÐ |
| Fimmtudag | 20 mín hægt ganga + 15 mín miðlungs ganga + 15 mín hægt ganga |
| Föstudag | 10 mín hæg ganga + 20 mín miðlungs ganga + 20 mín hröð ganga |
| Laugardag | 5 mín hæg ganga + 5 mín miðlungs ganga + 25 mín hröð ganga + 5 mín hæg ganga |
| Sunnudag | HVÍLL |
Vika 2
| Mánudagur | 10 mín miðlungs ganga + 25 mín rösk ganga + 10 mín miðlungs ganga + 5 mín hæg ganga |
| Þriðjudag | 5 mín miðlungs ganga + 35 mín til skiptis 3 mín rösk ganga og 2 mín miðlungs ganga + 5 mín hæg ganga |
| Miðvikudag | HVILIÐ |
| Fimmtudag | 10 mín miðlungs ganga + 30 mín rösk ganga + 10 mín miðlungs ganga + 5 mín hæg ganga |
| Föstudag | 5 mín miðlungs ganga + 35 mín til skiptis 3 mín rösk ganga og 2 mín miðlungs ganga + 5 mín hæg ganga |
| Laugardag | 10 mín miðlungs ganga + 25 mín rösk ganga + 15 mín miðlungs ganga + 5 mín hæg ganga |
| Sunnudag | HVILIÐ |
Vika 3
| Mánudagur | 10 mín hæg ganga + 15 mín hröð ganga + 10 mín miðlungs ganga + 15 mín hröð ganga + 5 mín hæg ganga |
| Þriðjudag | 40 mín til skiptis milli 2 mín og 30 sek af hraðri göngu og 2 mín og 30 sek af miðlungs göngu + 10 mín af miðlungs göngu + 10 mín af hægri göngu |
| Miðvikudag | HVILIÐ |
| Fimmtudag | 10 mín miðlungs ganga + 15 mín rösk ganga + 10 mín miðlungs ganga + 5 mín rösk ganga + 5 mín hæg ganga |
| Föstudag | 20 mín miðlungs ganga + 20 mín rösk ganga + 20 mín hæg ganga |
| Laugardag | 50 mínútur til skiptis á milli 2 mín í meðallagi og 3 mín í hraðri göngu + 5 mín í hægri göngu |
| Sunnudag | HVILIÐ |
Vika 4
| Mánudagur | 25 mín miðlungs ganga + 35 mín rösk ganga + 5 mín hæg ganga |
| Þriðjudag | 50 mín til skiptis 2 mín miðlungs ganga og 3 mín rösk ganga + 10 mín miðlungs ganga |
| Miðvikudag | HVÍLL |
| Fimmtudag | 30 mín miðlungs ganga + 20 mín rösk ganga + 10 mín miðlungs ganga |
| Föstudag | 50 mínútur til skiptis 2 mín miðlungs ganga og 3 mín rösk ganga + 10 mín miðlungs ganga |
| Laugardag | 40 mín miðlungs ganga + 20 mín rösk ganga + 10 mín miðlungs ganga |
| Sunnudag | HVÍLL |
Ef þú þarft að fá þér orkudrykk á meðan á göngunni stendur, prófaðu þennan heimabakaða drykk sem er útbúinn með hunangi og sítrónu, sem hjálpar ekki aðeins við að skipta um vökva heldur einnig til að bæta árangur:
Hvernig á að léttast hraðar
Auk þess að ganga, til að léttast, er einnig mikilvægt að taka upp megrunarkúr, gefa matvæli sem eru rík af trefjum og litlum kaloríum fremur, forðast mat sem er rík af sykri eða fitu og draga úr neyslu kolvetna. Lærðu meira í Hvernig á að gera heilbrigt mataræði til að léttast.
Að vita hversu mörg pund þú missir er nauðsynlegt til að láta þig ekki draga úr þér, svo sjáðu hver þyngd þín er í reiknivélinni okkar:
Hins vegar er mikilvægt að muna að þessi reiknivél er ekki besti viðfangið til að meta íþróttamenn eða aldraða vegna þess að það gerir ekki greinarmun á þyngd fitu og þyngd vöðva.
Ávinningur af gönguþjálfun til að léttast
Gönguþjálfun, auk þess að hjálpa þér að léttast og fitubrenna, hefur aðra kosti eins og:
- Auka vöðvamassa;
- Minnka streitu;
- Sofðu betur;
- Bæta blóðrásina;
- Stjórna kólesteróli og sykursýki.
Þessi ávinningur er mestur þegar rétt er farið eftir þjálfun. Sjáðu fleiri ástæður til að æfa á: Ávinningur af hreyfingu.
Mælt Með Af Okkur
Hversu lengi endist stye?
