Hlaupaæfingar til að fara úr 10 í 15 km
Efni.
Þetta er dæmi um hlaupaæfingar til að hlaupa 15 km á 15 vikum með þjálfun 4 sinnum í viku sem hentar heilbrigðu fólki sem þegar æfir einhvers konar létta hreyfingu og finnst gaman að hlaupa, gerir þetta til að eiga heilbrigðara líf og smá frítíma .
Það er mikilvægt að vera ekki að flýta sér og halda hlaupaplaninu til loka og fylgja hverju skrefi sem við leggjum til hér vegna þess að það verður hægt að bæta líkamlegt ástand þitt smám saman, með litla hættu á meiðslum. Notið hlaupafatnað og góða hlaupaskó til að vernda ökkla og hné. Sjáðu fötin sem henta best hér.
Ef þú finnur fyrir sársauka í mjöðmum, hnjám eða ökklum ættirðu að hætta að æfa og leita læknis og sjúkraþjálfara til að ná bata, þar sem illa gróinn meiðsli geta versnað og skert þjálfun. Sjáðu algengustu orsakir hlaupaverkja og hvernig á að forðast hvern og einn með því að smella hér.
Mundu að það er líka mjög mikilvægt að styrkja vöðvana með æfingum eins og staðbundnum, GAP eða Functional Training til að minnka líkurnar á endurteknum áverkum.
Til að byrja að hlaupa
Í öðru lagi | Í þriðja lagi | Fimmti | Laugardag | |
Vika 1 | Hlaupa 2 km | Hlaupa 2 km | Hlaupa 2 km | Hlaupa 3 km |
Vika 2 | Hlaupa 3 km | Hlaupa 3 km | Hlaupa 3 km | Hlaupa 4 km |
Vika 3 | Hlaupa 4 km | Hlaupa 4 km | Hlaupa 4 km | Hlaupa 5 km |
Vika 4 | Hlaupa 3 km | Hlaupa 5 km | Hlaupa 3 km | Hlaupa 5 km |
5. vika | Hlaupa 5 km | Hlaupa 5 km | Hlaupa 5 km | Hlaupa 7 km |
Til að byrja að lækka tímann
Í öðru lagi | Í þriðja lagi | Fimmti | Laugardag | |
6. vika | Hlaupa 5 km | Hlaupa 7 km | Hlaupa 5 km | Hlaupa 7 km |
7. vika | Hlaupa 5 km | Hlaupa 7 km og lækka tímann | Hlaupa 5 km | Hlaupa 10 km |
Vika 8 | Hlaupa 5 km og lækka tímann | Hlaupa 7 km | Hlaupa 5 km | Hlaupa 10 km |
Vika 9 | Hlaupa 8 km | Hlaupa 8 km | Hlaupið 8 km | Hlaupa 10 km |
Að ná hraða og þreki til að ná 15 km
Í öðru lagi | Í þriðja lagi | Fimmti | Laugardag | |
10. vika | Hlaupa 5 km | Hlaupa 7 km | Hlaupa 5 km | Hlaupa 10 km og lækka tímann |
11. vika | Hlaupa 5 km | Hlaupa 10 km | Hlaupa 5 km | Hlaupið 12 km |
Vika 12 | Hlaupa 5 km | Hlaupa 7 km | Hlaupa 5 km | Hlaupið 12 km |
Vika 13 | Hlaupa 5 km | Hlaupa 8 km | Hlaupa 8 km | Hlaupið 12 km |
14. vika | Hlaupa 5 km | Hlaupa 8 km | Hlaupið 8 km | Hlaupið 14 km |
15. vika | Hlaupa 5 km | Hlaupa 8 km | Hlaupa 8 km | Hlaupið 15 km |
Fyrir hverja æfingu er ráðlagt að teygja og að minnsta kosti 10 mínútur í upphitun. Til að verða tilbúinn að hlaupa geturðu gert stökkjakkana í 2 mínútur án þess að stoppa, gert aðra 1 mínútu í réttstöðulyftu og aðrar 2 mínútur í hraðri göngu.
Þá getur þú byrjað að æfa daginn og fylgst vel með öndun og hjartslætti. Að nota kappakstursíma eða klukku með tíðnimæli getur verið gagnlegt til að vera viss um að leggja ekki of mikið á líkamann. Sjáðu hugsjón hjartsláttartíðni þína á æfingum með því að smella hér.
Eftir hverja líkamsþjálfun er mælt með því að verja 10 mín í viðbót til að hægja á hjartslætti, svo hægja smám saman á hlaupunum og klára að ganga. Þegar þú hættir, teygðu fæturna og bakið í um það bil 5 til 10 mínútur til að draga úr vöðvaverkjum. Því meira teygja sem þú gerir, því minni sársauka verður þú daginn eftir.
Matur er líka mjög mikilvægur fyrir vöðvabata. Sjáðu hvað þú átt að borða fyrir, á meðan og eftir þjálfun hjá næringarfræðingnum Tatiana Zanin: