Höfundur: Clyde Lopez
Sköpunardag: 17 Júlí 2021
Uppfærsludagsetning: 19 Nóvember 2024
Anonim
Hlaupaæfingar til að fara úr 10 í 15 km - Hæfni
Hlaupaæfingar til að fara úr 10 í 15 km - Hæfni

Efni.

Þetta er dæmi um hlaupaæfingar til að hlaupa 15 km á 15 vikum með þjálfun 4 sinnum í viku sem hentar heilbrigðu fólki sem þegar æfir einhvers konar létta hreyfingu og finnst gaman að hlaupa, gerir þetta til að eiga heilbrigðara líf og smá frítíma .

Það er mikilvægt að vera ekki að flýta sér og halda hlaupaplaninu til loka og fylgja hverju skrefi sem við leggjum til hér vegna þess að það verður hægt að bæta líkamlegt ástand þitt smám saman, með litla hættu á meiðslum. Notið hlaupafatnað og góða hlaupaskó til að vernda ökkla og hné. Sjáðu fötin sem henta best hér.

Ef þú finnur fyrir sársauka í mjöðmum, hnjám eða ökklum ættirðu að hætta að æfa og leita læknis og sjúkraþjálfara til að ná bata, þar sem illa gróinn meiðsli geta versnað og skert þjálfun. Sjáðu algengustu orsakir hlaupaverkja og hvernig á að forðast hvern og einn með því að smella hér.

Mundu að það er líka mjög mikilvægt að styrkja vöðvana með æfingum eins og staðbundnum, GAP eða Functional Training til að minnka líkurnar á endurteknum áverkum.


Til að byrja að hlaupa

 Í öðru lagiÍ þriðja lagiFimmtiLaugardag
Vika 1Hlaupa 2 kmHlaupa 2 kmHlaupa 2 kmHlaupa 3 km
Vika 2Hlaupa 3 kmHlaupa 3 kmHlaupa 3 kmHlaupa 4 km
Vika 3Hlaupa 4 kmHlaupa 4 kmHlaupa 4 kmHlaupa 5 km
Vika 4Hlaupa 3 kmHlaupa 5 kmHlaupa 3 kmHlaupa 5 km
5. vikaHlaupa 5 kmHlaupa 5 kmHlaupa 5 kmHlaupa 7 km

Til að byrja að lækka tímann

 Í öðru lagiÍ þriðja lagiFimmtiLaugardag
6. vikaHlaupa 5 kmHlaupa 7 kmHlaupa 5 kmHlaupa 7 km
7. vikaHlaupa 5 kmHlaupa 7 km og lækka tímannHlaupa 5 kmHlaupa 10 km
Vika 8Hlaupa 5 km og lækka tímannHlaupa 7 kmHlaupa 5 kmHlaupa 10 km
Vika 9Hlaupa 8 kmHlaupa 8 kmHlaupið 8 kmHlaupa 10 km

Að ná hraða og þreki til að ná 15 km

 Í öðru lagiÍ þriðja lagiFimmtiLaugardag
10. vikaHlaupa 5 kmHlaupa 7 kmHlaupa 5 kmHlaupa 10 km og lækka tímann
11. vikaHlaupa 5 kmHlaupa 10 kmHlaupa 5 kmHlaupið 12 km
Vika 12Hlaupa 5 kmHlaupa 7 kmHlaupa 5 kmHlaupið 12 km
Vika 13Hlaupa 5 kmHlaupa 8 kmHlaupa 8 kmHlaupið 12 km
14. vikaHlaupa 5 kmHlaupa 8 kmHlaupið 8 kmHlaupið 14 km
15. vikaHlaupa 5 kmHlaupa 8 kmHlaupa 8 kmHlaupið 15 km

Fyrir hverja æfingu er ráðlagt að teygja og að minnsta kosti 10 mínútur í upphitun. Til að verða tilbúinn að hlaupa geturðu gert stökkjakkana í 2 mínútur án þess að stoppa, gert aðra 1 mínútu í réttstöðulyftu og aðrar 2 mínútur í hraðri göngu.


Þá getur þú byrjað að æfa daginn og fylgst vel með öndun og hjartslætti. Að nota kappakstursíma eða klukku með tíðnimæli getur verið gagnlegt til að vera viss um að leggja ekki of mikið á líkamann. Sjáðu hugsjón hjartsláttartíðni þína á æfingum með því að smella hér.

Eftir hverja líkamsþjálfun er mælt með því að verja 10 mín í viðbót til að hægja á hjartslætti, svo hægja smám saman á hlaupunum og klára að ganga. Þegar þú hættir, teygðu fæturna og bakið í um það bil 5 til 10 mínútur til að draga úr vöðvaverkjum. Því meira teygja sem þú gerir, því minni sársauka verður þú daginn eftir.

Matur er líka mjög mikilvægur fyrir vöðvabata. Sjáðu hvað þú átt að borða fyrir, á meðan og eftir þjálfun hjá næringarfræðingnum Tatiana Zanin:

 

Áhugavert

Get ég notað bakstur gos til andlitsþvott?

Get ég notað bakstur gos til andlitsþvott?

Upp á íðkatið er verið að meiða baktur go em vera allt og endirinn á grænni hreinun og náttúrufegurð. Allt frá því að no...
Sulforaphane: ávinningur, aukaverkanir og fæðuheimildir

Sulforaphane: ávinningur, aukaverkanir og fæðuheimildir

ulforaphane er náttúrulegt plöntuamband em finnat í mörgum krometigrænmeti ein og pergilkál, hvítkál, blómkál og grænkáli. Það...