9 æfingar fyrir gluteþjálfun heima

Efni.

• Hvernig á að gera glute þjálfun heima
• 1. Brú
• 2. Hækkunarbrú á fótum
• 3. Hækkun frá fæti til lofts
• 4. Hæð á fæti
• 5. Klassískt hústöku
• 6. Búlgarskt hústöku
• 7. Hliðarskeið
• Hvað á að gera eftir þjálfun
• 1. Knúsa fæturna
• 2. Snúðu bakinu

Gluteþjálfunin til að gera heima er einföld, auðveld og gerir þér kleift að vinna meðal-, hámarks- og lágmarksglútuna, auk kálfa, læri og fremri og aftari hluta fótleggsins, með æfingum sem hægt er að gera með eða án notkun lóða.

Þessar æfingar hjálpa til við að bæta vöðvastyrk, berjast gegn frumu og láta rassinn verða fastari og minna slappan. Að auki eru glúturnar hluti af kjarna, sem er hópur vöðva sem ber ábyrgð á stuðningi og stöðugleika líkamans, bætir líkamsstöðu og stuðningi mjaðmir.

Til að gera æfingarnar fyrir glúturnar er mikilvægt að taka tillit til líkamlegra aðstæðna og takmarkana líkamans til að forðast hvers konar meiðsl eins og bakverk eða glúteal tendinitis. Þannig er alltaf mælt með því að hafa læknisfræðilegt mat og vera undir leiðsögn af íþróttakennara.

Hvernig á að gera glute þjálfun heima

Gluteþjálfunin heima er hægt að gera 1 til 3 sinnum í viku, í 2 til 5 settum af 10 til 20 endurtekningum, allt eftir æfingu. Hugsjónin er að velja úr 4 til 6 æfingum á hverja æfingu.

Það er mikilvægt, áður en þú byrjar að æfa, að hita upp til að bæta árangur vöðva, virkja blóðrásina og koma í veg fyrir meiðsli. Góður upphitunarvalkostur er að standa og lyfta öðrum fætinum, beygður í 90 gráðu horni að mjöðmunum og skiptast á fótunum eins og þú sért að ganga á sama stað í 5 mínútur. Annar möguleiki er til dæmis að fara upp og niður stigann í 5 mínútur.

Sumir líkamsræktarmöguleikar til að stunda glute líkamsþjálfun heima eru:

1. Brú

Til að hefja gluteþjálfun er góð æfing brúin, þar sem hún hjálpar til við að koma á stöðugleika í kjarna með því að vinna glutes, bak og kvið, auk þess að vera önnur tegund af upphitun vöðva.

Hvernig á að gera: liggju á bakinu með handleggina í takt við líkamann, beygðu hnén og studdu fæturna á gólfinu með hælunum í takt við hnéð. Dragðu saman kviðinn og glúturnar og lyftu mjöðmunum frá gólfinu þar til líkaminn myndar beina línu frá hnjánum að höfðinu. Haltu þessari stöðu í 5 til 10 sekúndur og lækkaðu mjöðmina. Þú getur gert 2 til 3 sett af 8 til 10 endurtekningum hvor.

Valkostur með þyngd: brúin þarf ekki lóð, en þú getur notað líkamsræktarbolta undir fótunum til að auka erfiðleika hreyfingarinnar og vinna jafnvægið.

2. Hækkunarbrú á fótum

Fótahækkunarbrúin hjálpar til við að styrkja glutes, kvið og neðri bak, auk þess að bæta stöðugleika mjaðmir.

Hvernig á að gera: liggju á bakinu með handleggina í takt við líkamann, beygðu hnén og studdu fæturna á gólfinu með hælunum í takt við hnéð. Dragðu saman kviðinn og glúturnar og lyftu mjöðmunum frá gólfinu þar til líkaminn myndar beina línu frá hnjánum að höfðinu. Lyftu öðrum fætinum, án þess að láta mjaðmirnar detta á gólfið milli endurtekninga. Settu fótinn aftur í upphafsstöðu og endurtaktu hreyfingarnar með hinum fótnum. Þú getur gert 2 til 3 sett með 15 til 20 endurtekningum hvor.

Valkostur með þyngd: hægt er að nota sköflungapúða á hvern fót til að auka æfinguna.

3. Hækkun frá fæti til lofts

Hækkun fótar upp í loft er góður kostur fyrir glutes, þar sem það vinnur með styrk og mótstöðu. Að auki hjálpar það við að styrkja kvið og fætur.

Hvernig á að gera: standa á fjórum fótum, með mjöðmbreidd á hnjám og handleggi beint á herðar. Lyftu öðrum fætinum í átt að loftinu og haltu hnéð bogið. Gæta verður þess að bogga ekki aftur, sem ætti alltaf að vera beint. Settu fótinn aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu þessa hreyfingu 15 til 20 sinnum fyrir hvern fót í 4 til 5 sett. Einn valkostur til að gera hreyfingu erfiða er að gera stuttar hreyfingar, halda fótnum alltaf á toppnum, án þess að fara aftur í upphafsstöðu.

Valkostur með þyngd: hægt er að nota sköflungahlífar, einn á hvorum fæti, til að efla vöðvavinnu.

4. Hæð á fæti

Hliðarhæð fótanna vinnur viðnám og styrking glúta, auk þess að styrkja fætur og kvið.

Hvernig á að gera: styðja hendur og hné á gólfinu með því að halda bakinu beint og með kviðinn samdrátt. Lyftu öðrum fætinum til hliðar að mjöðminni og gættu þess að beygja ekki hrygginn. Endurtaktu þessa hreyfingu 15 til 20 sinnum fyrir hvern fót í 4 til 5 sett.

Valkostur með þyngd: hægt er að nota sköflung, einn á hvorum fæti, til að efla þjálfun og vöðvavinnu.

5. Klassískt hústöku

Knattspyrnan er fullkomin æfing sem vinnur glutes, læri, kálfa, aftur á fótum og kvið.

Hvernig á að gera: standandi, dreifðu fótunum, axlarbreidd í sundur. Bakið ætti alltaf að vera beint og kviðurinn samdráttur. Hægðu niður með því að beygja hnén, halla búknum aðeins fram og ýta rassinum langt aftur, eins og þú ætlir að setjast í ósýnilegan stól. Lækkaðu þar til hnén eru í 90 gráðu horni og teygðu þig ekki út fyrir fótfótinn. Fara aftur í upphafsstöðu. Gerðu 3 sett með 20 endurtekningum með 1 mínútu hvíld á milli setta.

Valkostur með þyngd: það er hægt að nota sem lóðarþunga eða ketilkúlu og ef þú ert ekki með þá geturðu til dæmis sett einn eða fleiri 1 kg pakka af hrísgrjónum eða baunum í bakpoka. Taktu þyngdina með báðum handleggjum fyrir framan líkama þinn og gerðu hreyfingu hústökunnar niður með handleggina í takt við líkamann.

6. Búlgarskt hústöku

Búlgarska knattspyrnan er ein skilvirkasta æfingin til að vinna glutes og læri, bæta vöðvastyrkingu og teygja, auk þess að bæta sveigjanleika líkamans.

Þessi æfing hefur þann kost að hún veitir minna af lendarhleðslu þar sem annar fótur er unninn í einu.

Hvernig á að gera: á bakinu skaltu styðja annan fótinn á stól eða bekk og halda öðrum fætinum á gólfinu. Beygðu hné fótleggsins sem hvílir á gólfinu, farðu niður eins og þú hneigðir þig niður til að mynda 90 gráðu horn. Fara aftur í upphafsstöðu. Það er mikilvægt að hafa hrygginn réttan og fætur og mjaðmir vera í takt. Gerðu 3 sett af 10 endurtekningum með hvorum fæti, hvíldu 1 mínútu á milli hvers setts.

Valkostur með þyngd: þú getur notað dumbbell í hvorri hendi til að gera squats eða notað til dæmis gæludýraflösku fyllt með vatni eða sandi eða 1 kg pakka af hrísgrjónum eða baunum.

Skoðaðu aðrar leiðir til að gera hnoðra til að styrkja glutes og hvernig á að gera þær.

7. Hliðarskeið

Hliðarskeiðið er annar valkostur til að styrkja glutes og læri, auk þess að vinna innan á fótunum.

Hvernig á að gera: stattu með fæturna í mjaðmarbreidd. Stígðu til hliðar með annan fótinn meðan þú ýtir mjöðmunum aftur. Það er mikilvægt að halda hnénu áfram fram að tánum. Framlengdu annan fótinn með fótinn alltaf á gólfinu. Lyftu boginn fótinn og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu hreyfinguna 15 til 20 sinnum í 2 til 3 sett fyrir hvern fót.

Valkostur með þyngd: þú getur notað handlóð sem þyngd og, ef þú ert ekki með það, geturðu til dæmis sett einn eða fleiri 1 kg pakka af hrísgrjónum eða baunum í bakpoka. Taktu þyngdina með báðum handleggjum fyrir framan líkama þinn og gerðu hreyfingu hústökunnar niður með handleggina í takt við líkamann. Annar góður kostur til að efla vöðvavinnu og jafnvægi í vinnu er að nota hálfan bolta.

Hvað á að gera eftir þjálfun

Eftir gluteþjálfun ætti að teygja til að slaka á vöðvunum, tóna vöðvana og koma í veg fyrir meiðsli.

Teygjurnar fyrir glutes ættu að innihalda miðju, hámark og lágmark glutes. Til að gera þessar teygjur eru lóðir ekki nauðsynlegar.

1. Knúsa fæturna

Faðmlag fótanna ætti að vera liggjandi og leyfa að teygja miðju, lágmarks og hámarks gluteal vöðva, til viðbótar við mjaðmir, fætur og mjóbak.

Hvernig á að gera: liggja á gólfinu með magann upp og beygja fæturna og halda þeim með höndunum í 20 til 30 sekúndur. Endurtaktu hreyfinguna 3 sinnum. Annar valkostur er að knúsa annan fótinn í einu og halda öðrum fótinum beinum, ef mögulegt er.

2. Snúðu bakinu

Þessi teygja gerir þér kleift að teygja á gluteus maximus, auk þess að hjálpa til við að bæta sveigjanleika mjaðmirinnar og ætti að vera sitjandi.

Hvernig á að gera: sestu á gólfið með beina fætur og bakið hallað aðeins aftur á móti handleggjunum. Krossaðu vinstri fótinn yfir hægri fótinn og renndu hælnum í átt að rassinum. Snúðu smá skottinu á vinstri hlið, settu olnbogann á hægri handlegg utan á vinstra hnéið og styddu höndina á mjöðminni. Gerðu þessa hreyfingu í 30 til 60 sekúndur. Endurtaktu með öðrum fætinum.