Ljúktu 20 mínútna æfingu til að fá vöðvamassa

Efni.

• Áður en þú byrjar
• Æfingar fyrir bringu og handlegg
• 1. Hefðbundin sveigjanleiki
• 2. Stöðug beygja
• Æfingar fyrir glutes
• 1. Hefðbundið hústöku
• 2. Static squat
• Fótaæfingar
• 1. Til skiptis lungum
• 2. Stöðugt lunga
• Þríhöfðaæfingar
• 1. Þríhöfða með stól
• 2. Static triceps
• Kálfaæfingar
• 1. Kálfahækkun
• 2. Stöðugur kálfur
• Æfingar fyrir kvið
• 1. Kvið snertir fótinn
• 2. Stöðug uppsetning
• Æfingar fyrir hlið kvið
• 1. Hliðarbretti upp og niður
• 2. Stöðugt hliðarborð
• Bakæfingar
• 1. Ofurmannastaða
• 2. Stöðugur ofurmenni

Til að auka vöðvamassa er nauðsynlegt að 20 mínútna þjálfunaráætlunin sé framkvæmd að minnsta kosti tvisvar í viku á ákafan hátt, þar sem mögulegt er að vinna nokkra vöðvahópa og stuðla að auknum vöðvamassa. Þessi tegund þjálfunar er áhugaverður kostur fyrir tíma þegar viðkomandi hefur ekki mikinn tíma, en vill heldur ekki hætta þjálfun.

Æfingaáætlun um háþrýsting fyrir þá sem vilja fá vöðvamassa er hægt að gera heima þar sem æfingarnar nota aðeins líkamsþyngdina sjálfa og ekki er nauðsynlegt að nota líkamsræktartæki. Þessi áætlun blandar saman tvenns konar hreyfingum, þeim virku, sem leyfa meiri aukningu á vöðvum, og þeim sem eru ísómetrísk, sem eru fullkomin til að hjálpa tóninn.

Hins vegar, til að ná tilætluðum árangri, auk þess að sinna þjálfuninni á ákafan og reglulegan hátt, er mikilvægt að viðkomandi hafi heilsusamlegt mataræði og samkvæmt markmiðinu sé nauðsynlegt að neyta meira af kaloríum en eytt er, neyta góðrar fitu og auka magn próteins sem tekið er yfir daginn. Sjáðu hvað þú átt að borða til að fá vöðvamassa.

Áður en þú byrjar

Áður en byrjað er að framkvæma þjálfunina er mikilvægt að hita upp til að minnka líkur á meiðslum og flýta fyrir efnaskiptum auk þess að örva skilyrðingu og mótstöðu til að ljúka þjálfuninni. Svo til að hita upp geturðu hoppað reipi, hlaupið á staðnum eða gert stökkjakk, til dæmis í um það bil 30 sekúndur til 1 mínútu.

Að auki er nauðsynlegt að hafa í huga að æfingarnar í þessari áætlun verða að fara fram 2 sinnum í um það bil 30 sekúndur og restin verður að vera 15 sekúndur. Milli hvers æfingahóps ætti hvíldartíminn einnig að vera 15 sekúndur, að undanskildum þríhöfðaæfingum, þar sem hvíldartímabilið ætti að vera 30 sekúndur til að leyfa vöðvabata.

20 mínútna þjálfunaráætlun fyrir ofþornun getur verið framkvæmd af bæði körlum og konum, þar sem styrkleiki og erfiðleikar æfinganna er hægt að laga að ástandi hvers og eins.

Æfingar fyrir bringu og handlegg

1. Hefðbundin sveigjanleiki

Gerðu hefðbundnar armbeygjur í 30 sekúndur og haltu handleggsbreiddinni í sundur og niður þar til þú myndar 90 ° horn við olnboga. Á meðan á þessari æfingu stendur er mjög mikilvægt að halda kviðnum saman svo að bakið sé alltaf stillt og forðast meiðsli.

Ef æfingin er mjög erfið í byrjun, reyndu að gera ýta upp með hnén á gólfinu, þetta hjálpar til við að stytta líkamsborðið og draga úr þyngdinni á bringu og handleggjum.

2. Stöðug beygja

Endurtaktu fyrri æfinguna en farðu að þessu sinni niður og haltu stöðunni með olnbogahorninu við 90º í 30 sekúndur. Aftur, ef æfingin er of erfið geturðu gert það með því að leggja hnén á gólfið til að draga úr þyngd.

Gerðu 1 seríu í ​​viðbót með hefðbundinni og kyrrstöðu sveigju og skiptu síðan yfir í glute æfingar.

Æfingar fyrir glutes

1. Hefðbundið hústöku

Byrjaðu á því að gera hefðbundinn hústöku, en farðu aftur upp og endurtaktu síðan í um það bil 30 sekúndur. Til að gera þessa æfingu er nauðsynlegt að viðhalda góðri líkamsstöðu til að vinna rétta vöðva og forðast meiðsli. Sjáðu hvernig á að gera hústökur rétt.

Ef þú vilt auka áreynsluna á æfingunni, þá geturðu gert hústökuna með aðeins öðrum fæti og skipt um fót í annarri endurtekningu þessarar æfingar.

2. Static squat

Gerðu digur en í þetta skiptið, í stað þess að fara upp og niður, haltu stöðunni niðri með hnén sem mynda 90 ° horn með gólfinu og bakinu beint. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur og hvíldu síðan í 15 sekúndur með því að hreyfa fæturna til að létta sársaukann.

Endurtaktu 1 röð hefðbundinna hnatta og truflana aftur áður en þú ferð áfram í fótæfingar.

Fótaæfingar

1. Til skiptis lungum

Til að gera þessa æfingu skaltu standa upp og taka síðan skref fram á við þar til lærið er samsíða gólfinu og hnéð er bogið í 90 ° horni, farðu síðan aftur í upphafsstöðu og skiptu um fætur og skiptir fótunum í 30 sekúndur.

2. Stöðugt lunga

Stungið með hægri fótinn áfram og haltu þessari stöðu í 30 sekúndur. Í annarri endurtekningu æfingarinnar, skiptu um fætur og gerðu þessa stöðu með vinstri fótinn fyrir framan.

Ekki gleyma að endurtaka þessar æfingar í annað sinn, gera aðra lungu og truflanir með vinstri fæti áður en þú ferð í þríhöfðaæfingar.

Þríhöfðaæfingar

1. Þríhöfða með stól

Þetta er eina æfingin í áætluninni sem þarfnast aukabúnaðar. Til að gera þetta skaltu setja stöðugan stól eða borð við hliðina og setja lófana á brún stólsins eða borðsins. Teygðu fæturna og sestu hægt í átt að gólfinu, þar til þú myndar 90 ° horn við olnboga, og farðu aftur upp og snertu aldrei gólfið, aðeins með styrk triceps. Endurtaktu æfinguna í 30 sekúndur.

Ef æfingin er of erfið, reyndu að setja fæturna nær, án þess að teygja fæturna, þar sem það dregur úr þyngdinni sem þú þarft til að lyfta með vöðvanum.

2. Static triceps

Gerðu æfinguna aftur, en þegar þú lækkar skaltu halda stöðunni í 20 til 30 sekúndur og fara aðeins aftur upp eftir þann tíma til að hvíla þig.

Þessi æfing er frábært til að styrkja vöðvana og getur því valdið mikilli brennandi tilfinningu. Ef það er mjög sárt, reyndu að beygja hnén.

Endurtaktu þessar 2 æfingar aftur og í lokin skaltu taka 30 sekúndna hlé áður en haldið er áfram á kálfaæfingarnar. Ef þú ert ekki að drekka vatn meðan þú æfir skaltu nota tækifærið og drekka vatn og endurheimta orku.

Kálfaæfingar

1. Kálfahækkun

Stattu upp og lyftu fótunum þar til fingurnir eru komnir á gólfið og fæturnir eru beinir, farðu síðan aftur niður en ekki snerta hælinn á gólfinu og farðu upp aftur. Gerðu þessa æfingu í 30 sekúndur.

Til að auka áreynsluna á æfingunni, gerðu það aðeins með annan fótinn flatt á gólfinu og skiptu síðan um fótinn í annarri endurtekningu æfingarinnar.

2. Stöðugur kálfur

Endurtaktu fyrri æfinguna en haltu stöðunni með fótinn upp, í 20 til 30 sekúndur. Ef þú ert að gera æfinguna af meiri krafti ættirðu að skipta um fætur í annarri endurtekningunni.

Gerðu þessa röð af 2 æfingum aftur áður en þú hvílir þig í 15 sekúndur og heldur áfram að kviðæfingarnar.

Æfingar fyrir kvið

1. Kvið snertir fótinn

Leggðu þig á gólfið og lyftu fótunum beint eins hátt og þú getur, lyftu síðan bakinu aðeins frá gólfinu og reyndu með handleggina beina að ná með hendinni eins nálægt fætinum og mögulegt er. Leggðu aftur á gólfið en ekki lækka fæturna og endurtaktu í 30 sekúndur.

Ef þessi æfing er of erfið, byrjaðu á því að gera hefðbundnar réttstöðulyftur, lyftu bakinu aðeins frá gólfinu og haltu báðum fótum flötum á gólfinu.

2. Stöðug uppsetning

Endurtaktu hreyfingu fyrri æfingar, en haltu stöðunni þegar bakið er lyft og hendurnar eru nálægt fótunum, í 30 sekúndur eða þar til þú getur ekki lengur.

Gerðu þessa æfingaseríu enn einu sinni áður en þú ferð að hlið kviðæfingum.

Æfingar fyrir hlið kvið

1. Hliðarbretti upp og niður

Leggðu þig á hliðina og lyftu líkamanum að snerta aðeins framhandlegginn og fæturna á gólfinu. Haltu líkamanum beinum og lækkaðu síðan og lyftu mjöðmunum aðeins, en snertu aldrei rassinn á gólfinu. Endurtaktu þessa hreyfingu í 30 sekúndur.

Ef þér finnst æfingin of erfið skaltu gera hliðarborðinn með hnén flöt á gólfinu.

2. Stöðugt hliðarborð

Endurtaktu fyrri æfinguna, en í stað þess að fara niður og upp mjöðmina, haltu stöðunni í 30 sekúndur án þess að sleppa mjöðmunum.

Ekki gleyma að endurtaka þessa röð aftur, heldur skiptu um hlið til að vinna vöðvana hinum megin við kviðinn, í annarri endurtekningunni. Hvíldu þig síðan í 15 sekúndur og haltu áfram á síðustu æfinguna.

Bakæfingar

1. Ofurmannastaða

Til að gera þessa æfingu skaltu liggja á gólfinu með fæturna og handleggina beina, lyfta síðan fótum og handleggjum lítillega og koma aftur niður. Endurtaktu æfinguna í 30 sekúndur.

2. Stöðugur ofurmenni

Endurtaktu fyrri æfinguna en vertu í stöðu með handleggina og fæturna hækkaða frá gólfinu, eins og sést á myndinni, í 30 sekúndur.

Áður en áætluninni er lokið, endurtaktu þessar 2 æfingar aftur og teygðu síðan til að koma í veg fyrir vöðvaskemmdir. Hér eru nokkrar teygjur sem þú getur gert eftir þjálfun.

Til að auka þroska vöðvamassa skaltu læra hvað þú átt að borða fyrir, á meðan og eftir æfingar til að veita nauðsynlegt magn af orku og próteini í eftirfarandi myndbandi: