Fótaæfing: 8 æfingar fyrir læri, bak og kálfa

Efni.

• Læræfingar
• 1. Squat
• 2. Útbreiddur
• 3. Fótapressa
• Æfingar til seinna
• 1. Stífur
• 2. Flexora liggjandi
• Æfingar fyrir glutes
• 1. Hækkun á mjöðm
• 2. „Kickback“
• Kálfaæfing

Hægt er að skipta fótleggsþjálfuninni eftir vöðvahópnum sem þú vilt vinna með og það er hægt að gefa til kynna af íþróttafræðingnum að framkvæma æfingu fyrir hvern vöðvahóp. Þannig er hægt að gefa til kynna æfingar sem vinna til dæmis vöðva framan á læri, kálfa, glúturnar og innanverðan fótinn, sem hægt er að gera í 3 settum 10 til 12 endurtekningum.

Til að ná betri árangri er mikilvægt að þjálfunin sé unnin ákaflega, samkvæmt leiðbeiningum fagmannsins og að þú hafir heilbrigt og jafnvægi á mataræði, sem næringarfræðingurinn ætti að hafa að leiðarljósi samkvæmt markmiðinu.

Læræfingar

1. Squat

Hnéið er talið heill hreyfing, því auk þess að vinna lærið, þá virkar það einnig aftari hluta fótarins, rassinn og kálfinn, enda þá talin frábær fótæfing.

Mikilvægt er að viðkomandi hafi leiðsögn frá íþróttamanninum svo að meiðslum sé forðast. Þannig er mælt með því að viðkomandi setji fæturna í mjaðmarbreidd í sundur og segi sig eins og hann ætli að setjast á stól.

Hnéið er hægt að gera með lyftistöng sem er studd á trapezius og öxlum eða með handlóðum fyrir framan líkamann og ætti að gera í samræmi við stefnu leiðbeinandans. Hér eru nokkrir möguleikar á hústökum.

2. Útbreiddur

Stækkarastóllinn er frábær æfing til að vinna vöðvann framan á læri, kallaður quadriceps. Til þess þarf viðkomandi að stilla bakstoð búnaðarins, þannig að botninn á bakinu sé vel studdur og að hnéð fari ekki yfir fótalínuna.

Eftir aðlögun ætti viðkomandi að setja fæturna á bak við búnaðarstuðninginn og framlengja fótinn þannig að stuðningurinn er í sömu hæð og hnéð og fóturinn er að fullu framlengdur. Síðan verður þú að stjórna hreyfingunni í upphafsstöðu og endurtaka hreyfinguna aftur.

3. Fótapressa

Fótapressa er einnig líkamsræktarmöguleiki sem hjálpar til við að vinna lærivöðvana og er hægt að gera í tæki sem gerir fótunum kleift að teygja sig í 45 ° eða 90 ° og líkamsræktaraðilinn verður að gefa til kynna hvaða búnað er í samræmi við markmið þjálfunarinnar.

Þessi æfing er alveg fullkomin, þar sem hún gerir þér kleift að vinna ekki aðeins framan á læri, heldur einnig á bakinu og rassinum. Til að gera þessa æfingu verður þú að stilla bekkinn og stilla fæturna á pallinum og ýta síðan, fara aftur hægt í upphafsstöðu og endurtaka þessa æfingu 10 til 12 sinnum eða samkvæmt leiðbeiningum íþróttamannsins.

Æfingar til seinna

1. Stífur

Stífur er frábær æfing fyrir aftan fótlegginn, þar sem það vinnur alla vöðva á bakinu, þar á meðal glutes. Þessa æfingu er hægt að gera með því að nota útigrill eða handlóðir og til þess verður þú að halda byrðinni fyrir framan líkamann, meira og minna við mjöðmina og lækka það síðan í átt að fótunum hægt og huga að bakinu sem ætti að vera haldið í röð til að forðast bætur.

Á niðurleiðinni geturðu haldið fótunum framlengdum eða hálfbeygðum og einnig er hægt að ýta mjöðmunum aftur til að leggja meiri áherslu á vöðvavinnu.

Önnur breyting á stífum er einhliða stífur, þar sem viðkomandi verður að halda í handlóð fyrir framan líkamann með annarri hendi og andstæða fótinn verður að vera hengdur upp í loftið meðan hreyfingin er framkvæmd og vinna þannig á öðrum fætinum. Annar valkostur er almennt þekktur sem „góðan daginn“, þar sem viðkomandi framkvæmir hreyfingu stífu með stöng á bakinu.

2. Flexora liggjandi

Í þessari æfingu fyrir aftan læri ætti viðkomandi að liggja á beygjuborðinu, sem ætti að stilla í samræmi við hæð og stærð fótanna, passa mjöðmina á bugðu búnaðarins og fæturna á stuðningnum og beygja síðan fætur jafnvel meira eða minna 90º og snúa aftur í upphafsstöðu hægar.

Það er mikilvægt í þessari æfingu að vélin sé rétt stjórnað, svo og þyngdin sem æfingin verður framkvæmd með, þar sem með þessu móti er hægt að forðast meiðsli og of mikið á mjóbakið.

Æfingar fyrir glutes

1. Hækkun á mjöðm

Hækkun á mjöðm er ein af þeim æfingum sem hægt er að gefa til kynna til að vinna glutes og er aðeins hægt að gera með líkamsþyngd eða þyngd. Ef aðeins er gert með þyngdina á viðkomandi að liggja á gólfinu, með kviðinn upp og hnén bogin og lyfta mjöðmunum á sama tíma og rassinn dregst saman. Lækkaðu síðan mjöðmina, komið í veg fyrir að þeir snerti gólfið og endurtaktu hreyfinguna aftur.

Önnur leið til að framkvæma þessa æfingu er að styðja við útigrill eða handlóð á mjöðminni, það er mikilvægt að í þessu tilfelli styðji viðkomandi bakið á bekknum og framkvæmi sömu hreyfingu.

Auk þess að þræða glúturnar virkjar lyfting á mjöðmunum einnig kvið- og lærivöðva og er því talin frábær hreyfing.

2. „Kickback“

„Sparkið“ er önnur æfing sem vinnur aðallega á glutes, en hún er einnig fær um að virkja vöðvana sem eru staðsettir aftast í fætinum. Til að gera þessa æfingu þarf viðkomandi að vera í fjórum stuðningi og með fótinn boginn eða framlengdur, lyfta sér upp að mjöðminni, á sama tíma og samdráttur í glútea. Eftir lyftingu verður þú að stjórna lækkun fótarins í upprunalega stöðu og framkvæma síðan sömu hreyfingu aftur.

Ein leið til að efla þessa æfingu er að gera hreyfinguna með sköflungi á fætinum sem verið er að vinna í, eða á tiltekinni vél, þar sem maður verður að ýta á stöngina sem er til staðar í búnaðinum, til að geta stillt þyngdina.

Kálfaæfing

Einangraða kálfaæfingin er venjulega gerð í lok þjálfunar, því allar aðrar æfingar sem gerðar eru á æfingum vinna einnig þennan vöðva. Hins vegar er mikilvægt að framkvæma sérstakar æfingar fyrir þennan vöðva til að tryggja meiri stöðugleika í fótum, meiri styrk og rúmmál, sem einnig stuðlar að fagurfræðilegri útlínum fyrir fótinn.

Ein af æfingunum sem hægt er að gefa til kynna er kálfurinn á tröppunni, þar sem viðkomandi verður að styðja við fótlegginn á þrepinu og skilja hælinn eftir án stuðnings. Síðan ættir þú að teygja kálfinn, þrýsta líkamanum upp og fara síðan niður aftur og finna fyrir vöðvum teygja sig. Til að hygla árangrinum er mikilvægt að á niðurleiðstundu leyfi viðkomandi hælunum að fara framhjá smá þrepalínunni, því þannig er hægt að vinna meira í vöðvanum.

Venjulega er gefið til kynna að það séu til 3 sett af þessum æfingum sem eru 10 til 12 endurtekningar eða í samræmi við stefnumörkun íþróttafræðingsins, þetta er vegna þess að magn endurtekninga og þátta getur verið breytilegt eftir tegund og markmiði þjálfunarinnar.

Uppgötvaðu aðrar kálfaæfingar.