5 æfingar til að þjálfa fótinn heima

Efni.

• Hvernig á að stunda fótþjálfun heima
• 1. Plantar sveigjanleiki
• 2. Fótalyfta
• 3. Squat
• 4. Isometric squat
• 5. Búlgarskt hústöku
• Hvað á að gera eftir þjálfun
• 1. Lenging aftan á læri
• 2. Framlenging á fremra læri

Fótaþjálfun til að gera heima er einföld og auðveld og gerir þér kleift að vinna á rassinum, kálfunum, lærunum og aftan á fótunum, sem hægt er að gera með eða án þyngdar.

Þessar æfingar hjálpa til við að bæta þol og vöðvastyrk, auk þess að hressa húðina, berjast gegn lafandi og, þegar um er að ræða konur, bæta útlit frumu. Hins vegar verður alltaf að taka tillit til líkamlegra aðstæðna og takmarkana á líkamanum til að forðast meiðsli eins og mar, teygjur eða álag á vöðva.

Þess vegna er mikilvægt að hafa læknisfræðilegt mat áður en byrjað er að hreyfa sig og líkamsræktarmaður sem getur leiðbeint þjálfun sem uppfyllir þarfir og markmið á einstaklingsmiðaðan hátt.

Hvernig á að stunda fótþjálfun heima

Fótaþjálfun heima er hægt að fara 1 til 2 sinnum í viku, með æfingum sem vinna til dæmis með styrk, úthald og jafnvægi.

Það er mikilvægt, áður en þú byrjar að æfa, að hita upp til að bæta árangur vöðva, virkja blóðrásina og koma í veg fyrir meiðsli. Góður upphitunarvalkostur er að fara í 5 mínútna göngufjarlægð, taka 10 stökk í röð eins hratt og þú getur eða fara til dæmis upp og niður stigann í 5 mínútur.

Sumir líkamsræktarmöguleikar til að æfa fótæfingar heima eru:

1. Plantar sveigjanleiki

Þessi æfing hjálpar til við að styrkja kálfavöðvana, auk þess að bæta jafnvægi líkamans og koma í veg fyrir meiðsli í hlaupa- eða gönguæfingum, svo dæmi sé tekið.

Hvernig á að gera: styðja þig við vegg eða stólbak. Með hrygginn beint og kviðinn samdráttur, stattu upp og farðu aftur í upphafsstöðu. Þessa þjálfun er hægt að gera í 3 settum með 12 til 20 hreyfingum og með 20 til 30 sekúndna hvíld á milli hvers setts.

Valkostur með þyngd: þú getur notað sköflungar, einn á hvorum fæti, eða haldið þyngd í höndunum eins og lóðum eða notað gæludýraflöskur með vatni eða sandi, til að efla vöðvavinnu.

2. Fótalyfta

Fótalyfting er æfing sem bætir hreyfigetu, sveigjanleika og vöðvastyrk glútanna og aftan á læri, auk mjöðmvöðvanna, og getur hjálpað til við jafnvægi á líkamanum.

Hvernig á að gera: taka stól og styðja hönd á bakinu. Með hrygginn beinan og kviðinn samdrátt, lyftu öðrum fætinum fram og færðu síðan fótinn aftur, gerðu hreyfingar eins og fóturinn væri kólfur. Endurtaktu æfinguna með öðrum fætinum og farðu aftur í upphafsstöðu. Þessa þjálfun er hægt að gera í 2 til 3 settum með 10 til 15 endurtekningum.

Valkostur með þyngd: Hækkun á fótum er hægt að nota með sköflungavörnum, einum á hvorum fæti og með þyngd sem líkamsræktarfræðingur mælir með.

3. Squat

Knattspyrnan er fullkomin æfing fyrir fæturna þar sem hún vinnur gluteus, læri, kálf, aftur á fótum og kvið.

Hvernig á að gera: standandi, dreifðu fótunum, axlarbreidd í sundur. Bakið ætti alltaf að vera beint og kviðurinn samdráttur. Hægðu niður með því að beygja hnén, halla búknum aðeins fram og ýta rassinum aftur á bak, eins og þú ætlir að setjast í ósýnilegan stól. Lækkaðu þar til hnén eru í 90 gráðu horni og teygðu þig ekki út fyrir fótfótinn. Fara aftur í upphafsstöðu. Gerðu 3 sett með 20 endurtekningum með 1 mínútu hvíld á milli setta. Sjáðu aðra kosti við hústökur og hvernig á að gera þær rétt.

Valkostur með þyngd: þú getur notað ketil eða handlóðakúlu sem þyngd og ef þú ert ekki með þá geturðu til dæmis sett einn eða fleiri 1 kg pakka af hrísgrjónum eða baunum í bakpoka. Þannig verður maður að taka þyngdina og með báðum handleggjum fyrir framan líkamann, halda því og gera hreyfingu hústökunnar niður með handleggina í takt við líkamann.

4. Isometric squat

Isometric squat er önnur tegund af squat sem vinnur vöðva gluteus, læri, hamstrings og mjóbaks. Þessi hústökumaður hefur þann kostinn að hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli, eykur kraft, úthald og vöðvaskilgreiningu, auk þess að styrkja vöðvana.

Hvernig á að gera: styððu bakið við vegg, dreifðu fótunum í sundur í öxlbreidd. Beygðu hnén og lækkaðu í átt að gólfinu eins og þú ætlaðir að sitja í stól og mynda 90 gráðu horn. Vertu í þeirri stöðu í 45 til 60 sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu þessa röð 3 sinnum, með 1 mínútu hvíld á milli hvora. Annar valkostur til að gera isometric squat er að nota líkamsræktarbolta á milli baks og veggs.

Valkostur með þyngd: þú getur notað handlóð eða gæludýrflösku fyllt með vatni að þyngd og gert isometric squat með því að setja handleggina fyrir framan líkama þinn, með báðum höndum saman og halda þyngdinni í takt við líkama þinn og milli fótanna.

5. Búlgarskt hústöku

Búlgarska hústökan er ein skilvirkasta æfingin til að vinna læri og glutes, bæta vöðvastyrkingu og teygju, auk þess að bæta fæturna.

Hvernig á að gera: á bakinu skaltu styðja annan fótinn á stól eða bekk og halda öðrum fætinum á gólfinu. Beygðu hné fótleggsins sem hvílir á gólfinu, farðu niður eins og þú værir að húka. Það er mikilvægt að hafa hrygginn réttan og fætur og mjaðmir vera í takt. Gerðu 3 sett af 10 endurtekningum með hvorum fæti, hvíldu 1 mínútu á milli hvers setts.

Valkostur með þyngd: þú getur notað dumbbell í hvorri hendi til að gera squats eða notað til dæmis gæludýraflösku fyllt með vatni eða sandi eða 1 kg pakka af hrísgrjónum eða baunum.

Skoðaðu aðrar leiðir til að gera hnoðra til að styrkja fæturna og hvernig á að gera þær.

Hvað á að gera eftir þjálfun

Eftir fótþjálfun er mikilvægt að teygja til að slaka á vöðvum, draga úr stífni í vöðvum og koma í veg fyrir krampa, auk þess að tóna vöðvana, bæta sveigjanleika og koma í veg fyrir meiðsli.

Teygingar á fótum ættu að innihalda vöðva í fremri og aftari læri og kálfa. Til að gera þessar teygjur eru lóðir ekki nauðsynlegar.

1. Lenging aftan á læri

Að teygja aftan í læri er hægt að gera að sitja á gólfinu og gera kleift að teygja aftari lærivöðva, gluteus, kálfinn og ilina.

Hvernig á að gera: maður ætti að sitja á gólfinu með beina fætur, beygja annan fótinn og hafa hrygginn beinn og axlir í takt, halla sér fram til að ná fótinn með annarri hendinni og reyna að draga hann í átt að líkamanum og halda í 20 til 30 sekúndur. Endurtaktu með öðrum fætinum.

2. Framlenging á fremra læri

Teygja framan á læri ætti að vera gert upp og með bakið beint. Þessi æfing gerir þér kleift að teygja á quadriceps vöðva í læri, auk þess að hjálpa til við að bæta sveigjanleika mjaðmir.

Hvernig á að gera: studdu þig við annan fótinn og beygðu hinn aftur, haltu honum með höndunum í 30 til 60 sekúndur. Endurtaktu með öðrum fætinum.

Skoðaðu fleiri möguleika á teygjum á fótum.