16 ofurfæði sem eru þess virði að titillinn sé

Efni.

• 1. Dökkblöðungar
• 2. Ber
• 3. Grænt te
• 4. Egg
• 5. Belgjurtir
• 6. Hnetur og fræ
• 7. Kefir (og jógúrt)
• 8. Hvítlaukur
• 9. Ólífuolía
• 10. Engifer
• 11. Túrmerik (curcumin)
• 12. Lax
• 13. Lárpera
• 14. Sæt kartafla
• 15. Sveppir
• 16. Þang
• Aðalatriðið

Næringarlega séð er ekkert til sem heitir ofurfæða.

Hugtakið var búið til í markaðsskyni til að hafa áhrif á þróun matvæla og selja vörur.

Matvælaiðnaðurinn veitir ofurfæðismerkinu næringarríkum matvælum með meinta getu til að hafa jákvæð áhrif á heilsuna.

Þrátt fyrir að hægt væri að lýsa mörgum matvælum sem frábærum er mikilvægt að skilja að það er enginn matur sem er lykillinn að góðri heilsu eða sjúkdómavörnum.

En þar sem hugtakið „ofurfæða“ virðist ekki fara neitt hvenær sem er fljótt, þá gæti verið þess virði að skoða nokkra heilbrigða valkosti betur.

Hér eru 16 matvæli sem kunna að vera verðug titlinum ofurfæðu.

1. Dökkblöðungar

Dökkgrænt laufgrænmeti (DGLV) er frábær uppspretta næringarefna, þar á meðal fólat, sink, kalsíum, járn, magnesíum, C-vítamín og trefjar.

Hluti af því sem gerir DGLV svo frábæra er möguleiki þeirra til að draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum, þar með töldum hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2 (,).

Þeir innihalda einnig mikið magn af bólgueyðandi efnasamböndum sem kallast karótenóíð, sem geta verndað gegn ákveðnum tegundum krabbameins ().

Sumir vel þekktir DGLV eru:

• Grænkál
• Svissnesk chard
• Collard grænu
• Ræfa grænmeti
• Spínat

Sumir DGLV-bílar eru með beiskan smekk og ekki allir sem njóta þeirra látlaust. Þú getur orðið skapandi með því að fela þær í eftirlætis súpunum þínum, salötunum, smoothies, hrærið og karrýinu.

Dökkgrænt laufgrænmeti er fullt af trefjum og næringarefnum sem geta haft áhrif til að koma í veg fyrir ákveðna langvinna sjúkdóma.

2. Ber

Ber eru næringarefni í vítamínum, steinefnum, trefjum og andoxunarefnum.

Sterk andoxunargeta berja tengist minni hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini og öðrum bólgusjúkdómum (,).

Ber geta einnig verið áhrifarík við meðhöndlun á ýmsum meltingarfærum og ónæmistengdum kvillum þegar þau eru notuð samhliða hefðbundinni læknismeðferð ().

Sum algengustu berin eru:

• Hindber
• Jarðarber
• Bláberjum
• Brómber
• Trönuberjum

Hvort sem þú nýtur þeirra sem hluti af morgunmatnum þínum, sem eftirréttur, á salati eða í smoothie, þá eru heilsufarslegir ávinningur af berjum eins fjölhæfur og matargerð þeirra.

Berin eru full af næringarefnum og andoxunarefnum sem geta komið í veg fyrir ákveðna sjúkdóma og bætt meltingu.

3. Grænt te

Grænt te er upprunalega frá Kína og er léttur koffeinlaus drykkur með fjölbreytt úrval af lækningareiginleikum.

Grænt te er ríkt af andoxunarefnum og fjölfenólsamböndum sem hafa sterk bólgueyðandi áhrif. Eitt algengasta andoxunarefnið í grænu tei er catechin epigallocatechin gallate eða EGCG.

EGCG er líklega það sem gefur grænu tei sýnilega getu sína til að vernda gegn langvinnum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, sykursýki og krabbameini (,).

Rannsóknir benda einnig til þess að sambland af katekíni og koffíni í grænu tei geti gert það áhrifaríkt tæki til þyngdartaps hjá sumum ().

Grænt te er andoxunarefni og hefur marga heilsufarslega ávinning þar á meðal mögulega krabbameinsvarnir.

4. Egg

Egg hafa í gegnum tíðina verið umdeilt umræðuefni í næringarheiminum vegna mikils kólesterólmagns, en þau eru enn einn hollasti maturinn.

Heil egg eru rík af mörgum næringarefnum, þar á meðal B-vítamínum, kólíni, seleni, A-vítamíni, járni og fosfór.

Þeir eru líka hlaðnir hágæðapróteinum.

Egg innihalda tvö öflug andoxunarefni, zeaxanthin og lutein, sem vitað er að vernda sjón og heilsu augans (,).

Þrátt fyrir ótta í kringum eggjanotkun og hátt kólesteról benda rannsóknir til þess að engin mælanleg aukning á hjartasjúkdómum eða sykursýki sé hætta á að borða allt að 6-12 egg á viku ().

Reyndar að borða egg gæti aukið „gott“ HDL kólesteról hjá sumum, sem getur leitt til hagstæðrar lækkunar á hjartasjúkdómaáhættu. Fleiri rannsókna er þörf til að draga ákveðna ályktun ().

Egg eru rík af hágæða próteini og einstökum andoxunarefnum. Rannsóknir benda til þess að það að borða egg reglulega auki ekki hættuna á hjartasjúkdómum eða sykursýki.

5. Belgjurtir

Belgjurtir eða belgjurtir eru flokkur jurta matvæla sem samanstanda af baunum (þ.m.t. soja), linsubaunum, baunum, hnetum og lúser.

Þeir vinna sér inn ofurfæðismerkið vegna þess að þeir eru hlaðnir næringarefnum og gegna hlutverki við að koma í veg fyrir og meðhöndla ýmsa sjúkdóma.

Belgjurtir eru rík uppspretta B-vítamína, ýmissa steinefna, próteina og trefja.

Rannsóknir benda til þess að þær bjóði upp á marga heilsufarlega kosti, þar á meðal bætta sykursýki af tegund 2, auk lækkaðs blóðþrýstings og kólesteróls ().

Að borða baunir og belgjurtir reglulega getur einnig stuðlað að heilbrigðu þyngdarviðhaldi vegna getu þeirra til að bæta fyllingu ().

Belgjurtir eru ríkar af mörgum vítamínum, próteinum og trefjum. Þeir geta komið í veg fyrir suma langvinna sjúkdóma og stutt þyngdartap.

6. Hnetur og fræ

Hnetur og fræ eru rík af trefjum, grænmetispróteini og hjartasundri fitu.

Þeir pakka einnig ýmsum plöntusamböndum með bólgueyðandi og andoxunarefni, sem geta verndað gegn oxunarálagi ().

Rannsóknir benda til þess að það að borða hnetur og fræ geti haft verndandi áhrif gegn hjartasjúkdómum ().

Algengar hnetur og fræ eru ma:

• Möndlur, pekanhnetur, pistasíuhnetur, valhnetur, kasjúhnetur, paranóhnetur, makadamíuhnetur.
• Jarðhnetur - tæknilega belgjurt, en oft talin hneta.
• Sólblómafræ, graskerfræ, chiafræ, hörfræ, hampfræ.

Athyglisvert er að jafnvel þó hnetur og fræ séu kalorískt þétt, þá eru sumar tegundir hneta tengdar þyngdartapi þegar þær eru í jafnvægisfæði (,,).

Hnetur og fræ eru full af trefjum og hjartahollri fitu. Þeir geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og stutt þyngdartap.

7. Kefir (og jógúrt)

Kefir er gerjaður drykkur sem venjulega er gerður úr mjólk sem inniheldur prótein, kalsíum, B-vítamín, kalíum og probiotics.

Kefir er svipað jógúrt en hefur þynnri samkvæmni og venjulega fleiri probiotic stofna en jógúrt.

Gerjað, probiotic-rík matvæli eins og kefir hafa nokkur tengd heilsufarslegan ávinning, þar á meðal lækkað kólesteról, lækkaðan blóðþrýsting, bættan meltingu og bólgueyðandi áhrif (,,).

Þó að kefir sé jafnan búið til úr kúamjólk, þolist það venjulega af fólki með laktósaóþol vegna gerjunar mjólkursykursins af bakteríum.

Hins vegar er það einnig gert úr drykkjum sem ekki eru mjólkurvörur eins og kókosmjólk, hrísgrjónumjólk og kókosvatni.

Þú getur keypt kefir eða búið til það sjálfur. Ef þú velur vöru sem er tilbúin í atvinnuskyni, hafðu í huga viðbættan sykur.

Kefir er gerjaður mjólkurdrykkur með margvíslegan heilsufarslegan ávinning sem tengist probiotic innihaldi hans. Þó að kefir sé almennt gerður úr kúamjólk er hann einnig fáanlegur í ekki mjólkurvörum.

8. Hvítlaukur

Hvítlaukur er jurtafæða sem er náskyld lauk, blaðlauk og skalottlauk. Það er góð uppspretta mangans, C-vítamíns, B6 vítamíns, selen og trefja.

Hvítlaukur er vinsælt matargerðarefni vegna sérstaks bragðs, en það hefur einnig verið notað til lækninga í aldanna rás.

Rannsóknir benda til þess að hvítlaukur geti verið árangursríkur til að draga úr kólesteróli og blóðþrýstingi, auk þess að styðja við ónæmiskerfið ().

Það sem meira er, efnasambönd sem innihalda brennistein í hvítlauk geta jafnvel átt þátt í að koma í veg fyrir ákveðnar tegundir krabbameins ().

Hvítlaukur er næringarríkur matur sem notaður er til lækninga í aldanna rás. Það getur verið gagnlegt til að styðja við ónæmisstarfsemi og draga úr hættu á hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum.

9. Ólífuolía

Ólífuolía er náttúruleg olía unnin úr ávöxtum ólífu trjáa og ein af máttarstólpum mataræðis Miðjarðarhafsins.

Stærstu fullyrðingarnar um heilsuna eru mikil einómettaðar fitusýrur (MUFA) og fjölfenólsambönd.

Að bæta ólífuolíu við mataræði þitt getur dregið úr bólgu og hættu á ákveðnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og sykursýki (,, 28).

Það inniheldur einnig andoxunarefni eins og vítamín E og K, sem geta verndað gegn frumuskemmdum vegna oxunarálags.

Ólífuolía er ein megin fituuppspretta í mataræði Miðjarðarhafsins. Það getur verið gagnlegt til að draga úr hjartasjúkdómum, sykursýki og öðrum bólgusjúkdómum.

10. Engifer

Engifer kemur frá rót blómplöntu frá Kína. Það er notað bæði sem matargerðarbætiefni og vegna margvíslegra lyfjaáhrifa.

Engiferrót inniheldur andoxunarefni, svo sem gingerol, sem geta borið ábyrgð á mörgum þeim heilsufarslegu ávinningi sem greint er frá í tengslum við þennan mat.

Engifer getur verið árangursríkt við ógleði og dregið úr verkjum vegna bráðra og langvinnra bólgusjúkdóma (,,).

Það getur einnig dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, vitglöpum og ákveðnum krabbameinum (,,).

Engifer er fáanlegt ferskt, sem olía eða safi og í þurrkuðu / duftformi. Það er auðvelt að fella í súpur, hrærið kartöflur, sósur og te.

Engifer er notað fyrir bragð og möguleg lyfjaáhrif. Það getur verið gagnlegt til að meðhöndla ógleði, verki og koma í veg fyrir ákveðna langvarandi sjúkdóma.

11. Túrmerik (curcumin)

Túrmerik er skærgult krydd sem er nátengt engifer. Upprunalega frá Indlandi, það er notað til matreiðslu og lækningalegum ávinningi þess.

Curcumin er virka efnasambandið í túrmerik. Það hefur öflug andoxunarefni og bólgueyðandi áhrif og er í brennidepli flestra rannsókna í kringum túrmerik.

Rannsóknir sýna að curcumin gæti verið árangursrík við meðferð og fyrirbyggingu á langvinnum sjúkdómum eins og krabbameini, hjartasjúkdómum og sykursýki (,).

Það getur einnig hjálpað til við sársheilun og sársauka (,).

Einn galli við að nota curcumin til lækninga er að það gleypist ekki auðveldlega af líkama þínum, en frásog hans er hægt að auka með því að para það saman við fitu eða annað krydd eins og svartan pipar.

Virka efnasambandið í túrmerik, curcumin, tengist nokkrum lyfjaáhrifum. Curcumin frásogast ekki auðveldlega og ætti að para það saman við efni sem auka frásog þess, svo sem svartur pipar.

12. Lax

Lax er mjög næringarríkur fiskur pakkaður með hollri fitu, próteini, B-vítamínum, kalíum og seleni.

Það er ein besta uppspretta omega-3 fitusýra, sem eru þekktar fyrir margvíslegan heilsufar, svo sem að draga úr bólgu ().

Að taka lax með í mataræði þínu getur einnig dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki og hjálpað þér að viðhalda heilbrigðu þyngd ().

Hugsanlegur galli á því að borða lax og aðrar tegundir sjávarfangs er möguleg mengun þeirra með þungmálmum og öðrum umhverfismengandi efnum.

Þú getur forðast hugsanleg neikvæð áhrif með því að takmarka neyslu á fiski við tvo til þrjá skammta á viku (41).

Lax er góð uppspretta margra næringarefna, sérstaklega omega-3 fitusýra. Takmarkaðu neyslu þína á laxi til að koma í veg fyrir hugsanleg neikvæð áhrif frá aðskotaefnum sem eru algeng í fiski og sjávarfangi.

13. Lárpera

Lárpera er mjög næringarríkur ávöxtur, þó að hann sé oft meðhöndlaður eins og grænmeti í matargerð.

Það er ríkt af mörgum næringarefnum, þar á meðal trefjum, vítamínum, steinefnum og hollri fitu ().

Líkt og ólífuolía, er avókadó mikið af einómettaðri fitu (MUFA). Olíusýra er mest ríkjandi MUFA í avókadó sem tengist minni bólgu í líkamanum ().

Að borða avókadó getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki, efnaskiptaheilkenni og ákveðnum tegundum krabbameins (,,).

Lárperur eru næringarríkir og trefjaríkir ávextir sem geta gegnt hlutverki við að draga úr bólgu og langvinnum sjúkdómum.

14. Sæt kartafla

Sæt kartaflan er rótargrænmeti hlaðin mörgum næringarefnum, þar á meðal kalíum, trefjum og A og C vítamínum.

Þeir eru líka góð uppspretta karótenóíða, tegund andoxunarefna sem geta dregið úr hættu á ákveðnum tegundum krabbameins ().

Þrátt fyrir sætan bragð eykur sætar kartöflur ekki blóðsykurinn eins mikið og þú mátt búast við. Athyglisvert er að þeir geta raunverulega bætt blóðsykursstjórnun hjá þeim sem eru með sykursýki af tegund 2 ().

Sætar kartöflur eru mjög næringarríkur matur hlaðinn karótenóíðum sem hafa sterka andoxunarefni. Þeir geta einnig verið gagnlegir við blóðsykursstjórnun.

15. Sveppir

Sumir af algengustu afbrigðum ætra sveppanna eru hnappur, portobello, shiitake, crimini og ostrusveppir.

Þótt innihald næringarefna sé mismunandi eftir tegundum innihalda sveppir A-vítamín, kalíum, trefjar og nokkur andoxunarefni sem ekki eru í flestum öðrum matvælum ().

Athyglisvert er að borða meira af sveppum tengist meiri neyslu grænmetis almennt og stuðlar að næringarríkara mataræði ().

Vegna sérstaks andoxunar innihalds geta sveppir einnig gegnt hlutverki við að draga úr bólgu og koma í veg fyrir ákveðnar tegundir krabbameina (,,).

Annar frábær eiginleiki sveppa er að úrgangur úr landbúnaði er notaður til að rækta þá. Þetta gerir sveppi að sjálfbærum þætti í hollu fæðukerfi ().

Sveppir eru fullir af næringarefnum og geta dregið úr hættu á ákveðnum sjúkdómum. Að auki eru sveppir sjálfbært fæðuval.

16. Þang

Þang er hugtak sem notað er til að lýsa ákveðnu næringarríku sjávargrænmeti. Það er oftast neytt í asískri matargerð en nýtur vinsælda annars staðar í heiminum vegna næringargildis.

Þang pakkar mörgum næringarefnum, þar með talið K-vítamíni, fólati, joði og trefjum.

Þetta sjávargrænmeti er uppspretta einstakra lífvirkra efnasambanda - ekki venjulega til staðar í grænmeti á landi - sem getur haft andoxunaráhrif.

Sum þessara efnasambanda geta einnig dregið úr hættu á krabbameini, hjartasjúkdómum, offitu og sykursýki ().

Þang er hópur mjög næringarríks sjávargrænmetis sem getur gegnt hlutverki við að vernda gegn ákveðnum langvinnum sjúkdómum.

Aðalatriðið

Að ná sem bestri heilsu í gegnum mat og næringu snýst um meira en að einblína á einn eða tvo af nýjustu matarstefnunum.

Þess í stað er góð heilsa studd með því að borða margs konar næringarríkan mat á hverjum degi.

Að meðtöldum nokkrum eða öllum matvælum á þessum lista sem hluta af hollt mataræði getur gagnast heilsu þinni almennt og getur komið í veg fyrir ákveðna langvinna sjúkdóma.