Sannleikurinn um efnaskipti

Efni.

• Umsögn fyrir

Of margar konur eru fljótar að kenna efnaskiptum sínum um þegar þessi aukakíló neita að losna. Ekki svona hratt. Hugmyndin um að lág efnaskiptahraði sé alltaf ábyrgur fyrir umframþyngd er aðeins ein af mörgum ranghugmyndum um efnaskipti, segir rannsakandi James Hill, doktor, forstöðumaður Center for Human Nutrition við University of Colorado Health Sciences Center í Denver. Og jafnvel þó að þú sért með hægari efnaskipti en meðaltal, þá þýðir það ekki að þú sért með ofþyngd.

Vegna þess að allt efnið getur verið svo ruglingslegt fór Shape til sérfræðinga til að eyða nokkrum algengum goðsögnum um efnaskipti. Frá pillum til chili papriku til að dæla járni, lestu áfram til að fá raunverulegt úrval af því sem gerir og hvetur ekki efnaskiptahraða (RMR) til að hjálpa þér að missa þessi aukakíló að eilífu.

Q: Við heyrum um efnaskipti allan tímann, en hvað er það nákvæmlega?

A: Í einföldu máli, efnaskipti eru hraðinn sem líkaminn brýtur niður næringarefnin í matnum til að framleiða orku, útskýrir Hill. einstaklingur með „hratt“ efnaskipti, til dæmis, notar hitaeiningar hraðar, í sumum tilfellum auðveldar það að forðast of mikið kíló.

Q: Hverjir eru þættirnir sem ákvarða efnaskipti?

A: Líkamssamsetning er aðal þátturinn sem ákvarðar RMR þinn, eða fjölda kaloría sem líkaminn brennir í hvíld. Samkvæmt Hill, því meiri heildar fitulaus massi sem þú ert með (þ.mt halla vöðva, bein, líffæri osfrv.) Því hærri verður efnaskiptahraði í hvíld. Það útskýrir hvers vegna meðalmaðurinn er með 10-20 prósent meiri efnaskipti en meðalkonan. Sömuleiðis gæti RMR konu í plús-stærð (þar sem heildarlíkamassi, þ.mt bæði fitu og fitulaus massi, er verulega meiri) allt að 50 prósent hærri en þunnrar konu. Erfðir og hormón eins og skjaldkirtill og insúlín eru aðrir mikilvægir þættir sem ráða umbrotum-þó að streita, kaloríainntaka, hreyfing og lyf geti einnig gegnt hlutverki.

Q: Svo erum við fædd með annað hvort hröð eða hæg efnaskipti?

A: Já. Rannsóknir á eineggja tvíburum benda til þess að grunnefnaskipti þín séu ákvörðuð við fæðingu. En ef þú ert með náttúrulega hæg efnaskipti er þyngdaraukning alls ekki óumflýjanleg og þó að það gæti verið erfiðara að losa sig við líkamsfitu er það næstum alltaf mögulegt, segir þyngdartapssérfræðingurinn Pamela Peeke, læknir, MPH, lektor í læknisfræði við háskólann í Maryland í Baltimore. Þú getur aldrei brennt hitaeiningar eins hratt og segjum Serena Williams, en þú getur hækkað RMR að vissu marki með því að æfa og byggja upp halla vöðva.

Q: Þegar ég var miklu yngri gat ég borðað hvað sem ég vildi. En í gegnum árin virðast efnaskipti mín hafa minnkað. Hvað gerðist?

A: Ef þú getur ekki borðað eins mikið og áður en þú þyngist, þá er líklega ekki næg hreyfing sökudólgurinn. Eftir 30 ára aldur lækkar RMR að meðaltali um 2-3 prósent á áratug, aðallega vegna hreyfingarleysis og vöðvataps, segir Hill. Sem betur fer er hægt að koma í veg fyrir eða snúa við hluta af því tapi með reglulegri hreyfingu.

Q: Er það satt að þú getur skemmt efnaskipti með því að nota jo-jo mataræði?

A: Það eru engar óyggjandi vísbendingar um að jó-jó mataræði hafi varanlegan skaða á efnaskipti, segir Hill. En þú munt upplifa tímabundið lækkun (5-10 prósent) á RMR þegar þú dregur verulega úr hitaeiningum til að léttast.

Q: Hver eru bestu æfingarnar til að auka efnaskipti?

A: Sérfræðingar eru sammála um að þyngdarþjálfun sé áhrifaríkasta leiðin til að byggja upp og varðveita halla vöðva, þó svo að flestir virðist vera sammála um að áhrif vöðva á efnaskipti eru fremur lítil. Hvert kíló af vöðvum getur hækkað RMR allt að 15 hitaeiningar á dag, segir rannsakandinn Gary Foster, Ph.D., dósent við University of Pennsylvania School of Medicine í Philadelphia.

Hvað varðar hjartalínurit, þá mun mikil ákefð líkamsþjálfun sem virkilega hækkar hjartslátt þinn sprengja flestar hitaeiningar og veita mesta skammtíma efnaskiptauppörvun - þó það hafi ekki varanleg áhrif á RMR þinn. (hjartþjálfun mun auka efnaskipti þín allt frá 20-30 prósentum, allt eftir styrkleika.) Eftir æfingu munu efnaskipti þín fara aftur í hvíldarstig á nokkrum klukkustundum en þú heldur áfram að brenna auka kaloríum á meðan.

Q: Getur hvers konar næringarefni sem þú borðar haft áhrif á efnaskipti þín?

A: Flest vísindaleg gögn sýna að val á matvælum hefur engin marktæk áhrif á RMR. Með öðrum orðum, fitu, prótein og kolvetni virðast hafa svipuð áhrif á umbrot. „Tímabundin efnaskiptaaukning frá próteini getur verið aðeins meiri, en munurinn er hverfandi,“ segir Foster. Það sem skiptir máli er hversu mikið þú borðar. Efnaskipti þín eru forrituð til að minnka hvenær sem þú lækkar kaloríuinntöku undir því sem þarf til að viðhalda grunnlífeðlisfræðilegum aðgerðum þínum-leið líkamans til að spara orku þegar matur er af skornum skammti. Því fleiri kaloríur sem þú skorar, því lægra mun RMR lækka. Til dæmis gæti mjög lágt kaloría mataræði (færri en 800 hitaeiningar á dag) valdið því að efnaskiptahraði þinn lækkar um meira en 10 prósent, segir Foster. Líklegt er að hægagangurinn komi inn innan 48 klukkustunda frá því að þú byrjar á mataræði þínu. Svo til að halda efnaskiptum þínum frá því að kafa í nefið er betra að minnka hitaeiningar á heilbrigðan, hóflegan hátt.Fyrir örugga, varanlega þyngdartap ætti meðalkonan ekki að lækka undir 1.200 hitaeiningum á dag, bætir Foster við. Til að missa kíló af líkamsfitu á viku þarftu að búa til halla upp á 500 hitaeiningar á dag. Besta leiðin til að gera það, og forðast meiriháttar efnaskiptalækkun, er með blöndu af hreyfingu og mataræði (frekar en að skera niður kaloríur einar). Til dæmis gætirðu útrýmt 250 kaloríum úr mataræði þínu, á sama tíma og þú bætir við nægri virkni til að brenna 250 aukalega.

Q: Getur kryddaður matur, svo sem chilipipar og karrý, ekki aukið efnaskipti?

A: Já, en því miður ekki nóg til að hafa áhrif á þyngdartap. „Allt sem eykur líkamshita þinn mun tímabundið auka efnaskiptahraða að vissu marki,“ segir Peeke. En með krydduðum mat er aukningin svo lítil og skammvinn að hún hefur ekki áhrif sem munu sýna á mælikvarða.

Q: Hvað verður um efnaskipti mín ef ég léttist?

A: Þegar þú léttist, hægist á RMR vegna þess að þú hefur minni líkamsþyngd til að styðja við. Fyrir vikið þarf líkami þinn færri hitaeiningar til að viðhalda mikilvægum aðgerðum sínum. Þar af leiðandi þarftu ekki að borða eins mikið til að vera ánægður og ýta undir hreyfingu þína. Ef þú breytir ekki matar- og hreyfivenjum þínum frekar, muntu á endanum ná þyngdartapi. Til að komast framhjá hásléttunni og halda áfram að losa þig við kíló, ef það er markmið þitt, neyttu færri kaloría (án þess að lækka of lágt) eða auka styrkleiki eða lengd æfinga.

Q: Hvað með fæðubótarefni og aðrar vörur sem lofa að hækka efnaskipti og bræða fitu?

A: Ekki trúa þeim! Engin pilla, plástur eða drykkur getur töfrandi aukið umbrot þitt nóg til að hjálpa þér að léttast, segir Peeke. Ef þú vilt fljótleg efnaskiptauppörvun, þá er betra að mæta í ræktina eða fara í hraða göngu.

Q: Geta ákveðin lyf hægt á efnaskiptum mínum?

A: Sum lyf, eins og þau sem notuð eru til að meðhöndla þunglyndi og geðhvarfasjúkdóma, hafa sýnt sig lækka umbrot. Ef þú tekur lyf sem veldur þyngdaraukningu skaltu spyrja lækninn hvort það sé annað lyf sem þú getur prófað.

Umsögn fyrir