Hvernig aðlögun að líkama þínum getur gert þig seigari

Efni.

• 1. Öndun
• 2. Djúpt andvarp
• 3. Snertu
• 4. Hönd á hjartað
• 5. Hreyfing

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Með því að koma jafnvægi á lífeðlisfræði okkar og taugakerfi geta líkamsbyggingar hjálpað okkur í gegnum erfiða tíma.

Dót gerist. Annar bíll sveigir skyndilega inn á akrein þína á hraðbrautinni. Þú setur lyklana og veskið af stað tveimur mínútum áður en þú þarft að ná strætó í vinnuna. Þú tætrir ranga viðskiptavinaskrá á skrifstofunni.

Þessar smáhamfarir skapa talsvert skelfingu í taugakerfinu þínu - áhlaup af adrenalíni sem hjálpar til við að búa líkama þinn undir „baráttu eða flótta“, náttúrulega vörn okkar gegn skynlegri hættu.

En ef líkami þinn er laminn með adrenalíni fyrir alla litla hluti sem fara úrskeiðis í lífinu, getur það skattlagt getu þína til að takast á við, sem gerir bata eftir áföll í framtíðinni sem þessa enn erfiðari.

Sem betur fer er mögulegt að styrkja eigin líkamsgreind þína til að bregðast fljótt við og jafna sig eftir hvers kyns ógn við öryggi þitt eða vellíðan.

Hvað er sómatísk greind? Það er að skilja hvernig líkami þinn bregst við hættu og nota þá þekkingu til að styðja líkama þinn þegar þú ferð í gegnum lífið - sem, ef þú ert maður, hlýtur að fyllast að minnsta kosti einhverju mótlæti.

Í nýju bókinni minni, „Seigla: Öflug vinnubrögð til að skoppa til baka frá vonbrigðum, erfiðleikum og jafnvel hörmungum“, útskýri ég mörg úrræði sem við höfum í okkur til að byggja upp þol okkar. Þó að bókin útlisti nokkur seigluverkfæri - þar á meðal þau sem miða að því að bæta tilfinningalega, vensla- og hugsandi greind - að byggja upp sómatískan greind er lykillinn að öllu þessu. Án þess er erfitt að taka þátt í einhverjum af öðrum aðferðum sem eru í boði fyrir þig.

Til að styðja betur við náttúrulega sómatíska greind okkar verðum við að sefa taugakerfið með líkamsbyggingu sem stöðvar skynjun heilans á og viðbrögð við hættu og hjálpar okkur að halda öryggistilfinningu. Þegar við höfum náð tökum á nokkrum af þessum aðferðum erum við tilbúin fyrir seigari viðbrögð, nám og vöxt.

Hér eru nokkur einföld vinnubrögð sem ég mæli með í bók minni, hver þeirra byggð á taugalífeðlisfræði.

1. Öndun

Að anda er að vera lifandi. Sérhver innöndun sem þú tekur virkjar svolítið greind taugakerfisins (mikið þegar þú bregst við einhverju og hyperventilate), á meðan hver útöndun virkar parasympathetic greinina svolítið (mikið þegar þú finnur til dauðahræðslu og yfirliðs). Það þýðir að andardráttur þinn fer í gegnum náttúrulegar lotur af.

Við getum viljandi notað þennan takt að anda varlega inn og út til að stjórna áreiðanlegri upp- og lokun taugakerfisins.

Haltu einfaldlega í smá stund og beindu athyglinni að öndun þinni. Taktu eftir því hvar auðveldast er að skynja andardráttinn sem streymir inn og út - nösina, hálsinn, í brjósti eða kviði. Taktu þér stund til að upplifa þakklæti fyrir andardráttinn sem heldur lífi þínu, hvert augnablik í lífi þínu.

2. Djúpt andvarp

Djúpt andvarp er náttúruleg leið líkamans og heilans til að losa um spennu og endurstilla taugakerfið. Andaðu einfaldlega að fullu, andaðu síðan að fullu, lengur á andanum. hafa sýnt fram á að djúpt andvarp skilar sjálfstæða taugakerfinu úr ofvirkjuðu sympatísku ástandi í jafnvægara parasympatískt ástand.

Jafnvel þegar það sem þú ert að takast á við verður krefjandi geturðu vísvitandi parað saman hverja stund spennu eða gremju við andvarp í léttara og afslappaðra ástand og þar með aukið líkurnar á að sjá skýrt og valið að bregðast skynsamlega við því sem er að gerast.

3. Snertu

Til að róa taugakerfið og endurheimta tilfinningu um öryggi og traust í augnablikinu hjálpar það að nota snertikraftinn. Hlýtt og öruggt snertir losun oxytósíns - „tilhneigingu og vináttu“ hormónið sem skapar skemmtilegar tilfinningar í líkamanum og er beint og strax mótefni heilans við streituhormónið kortisól.

Oxytósín er eitt af fossaefnaefnafræðilegra efna sem eru hluti af félagslegu þátttökukerfi heilans og líkamans. Vegna þess að vera í návist annars fólks er svo mikilvægt fyrir líðan okkar og öryggi hefur náttúran veitt þessu kerfi til að hvetja okkur til að ná til annarra og tengjast. Þess vegna vekur snerting ásamt líkamlegri nálægð og augnsambandi tilfinningu um fullvissu um að „allt er í lagi; þér líður vel. “

4. Hönd á hjartað

Rannsóknir hafa sýnt að með því að leggja hönd þína yfir hjartað og anda varlega getur það róað huga þinn og líkama þinn. Og að upplifa tilfinningarnar um snertingu við aðra örugga manneskju, jafnvel rifja upp minningar frá þessum augnablikum, losun oxytósíns, sem vekur tilfinningu um öryggi og traust.

Þetta er æfing sem nýtir andardrátt og snertingu, en einnig minningar um að vera öruggur með annarri manneskju. Svona er það gert:

1. Leggðu hönd þína á hjarta þitt. Andaðu varlega, mjúklega og djúpt inn í hjarta þitt. Ef þú vilt, andaðu tilfinningunni um vellíðan, öryggi eða gæsku í hjartastöðina.
2. Mundu eitt augnablik, aðeins eitt augnablik þegar þér fannst þú vera örugg, elskuð og þykir vænt um af annarri mannveru. Ekki reyna að muna allt sambandið, bara eitt augnablik. Þetta gæti verið með maka, barni, vini, meðferðaraðila eða kennara; það gæti verið með andlega mynd. Að muna kærleiksríka stund með gæludýri getur líka gengið mjög vel.
3. Láttu þig njóta tilfinninga þessarar stundar þegar þú manst eftir þessari stund þar sem þú ert öruggur, elskaður og þykir vænt um þig. Leyfðu þér að vera með þessar tilfinningar í 20 til 30 sekúndur. Takið eftir neinni dýpkun í innyflum af vellíðan og öryggi.
4. Endurtaktu þessa iðkun oft á dag til að styrkja taugahringrásina sem muna þetta mynstur. Æfðu síðan þessa æfingu hvenær sem þú upplifir fyrsta merkið um skelfingu eða uppnám. Með æfingu gerir það þér kleift að bakka út úr erfiðum tilfinningalegum viðbrögðum áður en það rænir þér.

5. Hreyfing

Hvenær sem þú hreyfir líkama þinn og færir líkamsstöðu þína færir þú lífeðlisfræðina þína, sem aftur færir virkni sjálfstæða taugakerfisins.Þess vegna geturðu notað hreyfingu til að færa tilfinningar þínar og skap þitt.

Til dæmis, ef þú ert hræddur eða kvíðinn, hefur sýnt að það að taka stellingu sem tjáir hið gagnstæða við það - að setja hendurnar á mjöðmina, brjóstið út og höfuðið hátt - mun gera þér meira sjálfstraust. Jóga skapar líka sjálfstraust þitt - kannski jafnvel meira en það sem fylgir félagslegu yfirburði.

Svo, ef þú finnur fyrir einhverju ótta, reiði, sorg eða viðbjóði, reyndu þá að breyta líkamsstöðu þinni. Láttu líkama þinn fara í líkamsstöðu sem tjáir tilfinningalegt ástand sem þú vilt þróa í sjálfum þér til að vinna gegn því sem þér líður.

Ég hef komist að því að vinna með viðskiptavinum mínum að þessari tækni getur stundum virkað eitthvað fyrir þá, þar sem þeir uppgötva að þeir hafa raunverulega burði innra með sér til að takast á við þessar erfiðu tilfinningar.

Það eru mörg fleiri venjur sem lýst er í bók minni sem þú getur notað til að rækta meira ró í líkamanum, endurheimta náttúrulegt lífeðlisfræðilegt jafnvægi þitt og fá aðgang að dýpri tilfinningu um öryggi og vellíðan sem frumheilar heilann fyrir seigari nám og að takast á við.

Með því að æfa þessi verkfæri muntu ekki aðeins takast betur á við uppnám eða stórslys og hoppaðu betur frá neinu mótlæti, heldur lærir þú líka að líta á sjálfan þig sem einhvern sem tekst á við.

Og sú tilfinning að geta róað sjálfan sig eftir áföll er upphafið að því að þróa sanna seiglu.

Þessi grein birtist upphaflega á Meira gott, netrit tímaritsins Greater Good Science í UC Berkeley.

Linda Graham, MFT, er höfundur nýju bókarinnar Seigla: Öflug vinnubrögð til að skoppa til baka frá vonbrigðum, erfiðleikum og jafnvel hörmungum. Lærðu meira um störf hennar við hana vefsíðu.