Þú ættir að stunda þessar þrjár gerðir af hjartalínuriti

Efni.

• Grunnatriði efnaskiptaleiða
• The Phosphhagen Pathway = Sprettir
• Sykursýkisleið = Lengra millibil
• Oxunarleið = Þreksvinna
• Hvers vegna skipta efnaskiptaleiðir máli
• Hvernig á að fella efnaskiptaþjálfun inn í æfingarnar þínar
• Umsögn fyrir

Þegar þú hugsar um ávinninginn af æfingu hugsarðu líklega um ávinninginn sem þú getur séð, fundið og mælt-biceps minn er stærri! Það var auðveldara að lyfta því! Ég hljóp bara án þess að vilja deyja!

En hefur þú einhvern tíma hugsað um hvernig í ósköpunum líkaminn þinn fær orku til að hnýta þungt, hlaupa langar gönguleiðir eða fara á HIIT námskeið, og hvað nákvæmlega gerist til að auðvelda næstu umferð? Svarið kemur niður á þremur meginorkukerfum líkamans (einnig kölluð efnaskiptaleiðir), sem kynda undir hverju einasta sem þú gerir. (Tengt: Grunnatriðin um loftháð og loftfirrð orkukerfi þín)

Að skilja efnaskiptaferli getur hjálpað þér að þjálfa af meiri ásetningi, ekki aðeins fyrir líkamsrækt heldur einnig fyrir lífið.

Grunnatriði efnaskiptaleiða

Áður en þú kemst inn í efnaskiptaferli verður þú að skilja að líkaminn notar mat til orku með því að breyta því í ATP (adenosine triphosphate). „ATP er sameind sem er geymd í vöðvum okkar og er bein orkugjafi fyrir vöðvasamdrætti í lífi og æfingum,“ útskýrir Natasha Bhuyan, læknir, einn læknisaðili. Í grundvallaratriðum gerir ATP við líkama þinn það sem eldsneyti gerir við bíl: heldur honum gangandi.

Vegna þess að líkaminn getur ekki geymt tonn af ATP, þá ertu stöðugt að græða meira. Mannslíkaminn hefur þrjú mismunandi kerfi (efnaskiptaleiðir) sem hann getur notað til að framleiða ATP: fosfagenleiðina, glýkólýtísk leið og oxunarleiðina, útskýrir Dave Lipson CrossFit Level 4 þjálfari og stofnandi Thundr Bro, menntunarhæfileika pallur. "Allir þrír eru stöðugt að vinna saman, en þeir skiptast á að vera ráðandi vél, allt eftir því hvaða æfingu þú ert að gera, hversu lengi þú ert að gera það og styrkleiki."

The Phosphhagen Pathway = Sprettir

Fosfagenleiðin (einnig kölluð fosfókreatínleiðin) notar sameindina kreatínfosfat til að búa til ATP mjög fljótt. Eins, blikkaðu og þú munt sakna þess.

Það er ekki mikið af kreatínfosfati geymt í vöðvanum, þannig að það er takmarkað magn af orku í boði.„Þú getur tjáð mikið af krafti með þessari leið, en ekki mjög lengi,“ segir Lipson. Reyndar tekur það aðeins um 10 sekúndur. Svo hvenær ertu að nota þessa vél? Hvenær sem þú ert að tjá 100 prósent af krafti þínum eða styrkleiki. Hugsaðu:

• 100 metra spretthlaup
• 25 yarda sund
• 1 rep hámarks lyftu

Já. "Jafnvel 1 rep max á 3 mínútna fresti í 15 mínútur fellur í þennan flokk," segir Lipson. (Tengt: Það sem þú þarft að vita um þjálfun með 1 fulltrúa hámarki þínu)

„Að þjálfa þetta kerfi mun bæta sprengihraða, styrk og kraft svo þú munt geta hoppað hærra, spreytt sig hraðar og kastað erfiðara,“ segir David Greuner, M.D. hjá NYC Surgical Associates.

Sykursýkisleið = Lengra millibil

Þú gætir hugsað um glýkólýtísk leiðina sem „miðju“ vélina. Þegar þú notar þessa leið brýtur líkaminn fyrst og fremst niður glýkógen - sem kemur frá kolvetnauppsprettum - í ATP, útskýrir Melody Schoenfeld, C.S.C.S., stofnandi Flawless Fitness í Pasadena, Kaliforníu. Þetta gerir líkamann ótrúlega duglegur að nota glýkógen til orku með ferli sem kallast glýkólýsa. (Þess vegna, ef þú ert á ketó mataræði gætirðu átt erfitt með að æfa á ákafa vegna þess að glýkógenbirgðir þínar eru svo lágar.)

„Þessi leið veitir skjótan orkugjafa fyrir æfingar sem standa í um það bil 90 sekúndur,“ útskýrir Schoenfeld. Það gæti falið í sér hluti eins og:

• 400 metra spretthlaup
• Lyfta lóðum í stuttan tíma
• Íþróttir sem krefjast skjótra hraða, svo sem körfubolta,
• Hástyrktar millibilsþjálfunaráætlanir

Eitt mikilvægt atriði: "Það er ekki heildarlengd líkamsþjálfunarinnar sem ákvarðar hvaða leið þú ert í," útskýrir Lipson. „Ef þú ert að vinna 30 til 60 sekúndna vinnu og hvílir þig síðan í 30 sekúndur áður en þú endurtekur, þá ertu enn á blóðsykursleiðinni.“ (Tengt: Verður þú að gera HIIT til að vera hæfur?)

Ef þú hefur einhvern tíma stundað lítillega krefjandi líkamsþjálfun, þá þekkir þú sennilega sárt og brennandi tilfinningu mjólkursýru sem safnast upp í vöðvunum. Það er vegna þess að mjólkursýra er úrgangsafurð glýkólýtískrar ferils. "Mjólkursýra safnast fyrir í vöðvunum, veldur sársauka og þreytu, sem gerir það erfitt að viðhalda styrkleika," útskýrir Dr. Bhuyan. (Þetta er þekkt sem mjólkurþröskuldur þinn).

Góðar fréttir: Því meira sem þú þjálfar í glýkólýtískri leið, því skilvirkari verður þú að búa til ATP, þannig að þú býrð til minni úrgang, segir Dr Bhuyan. Að lokum þýðir það að þú getur æft á þeim styrk lengur. „Hér færðu mikið fyrir peninginn,“ bætir Lipson við. Til dæmis, fitubrennsla og aukið efnaskipti eru aðeins tveir kostir HIIT.

Oxunarleið = Þreksvinna

Aðal eldsneytisgjafi oxunarleiðarinnar er fitu. Það er kallað oxunarleið vegna þess að það þarf súrefni til að framleiða ATP, útskýrir Dr Greuner. Þannig að fosfían og glýkólýsukerfi eru loftfirrð og ekki þurfa súrefni; oxunarleiðin er loftháð, sem þýðir að hún gerir það. Ólíkt phosphagen og glycolytic kerfinu getur loftháða kerfið veitt mikla orku í langan tíma, segir Schoenfeld. (Tengt: Ætti ég að æfa á fitubrennslusvæðinu?)

"Margir æfa aðeins á þessari leið," segir Dr. Bhuyan. Ef þú ert maraþon eða lifir og andar með hægfara hjartalínuriti (eða LISS) er það líklega rétt hjá þér. Oxunarleiðin er það sem er notað við æfingu sem venjulega er flokkað sem „hjartalínurit“.

• Daglegt líf
• 30 mínútna skokk
• 40 mínútur á sporöskjulaga
• Hjólað 20 mílur

Já, þetta kemur við sögu þegar þú ert að æfa, en það er líka það sem heldur okkur að raula í lífinu-hvort sem við erum að horfa Bachelorinn, undirbúningur máltíðar eða sturta.

Þó oxunarleiðin sé alltaf virk, þá tekur oxunarferlið að breyta fitu í orku miklu lengri tíma en loftfirrt ferli, útskýrir hún. "Þess vegna er það talið hægasta form orkusköpunar." Þegar það er byrjað er það kerfið sem heldur þér gangandi fyrir þrekæfingar eins og fjallahjólreiðar, maraþonhlaup og löng sund.

Oxunarferillinn er mjög aðlögunarhæfur, segir Sanjiv Patel, M.D., hjartalæknir við MemorialCare Heart & Vascular Institute við Orange Coast Medical Center í Fountain Valley, CA. Það þýðir að því meira sem þú notar það, því betur virkar það. Allir sem hafa gert sófa í 5K vita að þetta fyrirbæri er satt. "Oxunarleið (eða loftháð) þjálfun getur haft framúrskarandi ávinning fyrir hjarta og fitutap," segir hann. (Sjá: Þú þarft ekki að æfa hjartalínurit til að léttast - en það er veiki)

Hvers vegna skipta efnaskiptaleiðir máli

Margir sérhæfa sig í einum af þessum efnaskiptaferlum á meðan þeir vanrækja starfsemi sem þjálfar hinar tvær. En það er mjög mikilvægt að þjálfa alla þrjá svo líkaminn þinn verði skilvirkari í að nota orku í öllum aðstæðum, segir Dr Bhuyan.

Og þessi þrjú kerfi útiloka ekki gagnkvæmt gagnkvæmt: Að æfa Tabata spretthlaup mun gera þig að betri langhlaupara, rétt eins og þjálfun fyrir maraþon getur bætt hversu fljótt þú ert fær um að jafna þig eftir HIIT tíma.

„Að vinna öll þrjú mun gera þig að meiri íþróttamanni,“ bætir Lipson við. (Þess vegna er svarið við aldagömlu spurningunni: "Hvort er betra: að hlaupa hraðar eða lengur?" bæði.)

Hvernig á að fella efnaskiptaþjálfun inn í æfingarnar þínar

Svo hvernig þróar þú getu í öllum þremur efnaskiptaferlunum? "Þjálfun með fjölbreytni er lykillinn að því að vinna betur, ekki erfiðara," segir Dr. Bhuyan. Breyttu æfingum þínum alla vikuna til að innihalda æfingar sem þjálfa hvert kerfi. (Tengt: Svona lítur fullkomlega jafnvægi æfingarviku út)

Það gæti litið út eins og vika með:

• Millihlaupsæfingar, tímasett 5K eða tempóhlaup og langhlaup
• Tvær æfingar fyrir þungar lyftingar, róður í 10K og CrossFit WOD eða HIIT námskeið
• Hjólreiðatími, langur/hægur hjólatúr og líkamsþjálfun fyrir árásarhjól

ICYWW: Getur þú sameinað tvær leiðir í eina líkamsþjálfun? Prófaðu til dæmis 1 eða 3 rep max (phosphagen pathway) og gerðu síðan þessa TRX HIIT æfingu (glycolytic pathway). Lipson segir já. "En ef þú verður að passa þá báða í sama lotu getur þú misst styrkleika æfingarinnar því það tekur langan tíma að hita þig upp í einn rep max. Það er alltaf hætta á að báðum sé fórnað." (Tengt: Skiptir * Order * þú framkvæmir æfingar þínar?)

Ef þetta er virkilega yfirþyrmandi skaltu anda frá þér: „Fyrir almenning vil ég bara sjá fleiri hreyfa sig,“ segir doktor Patel. Þannig að ef þú ert nýr að æfa er tillaga hans að halda sig við það sem þér finnst skemmtilegt.

En ef þú ert kominn á hásléttu eða vilt verða eins hress og hægt er? Þjálfunaráætlun sem nýtir allar þrjár efnaskiptaleiðir getur hjálpað þér að ná stigi.

Umsögn fyrir