Topp 6 tegundir af kreatíni sem skoðaðar voru

Efni.

• Hvað er kreatín?
• Hvernig virkar það?
• 1. Kreatínmónóhýdrat
• 2. Kreatín etýlester
• 3. Kreatínhýdróklóríð
• 4. Buffered kreatín
• 5. Fljótandi kreatín
• 6. Kreatín magnesíum chelate
• Aðalatriðið

Kreatín er eitt af víðtækustu fæðubótarefnum í heiminum.

Líkami þinn framleiðir náttúrulega þessa sameind, sem þjónar ýmsum mikilvægum aðgerðum, þar með talið orkuframleiðslu (1).

Að auki innihalda sum matvæli kreatín, sérstaklega kjöt.

Þrátt fyrir nærveru þessara tveggja náttúrulegra uppspretta getur neysla á því sem fæðubótarefni aukið geymslur líkamans (2, 3).

Þetta getur bætt árangur æfinga og gæti jafnvel hjálpað til við að berjast gegn sjúkdómum (4, 5).

Margar tegundir af þessum fæðubótarefnum eru fáanlegar, sem gerir það erfitt að velja einn.

Þessi grein fjallar um rannsóknirnar á sex formum sem mest eru rannsökuð og leggur fram meðmæli með vísindum sem best eru.

Hvað er kreatín?

Kreatín er sameind sem er svipuð uppbyggingu og amínósýrur, byggingarreinar próteina.

Vegna þess að kjöt er aðal fæðuuppspretta kreatíns, hafa grænmetisætur venjulega lægra magn af því í líkama sínum en ekki grænmetisætur (6).

En jafnvel fyrir þá sem ekki eru grænmetisætur geta neysla á því sem fæðubótarefni aukið kreatíninnihald vöðva um allt að 40% (2, 3, 7).

Notkun þess sem fæðubótarefni hefur verið rannsökuð mikið í mörg ár og hún er neytt um allan heim (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Áhrif þess fela í sér bættan áreynslu og heilsu stoðkerfisins, svo og hugsanlegan ávinning fyrir heilaheilsu (4, 5, 8).

Yfirlit: Kreatín er sameind sem finnast í frumum líkamans. Það gegnir mikilvægu hlutverki í orkuframleiðslu og með því að bæta við það getur það aukið innihald þess í frumunum þínum.

Hvernig virkar það?

Kreatín, í formi kreatínfosfats, gegnir mikilvægu hlutverki í frumuorkuframleiðslu (14).

Það er vegna þess að það tekur þátt í myndun adenósín þrífosfats (ATP), sem er aðal uppspretta frumuorkunnar.

Það eru sterkar vísbendingar um að þessi fæðubótarefni geti bætt árangur á æfingum (8, 15, 16).

Sumar rannsóknir hafa komist að því að þær geta aukið styrkhagnað af þyngdarþjálfunaráætlun um 10% að meðaltali (17).

Aðrir hafa lýst því yfir að endurbætur á styrk séu um 5% fyrir brjóstæfingar eins og bekkpressu og um 8% fyrir fótleggsæfingar eins og stuttur (15, 16).

Á heildina litið eru líkamsræktarfræðingar víða sammála um að viðbót með kreatíni geti bætt styrk og orkuframleiðslu, eða hversu mikið afl er hægt að framleiða á ákveðnum tíma meðan á æfingu stendur.

Enn fremur hafa nokkrar rannsóknir greint frá því að þær geti bætt árangur sprettu og sund, en aðrar rannsóknir hafa ekki sýnt fram á stöðuga ávinning (12, 18, 19, 20).

Einnig hafa vísindamenn komist að því að taka kreatín gæti dregið úr andlegri þreytu (21).

Þessi ávinningur af heilsu og árangri er venjulega upplifaður þegar kreatínfosfat innihald í frumum þínum er aukið eftir að það hefur verið bætt við það.

Samt sem áður eru seld nokkrar mismunandi gerðir viðbótarinnar, sem getur gert valið eitt ruglingslegt.

Það sem eftir er af þessari grein mun hjálpa þér að læra hvaða form er best.

Yfirlit: Neysla kreatínuppbótar getur aukið magn þess í frumunum þínum. Þetta getur hjálpað til við orkuframleiðslu og bætt æfingar.

1. Kreatínmónóhýdrat

Algengasta viðbótarformið er kreatín einhýdrat. Þetta er það form sem hefur verið notað í meirihluta rannsókna á efninu (8).

Þetta þýðir að flest jákvæð áhrif kreatíns, svo sem betri frammistaða í efri og neðri hluta líkamans, hafa sést nánast eingöngu þegar kreatín einhýdrat var notað (15, 16).

Þetta form samanstendur af kreatínsameind og vatnsameind, þó að það sé hægt að vinna úr því á nokkra vegu. Stundum er vatnsameindin fjarlægð sem veldur vatnsfríu kreatíni.

Fjarlæging vatns eykur magn kreatíns í hverjum skammti. Vatnsfrí kreatín er 100% kreatín miðað við þyngd en einhýdratformið er um 90% kreatín miðað við þyngd.

Aðra sinnum er kreatínið smásjátt, eða unnið vélrænt til að bæta leysni vatns. Fræðilega séð gæti betri vatnsleysni bætt getu líkamans til að taka það upp (22).

Þrátt fyrir þennan smávægilegan mun á vinnslu er hvert þessara forma líklega jafn áhrifaríkt þegar jafn skammtar eru gefnir.

Auk þess að auka styrk, getur kreatín einhýdrat aukið vatnsinnihald í vöðvafrumum. Þetta getur leitt til jákvæðra áhrifa á vöðvavöxt með því að senda merki sem tengjast bólgu í frumum (23).

Sem betur fer bendir mikið til rannsókna til þess að óhætt sé að neyta kreatíns og ekki hefur verið greint frá neinum alvarlegum aukaverkunum við notkun þess (24, 25).

Þegar minniháttar aukaverkanir koma fram eru þær oftast í maga í uppnámi eða krampa. Þessar aukaverkanir má létta með því að neyta nokkurra minni skammta, frekar en eins stærri skammts (26).

Vegna þess að það er öruggt, árangursríkt og hagkvæm hefur kreatín einhýdrat verið gullstaðall þessarar viðbótar.

Það þarf að bera saman öll ný form við það áður en hægt er að mæla með þeim (27).

Yfirlit: Kreatínmónóhýdrat er mest rannsakaða og algengasta formið. Mikið af rannsóknum bendir til þess að það sé öruggt og árangursríkt og ber að bera saman ný form viðbótarinnar við það.

2. Kreatín etýlester

Sumir framleiðendur halda því fram að kreatínetýlester sé betri en aðrar gerðir viðbótarinnar, þar með talið einhýdratformið.

Sumar vísbendingar benda til þess að það frásogist betur en kreatín einhýdrat í líkamanum (28).

Að auki, vegna þess að munur er á upptöku vöðva, telja sumir að það gæti vegið betur en kreatín einhýdrat.

Samt sem áður, í einni rannsókn sem bar saman báða saman kom í ljós að það var verra að auka kreatíninnihald í blóði og vöðvum (29).

Vegna þessa er ekki mælt með því að nota etýlesterformið.

Yfirlit: Kreatín etýlester getur haft aðra frásogshraða og upptökuhraða en aðrar gerðir. Hins vegar virðist það ekki vera eins áhrifaríkt og einhýdratformið og það er ekki mælt með því til notkunar.

3. Kreatínhýdróklóríð

Kreatínhýdróklóríð (HCl) hefur náð talsverðum vinsældum hjá sumum framleiðendum og viðbót við notendur.

Upphafleg spenna vegna þess var líklega vegna skýrslna um yfirburða leysni þess.

Vegna yfirburðar leysni í vatni er vangaveltur um að hægt sé að nota lægri skammt, sem dregur úr tiltölulega algengum aukaverkunum eins og maga í uppnámi.

En þessi kenning er aðeins vangaveltur þar til hún er prófuð.

Ein rannsókn kom í ljós að kreatín HCl var 38 sinnum leysanlegt en einhýdratformið (30).

En því miður eru engar birtar tilraunir með kreatín HCl hjá mönnum.

Í ljósi mikils gagna sem styður virkni kreatínmónóhýdrats er ekki hægt að mæla með HCl forminu sem yfirburði fyrr en þeir tveir hafa verið bornir saman í tilraunum.

Yfirlit: Þó að mikil vatnsleysni HCl-formsins lofi, þarf að rannsaka það meira áður en hægt er að mæla með því umfram aðrar gerðir.

4. Buffered kreatín

Sumir viðbótarframleiðendur hafa reynt að bæta stöðugleika kreatíns í maganum með því að bæta við basísku dufti, sem leiðir til jafnalausna forms.

Talið er að þetta gæti aukið styrk þess og dregið úr aukaverkunum eins og uppþembu og krampa.

Rannsókn sem bar beint saman buffaða og einhýdratform fann engan mun á áhrifum eða aukaverkunum (31).

Þátttakendur í þessari rannsókn tóku fæðubótarefnin meðan þeir héldu áfram venjulegu þyngdarþjálfunaráætlun sinni í 28 daga.

Styrkpressa og orkuframleiðsla á bekknum jókst, óháð því hvaða form var tekið.

Á heildina litið, meðan jafnalausa form voru ekki verri en einhýdratform í þessari rannsókn, voru þau ekki heldur betri.

Þar sem engar góðar vísbendingar eru um að jafnalausar gerðir hafi einstaka kosti er kreatín einhýdrat sigurvegari.

Yfirlit: Þrátt fyrir að mjög takmarkað magn rannsókna bendi til þess að jafnalausar gerðir geti verið eins áhrifaríkar og einhýdratform, þá eru ekki nægar upplýsingar til að mæla með þeim.

5. Fljótandi kreatín

Þó að flest kreatín fæðubótarefni séu í duftformi, hafa nokkrar tilbúnar drykkjarútgáfur þegar leyst upp viðbótina í vatni.

Takmarkaðar rannsóknir sem skoða fljótandi form benda til þess að þær séu minni árangursríkar en einhýdratduft (32, 33).

Ein rannsókn kom í ljós að vinnan sem framkvæmd var við hjólreiðar var bætt um 10% með einhýdratdufti, en ekki með fljótandi formi (32).

Að auki virðist sem kreatín geti brotnað niður þegar það er í vökva í nokkra daga (32, 34).

Þetta gerist ekki strax, svo það er ekkert mál að blanda duftinu þínu með vatni rétt áður en þú neytir þess.

Flestar rannsóknir hafa notað duft sem er blandað skömmu fyrir notkun. Byggt á rannsóknum er þetta ráðlagður leið til að neyta kreatínuppbótar.

Yfirlit: Fljótandi form viðbótarinnar virðist brotna niður og verða árangurslaus. Þeir virðast ekki bæta árangur æfinga eða skila öðrum ávinningi.

6. Kreatín magnesíum chelate

Kreatín magnesíum chelate er mynd af viðbótinni sem er "klósett" með magnesíum.

Þetta þýðir einfaldlega að magnesíum er fest við kreatínsameindina.

Ein rannsókn bar saman styrkpressu og þolgæði bekkja milli hópa sem neyttu kreatín einhýdrats, kreatín magnesíum chelats eða lyfleysu (35).

Bæði einhýdrat og magnesíum chelate hóparnir bættu árangur sinn meira en lyfleysuhópurinn, en það var enginn munur á þeim.

Vegna þessa lítur út fyrir að kreatín magnesíum chelat geti verið áhrifaríkt form, en það er ekki betra en venjulegt einhýdratform.

Yfirlit: Sumar vísbendingar sýna að kreatín magnesíum chelate er eins áhrifaríkt og einhýdratformið. Takmarkaðar upplýsingar eru hins vegar tiltækar og þær virðast ekki vera betri.

Aðalatriðið

Byggt á vísindalegum gögnum er kreatín einhýdrat ráðlagða formið.

Það er studd af sterkustu rannsóknum, með rannsóknum sem sýna fram á virkni þess við að auka verslanir líkamans og bæta líkamsrækt.

Þó að nokkrar aðrar gerðir séu til hafa flestar þeirra lágmarks rannsóknir sem skoða árangur þeirra.

Að auki er einhýdratformið tiltölulega ódýr, áhrifaríkt og víða fáanlegt.

Nýju formin geta verið efnileg en þörf er á meiri vísindalegum upplýsingum áður en þeir geta keppt við kreatín einhýdrat.