Hvernig Valerian Root hjálpar þér að slaka á og sofa betur
Efni.
- Hvað er Valerian Root?
- Hvernig virkar það?
- Valerian rót getur hjálpað þér að slaka á
- Valerian rót getur hjálpað þér að sofa betur
- Aðrir kostir Valerian Root
- Eru einhverjar aukaverkanir?
- Hvernig á að taka Valerian rót til að hámarka ávinninginn
- Aðalatriðið
Oft er talað um Valerian rót sem "Valium náttúrunnar." Reyndar hefur þessi jurt verið notuð frá fornu fari til að stuðla að ró og bæta svefn.
Þrátt fyrir að það hafi fengið mikla jákvæða athygli hafa spurningar einnig vaknað um skilvirkni þess og öryggi.
Þessi grein gerir grein fyrir ávinningi Valerian, kannar áhyggjur af öryggi þess og veitir leiðbeiningar um hvernig eigi að taka það til að ná sem bestum árangri.
Hvað er Valerian Root?
Valeriana officinalis, almennt þekktur sem valerian, er jurt sem er ættað frá Asíu og Evrópu. Það er nú einnig ræktað í Bandaríkjunum, Kína og öðrum löndum.
Blóm frá Valerian planta voru notuð til að búa til ilmvatn fyrir öldum síðan og rótarhlutinn hefur verið notaður í hefðbundnum lækningum í að minnsta kosti 2.000 ár.
Ólíkt blómlegum ilmandi blómum þess, hefur valeríurót mjög sterka, jarðbundna lykt vegna rokgjarnra olía og annarra efnasambanda sem bera ábyrgð á róandi áhrifum þess.
Athyglisvert er að nafnið „valerian“ er dregið af latnesku sögninni dýrmætur, sem þýðir "að vera sterkur" eða "að vera heilbrigður." Valerian rót þykkni er fáanlegt sem viðbót í hylki eða fljótandi formi. Það er einnig hægt að neyta sem te.
Yfirlit: Valerian er jurt sem er ættað frá Asíu og Evrópu. Rót þess hefur verið notuð til að stuðla að slökun og svefni frá fornu fari.Hvernig virkar það?
Valerian rót inniheldur fjölda efnasambanda sem geta stuðlað að svefni og dregið úr kvíða.
Meðal þeirra er valerenínsýra, ísóvalerínsýra og margs konar andoxunarefni.
Valerian hefur vakið athygli fyrir samskipti sín við gamma-amínó smjörsýru (GABA), efnaboðbera sem hjálpar til við að stjórna taugaboðum í heila og taugakerfi.
Vísindamenn hafa sýnt að lágt GABA gildi tengt bráðu og langvarandi streitu er tengt kvíða og lágum gæðum svefns (1, 2, 3).
Í ljós hefur komið að valerenínsýra hamlar niðurbroti GABA í heila, sem leiðir til rólegheita og kyrrðar. Þetta er á sama hátt og lyf gegn kvíða eins og Valium og Xanax vinna (4, 5, 6).
Valerian rót inniheldur einnig andoxunarefnin hesperidin og linarin, sem virðast hafa róandi og svefnbætandi eiginleika (7).
Mörg þessara efnasambanda geta hindrað of mikla virkni í amygdala, hluta heilans sem vinnur ótta og sterk tilfinningaleg viðbrögð við streitu (5, 8).
Ein rannsókn leiddi í ljós að meðhöndlun músa með valeríum bætti viðbrögð þeirra við líkamlegu og sálrænum streitu með því að viðhalda stigum serótóníns, heilaefna sem tók þátt í stjórnun skapsins (9).
Ennfremur hafa vísindamenn sýnt að ísóvalerínsýra getur komið í veg fyrir skyndilega eða ósjálfráða vöðvasamdrætti svipaðan valpróínsýru, lyf sem notað er við flogaveiki (10, 11).
Yfirlit: Valerian inniheldur fjölda efnasambanda sem geta hjálpað til við að stuðla að rólegheitum með því að draga úr sundurliðun GABA, bæta streituviðbrögð og viðhalda nægilegu magni af jafnvægishemlum í heila.Valerian rót getur hjálpað þér að slaka á
Það getur verið erfitt að vera rólegur meðan á álagi stendur.
Rannsóknir benda til þess að valerískur rót geti hjálpað til við að létta kvíða tilfinningar sem koma fram sem svar við streituvaldandi aðstæðum (6, 12, 13, 14).
Í einni rannsókn sýndu rottur sem fengu meðferð með valeríurótum fyrir völundarhússtilraun marktækt minni kvíðahegðun en rottur sem fengu áfengi eða enga meðferð (6).
Rannsókn hjá heilbrigðum fullorðnum sem fengu krefjandi andleg próf kom í ljós að samsetning valeríu og sítrónu smyrsl lækkaði kvíðaeinkunn. Hins vegar er ákaflega stór skammtur af viðbótinni jókst kvíðaeinkunn (14).
Auk þess að minnka kvíða til að bregðast við bráðu streitu, getur valeríurót einnig hjálpað til við langvarandi sjúkdóma sem einkennast af kvíðahegðun, svo sem almennri kvíðaröskun eða þráhyggju (OCD) (15, 16).
Í átta vikna samanburðarrannsókn á fullorðnum með OCD sýndi hópurinn sem tók valeríuútdrátt daglega marktækan minnkun á þráhyggju og áráttuhegðun samanborið við samanburðarhópinn (16).
Það sem meira er, ólíkt mörgum lyfjum sem oft eru notuð til að meðhöndla OCD, olli valerian ekki neinum verulegum aukaverkunum.
Önnur rannsókn bendir til þess að börn sem eiga í vandræðum með að halda fókus eða upplifa ofvirk hegðun geti haft gagn af valeríu.
Í þessari samanburðarrannsókn á 169 grunnskólabörnum, bætti valerían og sítrónu smyrsl fókusinn, ofvirkni og hvatvísi um meira en 50% meðal barna með alvarlegustu einkennin (17).
Yfirlit: Valerian rót getur hjálpað til við að draga úr kvíða sem tengist bráðu streitu og bæta einkenni OCD. Það getur einnig aukið fókus og dregið úr ofvirkri hegðun hjá börnum.Valerian rót getur hjálpað þér að sofa betur
Svefntruflanir eru afar algengar.
Það er áætlað að um 30% fólks upplifi svefnleysi, sem þýðir að þeir eiga í erfiðleikum með að sofna, sofna eða ná hágæða endurnærandi svefni (18).
Rannsóknir benda til þess að það að taka valerískan rót geti dregið úr þeim tíma sem það tekur að sofna, auk þess að bæta svefngæði og magn (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Í samanburðarrannsókn á 27 ungum og miðaldra fullorðnum einstaklingum með svefnörðugleika sögðust 24 einstaklingar bæta svefn og 12 þeirra sögðust „fullkominn svefn“ eftir að hafa tekið 400 mg af Valerian rót (24).
Hægbylgjulegur svefn, einnig þekktur sem djúpur svefn, er mikilvægur til að gera við og endurhlaða líkama þinn svo þú vakir og líður vel og er ötull.
Ein rannsókn hjá fullorðnum með svefnleysi kom í ljós að stakur skammtur af valeríum gerði þeim kleift að ná djúpum svefni 36% hraðar. Að auki jókst tíminn sem þeir eyddu í djúpri svefni á 14 daga töku Valerian (25).
Valerian getur einnig hjálpað fólki sem er með svefnleysi eftir að þeir eru hættir að taka bensódíazepín, róandi lyf sem geta leitt til ósjálfstæði með tímanum (26).
Í rannsókn á fólki sem hafði fráhvarfseinkenni sem tengjast stöðvun benzódíazepína eftir langvarandi notkun var greint frá umtalsverðum bótum á svefngæðum eftir tveggja vikna meðferð með valeríu (27).
Þó að flestar rannsóknir þar sem litið er til áhrifa Valerian á svefn hafi verið gerðar hjá fullorðnum, eru nokkrar rannsóknir sem benda til þess að börn sem eiga í erfiðleikum með svefn geti einnig haft gagn af því (28, 29).
Í lítilli átta vikna rannsókn á þroska seinkuðum börnum með svefnraskanir, minnkaði valerian tímann sem það tók að sofna, jók heildarsvefn tíma og leiddi til betri gæða svefns (29).
En þó kerfisbundnar umsagnir um nokkrar rannsóknir hafi komist að þeirri niðurstöðu að valerían sé öruggt, telja sumir vísindamenn að það séu ekki nægar vísbendingar til að staðfesta að það sé árangursríkara fyrir svefnraskanir en lyfleysu (30, 31, 32, 33).
Yfirlit: Nokkrar rannsóknir benda til þess að valerískur rót geti bætt getu til að sofna, sofna og ná hágæða svefni hjá fullorðnum og börnum með svefnleysi.Aðrir kostir Valerian Root
Það eru minna birtar rannsóknir á áhrifum á aðrar aðstæður. Sumar rannsóknir benda þó til að valerískur rót geti veitt ávinning fyrir:
- Tíðahvörf: Ein rannsókn á konum á tíðahvörfum fann verulega lækkun á alvarleika heitt flass og hóflega lækkun á tíðni heitu flassins á átta vikna meðferð með 765 mg af Valerian daglega (34).
- Tíðavandamál: Konur sem þjást af premrenstrual heilkenni (PMS) eða sársaukafull tíðir geta haft gagn af valerian. Ein rannsókn fann að það bættu líkamleg, tilfinningaleg og hegðunareinkenni PMS (35, 36, 37).
- Restless legs syndrome: Átta vikna rannsókn hjá fólki með eirðarlausa fótleggsheilkenni sýndi að það að taka 800 mg á dag bætti einkenni og minnkaði syfju dagsins (38).
- Parkinsons veiki: Rannsókn leiddi í ljós að meðhöndlun músa með Parkinsonsveiki með valeríumútdrátti leiddi til betri hegðunar, lækkunar á bólgu og hækkunar á andoxunarþéttni (39).
Eru einhverjar aukaverkanir?
Sýnt hefur verið fram á að Valerian er ótrúlega öruggur fyrir flesta.
Rannsóknir hafa komist að því að það veldur ekki neikvæðum breytingum á DNA, né heldur truflar það krabbameinsmeðferð hjá sjúklingum sem taka það til að létta kvíða og stuðla að svefni (40, 41).
Ennfremur virðist það ekki hafa áhrif á andlega eða líkamlega frammistöðu þegar það er notað samkvæmt fyrirmælum.
Ein rannsókn fann engan mun á viðbragðstíma morguns, árvekni eða einbeitingu hjá fólki sem tók Valerian kvöldið áður (42).
Ólíkt mörgum lyfjum við kvíða eða svefnlyf, virðist valerian ekki valda vandræðum með ósjálfstæði vegna reglulegrar notkunar eða fráhvarfseinkenna ef það er hætt.
Þrátt fyrir að aukaverkanir séu sjaldgæfar hefur verið greint frá því að valerian valdi höfuðverk, magaverkjum og sundli í nokkrum tilvikum. Það er kaldhæðnislegt að jafnvel hafi verið greint frá svefnleysi, þó að það sé sjaldgæft.
Ef þú ert með lifrarsjúkdóm eða annað alvarlegt læknisfræðilegt ástand er mikilvægt að ræða við lækninn þinn um hvort það sé óhætt fyrir þig að taka valerian.
Einnig er ráðlagt að barnshafandi konur og börn yngri en þriggja ára taka ekki valerian án lækniseftirlits þar sem hugsanleg áhætta fyrir þessa hópa hefur ekki verið metin.
Yfirlit: Sýnt hefur verið fram á að Valerian er öruggur fyrir flesta. Það ætti þó ekki að taka barnshafandi konur, mjög ung börn og fólk með alvarlegan sjúkdóm, nema undir eftirliti læknis.Hvernig á að taka Valerian rót til að hámarka ávinninginn
Valerian mun veita bestan árangur þegar hann er tekinn samkvæmt leiðbeiningum um tilætluð áhrif.
Flestar rannsóknir á fólki með svefnörðugleika notuðu 400–900 mg af valeríuútdrátt, sem hefur verið sýnt fram á að væri öruggur og árangursríkur skammtur. Til að ná sem bestum árangri skaltu taka það 30 mínútur til tvær klukkustundir fyrir svefn (43).
Hafðu í huga að stærsti skammturinn er kannski ekki alltaf bestur.
Ein rannsókn leiddi í ljós að með því að taka annað hvort 450 mg eða 900 mg af valeríu rót á nóttunni hjálpaði fólki að sofna hraðar og bæta svefngæði. Hins vegar var 900 mg skammturinn tengdur syfju morguninn eftir (21).
Valkostur við hylki er að búa til te með 2-3 grömmum af þurrkuðum Valerian rót steypta í heitu vatni í 10-15 mínútur.
Rannsóknir benda til þess að valerian sé árangursríkast þegar þú hefur tekið það reglulega í að minnsta kosti tvær vikur og haldið síðan áfram að taka það í aðrar til fjórar vikur.
Þar sem valerian getur valdið syfju er mikilvægt að taka það ekki ef þú ætlar að aka, stjórna þungum vélum eða framkvæma vinnu eða aðrar aðgerðir sem krefjast árvekni.
Fyrir kvíða skaltu taka minni skammt sem er 120–200 mg þrisvar á dag á matmálstímum, með síðasta skammtinum rétt fyrir svefn. Að taka stærri skammta á daginn gæti valdið syfju.
Mikilvægt er að hafa í huga að áfengi, róandi lyf eða kvíðalyf, jurtir og önnur fæðubótarefni ættu aldrei að taka með valerian því það getur aukið þunglyndisáhrif þeirra.
Yfirlit: Taktu 400–900 mg af Valerian við svefnleysi fyrir rúmið til að hámarka ávinninginn. Fyrir kvíða skaltu taka 120–200 mg þrisvar á dag. Forðist áfengi, róandi lyf og lyf gegn kvíða þegar þú tekur valerian.Aðalatriðið
Valerian er jurt sem getur hjálpað til við að bæta svefn, stuðla að slökun og draga úr kvíða.
Það virðist vera öruggt og ekki vana myndun þegar það er tekið í ráðlögðum skömmtum. Í sumum tilvikum gæti það verið hægt að skipta um bensódíazepín og svipuð lyf.
Engu að síður er mikilvægt að ræða við lækninn áður en þú tekur valerian, sérstaklega ef þú tekur önnur lyf eða ert með alvarlegt heilsufar.
Þó að rannsóknir bendi til þess að margir upplifi frábæran árangur með Valerian, þá sjá aðrir kannski ekki sömu endurbætur.
Með tilliti til öryggis og hugsanlegs ávinnings gætirðu samt reynt að prófa Valerian ef þú ert með svefn eða kvíða.
Það getur bara bætt svefn þinn, skap og getu til að takast á við streitu.
Áhugavert Í Dag
Er ég með fósturlát? Hvernig það kann að líða
