Bestu vegan uppsprettur D-vítamíns

Efni.

• Af hverju þarftu D-vítamín?
• Vegan uppsprettur D-vítamíns
• Styrkt sojamjólk
• Sveppir
• Styrkt korn
• Styrktur appelsínusafi
• Styrkt möndlumjólk
• Styrkt hrísgrjónamjólk
• Sólskin
• Hvað með fæðubótarefni?
• Hversu mikið D-vítamín þarftu?
• Hver eru einkenni D-vítamínskorts?
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Ef þú borðar veganesti getur það verið krefjandi að fá nóg af D-vítamíni á hverjum degi. Margar af þeim matvælum sem eru mestar í D-vítamíni, svo sem lax, eggjarauða og skelfiskur, eru ekki veganvænir.

Að taka inn nægilegt magn af D-vítamíni getur verið erfitt, jafnvel fyrir fólk sem er ekki vegan. Ein rannsókn leiddi í ljós að Bandaríkjamönnum gæti verið skortur á D-vítamíni.

Í þessari grein munum við skoða bestu uppsprettur D-vítamíns fyrir vegan, virkni fæðubótarefna og hvernig þú getur fínstillt neyslu þína á þessu mikilvæga vítamíni.

Af hverju þarftu D-vítamín?

Meginhlutverk D-vítamíns er að hjálpa líkama þínum að taka upp kalsíum og fosfór úr mat.

Bæði þessi steinefni eru nauðsynleg til að viðhalda heilbrigðum beinum. Fólk sem fær ekki fullnægjandi magn af D-vítamíni er í aukinni hættu á að fá veik og brothætt bein.

Ónæmiskerfið þitt þarf einnig D-vítamín til að virka vel. sýnir að skortur á D-vítamíni tengist auknum sjálfsnæmissjúkdómum og meiri hættu á að fá sýkingar.

Samkvæmt a getur fólk sem hefur lítið magn af D-vítamíni einnig verið í meiri hættu á þunglyndi en fólk með heilbrigt magn vítamíns.

Það er sem bendir til þess að D-vítamín geti gegnt hlutverki við krabbameinsvarnir, en rannsóknir eru ekki afgerandi að svo stöddu.

Það er líka sem bendir til þess að D-vítamín geti dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, en frekari rannsókna er þörf.

Vegan uppsprettur D-vítamíns

D-vítamín er einstakt miðað við önnur vítamín. Jafnvel þó að þú getir fengið það frá ýmsum matvælum getur líkami þinn líka búið það til. Þegar þú setur húðina fyrir sólarljós hefur líkami þinn getu til að umbreyta kólesteróli í D-vítamín, sem virkar einnig sem hormón.

Margar af þeim matvælum sem eru mestar í D-vítamíni koma frá dýrum. Hins vegar eru góðar uppsprettur þessa vítamíns sem eru vegan-vingjarnlegar.

Þú gætir séð D-vítamín innihald skráð í míkrógrömmum (míkróg eða míkróg) eða alþjóðlegum einingum (ae). Míkrógramm af D-vítamíni jafngildir.

Hér eru nokkrar af bestu vegan uppsprettum D-vítamíns.

Styrkt sojamjólk

Einn bolli af sojamjólk styrktri D-vítamíni inniheldur um það bil 2,9 míkróg (116 ae) af D-vítamíni.

Það er mikilvægt að skoða merkimiðann áður en þú kaupir tegund sojamjólkur til að sjá hvort D-vítamín er innifalið. Vörumerki sem ekki eru styrkt innihalda mjög lítið af D-vítamíni.

Sveppir

Sveppir eru einir plöntuuppspretturnar sem innihalda umtalsvert magn af D-vítamíni.

Sveppir sem ræktaðir eru í myrkri mega ekki innihalda umtalsvert magn af D-vítamíni. Sveppir sem verða fyrir útfjólubláu ljósi þegar þeir eru að vaxa geta innihaldið um það bil 450 ae á hverja 100 g skammt.

Sveppir innihalda D-2 vítamín en dýraafurðir innihalda D-3 vítamín. hefur komist að því að D-vítamín gæti ekki verið eins aðgengilegt og D-3 vítamín en getur samt hækkað D-vítamín gildi.

Styrkt korn

Mörg morgunkorn og haframjölsmerki eru styrkt með D-vítamíni. Korn styrkt með D-vítamíni mun venjulega skrá vítamínið í næringarupplýsingum.

Magn D-vítamíns sem finnast í víggirtum korntegundum getur verið mismunandi eftir tegundum. Inniheldur venjulega á bilinu 0,2 til 2,5 míkróg (8 til 100 ae) í hverjum skammti.

Styrktur appelsínusafi

Ekki eru allir appelsínusafar styrktir með D-vítamíni. Vörumerki sem eru styrkt geta þó innihaldið allt að 2,5 míkróg (100 ae) í hverjum skammti.

Safi sem er styrktur með D-vítamíni mun venjulega geta þess á umbúðunum.

Styrkt möndlumjólk

Styrkt möndlumjólk inniheldur um það bil 2,4 míkróg (96 ae) af D-vítamíni í hverjum skammti. Margar möndlumjólkurtegundir eru einnig styrktar með kalsíum.

Styrkt hrísgrjónamjólk

Hrísgrjónamjólk styrkt með D-vítamíni inniheldur um það bil 2,4 míkróg (96 ae) í hverjum skammti. Sumar tegundir af hrísgrjónumjólk geta einnig verið styrktar með öðrum næringarefnum eins og A-vítamíni og B-12 vítamíni

Sólskin

Þó að sólskin sé ekki matur, þá er það frábær uppspretta D-vítamíns fyrir vegan.

Að stíga út í sólina í um það bil 10 til 30 mínútur þrisvar í viku er nóg fyrir flesta. Fólk með dekkri húð gæti þurft meiri sólarljós en fólk með létta húð til að fá sömu ávinninginn.

Reyndu að takmarka útsetningu fyrir sól þinni þar sem of mikill tími í sólinni getur skemmt húðina, valdið sólbruna og aukið hættuna á húðkrabbameini.

Hvað með fæðubótarefni?

D-vítamín viðbót er annar kostur til að auka neyslu þessa vítamíns ef þú borðar vegan mataræði. Ekki eru öll D-vítamín viðbót vegan-vingjarnleg, svo vertu viss um að rannsaka vörumerki áður en þú kaupir viðbót.

Til að auka frásog er mælt með því að þú takir D-vítamín viðbót við máltíð. Matur sem inniheldur mikið af fitu, eins og avókadó, hnetur og fræ, eru sérstaklega gagnlegar við að auka frásog D-vítamíns í blóðrásina.

Samkvæmt einum hafði fólk sem tók D-3 vítamín viðbót með fituríkri máltíð 32 prósent hærra D-vítamíngildi eftir 12 klukkustundir samanborið við fólk sem borðaði fitulaust máltíð.

Hér eru nokkur tegundir sem bjóða upp á vegan-vingjarnlegt D-vítamín viðbót.

• Doctor's Best Vegan D3
• Sveitalíf Vegan D3
• MRM Vegan D3 vítamín

Hversu mikið D-vítamín þarftu?

Magn D-vítamíns sem þú þarft daglega fer eftir aldri þínum.

Samkvæmt National Institute of Health, að meðaltali dagleg inntaka af 400 til 800 ae, eða 10 til 20 míkrógrömm, nægir meira en 97 prósent fólks.

Hér er ráðlögð dagleg neysla D-vítamíns miðað við aldur:

• Börn (0–12 mánuðir): 400 ae
• Börn (1–13): 600 ae
• Unglingar: 600 ae
• Fullorðnir 70 ára og yngri: 600 ae
• Fullorðnir yfir 70: 800 ae

Efri öryggismörk D-vítamíns í fæðu fyrir fólk 9 ára og eldri eru 4.000 ae á dag. Að taka of mikið getur valdið eftirfarandi einkennum.

• lystarleysi
• ógleði
• uppköst
• hægðatregða
• veikleiki
• þyngdartap

Að fá of mikið D-vítamín getur einnig hækkað kalsíumgildi í blóði þínu. Umfram kalsíum getur valdið óreglulegum hjartslætti og áttavillu.

Hver eru einkenni D-vítamínskorts?

Skortur á D-vítamíni getur valdið nokkrum heilsufarslegum vandamálum. Þú ert í meiri hættu á að fá skort ef þú færð ekki reglulega sól.

Afríku-amerískir og rómönskir ​​íbúar eru í mestri hættu á að fá D-vítamínskort.

Sum einkenni lágs D-vítamíns eru eftirfarandi:

• veikt ónæmiskerfi
• veik bein
• þunglyndi
• þreyta
• hægur sárabót
• hármissir

Aðalatriðið

Ef þú borðar vegan mataræði getur það verið krefjandi að fá nóg af D-vítamíni en það eru leiðir til að auka neyslu þína sem ekki fela í sér dýraheimildir.

Korn og mjólkurafleysingar styrktar með D-vítamíni eru tveir bestu uppsprettur D-vítamíns í mataræði fyrir vegan. Að taka daglega D-vítamín viðbót getur einnig hjálpað þér að auka stigin.

Að útsetja húðina fyrir sólarljósi getur aukið náttúrulega D-vítamínframleiðslu líkamans. Hjá flestum nægir 10 til 30 mínútur þrisvar í viku.