Hvers vegna er B-vítamín mikilvægt og hvar fæ ég það?

Efni.

• Hverjir eru kostirnir?
• Hjá konum
• Hjá körlum
• Hversu mikið B-vítamín flókið þarftu?
• Hvernig geturðu vitað hvort þér sé ábótavant?
• Getur verið að það sé skortur aukið hættuna á ákveðnum aðstæðum?
• Í hvaða mat er það að finna?
• Er viðbót nauðsynleg?
• Hvað gerist ef þú færð of mikið B-vítamín flókið?
• Talaðu við lækninn þinn um fæðubótarefni

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hvað er B-vítamín flókið?

B vítamín flókið samanstendur af átta B vítamínum:

• B-1 (þíamín)
• B-2 (ríbóflavín)
• B-3 (níasín)
• B-5 (pantóþensýra)
• B-6 (pýridoxín)
• B-7 (lítín)
• B-9 (fólínsýra)
• B-12 (kóbalamín)

Hvert þessara nauðsynlegu vítamína stuðlar að heildar líkamsstarfsemi þinni. Lestu áfram til að læra meira um hvernig þessi næringarefni gagnast þér, hversu mikið þú þarft, hvort þú ættir að taka fæðubótarefni og fleira.

Hverjir eru kostirnir?

B-vítamín gegna mikilvægu hlutverki við að viðhalda góðri heilsu og vellíðan. Sem byggingarefni í heilbrigðum líkama hafa B-vítamín bein áhrif á orkustig þitt, heilastarfsemi og frumuefnaskipti.

B vítamín flókið hjálpar til við að koma í veg fyrir sýkingar og hjálpar við að styðja eða stuðla að:

• frumuheilsa
• vöxtur rauðra blóðkorna
• orkustig
• góð sjón
• heilbrigð heilastarfsemi
• góð melting
• holl matarlyst
• rétta taugastarfsemi
• hormón og kólesterólframleiðsla
• hjarta- og æðasjúkdóma
• vöðvaspennu

Hjá konum

B-vítamín eru sérstaklega mikilvæg fyrir konur sem eru barnshafandi og með barn á brjósti. Þessi vítamín hjálpar til við þroska heila og dregur einnig úr líkum á fæðingargöllum.

Og fyrir verðandi mæður geta B-vítamín aukið orkugildi, dregið úr ógleði og dregið úr hættu á að fá meðgöngueitrun.

Hjá körlum

Talið er að B-vítamín auki testósterónmagn hjá körlum sem lækka náttúrulega með aldrinum. Þeir geta einnig hjálpað körlum að byggja upp vöðva og auka styrk. Hins vegar vantar rannsóknir á mönnum sem staðfesta þessar fullyrðingar.

Hversu mikið B-vítamín flókið þarftu?

Mælt er með daglegu magni af hverju B-vítamíni.

Fyrir konur er ráðlögð dagleg neysla:

• B-1: 1,1 milligrömm (mg)
• B-2: 1,1 mg
• B-3: 14 mg
• B-5: 5 mg (RDA ekki staðfest)
• B-6: 1,3 mg
• lífræn efni: 30 míkrógrömm (míkróg) (RDA ekki komið á fót)
• fólínsýru: 400 míkróg
• B-12: 2,4 míkróg

Fyrir karla er ráðlögð dagleg neysla:

• B-1: 1,2 mg
• B-2: 1,3 mg
• B-3: 16 mg
• B-5: 5 mg (RDA ekki staðfest)
• B-6: 1,3 mg
• lífræn efni: 30 míkróg (RDA ekki komið á fót)
• fólínsýru: 400 míkróg
• B-12: 2,4 míkróg

og konur sem eru barnshafandi þurfa meira magn af B-vítamínum. Læknirinn þinn getur gefið upplýsingar um skammta sem eru sérsniðnar að þínum þörfum.

Ákveðnar undirliggjandi heilsufar geta komið í veg fyrir að líkaminn taki á sig B-vítamín á réttan hátt. Þú ættir einnig að ræða við lækninn þinn um B-vítamínneyslu ef þú hefur:

• glútenóþol
• HIV
• Crohns sjúkdómur
• áfengisfíkn
• nýrnastarfsemi
• liðagigt
• sáraristilbólga
• bólgusjúkdómur í þörmum

Hvernig geturðu vitað hvort þér sé ábótavant?

Flestir fá nóg af B-vítamínum með því að borða mataræði í jafnvægi. Það er samt ennþá mögulegt að vera ábótavant.

Eftirfarandi einkenni geta verið merki um að þú fáir ekki nóg af B-vítamínum:

• húðútbrot
• sprungur í kringum munninn
• hreistrað húð á vörum
• bólgin tunga
• þreyta
• veikleiki
• blóðleysi
• rugl
• pirringur eða þunglyndi
• ógleði
• kviðverkir
• niðurgangur
• hægðatregða
• dofi eða náladofi í fótum og höndum

Ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum einkennum og ert ekki viss um hvers vegna, pantaðu tíma til læknisins.

Þó að það sé mögulegt að þú sért með skort á B-vítamíni skarast þessi einkenni einnig við mörg önnur undirliggjandi skilyrði. Læknirinn þinn getur greint og ráðlagt þér um næstu skref.

Getur verið að það sé skortur aukið hættuna á ákveðnum aðstæðum?

Ef skortur er á B-vítamínum gætirðu fundið fyrir ýmsum einkennum eftir því hvaða B-vítamín skortir.

Ef það er ekki meðhöndlað gæti skortur aukið hættuna á þroska:

• blóðleysi
• meltingarvandamál
• húðsjúkdómar
• sýkingar
• úttaugakvilli

Sérstaklega getur skortur á B-12 vítamíni aukið hættuna á taugasjúkdómum. Vísindamenn eru einnig að kanna hlutverk þess í ofspeglun og æðakölkun.

Börn fædd konum sem hafa skort á fólínsýru á meðgöngu eru líklegri til að hafa fæðingargalla.

Í hvaða mat er það að finna?

Fullt af matvælum inniheldur B-vítamín, sem gerir það auðvelt að fá nóg af mataræðinu. Það er best að fá B-vítamínin þín úr fjölmörgum matvælum. Þetta hjálpar til við að tryggja að þú fáir nóg af hverri tegund.

Þú getur fundið B-vítamín í:

• mjólk
• ostur
• egg
• lifur og nýru
• kjöt, svo sem kjúklingur og rautt kjöt
• fisk, svo sem túnfisk, makríl og lax
• skelfiskur, svo sem ostrur og samloka
• dökkgrænt grænmeti, svo sem spínat og grænkál
• grænmeti, svo sem rófum, avókadó og kartöflum
• heilkorn og korn
• baunir, svo sem nýrnabaunir, svartar baunir og kjúklingabaunir
• hnetur og fræ
• ávexti, svo sem sítrus, banana og vatnsmelóna
• sojavörur, svo sem sojamjólk og tempeh
• svartstraps melassi
• hveitikím
• ger og næringarger

Ef læknirinn þinn hefur mælt með því að auka neyslu á tilteknu B-vítamíni skaltu skoða þessa umsýndu matarlista:

• matvæli sem eru rík af B-6 vítamíni
• matvæli sem eru rík af biotíni
• matvæli sem eru rík af B-12 vítamíni
• grænmetisæta matvæli sem eru rík af B-12 vítamíni

Er viðbót nauðsynleg?

Flestir fá nóg af B-vítamínum í gegnum mataræðið. Mataræði þitt er líka besta leiðin fyrir líkama þinn til að fá þessi vítamín.

Þú ættir ekki að taka viðbót nema læknirinn hafi staðfest að þér sé skortur á tilteknu B-vítamíni. Þeir munu segja þér hvort þú ættir að taka tiltekið B viðbót eða bæta B vítamín flóknu viðbót við venjurnar þínar.

Þú gætir verið líklegri til að þurfa viðbót ef þú:

• eru 50 ára eða eldri
• eru barnshafandi
• hafa ákveðna langvarandi heilsufar
• borða grænmetisfæði
• borða vegan mataræði

Fæðubótarefni er fáanlegt í lausasölu í apótekinu þínu eða heilsubúðinni.

Fæðubótarefni eru ekki undir eftirliti matvæla- og lyfjastofnunar Bandaríkjanna og því ættir þú aðeins að kaupa frá áreiðanlegu, virðulegu vörumerki. Þetta hjálpar til við að tryggja að þú takir hágæða vöru án vafasamra aukaefna. Læknirinn þinn gæti hugsanlega mælt með því að taka sérstakt vörumerki í huga.

Þú ættir alltaf að lesa allar merkimiðar vandlega og fylgja leiðbeiningum frá framleiðanda. Ef þú hefur spurningar um skammtastærðina skaltu ræða við lækninn.

Hvað gerist ef þú færð of mikið B-vítamín flókið?

Þú ert ólíklegur til að fá of mikið B-vítamín úr þínu mataræði. Það er vegna þess að B flókin vítamín eru vatnsleysanleg. Það þýðir að þau eru ekki geymd í líkama þínum en skiljast út í þvagi daglega.

Einnig er ólíklegt að þú fáir of mikið B-vítamín ef þú tekur einhver viðbót eins og mælt er fyrir um.

Sem sagt, ofskömmtun er möguleg - sérstaklega ef þú tekur viðbót án þess að fá skortagreiningu frá lækninum.

Einkenni ofskömmtunar B-vítamín flókins eru:

• óhóflegur þorsti
• húðsjúkdómar
• þokusýn
• kviðverkir
• ógleði
• uppköst
• aukin þvaglát
• niðurgangur
• roði í húð

Leitaðu tafarlaust til læknis ef þú heldur að þú finnir fyrir einkennum ofskömmtunar B-vítamín.

Þú ættir einnig að leita til læknisins ef þú hefur verið að taka fæðubótarefni án þess að hafa greindan skort. Að taka of mikið B-vítamín flókið til lengri tíma getur leitt til taugaskemmda. Þetta gæti leitt til þess að þú missir stjórn á líkamlegum hreyfingum þínum.

Talaðu við lækninn þinn um fæðubótarefni

Talaðu alltaf við lækninn þinn áður en þú bætir við einhverjum viðbótum við venjurnar þínar.

Þú getur rætt um óskað heilsumarkmið og hvers vegna þú telur viðbót vera nauðsynlega. Læknirinn þinn getur hjálpað þér að ákvarða hvort þetta sé besti meðferðarúrræðið og ráðlagt þér um næstu skref.

Sum fæðubótarefni geta haft samskipti við ákveðin undirliggjandi skilyrði og lyf, svo það er mikilvægt að láta lækninn vita.

Þú ættir einnig að leita til læknisins ef þú heldur að þér geti skort B-vítamín. Þeir geta hjálpað til við að ákvarða hvað veldur einkennum þínum og, ef þörf krefur, mælt með leiðum til að auka B-vítamínneyslu.