7 áhrifamiklar leiðir C-vítamín gagnast líkama þínum

Efni.

• 1. Getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómi
• 2. Getur hjálpað til við að stjórna háum blóðþrýstingi
• 3. Getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum
• 4. Getur dregið úr þvagsýru í blóði og komið í veg fyrir þvagsýrugigtarköst
• 5. Hjálpaðu til við að koma í veg fyrir járnskort
• 6. Eykur friðhelgi
• 7. Verndar minni þitt og hugsun þegar þú eldist
• Ósannaðar fullyrðingar um C-vítamín
• Aðalatriðið

C-vítamín er nauðsynlegt vítamín, sem þýðir að líkami þinn getur ekki framleitt það. Samt hefur það mörg hlutverk og hefur verið tengd við glæsilegan heilsubót.

Það er vatnsleysanlegt og finnst í mörgum ávöxtum og grænmeti, þar með talið appelsínur, jarðarber, kiwi ávöxtur, papriku, spergilkál, grænkál og spínat.

Ráðlagður dagskammtur fyrir C-vítamín er 75 mg fyrir konur og 90 mg fyrir karla (1).

Þótt það sé almennt ráðlagt að fá C-vítamínneyslu þína úr matvælum, snúa margir sér til fæðubótarefna til að mæta þörfum þeirra.

Hér eru 7 vísindalega sannaðir kostir við að taka C-vítamín viðbót.

1. Getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómi

C-vítamín er öflugt andoxunarefni sem getur styrkt náttúrulegar varnir líkamans (2).

Andoxunarefni eru sameindir sem efla ónæmiskerfið. Þeir gera það með því að vernda frumur gegn skaðlegum sameindum sem kallast frjálsir róttæklingar.

Þegar sindurefni safnast upp geta þeir stuðlað að ríki sem kallast oxunarálag, sem hefur verið tengt mörgum langvinnum sjúkdómum (3).

Rannsóknir sýna að neysla meira C-vítamíns getur aukið andoxunarefni í blóði þínu um allt að 30%. Þetta hjálpar náttúrulegum varnum líkamans við að berjast gegn bólgu (4, 5).

C-vítamín er sterkt andoxunarefni sem getur aukið andoxunarefni í blóði. Þetta getur hjálpað til við að draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum.

2. Getur hjálpað til við að stjórna háum blóðþrýstingi

Um það bil þriðjungur bandarískra fullorðinna er með háan blóðþrýsting (6).

Hár blóðþrýstingur setur þig í hættu á hjartasjúkdómum, helsta dánarorsök á heimsvísu (7).

Rannsóknir hafa sýnt að C-vítamín getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting bæði hjá þeim sem eru með og án hás blóðþrýstings.

Dýrarannsókn kom í ljós að það að taka C-vítamín viðbót hjálpaði til við að slaka á æðum sem flytja blóð frá hjartanu, sem hjálpaði til við að lækka blóðþrýstingsmagn (8).

Ennfremur sýndi greining á 29 rannsóknum á mönnum að með því að taka C-vítamín viðbót lækkaði slagbilsþrýsting (efra gildi) um 3,8 mmHg og þanbilsþrýsting (lægra gildi) um 1,5 mmHg að meðaltali hjá heilbrigðum fullorðnum.

Hjá fullorðnum með háan blóðþrýsting minnkaði C-vítamín slagbilsþrýstingur um 4,9 mmHg og þanbilsþrýsting um 1,7 mmHg, að meðaltali (9).

Þótt þessar niðurstöður lofi góðu er ekki ljóst hvort áhrifin á blóðþrýsting eru til langs tíma. Ennfremur ætti fólk með háan blóðþrýsting ekki að reiða sig á C-vítamín eitt sér til meðferðar.

Í ljós hefur komið að C-vítamín lækkar blóðþrýsting hjá bæði heilbrigðum fullorðnum og þeim sem eru með háan blóðþrýsting.

3. Getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum

Hjartasjúkdómur er helsta dánarorsökin um allan heim (7).

Margir þættir auka hættuna á hjartasjúkdómum, þar með talið háan blóðþrýsting, hátt þríglýseríð eða LDL (slæmt) kólesterólmagn og lágt magn af HDL (góðu) kólesteróli.

C-vítamín getur hjálpað til við að draga úr þessum áhættuþáttum, sem geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

Til dæmis fann greining á 9 rannsóknum með samtals 293.172 þátttakendum að eftir 10 ár var fólk sem tók að minnsta kosti 700 mg af C-vítamíni daglega 25% minni hættu á hjartasjúkdómum en þeir sem ekki tóku C-vítamín viðbót ( 10).

Athyglisvert er að önnur greining á 15 rannsóknum kom í ljós að neysla C-vítamíns úr matvælum - ekki fæðubótarefnum - tengdist minni hættu á hjartasjúkdómum.

Hins vegar voru vísindamenn ekki vissir um hvort fólk sem neytti C-vítamínríkra matvæla fylgdi einnig heilbrigðari lífsstíl en fólk sem tók viðbót. Þannig er enn óljóst hvort munurinn var vegna C-vítamíns eða annarra þátta í mataræði þeirra (11).

Önnur greining á 13 rannsóknum skoðaði áhrif þess að taka að minnsta kosti 500 mg af C-vítamíni daglega á áhættuþætti hjartasjúkdóma, svo sem kólesteról í blóði og þríglýseríðmagni.

Í greiningunni kom í ljós að með því að taka C-vítamín viðbót lækkaði LDL (slæmt) kólesteról marktækt um það bil 7,9 mg / dL og þríglýseríð í blóði um 20,1 mg / dL (12).

Í stuttu máli virðist sem að með því að taka eða neyta að minnsta kosti 500 mg af C-vítamíni daglega, getur það dregið úr hættu á hjartasjúkdómum. Hins vegar, ef þú neytir þegar C-vítamínríks mataræðis, getur verið að fæðubótarefni gefi ekki frekari ávinning fyrir hjartaheilsu.

C-vítamínuppbót hefur verið tengd við minni hættu á hjartasjúkdómum. Þessi viðbót geta lækkað áhættuþætti hjartasjúkdóma, þar með talið hátt magn LDL (slæmt) kólesteróls og þríglýseríða.

4. Getur dregið úr þvagsýru í blóði og komið í veg fyrir þvagsýrugigtarköst

Þvagsýrugigt er tegund af liðagigt sem hefur áhrif á um það bil 4% bandarískra fullorðinna (13).

Það er ótrúlega sársaukafullt og felur í sér bólgu í liðum, sérstaklega stóru tærnar. Fólk með þvagsýrugigt upplifir þroti og skyndileg, alvarleg sársaukaárás (14).

Einkenni þvagsýrugigtar birtast þegar það er of mikið þvagsýra í blóði. Þvagsýra er úrgangsafurð sem framleitt er af líkamanum. Við mikið magn getur það kristallast og lagst í liðina.

Athyglisvert er að nokkrar rannsóknir hafa sýnt að C-vítamín getur hjálpað til við að draga úr þvagsýru í blóði og þar af leiðandi vernda gegn þvagsýrugigtarköstum.

Til dæmis kom í ljós rannsókn sem tók til 1.387 karla að þeir sem neyttu mest C-vítamíns höfðu verulega lægra magn þvagsýru í blóði en þeir sem neyttu minnst (15).

Önnur rannsókn fylgdi 46.994 heilbrigðum körlum á 20 árum til að ákvarða hvort neysla C-vítamíns tengdist þvagsýrugigt. Það kom í ljós að fólk sem tók C-vítamín viðbót hafði 44% minni þvagsýrugigt (16).

Að auki kom fram í greiningu á 13 rannsóknum að með því að taka C-vítamín viðbót yfir 30 daga, dró marktækt úr þvagsýru í blóði samanborið við lyfleysu (17).

Þó að það virðist vera sterk tengsl milli neyslu C-vítamíns og þvagsýrumagns, þarfnast fleiri rannsókna á áhrifum C-vítamíns á þvagsýrugigt.

C-vítamínrík matvæli og fæðubótarefni hafa verið tengd við minnkað þvagsýru í blóði og minni hættu á þvagsýrugigt.

5. Hjálpaðu til við að koma í veg fyrir járnskort

Járn er mikilvægt næringarefni sem hefur margvíslegar aðgerðir í líkamanum. Það er mikilvægt að búa til rauð blóðkorn og flytja súrefni um líkamann.

C-vítamínuppbót getur hjálpað til við að bæta frásog járns úr fæðunni. C-vítamín hjálpar til við að umbreyta járni sem frásogast illa, svo sem plöntumiðuðum járnum, í form sem auðveldara er að taka upp (18).

Þetta er sérstaklega gagnlegt fyrir fólk sem er í kjötlausu mataræði, þar sem kjöt er aðal uppspretta járns.

Reyndar, einfaldlega að neyta 100 mg af C-vítamíni gæti bætt frásog járns um 67% (19).

Fyrir vikið getur C-vítamín hjálpað til við að draga úr hættu á blóðleysi hjá fólki sem er viðkvæmt fyrir járnskorti.

Í einni rannsókn fengu 65 börn með vægt járnskort blóðleysi C-vítamín viðbót. Vísindamenn komust að því að viðbótin ein hjálpaði að stjórna blóðleysi sínu (20).

Ef þú ert með lágt járnmagn, getur þú neytt meira af C-vítamínríkum mat eða tekið C-vítamín viðbót bætt járnmagn í blóði þínu.

C-vítamín getur bætt frásog járns sem frásogast illa, svo sem járn frá kjötlausum uppruna. Það getur einnig dregið úr hættu á járnskorti.

6. Eykur friðhelgi

Ein helsta ástæða þess að fólk tekur C-vítamínuppbót er að auka ónæmi þeirra, þar sem C-vítamín er þátttakandi víða í ónæmiskerfinu.

Í fyrsta lagi hjálpar C-vítamín til að hvetja til framleiðslu hvítra blóðkorna sem kallast eitilfrumur og háfrumur, sem hjálpa til við að vernda líkamann gegn sýkingu (21).

Í öðru lagi hjálpar C-vítamín þessum hvítum blóðkornum að virka á áhrifaríkari hátt og vernda þær gegn skemmdum af hugsanlega skaðlegum sameindum, svo sem sindurefnum.

Í þriðja lagi er C-vítamín nauðsynlegur þáttur í varnarkerfi húðarinnar. Það er flutt á virkan hátt á húðina, þar sem það getur virkað sem andoxunarefni og hjálpað til við að styrkja hindranir húðarinnar (22).

Rannsóknir hafa einnig sýnt að notkun C-vítamíns getur stytt sár lækningartíma (23, 24).

Það sem meira er, lágt C-vítamínmagn hefur verið tengt við lélegar heilsufar.

Til dæmis hefur fólk sem er með lungnabólgu tilhneigingu til að hafa lægra C-vítamínmagn og sýnt hefur verið fram á að C-vítamín stytti bata tímann (25, 26).

C-vítamín getur aukið ónæmi með því að hjálpa hvítum blóðkornum að virka betur, styrkja varnarkerfi húðarinnar og hjálpa til við að gróa sár hraðar.

7. Verndar minni þitt og hugsun þegar þú eldist

Heilabilun er breitt hugtak sem notað er til að lýsa einkennum lélegrar hugsunar og minni.

Það hefur áhrif á yfir 35 milljónir manna um heim allan og kemur venjulega fram hjá eldri fullorðnum (27).

Rannsóknir benda til þess að oxunarálag og bólga nálægt heila, hrygg og taugum (allt kallað miðtaugakerfi) geti aukið hættuna á vitglöp (28).

C-vítamín er sterkt andoxunarefni. Lítið magn af þessu vítamíni hefur verið tengt við skerta getu til að hugsa og muna (29, 30).

Ennfremur hafa nokkrar rannsóknir sýnt að fólk með vitglöp getur verið með lægra C-vítamín í blóði (31, 32).

Ennfremur hefur verið sýnt fram á að mikil C-vítamínneysla úr fæðu eða fæðubótarefnum hefur verndandi áhrif á hugsun og minni þegar maður eldist (33, 34, 35).

C-vítamínuppbót getur hjálpað til við sjúkdóma eins og vitglöp ef þú færð ekki nóg C-vítamín úr mataræðinu. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum á mönnum til að skilja áhrif C-vítamínuppbótar á heilsu taugakerfisins (36).

Lágt C-vítamínmagn hefur verið tengt aukinni hættu á minni og hugsanatruflunum eins og vitglöpum, en sýnt hefur verið fram á að mikil inntaka C-vítamíns úr matvælum og fæðubótarefnum hefur verndandi áhrif.

Ósannaðar fullyrðingar um C-vítamín

Þrátt fyrir að C-vítamín hafi marga vísindalega sannaðan ávinning hefur það einnig margar tilhæfulausar fullyrðingar studdar annaðhvort veikburða sönnunargögn eða alls engin sönnunargögn.

Hér eru nokkrar ósannaðar fullyrðingar varðandi C-vítamín:

• Kemur í veg fyrir kvef. Þó að C-vítamín virðist draga úr alvarleika kulda og bata um 8% hjá fullorðnum og 14% hjá börnum, kemur það ekki í veg fyrir þau (37).
• Dregur úr krabbameini. Handfylli rannsókna hefur tengt neyslu C-vítamíns í minni hættu á nokkrum krabbameinum. Hins vegar hafa flestar rannsóknir komist að því að C-vítamín hefur ekki áhrif á hættu á krabbameini (38).
• Verndar gegn augnsjúkdómi. C-vítamín hefur verið tengt við minni hættu á augnsjúkdómum eins og drer og aldurstengdri hrörnun í augnbotnum. C-vítamínuppbót hefur þó engin áhrif eða getur jafnvel valdið skaða (39, 40, 41).
• Getur meðhöndlað blýeitrun. Þrátt fyrir að fólk með blý eiturhrif virðist hafa lítið C-vítamín eru engar sterkar vísbendingar frá rannsóknum á mönnum sem sýna að C-vítamín getur meðhöndlað eituráhrif á blý (42).

Þrátt fyrir að C-vítamín hafi marga sannaðan ávinning hefur ekki verið sýnt fram á að það kemur í veg fyrir kvef, dregur úr hættu á krabbameini, verndar gegn augnsjúkdómum eða meðhöndlar eituráhrif á blý.

Aðalatriðið

C-vítamín er vatnsleysanlegt vítamín sem verður að fá úr fæðunni eða fæðubótarefnum.

Það hefur verið tengt mörgum glæsilegum heilsufarslegum ávinningi, svo sem að auka andoxunarefni, lækka blóðþrýsting, vernda gegn þvagsýrugigtarköstum, bæta frásog járns, auka ónæmi og draga úr hjartasjúkdómum og hættu á vitglöpum.

Í heildina eru C-vítamínuppbót frábær og einföld leið til að auka C-vítamínneyslu þína ef þú átt í erfiðleikum með að fá nóg úr mataræðinu.