6 Góðar uppsprettur D-vítamíns fyrir grænmetisætur

Efni.

• 1. Sólskin
• 2. Ákveðnir sveppir
• 3. Eggjarauður
• 4. Ostur
• 5. Styrkt matvæli
• 6. Fæðubótarefni
• Aðalatriðið

D-vítamín, einnig þekkt sem sólskinsvítamín, er fituleysanlegt vítamín sem er nauðsynlegt fyrir bestu heilsu.

Það hjálpar líkama þínum að taka upp kalsíum og viðhalda fullnægjandi magni magnesíums og fosfats í sermi - þrjú næringarefni sem eru mikilvæg fyrir tennur, vöðva og bein. Það gegnir einnig mikilvægum hlutverkum í heilaþroska, hjartastarfsemi, ónæmiskerfi þínu og andlegri heilsu.

Lágt D-vítamíngildi er útbreitt um allan heim. Einkenni skorts eru þreyta, vöðvaverkir, veik bein og - hjá börnum - þroskaður vöxtur (, 2).

Til að viðhalda fullnægjandi magni ættu börn yngri en 12 mánaða að fá 400 ae (10 míkróg) af D-vítamíni daglega, en börn 1–13 ára ættu að fá 600 ae (15 míkróg) á dag. Fullorðnir og barnshafandi eða konur á brjósti ættu að stefna að 600 og 800 ae (15 og 20 míkróg) á dag, í sömu röð (2).

En mjög fá matvæli innihalda þetta vítamín og þau sem eru aðallega dýraafurðir. Þannig getur verið erfitt að fá nóg af þessu næringarefni úr fæðunni, sérstaklega ef þú ert grænmetisæta eða vegan.

Á sama tíma getur handfylli af matvælum og tækni veitt þér uppörvun.

Hér eru 6 góðar uppsprettur D-vítamíns fyrir grænmetisætur - sumar þeirra henta líka veganestum.

1. Sólskin

Húðin þín getur framleitt D-vítamín þegar hún verður fyrir útfjólubláum B (UVB) geislum sólarinnar. Flestir fá að minnsta kosti eitthvað af D-vítamíni sínu með þessum hætti.

Samkvæmt National Institute of Health (NIH), að útsetja andlit, handleggi, fætur eða aftur fyrir sólarljósi í 5-30 mínútur tvisvar í viku - án sólarvörn - er venjulega nægjanlegt til að mynda ákjósanlegt D-vítamíngildi (3).

Hins vegar, það fer eftir landfræðilegri staðsetningu þinni eða loftslagi, það er kannski ekki raunhæft að ná slíkri beinu útsetningu fyrir sólinni.

Viðbótarþættir, svo sem árstíð, tími dags og mengun eða smog, sem og aldur þinn, húðlitur og sólarvörn, hafa einnig áhrif á getu húðarinnar til að framleiða nóg D-vítamín (2).

Til dæmis getur reykþurrkur eða skýjað dagur dregið úr styrk UV-geisla um allt að 60%. Ennfremur geta aldraðir fullorðnir og þeir sem eru með dekkri húðlit þurft verulega lengri tíma en 30 mínútur af sólarljósi til að framleiða nægilegt D-vítamín (3).

Sem sagt, umfram útsetning fyrir sólinni getur aukið hættuna á húðkrabbameini. Þess vegna hvetur American Academy of Dermatology fólk til að treysta ekki á sólina sem aðal uppsprettu D-vítamíns ().

Húðin þín framleiðir D-vítamín eftir beina útsetningu fyrir sólinni. Hins vegar geta nokkrir þættir dregið úr D-vítamínmyndun líkamans og ekki er mælt með umfram sólarljósi þar sem það getur aukið hættuna á húðkrabbameini.

2. Ákveðnir sveppir

Sveppir hafa þann einstaka hæfileika að búa til D-vítamín þegar þeir verða fyrir UV-ljósi. Þetta gerir þá að einu ætu plöntuuppsprettunni af D-vítamíni (,,).

Til dæmis geta villtir sveppir og þeir sem eru útsettir fyrir útfjólubláu ljósi hrósað hvar sem er á milli 154 og 1.136 ae (3,8 og 28 míkróg) af D-vítamíni í hverjum 3,5 aura (100 grömm) skammti (,,,).

Það sem meira er, D-vítamíninnihald þeirra er áfram hátt meðan geymsluþol þeirra stendur og virðist vera eins áhrifaríkt til að hækka magn þessa vítamíns í líkama þínum eins og D-vítamín viðbót (,).

Sem sagt, flestir atvinnusveppir eru ræktaðir í myrkri og verða ekki fyrir útfjólubláu ljósi, sem þýðir að þeir innihalda líklega mjög lítið af D-vítamíni ().

Þegar þú verslar skaltu leita að athugasemd á merkimiðanum þar sem getið er um D-vítamíninnihald. Ef þú ert í vandræðum með að finna sveppi sem verða fyrir útfjólubláu ljósi, gætirðu haft meiri lukku á heilsubúðinni þinni á staðnum eða á bændamarkaði - sem oft ber villta sveppi.

Hafðu í huga að ekki allir villisveppir eru ætir. Að borða eitruð getur valdið einkennum, allt frá vægum meltingartruflunum til líffærabrests og jafnvel dauða. Sem slíkur ættir þú ekki að veiða eftir þínum eigin villisveppum nema að þú sért þjálfaður af sérfræðingum (,).

Sveppir sem eru útsettir fyrir UV innihalda mismunandi magn af D-vítamíni og virðast vera eins árangursríkir við að hækka D-vítamínmagn og fæðubótarefni. Hins vegar verða flestir venjulega ræktaðir sveppir ekki fyrir útfjólubláum geislum og hafa mjög lítið af þessu vítamíni.

3. Eggjarauður

Eggjarauður veita D-vítamín, þó að sérstakt magn þeirra reiði sig mjög á mataræði kjúklingsins og aðgang að utandyra.

Til dæmis geta egg sem eru fengin frá kjúklingum sem eru fóðraðir D-vítamín fóðri pakkað allt að 6.000 ae (150 míkróg) í hverri eggjarauðu, en egg frá kjúklingum sem fá hefðbundið fóður innihalda aðeins 18-39 ae (0,4-1 míkróg) (,).

Að sama skapi verða kjúklingar sem fá að flakka utandyra fyrir sólarljósi og verpa venjulega egg sem státa af 3-4 sinnum meira D-vítamíni en kjúklinga sem eru alin innandyra (,,).

Lausagangur eða lífræn egg hafa yfirleitt meira af D-vítamíni. Merkimiðinn getur einnig bent til þess að eggin séu auðguð með þessu næringarefni.

Eggjarauður geta veitt verulegt magn af D-vítamíni, sérstaklega ef eggin eru fengin úr kjúklingi sem gefin er auðgað fóður eða leyft að flakka utandyra.

4. Ostur

Ostur er náttúrulega uppspretta D-vítamíns, þó í mjög litlu magni.

Flest afbrigði innihalda 8–24 ae (0,2–0,6 míkróg) af D-vítamíni í hverjum skammti (50 grömm). Stig eru mismunandi eftir því hvernig osturinn er framleiddur.

Ostar frá Fontina, Monterey og Cheddar hrósa meira en mozzarella minna. Mjúkar tegundir eins og sumarhús, ricotta eða rjómaostar bjóða nánast ekkert D-vítamín (,,).

Sumar tegundir geta einnig verið styrktar með D-vítamíni og það verður tilgreint á merkimiðanum eða innihaldslistanum.

Ostur er náttúrulega uppspretta D-vítamíns, þó í mjög litlu magni. Cheddar, Fontina og Monterey hrósa aðeins meira.

5. Styrkt matvæli

Þrátt fyrir að sum matvæli innihaldi náttúrulega lítið magn af D-vítamíni, þá eru margs konar vörur styrktar með þessu næringarefni. Þrátt fyrir að styrktarstaðlar séu mismunandi eftir löndum eru nokkur af þessum matvælum:

• Kúamjólk. Þú getur búist við því í hverju landi þú býrð að 1 bolli (240 ml) af mjólk innihaldi allt að 120 ae (3 míkróg) af D-vítamíni (,).
• Nondairy drykkir. Plöntumjólk eins og soja, hrísgrjón, hampi, höfrum eða möndlumjólk - auk appelsínusafa - eru oft styrkt með svipuðu magni af D-vítamíni og kúamjólk. Þeir geta veitt allt að 100 ae (2,5 míkróg) af D-vítamíni í hverjum bolla (240 ml) (,,,).
• Jógúrt. Sumar mjólkur- og ómjólkurjógúrt eru styrktar í D-vítamíni og gefa um það bil 52 ae (1,3 míkróg) af þessu vítamíni á hverja 100 aura (100 grömm).
• Tofu. Ekki eru allir tofus styrktir en þeir sem bjóða um 100 ae (2,5 míkróg) á hverja 100 aura (100 grömm) (,).
• Heitt og kalt korn. Haframjöl og tilbúin morgunkorn er oft styrkt með D-vítamíni, með 1/2 bolla (120 grömm) sem gefur allt að 120 ae (3 míkróg), allt eftir fjölbreytni (,,).
• Smjörlíki. Ólíkt smjöri, sem venjulega er ekki styrkt með D-vítamíni, bæta margar tegundir af smjörlíki þessu næringarefni við. Ein matskeið (14 grömm) gefur venjulega um 20 ae (0,5 míkróg) ().

Vegna ósamræmis styrktarstaðla milli landa er áframhaldandi besta leiðin til að ganga úr skugga um hvort það sé styrkt í D-vítamíni og hversu mikið það inniheldur, ef hráefnalisti matvæla eða næringarmerki er skoðað.

Fjölmargar algengar matvörur og drykkir, þ.mt mjólkur- og mjólkurmjólk, auk nokkurra morgunkorna, eru styrktar með D-vítamíni. Vegna þess að staðlar eru mismunandi milli landa er best að lesa merkimiðann vandlega.

6. Fæðubótarefni

Ef þú hefur áhyggjur af því að þú fáir kannski ekki nóg af D-vítamíni úr fæðunni, geta fæðubótarefni virkað sem áreiðanleg og stöðug uppspretta. Þetta kemur í tvennu formi ():

• D2 vítamín: venjulega uppskera úr geri eða sveppum sem verða fyrir útfjólubláum geislum
• D3 vítamín: venjulega unnin úr lýsi eða sauðarull, með vegan myndum nýlega þróaðar úr fléttum

Þegar það er tekið í stórum skömmtum sem eru 50.000 ae (1.250 míkróg) eða meira virðist D3 vítamín vera árangursríkara til að hækka og viðhalda háu blóðþéttni D-vítamíns en D2.

Samt, þegar það er tekið í minni, daglegum skömmtum, virðist kosturinn við D3 umfram D2 vera mun minni ().

Þú getur sagt hvaða tegund viðbótin þín inniheldur með því að lesa merkimiðann. Flest D3 fæðubótarefni úr fléttum bæta einnig við vegan vottun.

Vegna þess að D-vítamín er fituleysanlegt, getur það borðað það með feitum mat, aukið frásog þess ().

Hafðu í huga að tilvísun daglegs inntaks (RDI) er 400–800 ae (10–20 míkróg), allt eftir þáttum eins og aldri og meðgöngu. Ekki er mælt með því að fara yfir þennan skammt í lengri tíma þar sem það getur valdið eituráhrifum ().

Einkenni eituráhrifa á D-vítamíni geta verið rugl, einbeitingarörðugleikar, þunglyndi, kviðverkir, uppköst, hár blóðþrýstingur, heyrnarskerðing, geðrof og í mjög miklum tilvikum - nýrnabilun og dá ().

Fæðubótarefni eru áreiðanleg og stöðug uppspretta D-vítamíns. Þeir neyta best í sambandi við feitan mat og ætti ekki að taka í magni sem er hærra en RDI í lengri tíma.

Aðalatriðið

Þrátt fyrir að D-vítamín gegni nokkrum mikilvægum hlutverkum í líkama þínum, þá innihalda fáir matvæli það náttúrulega - og grænmetisæta eða vegan uppspretta eru sérstaklega fágæt.

Að eyða tíma í sólskininu er frábær leið til að auka stigin en þetta er ekki mögulegt fyrir alla.

Sem slíkur geturðu prófað matvæli eins og villta sveppi, eggjarauðu eða hluti sem eru auðgaðir með D-vítamíni. Fæðubótarefni eru annar kostur.

Ef þú hefur áhyggjur af því að þú hafir lítið magn af þessu vítamíni skaltu tala við lækninn þinn.