Topp 8 vítamín og næringarefni fyrir heilbrigða, sterka neglur

Efni.

• 1. Bíótín
• 2. Önnur B-vítamín
• 3. Járn
• 4. Magnesíum
• 5. Prótein
• 6. Omega-3 fitusýrur
• 7. C-vítamín
• 8. Sink
• Fæðubótarefni vs fæðuheimildir
• Aðalatriðið

Neglur þínar geta sagt mikið um heilsuna.

Naglalög vekja stöðugt naglavef og fullnægjandi inntaka vítamína, steinefna og næringarefna stuðlar að vexti, myndun og styrk nýrra naglafrumna.

Breyting á útliti, áferð eða lögun neglanna þinna gæti bent til næringarskorts.

Hér eru 8 mikilvægustu vítamínin og næringarefnin til að halda neglunum þínum heilbrigðum.

1. Bíótín

Bíótín er B-flókið vítamín, einnig þekkt sem B7 vítamín, kóensím R og H-vítamín.

Það stuðlar að heilbrigðum frumuvöxt og hjálpar til við umbrot próteinbyggandi amínósýra sem eru nauðsynleg fyrir naglavöxt.

Bíótínríkur matur og fæðubótarefni geta hjálpað til við að styrkja brothætt neglur þínar. Nokkrar litlar rannsóknir styðja notkun biotín fæðubótarefna þar að lútandi (1, 2, 3).

Ein rannsókn á 35 einstaklingum með brothætt neglur kom í ljós að 2,5 mg af biotíni á dag í sex vikur til sjö mánuði bættu einkenni hjá 63% þátttakenda (2).

Skortur á þessu vítamíni er sjaldgæfur og þó ekki sé mælt með neyslu á neyslu á mataræði fyrir biotín hefur ráðlagður fullnægjandi inntöku (AI) fyrir fullorðna verið stilltur á 30 míkróg á dag (4).

Bíótín er mest einbeitt í líffæriskjöti eins og lifur, en er einnig að finna í eggjarauði, mjólkurafurðum, geri, laxi, avókadó, sætum kartöflum, hnetum, fræjum og jafnvel blómkáli.

Yfirlit Bíótínskortur er sjaldgæfur, en neysla á biotíni í gegnum fæðu eða fæðubótarefni getur hjálpað til við að styrkja brothætt neglur og bæta vöxt þeirra.

2. Önnur B-vítamín

Önnur B-vítamín eru einnig mikilvæg fyrir naglaheilsu.

B12 vítamín gegnir hlutverki í frásogi járns, sem og þróun rauðra blóðkorna. Bæði járn og B12 eru nauðsynleg til að halda neglunum sterkum og heilbrigðum.

Skortur á B12 vítamíni getur valdið algjörum bláum neglum, bláleitum litarefnum með bylgjuðum langsum dökkum rákum og brúnleitri litarefni (5, 6).

Sömuleiðis er fólat, eða vítamín B9 mikilvægt fyrir vöxt nagla og heilsu með því að stuðla að myndun rauðra blóðkorna og þróun nýrra frumna.

Skortur á fólati getur valdið litabreytingu í neglunum og gert þær stífar og brothættar (7).

Til að koma í veg fyrir skort þurfa fullorðnir 2,4 míkróg af B12 vítamíni og 400 míkróg af fólati á dag, þó að þungaðar konur hafi aukna þörf (4).

Folat er að finna í dökkgrænu grænmeti, sítrusávöxtum, baunum, baunum, linsubaunum, hnetum, fræjum og avókadó. Aftur á móti er B12 fyrst og fremst að finna í dýrafóðri, svo sem kjöti, alifuglum, fiski, eggjum og mjólkurafurðum, þó að hægt sé að styrkja það í aðra matvæli og drykkjarvörur.

Yfirlit Bæði vítamín B12 og fólat gegna hlutverki í framleiðslu rauðra blóðkorna og flutning súrefnis til naglafrumna. Ófullnægingar geta valdið mislitum neglanna.

3. Járn

Járn samsetur miðju rauðra blóðkorna, sem flytja súrefni til líffæra þinna og hverrar frumu í líkamanum - þar á meðal neglurnar þínar.

Án járns fær súrefni ekki nægjanlega áhrif á frumurnar þínar.

Þar sem súrefni er nauðsynlegt fyrir heilbrigða neglur, getur járnskortur eða blóðleysi leitt til lóðréttra hryggja í neglunum eða neglurnar geta íhvolfast eða „skeið“ (7, 8).

RDA fyrir járn er talsvert mismunandi eftir aldri og kyni. Ráðleggingarnar fyrir karla eru 8 mg á dag en konur 19-50 ára eru 18 mg á dag. Eftir að konur eru komnar yfir 50 ára aldur eða gengið í gegnum tíðahvörf lækkar járnþörf þeirra í 8 mg daglega (9).

Líkaminn þinn tekur upp járnið sem er að finna í matvælum dýra, svo sem nautakjöti, kjúklingi, fiski og eggjum, betra en í plöntufæði eins og dökkgrænt laufgrænmeti, hnetum, fræjum, baunum og öðrum styrktum matvælum.

Hins vegar bætir frásog að borða mat sem er ríkur í C-vítamíni ásamt jurtamatur sem byggir á jurtum. Til dæmis, að borða appelsínur og jarðarber ásamt spínatsalati með baunum og fræjum, bætir frásog járnsins.

Yfirlit Járn er nauðsynlegt til að veita frumum þínum nægilegt súrefni, sem aftur er nauðsynlegt fyrir heilbrigða neglur. Ef þú ert með járnskort getur haft áhrif á lögun og útlit neglanna.

4. Magnesíum

Magnesíum er steinefni sem tekur þátt í yfir 300 viðbrögðum í líkama þínum, þar með talið nýmyndun próteina, sem þarf til vaxtar nagla (10).

Lóðréttir hryggir í neglunum þínum geta verið merki um magnesíumskort. Þrátt fyrir framboð á þessu steinefni um allan heim, skýrir Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) að innan við 60% íbúa Bandaríkjanna neyti ráðlagðs magns (11).

RDA er 400-420 mg og 310–320 mg á dag fyrir karla og konur í sömu röð (9).

Heilkorn, sérstaklega heilhveiti, eru rík magnesíumuppspretta. Dökkgrænt laufgrænmeti, svo og kínóa, möndlur, cashews, jarðhnetur, edamame og svartar baunir, eru líka góðar heimildir.

Yfirlit Viðunandi magnesíuminntaka er lykilatriði til að koma í veg fyrir lóðrétta hrygg í neglunum. Þetta steinefni hjálpar einnig við nýmyndun próteina og myndun nýrra nagla.

5. Prótein

Neglur eru fyrst og fremst gerðar úr trefjabyggingarpróteini sem kallast keratín. Þetta er það sem gefur neglunum styrk sinn og seiglu. Það ver einnig neglurnar fyrir skemmdum eða álagi (12, 13).

Athyglisvert er að keratínið sem þú sérð er í raun dautt. Naglar myndast af dauðum frumum, sem líkami þinn varpar þegar nýjar frumur þrýsta upp frá sér undir (12).

Að borða nóg prótein í gegnum mataræðið þitt er nauðsynleg til að auka keratínframleiðsluna og skapa þannig sterka neglur en lág próteinneysla getur valdið veikari neglum.

RDA fyrir prótein er 0,36 grömm á pund (0,8 grömm á kg) af líkamsþyngd á dag. Þetta jafngildir um það bil 55 grömm af próteini á dag fyrir 150 kg (68 kg) einstakling (14).

Samt sem áður, ásættanlegt Macronutrient dreifingarsvið (AMDR) gerir próteinum kleift að nema 10–35% af heildar daglegum hitaeiningum - verulega meira en RDA (15).

Prótein er að finna í dýrafóðri eins og kjöti, alifuglum, fiski, eggjum og mjólkurafurðum, svo og plöntufæði, svo sem soja, belgjurt, baunir, linsubaunir, hnetur, fræ og heilkorn.

Yfirlit Nægjanleg próteininntaka er nauðsynleg til að framleiða keratín, sem er ábyrgt fyrir því að neglurnar séu sterkar og seigur.

6. Omega-3 fitusýrur

Omega-3 fitusýrur geta hjálpað til við að smyrja og raka neglurnar og gefa þeim glansandi útlit.

Þessar fitusýrur geta einnig dregið úr bólgu í naglabeðinu þínu, sem nærir og stuðlar að heilsu frumna sem valda naglaplötunni. Skortur á omega-3 fitusýrum gæti stuðlað að þurrum og brothættum neglum (16).

Það er ekkert RDA fyrir omega-3 fitusýrur, en AI er 1,6 grömm og 1,1 grömm á dag hjá körlum og konum. AMDR segir að allt að 1,6% alls kaloría geti komið frá omega-3s (14, 15).

Feiti fiskur eins og lax, silungur, makríll, túnfiskur og sardínur toppa töflurnar með omega-3s, en þær má einnig finna í valhnetum, soja, eggjum, chiafræjum, hörfræjum og fiski og hörfræolíu.

Yfirlit Notaðu fullnægjandi omega-3 fitusýrur til að koma í veg fyrir þurrar og brothættar neglur. Þeir hjálpa til við að smyrja neglurnar þínar og gefa þeim glansandi útlit.

7. C-vítamín

C-vítamín er mikilvægt fyrir framleiðslu á kollageni, prótein sem gefur lögun, styrk og heilleika í mörgum vefjum og er byggingarsteinninn í fingurnöglunum, hárinu og tönnunum (17).

Skortur á C-vítamíni getur leitt til brothættra neglna, svo og hægur vöxtur nagla (18).

C-vítamín er nauðsynleg næringarefni og er ekki hægt að framleiða líkamann. Karlar þurfa 90 mg og konur 75 mg á dag (4).

Þó að sítrónuávextir, svo sem appelsínur, jarðarber og kiwi eru taldir vera bestu uppsprettur C-vítamíns, eru papriku, grænt grænmeti og tómatar líka mjög hátt í þessu næringarefni.

Reyndar hafa rauð paprika meira en tvöfalt C-vítamín af appelsínu (19).

Yfirlit C-vítamín er mikilvægt fyrir kollagenframleiðslu, sem hjálpar til við að veita naglunum styrk og heiðarleika.

8. Sink

Sink er þörf fyrir mörg viðbrögð í líkama þínum, þar með talið vöxtur og skiptingu frumna.

Neglur eru samsettar af gerð klefa sem vex og skiptist hratt. Vegna þessarar hröðu framleiðslu þarf stöðugt framboð af sinki til að stuðla að heilbrigðum vexti neglanna (18).

Ófullnægjandi sinkinntaka getur stuðlað að hrörnun naglaplötunnar og valdið því að hvítir blettir birtast á neglunum þínum (18, 20).

RDA fyrir sink er 11 mg og 8 mg á dag fyrir karla og konur í sömu röð (9).

Dýraprótein eins og nautakjöt, alifugla, fiskur og egg eru rík uppspretta sink. Hins vegar innihalda soja, kjúklingabaunir, svartar baunir, hnetur (eins og möndlur og cashews) og fræ það.

Yfirlit Sink er nauðsynlegt fyrir heilbrigðan vöxt neglanna. Dýraprótein eru frábær leið til að neyta nægilegt sink í gegnum mataræðið, þó að ákveðin plöntufæði pakki líka þetta steinefni.

Fæðubótarefni vs fæðuheimildir

Næringarríkt mataræði er líklega besta leiðin til að ná sterkum, glansandi og heilbrigðum neglum.

Þó að það séu mörg fæðubótarefni sem eru markaðssett til að styrkja neglur, þá skortir vísindaleg gögn. Hingað til eru biotín fæðubótarefni eina tegundin sem sýnt er að hefur hugsanleg áhrif (1, 2, 18).

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að skortur á ákveðnum vítamínum, steinefnum og næringarefnum getur haft neikvæð áhrif á naglaheilsuna þína.

Reyndu að fá vítamínin og næringarefnið úr matnum, en þegar þú getur það ekki, getur þú tekið viðbót til að hjálpa þér að uppfylla þarfir þínar og líklega bæta heilsu naglanna.

Yfirlit Að neyta margs konar vítamína, steinefna og næringarefna í gegnum mat er besta leiðin til að bæta og viðhalda heilsu naglanna. Undir vissum kringumstæðum getur verið gagnlegt að taka viðbót, þó vísindarannsóknir skorti í þessum efnum.

Aðalatriðið

Þó að neyta margs konar vítamína, steinefna og næringarefna í gegnum mat stuðlar að því að vaxa og viðhalda heilbrigðum neglum, bendir vísbending til þess að viðbót við þá megi ekki gera.

Bíótín er undantekningin og fæðubótarefni þessa vítamíns geta hjálpað til við að endurheimta brothætt neglur.

Á heildina litið, ef þú vilt hafa sterka, glansandi neglur, vertu viss um að setja margs konar ávexti, grænmeti, hnetur og fræ í mataræðið, svo og fullnægjandi prótein og omega-3 fitusýrur.